很多健身達人都會關注手臂的訓練，尤其是在這個季節裡，手臂能否撐起衣袖，將大大影響你的形象和魅力。比如我們都知道的娛樂圈裡面的健身達人楊坤，在手臂沒有撐起衣袖的情況下氣質明顯要落後於右圖。
常見的針對手臂的訓練，即肱二頭、肱三頭肌群的訓練，肱二頭的肌峰外加線條清晰的肱三頭，足夠讓你的衣袖撐滿，但是你是否也有像我這樣的困惑，從側面看肱二頭還行，但是從正面看卻覺得手臂很細，這是因為我們缺少了對這一塊肌群的鍛鍊，它的名字叫：肱肌。
肱肌到底是一塊什麼神仙肌肉，既然能夠讓手臂視覺更加豐滿，我們先從圖上看一下它所在的位置，下圖中1所示就是肱肌，2所示為肱二頭肌，肱肌位於肱二頭肌的深面，覆蓋了肱骨的下半部的前面。下圖中的右側很好的說明了肱肌的起止點、以及它跟肱二頭肌之間的位置關係，如果你想要讓手臂更飽滿、肱二頭肌肌峰更加明顯，都需要肱肌在下方推動，因此肱肌的鍛鍊可以說非常重要。
由於肱肌和肱二頭肌在解剖學上的功能都是完成屈肘動作，當掌心向上進行槓鈴彎舉類動作時，肱二頭肌參與發力較多，很難對肱肌進行充分的刺激，所以我們必須選擇特定的動作讓肱二頭肌處於不利的位置，讓肱肌更多的參與，這樣就可以刺激肱肌的生長。下面就介紹三個肱肌的訓練動作：
一、錘式彎舉
在做錘式彎舉的過程中，掌心始終時相對的。跟普通的彎舉一樣，整個過程手肘的位置都要保持鎖定，動作頂端停留1~2秒完成頂峰收縮，再緩慢下降回到初始位置。如果整個過程肱肌沒有感覺，可以採用耐力組，每組完成15~20個重複，你一定會感受到肱肌爆炸的感覺。
錘式彎舉還有以下的變式：
繩索彎舉
橫向錘式彎舉
橫向錘式彎舉專注於對肱橈肌和肱肌的刺激，從動圖中可以看到肱橈肌的募集是相當明顯的。
二、反向彎舉
掌心向下與肩同寬握住槓鈴，肘關節固定在身體兩側，以肘關節為軸心向上舉起槓鈴，頂峰停留1~2秒完成頂峰收縮，緩慢還原到初始位置。肱肌的鍛鍊不可貪圖大重量，通常以10~12RM的重量大小完成，同樣的如果感覺肱肌刺激不夠強烈，可以來個耐力組增加泵感。
三、斜託彎舉
肩膀和手臂固定在斜託板，手臂壓實，減少肩前束的參與，這個動作利用了肱肌作為屈肘的啟動肌的特點，讓肱二頭處於不利的發力位置，增加屈肘時肱肌啟動的作用，能夠充分刺激肱肌。
好了，如果你想讓你的手臂更加飽滿，無論是從正面還是側面都能獲得更好的視覺效果的話，一定要嘗試將這三個動作加入到你的訓練計劃中去。
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