內動訓練
在社會上，一般人不知道站樁，就是在武術界，站樁也是一件很隱秘的事。師傅教拳時，歷來就有“寧教十套拳，不教一個樁”的說法，可見習武的人對站樁有多看重。
我本人以前師從林錦全先生練習站樁，後來他又介紹我認識了北京的曹師叔。一年多來，我很榮幸能跟隨曹師叔練習站樁。他是站樁大師於永年教授的學生，功夫很高。於教授是一位站樁大師，他品德高尚，把自己的一切都奉獻給了站樁事業。他無私地向大量來自世界各國的學生傳授大成拳，為他們帶去了健康，使他們受益。於教授本人是一位名醫，他運用自己的醫學知識來研究和發展站樁功。與眾不同的是，他能夠從醫學上來闡釋站樁運動。我們非常感謝他老人家，沒有他的知識與傳授，我們不可能學到這麼好的功夫。
在曹師叔的指導下，我一直在努力進行站樁的內動訓練。我衷心地感謝他長期以來對我的悉心指導，始終如一，堅持不懈。我以前從來沒遇到過一位像他這樣全心全意傳授自己知識的老師。我只有用自己的努力來回報他，我希望我的站樁體會能夠幫助更多的人通過站樁來提高自己的健康水平。
我自己感覺站樁對我的健康是非常有幫助的。在到北京之前，我的腰一直難受，多年來進行了各種不同方法的治療，效果都不理想。但是，僅僅跟曹師叔練了四個月的站樁，由於加強了腰和腿針對性的重點練習，我的腰就好了。與此同時，我的身體素質也得到了全面的提高。在這篇短文中，我將根據自己的理解，簡要介紹我在站樁中的訓練要點。
內視
我訓練的第一個部分就是內視(注意體內/關注內動)。我對內視的理解是，在你站樁時必須感受你自己的體內變化。這不用閉眼睛。通過不斷訓練，你開始能感到身體的結構或排列，你也會感到體內的緊松，這對內動訓練很重要。在以後的練習階段你可以感到肢體之間好像有連接。在你感受到體內的變化後，就要努力不去想它。這就叫做內功，或者叫“內動”。 以下所說的所有訓練都與這兩個方面有關。中國人經常說一個的外形並不重要，重要是內在本質。通過不斷的練習，你可以學會控制、移動和強化身體上的肌肉。師祖王薌齋大師就是一位很瘦的人，沒有發達的肌肉，但他卻是一位無人能敵的武術家，許多武術高手在跟他握手以後都不願跟他比武，原因是他們能感受到他的內力。這也是他能夠輕輕一碰就能傷人的方法。他已經掌握了內動訓練的方法。不幸的是，就像他書上所說的那樣，許多練武的人失去了訓練的方向，僅僅依賴一些累人的武術動作。於教授和他的學生們外表看來並不強壯，但是他們的內力卻無人能比。他們的下身就像是一座埃及金字塔。他們的根基非常有力。於教授的學生們以他們的力量和下肢訓練而著稱。下肢有人體最多和最大的肌肉群。
矛盾
師祖王薌齋大師自稱“矛盾老人”。他的每個向前動作都有一個向後運動，每個向上動作都有一個向下運動。每個動作或發力都伴隨著反向的力。這與牛頓的運動力學概念相似，叫做六向理論。曹師叔一
開始訓練我大腿的緊松。膝蓋向前頂，臀部和腰向後靠。腰要向外頂，這樣可以使這些部位的肌肉和腎更強壯(中醫理論中，人的力量來源於腎)。這種訓練也加強了腿部力量。這種矛盾的訓練方法也可以用在下肢上。因此，腳、膝和臀部形成一個三角形，這是下三角或下金字塔，這些是以後訓練的強大基礎。這也形成了一個框架來支撐後背及其它任何動作。以前我訓練的時候總是用我的後背來做動作或推手。這就意味著我的後背就會過度勞損而導致持續的疼痛。我以前經常看醫生，做按摩和吃止疼藥。但是經過這種訓練以後，我現在可以使用我整個下身的力量，降低我後背的負荷，因此，腰疼消失了。緊松
站樁中的緊松與體育館裡通常的伸展動作不同，它指的是肌腱和“休息肌”。肌腱是肌肉兩頭很小的部分。用緊松鍛鍊這些肌腱可以使它們更強壯。這可以通過放鬆工作肌來達到。這種訓練可以使中間的肌肉和兩端的肌腱做為一個整體來工作。“休息肌”就是於教授所說的反向收縮的肌肉。當你用手舉起重物的時候，你主要是用肱二頭肌。相反，你放鬆這塊肌肉的時候，放下重物的時候，你用的就是反向收縮的肌肉。這是無意識的運動。如果你不使用這些肌肉，你就只能舉起重物而不能放下。就像一部只能上不能下的電梯。
站樁能訓練這三部分肌肉像一塊肌肉那樣工作。最後你就成了師祖王薌齋大師所說的“竹子”。他說他之所以可以打敗其他武術高手，就是因為他像一棵粗壯的竹子，而其他人像立在一根筷子上的罈子或花瓶。這是因為這些人的下身弱，不能支撐他們強壯的上身。這就像一個用單腿腳尖站立，頭上頂著一張桌子的人，別人很容易將他們推倒，甚至只要一支鉛筆就夠了。師祖王薌齋大師就能夠運用他下身的力量，他的肌肉和肌腱能夠一起發力，所以，他的每個動作都用了五塊、十塊或者更多肌肉塊的力量。這也是於教授的學生們為什麼做一個很小的動作就能產生很大力量的原因。他們身上的每塊肌肉都產生一定比例的力量，因此合起來的力量就比使用單一肌肉塊更強有力，更穩固。他們推出的力就像是從腳上發出的。肌肉之間的連接就是於教授所說的“三肌肉理論”。由於我本人醫學知識有限，曹師叔就把這個理論描述為“三駕馬車”。馬車由三匹馬拉著。中間的那匹馬是主馬，通常做了所有的工作，旁邊兩匹馬就偷懶，只是在兩邊散步，這兩匹馬沒做任何事情。 在這個理論中，中間的那匹馬就是主要的工作肌，就像是肱二頭肌，它會自然而然地工作，不需要更多的訓練。而左邊的馬就像是肌腱，它們很弱，需要鍛鍊。右邊的馬就像是背面的“休息肌”。通過訓練，它能變得很強健。運用這種思想，你就可以減少中間那匹馬的用力，它不用使出全部力量，而每匹馬只要用三分之一的力量就可以了。當訓練達到更高層次，每塊肌肉都可以發出百分之百的力量。這就意味著你的力量可以增加兩倍。訓練時不建議使用百分之百的力量。對於養生訓練來講，你應該少用力而增加站樁的時間。學習站樁的目標就是要提高自身的健康水平，增加力量，不能反其道而行之。
下蹲和後靠
站樁訓練要一直重視下蹲和後靠，這是為了調整，緊松肌肉，並因此增加肌肉的力量。這部分訓練非常枯燥，肌肉也很疼。每個階段都應該蹲得更低。越是能下蹲和後靠，訓練的效果就越好。
於教授總是說：“沒有疼，就沒有收穫”。這並不言過其實。自從我開始內動訓練，我每天都在腿疼。在這種訓練中，
腿疼是取得進步和提高身體健康水平的標誌。當你發燒的時候，你的身體就會通過發熱來抵抗發燒，然後你就會感覺好些。站樁訓練也是一樣的。站樁中的站立訓練就像往存錢罐裡存錢，每天你加一塊硬幣，一年後就會積攢很多。於教授鍛鍊了很多年，現在已經是近九十歲的高齡，但即使是這樣，他每天還堅持高強度和長時間的訓練。他對我們大家是一種鼓舞。
疼痛
學站樁的人經常抱怨腿或一些特殊部位疼。這種疼痛不是有受傷或疾病引起的病理疼痛，這是由於肌肉鍛鍊引起的生理疼痛，氣血不通的地方就會打通。於教師說：“站樁用腿部生理上的疼來換身體病理上的不疼”。當我開始鍛鍊的時候，我後背因為以前受過傷，非常不舒服，這是病理上的疼痛。然而，僅僅過了幾個月，這種病理上的痛感就被生理上的良性疼痛去而代之並向下轉移到我的臀部，然後是大腿，膝蓋，最後到達腳上，這種痛感也向上轉移到我的手和頭。在這個過程中，任何病灶部位也會感到難受。例如，我的膝蓋、眼睛、牙齒和脖子都感覺不舒服。這種疼痛是生理上的疼痛而不是由受傷引起的，隨著這種疼痛的發生，病灶也就消失了。這就是所謂的“潮水和鵝卵石”現象。你的身體就像是一片乾涸的海灘，而你身體上的小毛病就像是這片海灘上的鵝卵石。當潮水來的時候，浪就把鵝卵石推走了，這裡的浪就是你身體裡血液的形象描述。
內動的訓練可以增加血流量，因此也就能沖走任何疾病。這就是我的手和腳變得非常紅的原因。我經歷了這些“浪”的一系列沖刷，通常是持續幾個星期。疼痛從後背轉移到腳上，非常的難受，但是這種疼痛消失以後，我的健康水平就有很大提高，因為一些身體上的病灶已經消除了。這就是於教授所說的：“你是你自己的製藥廠”或“你是你自己的醫生”。中醫經常用一些藥丸來治療身體上氣血不通的地方，並且告訴你體內的血液循環或者氣不通暢。站樁可以自然而然地改善這種情況。扽筋
在站樁過程中要伴隨著肌腱的緊松運動。這種內部的緊松不是身體的移動。站立不動你就可以放鬆工作肌，練習肌腱。這就是緊松內動運動。緊松內動就是先儘可能的繃緊肌肉，然後再放鬆。通過持續的訓練，你就可以感到胯、膝蓋內側和腳底肌腱的運動。這些肌腱會逐漸變粗，開始就像是一些小細線，然後逐漸變成像一根繩，最後就像是一根粗鋼纜。幾個月後你就可以看到這些變化。扽筋可以作用於六個方向，這就是許多師傅不移動身體就能將對手整個身體“彈”出去的方法。
連接
內動訓練關係到所有的肌肉。許多連接是想象的。下面是一個基本的連接列表：
1)膝蓋到腰
2)手到腰
3)腳到腰和頸
4)肘到腰和腳
5)腳到手
以上訓練的重點是腰——也就是通常所說的命門上。腰是所有連接的中樞。手通過腰與腳連接。這就形成了一個英文字母“X”的形狀。這對武術實戰是很有用的。左手的力是從右腳發出的，後腿的力量可以通過腰傳到左手上。
姿勢
於教授不把重點放在上肢的訓練上。所有的注意力都集中在身體的下半部分。所有的訓練都可以是在兩腿上平均用力的養生樁，手在胸前呈抱球姿勢保持身體平衡。在高級階段，就可以站斜步樁，兩腿用力三七開。重點是下身用力，上身不用力，這樣就可以放鬆下來，然後更好地發力。這種訓練可以形成一個強大的根基，上三角和下三角，或者叫金字塔。所有這些訓練都使得身體有根基、強壯，能夠讓身體整體發力，後背直而放鬆。
不用移動身體意味著身體和體內主要器官能夠放鬆。但是，隨著訓練強度的提高，身體對血液量的需求也在增加。因此，心臟跳動會加快，血流量會增加。這也意味著你身體器官能獲得更多的氧。因為你的呼吸肌放鬆了，呼吸放慢了，你就不會消耗多出來的氧。結果就是血液中氧含量的升高，血液流過身體的時候就可以修補病灶。這對改善身體健康非常重要。於教授不說“氣”或是無形的東西，而是說血流加快可以增進身體健康。 這也是站樁的人身體都非常健康的原因，於教授稱作“充氧運動”特別是到了老年，這種情況很突出。在北京，我看到有許多練習站樁的人退休了，但是他們的身體比年輕人的還好。
技擊
到了站樁的高級階段，手臂可以進行技擊訓練。這種手臂訓練就跟訓練腿一樣。讓肌肉向六個方向緊松，學著通過腰聚集腿上的力量。這就是我遇到的師傅能夠在任何時刻都能發力的方法。我有幸在倫敦的林錦全老師和北京的王師叔身上見證和感受到了這種發力。王師傅是於教授的另一位高徒。這兩位師傅的力量都非常大，他們整個身體內部相互連接，每個動作都威武有力。於教授身體非常有力，當你接觸到他的時候你可以感受到他身上的力量。這就是一位真正站樁大師的體現。
於教授的站樁功因養生而世界聞名。站樁能使身體非常健康而有力。也有一些人以此來練習武術。但是，他強調練習的重點要始終放在站樁上。
如果練武分為一到十個階段，那麼從一到九都應該練站樁，只有九到十是練實戰，包括試力、摩擦步、發力和推手等。他鼓勵學生們自學。只有這樣學生們才能學會自己發力，練出適合自己的招術。當一個精通武術的人跳健舞的時候，比如我老師林錦全先生，他是在表達他自己的訓練和感受。這不是機械的舞蹈。你可以看到和感受到每個動作中的內力。王師叔的動作與林師父的動作從外形上看有很大的差別，但他們身體裡面的“物”是一樣的。他們練的都是於教授的站樁功。這就是為什麼站樁這麼有趣和實用的原因。沒有固定的動作模式。站樁增加你的力量，然後你就能以你自己的方式來學習使用這種力量。在跳“健舞”時，一個站樁水平高的人看起來就像是一隻出籠的猛虎或一頭野獸。沒有開始，也沒有結束。每個動作都是自然的。他可以用任何方式破壞任何東西。這完全不同於許多人學習的套路和動作。這也是大成拳禁止在許多比賽中使用的原因。這不是一種體育運動，這是一種不考慮對手的技擊術，許多其他門派的武術家說大成拳不好看，不像是武術。但是，練大成拳的師傅根本不關心動作的好看與否，他們的整個身體內部就像通電了一樣充滿活力，猛擊對手。這就是為什麼一個高水平師傅的汗毛會豎起來的原因。他們在一種高度警覺狀態。 於教授的學生們已經達到了難以企及的高技術水平，他們具有成為偉大戰士的內力。但是，他們每天並不打鬥或打沙袋。他們通過自我訓練來提高自己的健康水平，使用內力來協助處理日常工作，或是應對危險或緊急情況。一個典型的例子就是，如果一個人眼看就要被車撞了，他們可以下意識地將這個人推開。於教授教學員站樁不提倡打鬥。用牛頓的“作用力與反作用力”原理，我們知道用手擊牆手就會受傷，這主要是因為力量反作用的結果。所以，打傷別人也會傷到自己。許多世界著名拳擊手由於這項運動而得了嚴重的疾病。這也是很少能看到上年紀的練功者的原因。很多人由於健康的原因早早就退休了，他們中的很多人都開始站樁，因為他們知道站樁可以提高他們的健康水平。上文已經提到，你每天訓練，就像你每天在錢罐裡存一枚硬幣，如果你去打鬥，你就像在取走存錢罐裡的錢，甚至還有可能打破你的存錢罐。
訓練
站樁的技術會隨著年齡的增加而不斷提高，因為站樁的人能夠學會控制身上更多的肌肉，並且用更少的動作獲得更多的收穫。師祖王薌齋總是說：“大動不如小動，小動不如不動”。通過站立不動和放鬆，使用矛盾和扽筋，你能很快見到和感到你的身體在力量和健康方面會有很大的不同。就我自己而言，這也是我所關注的內容。這不是與別人的比賽。這是終身的學習和身體鍛鍊。每天都不相同，但是每天都有進步。就像我上文提到過的，這個過程不會很快。你必須每天都要花時間來練習站樁。許多站樁的人都建議說：要想練功夫，就先站十年樁。我的建議是不要關心下一步練什麼內容，我看到很多人學站樁就學一個週末或一個月，然後就練習其它的內容。他們就想“下一步，下一步，下一步”。這種方法不對。你不能指望一個鋼琴家學了一年彈琴就放棄，然後再去學吉它。
於教授總是說：“站樁，站樁，站樁”。他教授所有的訓練內容，並且演示他掌握的高級技術。如前所述，在習武的人中歷來有一種說法：“寧教十套拳，不教一個樁”。就像是一顆鑽石比十顆鵝卵石更珍貴一樣。站樁是一門真正的健康藝術。練習站樁能夠提高一個人的健康水平，讓一個人更強壯。要理解站樁你就要先理解中國文化、中國人、人體、你的身體和你自己。許多站樁的人喜歡學習這些方面的知識，不僅有身體上的，也有精神上的，他們從這些新知識中受益匪淺。曹師叔就是一個很好的例證。即使他精通站樁，他還在學習中文、醫學、哲學和英語。他總是很謙虛，從不誇耀自己的功夫。
後記
在這篇短文中，我試著闡述了我對所學內動訓練的有限理解。我希望這篇文章能幫助其他人練習站樁，提高他們的健康水平。我也希望於教授能夠對我跟隨他的高徒努力學習他的站樁功而感到滿意。
費爾·韋德 北京· 2008
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