順其自然137786971

我有一位長期堅持鍛鍊的朋友，每週會堅持3至4次運動，不過他平時從不控制飲食，尤其喜愛吃甜食。結果在他們公司組織的一次年度員工體檢中，意外地查出了中度脂肪肝。為此，他大惑不解。原以為只要運動，就可以健健康康康的，哪裡想到卻得了脂肪肝。說好的“運動能減肥”呢？

第1個問題：體重目標設定有沒有問題？

許多人實際上體重是正常的，卻總是期望要持續降低體重。不妨將目標定得具體一些，比如：

實際上，在有氧運動為主的情況下，只要體脂率能下降，體重多半也會隨之下降。而體脂率下降才是減肥的關鍵，長期健身者體重的高低意義並不大。譬如，肌肉男的體重會遠超同樣身高的男性，但因為體脂率低，仍舊令他們看起來較瘦。

已經具備連續5公里跑的鍛鍊者，體重即便有所超標，也不會超出很多（否則不可能跑得了5公里），多半是體脂率偏高。因此，重點在於減脂，特別要關注內臟脂肪是否偏高，而不要只關注降低體重。

在體重問題上，建議鍛鍊者注意兩點：

（1）只要體重正常就行，不應總是以“永遠降體重”為目標。“永遠降體重”，實際上不是目標，而是願望。

（2）將關注重點放到“體脂率高低”，而不是“體重大小”。

第2個問題：控制飲食了嗎？

御行君曾經嘗試問過一些減肥者這個問題，有相當一部分的回答是：我控制飲食了。追問：具體是怎麼控制的？就沒下文了，因為多數人所謂的“控制飲食”完全憑感覺。不妨採取下面這條具體措施：

可以在每週結束時，進行一次彙總統計。你很可能會大吃一驚，因為攝入的熱量遠超憑感覺吃進去的熱量值。而且你認為平時吃得並不多的食物，也很可能吃得過多，比如主食、糕點、零食、飲料等等。

從經驗上來說，多數減肥者受傳統觀念的影響，確實可以較好地控制脂肪類食物的攝入量，但富含碳水化合物的食物攝入量超過許多。另外，喜歡吃甜食，晚餐吃得過多，晚上吃東西或吃夜宵等習慣，也會助長堆積脂肪，最終導致就算堅持運動、仍舊體脂率偏高，甚至得了脂肪肝。

第3個問題：運動方案是否一塵不變？

另一個常見的誤解是：我已經堅持運動了，所以我應該不會胖，或者我應該會瘦。

雖然長期規律做有氧運動的人確實不會形成肥胖問題，但體脂率偏高卻是可能的。事實上，以力量訓練為主的健身者中，如果不做有氧運動，也不控制飲食，那麼多半也會形成“肉壯型”身材，同樣體脂率較高。為什麼會這樣？

除了在“第2問”中所說的飲食不控制的原因，另一個重要因素是運動方案長期一塵不變，導致身體適應了當前的運動方案（包括負荷、強度、時長、節奏、訓練量等）。於是，身體就始終陷在平臺期裡，無法自拔。

就以5公里慢跑來說。如果新手剛開始進行5公里跑，一定會瘦下來，因為身體需要從不適應到適應。而老手的5公里慢跑，實際上老司機們會感覺輕鬆。此時身體已經完全適應，新陳代謝早就在更高的水平上達成了平衡。如果飲食上也沒有任何控制或改進，那麼體重不變、體脂率偏高、罹患輕度或中度脂肪肝等情況，都有可能發生。

如何調整？給3個建議

（1）進行飲食控制。

辦法一，採用笨辦法進行飲食管理，其核心是少吃油膩、零食、夜宵等，同時控制主食、糕點等富含碳水的食物。

辦法二，採用較為科學的減肥飲食法，比如低熱量飲食法、碳循環飲食法、低碳飲食法等。

注意，根據在“第2問”中的建議，最好能採用一段時間記錄飲食情況的辦法，來監控飲食情況。

（2）制訂具體的階段健身目標。

階段健身目標至少包括兩個要素：時間和具體的某個指標，比如，3個月體脂率降低4%，或者2個月腰圍減小2cm。這樣的目標才是可執行的，而不會讓自己一直陷在“永遠減肥”的坑裡。

另外，關注體脂率的變化，而不要太過在意體重。如果你已經具備長期連續5公里跑鍛鍊的能力，那麼只要體重在正常範圍內，就沒必要再將減重作為首要健身目標。

（3）調整運動方案。

什麼時候該調整運動方案了？可以每2至3個月更新一次運動方案，直觀判斷依據是“離開舒適區”，別讓自己覺得完成現在的運動很輕鬆。當體脂率指標偏高，並且在原地踏步時，可以也需要考慮調整運動方案。

同樣是5公里跑，勻速5公里跑很輕鬆時，可以考慮變速跑、跑坡跑、折返跑等更多的訓練方案，還可以考慮加入力量訓練等方式。

御行健身

首先這個是因人而異，但是大部分人最直接的辦法，是通過規律性科學進食以達到減肥目的。這麼說吧：我年輕是一個156斤的，正常情況下，過了年我應該胖的！但是因為今年的疫情導致我沒能回老家過年，在單位宿舍度過的。從過年到現在一個月的時間裡，外邊的餐館全部停業，那我只能自己煮點飯，吃的最多的就是方便麵，甚至到後半個月我基本一天一頓飯，方便麵吃多了真的會噁心！！就這麼下來，我現在143斤，短短一個月，我就瘦了13斤，我都感覺不可思議，而且這一個月裡，我基本上沒有多的運動，更別說跑步。

這讓我總結出一個減肥方案，運動是我們健康的基本，那在這個基本上呢，我們對飲食要嚴格控制，不要吃高熱量食物，一日三餐，不要再多，至少保證基本身體需求，你可以試一試！！

無極神帝沐塵

慢跑能夠加速血液循環，增強心肺功能，減少血栓形成，排除體內毒素等，但對減重的作用顯然是不夠的。如果想減重在跑步時必須要根據自己的體能達到一定速度，保持速率，就是讓身體發汗起到燃燒脂肪的效果。

另外在飲食上一定要少食多餐，每餐7分飽。吃一些蛋白質含量高脂肪含量少的食物，例如雞胸肉，深海魚，牛肉，豆製品，蔬菜，水果；切記不可多攝入主食（主食含有大量碳水化合物會轉化為糖分變成脂肪）每天主食攝入量控制在200克以內為佳

以上兩樣都能保持一段時間，體重很快就會下來。我從185斤到148斤用時4個月。雖然很累但很值得，身體輕鬆也不容易犯困感覺非常清爽。關鍵人也變得帥了[呲牙]發一張跑完後的圖片，渾身大汗酸爽無比。你也加油💪一定可以的

還需要注意對膝蓋和腳踝部位的保護，不要過於激烈造成不必要的受傷。選擇舒適性好彈力大的專業跑步鞋。

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跑步5公里通常在30分鐘以內，運動時間偏短，體內消耗主要還是糖分、脂肪還沒有消耗；通常運動時間在30分鐘以上開始燃燒脂肪，因此每次跑步時間可控制在40分鐘或更長時間比較適宜、才能達到減肥效果。

較長時間運動後會產生飢餓感，適當控制高熱量食品的攝入，也不必過於節食，時間久了體重至少不會增加。

建議不必每天鍛鍊，可以隔天跑步，每週平均堅持3次就能起到鍛鍊效果，重在堅持；另外一定堅持循序漸進、慢跑，跑步速度是跑量積累的自然結果，切記任何時候絕不可以腿部帶傷跑步、以免出現關節嚴重損失的後果導致無法繼續跑步。

天長律師孫躍禮

減輕體重主要是減輕體脂。每天慢跑5公里，屬於健康跑，對減輕體脂的效果可能不明顯。要想減輕體脂，必須遵循科學的跑步方法，才能輕鬆減脂。

跑步如何減輕體脂？

跑步運動的前30分鐘，基本是依靠血液、肝臟、肌肉內的糖元來提供能量，當這些糖元消耗完畢後，才開始依靠體能儲存的脂肪來提供能量。因此，以減脂為目的跑步要在時間上達到連續運動40分鐘以上，如此，5公里的距離是不夠的，需要適當增長運動距離。

怎樣跑步減輕體脂？

運用晨跑減輕體脂。人的身體經過一夜的消耗後，能量消耗較大，體內暫存的糖元較少。晨跑可以在短時間內消耗掉肌肉、血液內的臨時糖元，進而較快燃燒脂肪，達到減輕體重的目的。

跑步方式採用慢跑。慢跑才會最大程度的攝入氧氣，糖元和脂肪與氧氣發生反應才會充分。快速跑步會使身體攝入氧氣不足，使糖元和脂肪燃燒不充分，會產生大量的乳酸，致使肌肉痠痛，影響到運動的持續性。

遠近結合靈活調整。並不是天天跑就能減輕體脂，要因人而異的進行調整，達到最佳的運動狀態。在距離上要長短結合，每週最好有一次較長距離的耐力跑，以打破身體的適應性。因為，長期進行一個距離的跑步，身體會產生適應性，身體適應後會對各器官進行能量優化以減少消耗，所以，很多人跑了很長時間，但體重不減輕就是這個原因。

慢跑減輕體脂，還要注意跑休結合，根據自身實際注意調整休息，保證好睡眠，保證良好的精神狀態和旺盛的精力。要注意攝入營養，為了減輕體重不敢吃或吃得少，都是一種誤區，跑步是一種大強度的運動，必須保證身體有充足的營養，才會使身體有良好的狀態。如果營養不足，會造成肌肉損失或訓練傷病，失去運動健身的初衷。攝入營養還要以牛羊肉、雞胸肉、雞蛋等高熱量食品為主，還要多吃新鮮的果蔬補充維他命等營養。

跑步是一種非常好的健身方式，只要堅持科學鍛鍊，就一定會收穫滿滿，讓您健康生活好每一天！

星下靜思

每天5公里，對於維持健康是極好的，但對於減肥來說，是最虧的！

慢跑減肥的一個要義就是：跑步一定要超過30分鐘，並且（能力範圍內）越久越好。

減肥其實是減脂，人體能量消耗有三個階段，首先是消耗ATP，這個短跑運動員用的就是這個，只能維持十幾秒。然後開始消耗糖原（肌糖原、肝糖原、血糖），這個大概能消耗30分鐘~2小時。然後是消耗脂肪（大概從30分鐘開始~後續）。

實際上所有的慢跑都是三個階段的並行，這裡說的30分鐘之後，指的是消耗脂肪佔比增肌（主要消耗脂肪供能）。

以減肥為目標，跑步推薦40分鐘~60分鐘。這樣能主要消耗脂肪，也不會太難。

請記住，如果跑步不夠30分鐘，基本上沒怎麼消耗脂肪，主要消耗的是血糖，吃飯馬上就恢復了血糖，而且肥肉一點兒都沒少。30分鐘以內，對減肥來說是最虧的。30分鐘以上，每一步都在燃燒脂肪。

你慢跑5公里，速度慢的話也就是35分鐘左右，屬於剛開始減脂，然後你就停了。你說虧不虧。

還有就是飯量的控制，很多人跑步很多但還是減不下來，就是因為“跑量vs飯量”，飯量贏了。

黑跑團

不知道飲食調節沒有，健身飲食要同步不說，自律很重要。

下圖是我老公，身高170，體重最胖的時候都不敢說，18年的12月8號開始調理並健身運動，從81.6kg降到現在的71—72.5kg，一直未反彈。

加油吧，你也可以的。

洛洛的陽光總是很明媚

（1）每個人都有適合自己的體重，我跑步10年了，累計12400多km，但我的體重一直保持在63-65kg。

（2）不是運動就一定能降體重。

如果生活節奏穩定，那麼體重也會相對穩定的。

體重就是你平時生活的寫照。

不要怪運動無效，運動沒有錯，錯的是執行的人。

（3）運動可以減肥，是建立在長期保持‘消耗大於攝入’的前提下。

（4）題主已經2年沒有變化，也就是說你的運動強度對身體來說已經不成為負荷了。不會多增加什麼消耗。

要想體重下降，必須改變！改變！改變！

改變生活節奏，改變運動方式，提高運動強度，還包括改變飲食習慣。

（5）人的體重，也必須遵守‘能量守恆定律’的。

只要你運動量累計的多了，必然會燃燒身體內的能量。

（6）具體改變：

比如本來的每天5km，改成隔天10km，

比如跑前跑後都做做徒手肌肉訓練

比如加入高強度的間歇跑，

比如根據心率來跑，比如根據時間來跑

比如在跑步之外，再加入其他運動，

比如把運動融入生活，放棄坐車，多步行

比如放棄心愛的零食，

等等

世上無難事，只怕有心人。

只要運動的量累計多了，不怕體重不下降。

跑者阿飛

如果你想減肥，建議你去游泳，跑步只是提高肺活量，對於減輕體重還是游泳快些，在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛鍊，游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據，游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。身上那些多餘的脂肪，也會悄悄的“溶解在水中”

30分鐘的自由泳。每週進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要30分鐘就能消耗掉大量熱量，

總得來說，游泳是可以幫助你減肥的，畢竟游泳的話，它也算得上是屬於一種全身性的運動，而且相對來說你遊30分鐘泳的話，比別人跑半個小時的步還累，所以說一般來說，只要堅持，都是可以達到減肥的效果的。

孤獨者記錄

我減肥成功的經驗是

1，調整理念，不是隻有運動就能減肥的觀念。而是，減肥是你攝入的能量要低於你每天消耗的能量，比如，每天消耗1500千卡的熱量，那麼，你攝入的高於1500千卡，就會胖，如果，低於1500千卡，就會消耗脂肪，達到減肥的目的。

2，動養結合，只是減少吃飯，或者不吃飯，會影響身體的基礎代謝機能而生病，所以，一定要保證基礎代謝所需要的能量與營養物資。只有保證了基礎代謝所需要的能量以後，才可以用運動的方法，消耗脂肪，達到減肥的目的。

3，晚飯少吃很重要，基本上七分飽就可以，還要堅持運動一個小時左右，然後，熱水泡腳。每天堅持，循序漸進，一定可以達到減肥目的的，每月想減肥多少是可以精確計算的。

4，如果還不太明白，可以關注我，私信給你具體計算公式和具體方法。

關鍵字: 健康 慢跑 跑步