一溪綠水
背部是人體中除腿部以外第二大肌肉群，提高它的鍛鍊，會給整個身體帶來很大的幫助，能夠促進全身訓練水平的提高，如何對它進行有效的鍛鍊？當然離不開一份有效的鍛鍊計劃。
前言
一計劃的優點
1、在鍛鍊中，可以幫助訓練者完成對整個背部的刺激。
2、採用高次數、超級組和阻力帶，輔助訓練者完成背部練習。
3、在運動中利用阻力帶，使背部的張力得到持續，這讓訓練者容易找到背部發力的感覺。
4、訓練強度保持在40分鐘-1小時。
二背部鍛鍊動作
▪ 引體向上
▪ 阻力帶啞鈴划船
▪ 俯身槓鈴划船
超級組
▪ 寬握高位下拉
▪ 直臂下拉
話不多說，我們只要練就可以了，但是裡面需要注意的問題，大家必須遵守，如果你有效果，不要忘了分享和收藏。
動作一：引體向上（做3組達到力竭）
引體向上在健身界，被健身者們公認為練背動作之王，它可以增加背部肌肉的完整性，使背部外緣鍛鍊更加到位，經常練習引體向上，會幫訓練者打造倒三角。
動作準備：雙手寬握單槓，手掌心向前，雙腳離地，雙臂伸直，身體放鬆下垂於單槓下。
動作過程：收縮背闊肌，吸氣背闊肌發力使身體向上拉起，下巴超過單槓，停留幾秒，呼氣，然後背闊肌發力控制身體下降，還原重複。
注意事項：集中注意力在背闊肌的收縮和拉伸上，保持身體的穩定，不要出現身體的晃動，避免借力影響背闊肌的刺激，肩胛骨收縮下沉。
鍛鍊中容易出現的錯誤
1、只做半程動作，減小了背部肌肉的收縮範圍。
2、做動作是，用力甩起腿部和臀部，發生慣性借力，降低了背部肌肉的刺激，同時會增大肩部的壓力，造成肩關節的受傷。
3、引體向上的時候，出現含肩的情況，導致背部刺激得不到完全收縮，影響鍛鍊效果，在鍛鍊中肩胛骨要收縮下沉。
4、身體斜著上升，這樣使背部受力不均，導致背部肌肉發展不平衡，最好的方法要保持身體垂直上升，垂直落下。
動作二：阻力帶啞鈴划船（做2-3組，每組做8-10次）
這個動作的優點，就是每組動作之後會增加重量，這樣在最高點收縮會更加完全，越是拉動阻力帶，受到的阻力會更多，會使目標肌肉的收縮更充分。
動作準備：首先固定阻力帶，身體跪在凳子上，一隻手伸直支撐在凳子上，保持脊椎處於中立位，另一隻手臂伸直，握住啞鈴，保持挺胸抬頭。
動作過程：身體穩定，集中注意力在背部肌肉的收縮上，背闊肌發力使手臂向上提起，最高點保持動作幾秒，然後回到起點。
注意事項：身體穩定，不要出現晃動，注意力集中在背闊肌上，脊椎處於中立位。
鍛鍊中出現的錯誤
1、沒有固定好阻力帶，影響背闊肌的刺激。
2、拉動啞鈴使用力太猛，這樣會使肩部和手臂參與其中。
3、軀幹穩定性差，身體出現旋轉的情況，這樣會導致脊椎出現偏移，給身體帶來傷害。
4、出現駝背聳肩，這樣也同樣造成脊椎的損傷。
動作三：俯身槓鈴划船（做3組，每組依次做12次、10次和8次）
俯身槓鈴划船這個動作，可以讓訓練者在鍛鍊中，幫助訓練者雕刻背部的線條，使背部變得更加有型和優美。
動作準備：寬握直槓，保持身體挺胸、脊椎處於中立位，收緊腰腹部肌肉，雙腿屈膝，槓鈴自然下沉在體前，雙腳之間距離與肩部同寬。
動作過程：收縮背闊肌，雙手握鈴沿著大腿向上運動，在小腹部停留動作幾秒，然後慢慢還原重複。
注意事項：雙手夾緊身體兩側，身體保持穩定（挺胸、收緊腰腹部），槓鈴沿著大腿被拉向小腹，拉起槓鈴呼氣，放下槓鈴吸氣。
鍛鍊中出現的錯誤
1、開始姿勢不規範（正確：腳距與肩同寬，全腳掌最低，雙膝彎曲，雙手正握槓鈴，身體以地面平行，手臂垂直地面，
2、脊椎偏移中立位，背部拱起，過度伸展了後背，使腰椎容易受傷。
3、手腕屈伸，使手腕的壓力變大，腕關節提前進入力竭狀態，影響鍛鍊進度。
超級組：寬握高位下拉+直臂下拉（每個動作做3組，每組做10-20 次）
在鍛鍊中，採用輕重量的練習，訓練者要把精力放在背闊肌的收縮上，做完高位下拉，中間不要休息，直接進行直臂下拉的練習。
以上這些動作，建議每週鍛鍊2次，在2個月後，你會看到自己背部的進步。
健身一點點
練背對於剛健身的小白童鞋可能都會有點找不到感覺，動作都是按照網上教程所說的做的，可不知道這力氣使到哪裡去了，而別人都說練背最佳動作是引體向上，可是小白一個都做不上去！該怎麼辦？
這些也是我剛健身的時候小白經歷，大部分人都要經歷這個過程，就算你是經常打籃球的也有很多做不到正確的引體向上！今天我只講講當初個人是如何開始練背的。。。
練背之前先練肩
哦為啥？這是什麼原理？我一直以來每週的練習次序是胸肩背，起初也就是別人這樣練我也這樣練，後來發現是有其道理的。
練肩部我們最主要鍛鍊到的是三角肌，但同時也會次要鍛鍊到斜方肌和肱三頭肌，看看下面這個坐姿啞鈴肩上推舉
以及看看這個背部訓練動作，坐姿寬握下拉，主發力點在背闊肌，次發力點在斜方肌和三角肌後束
所以這也是我個人在訓練中體會到的經驗，肩部訓練是在背部訓練之前進行的一個適應，正是在肩部訓練的時候完成了斜方肌的訓練，所以可以在背部訓練中更好的將發力控制在背闊肌。
另外，還有一個小的體會是，肩部訓練肌肉發力的感覺點是比背闊肌發力的感覺點難找的，找到三角肌的泵感，那麼你找到背闊肌的泵感就更容易了！
引體向上做不起來怎麼辦
做不起來的原因可能兩點，那就是核心沒收緊發力點沒找對或者背部力量不夠！
這個好辦，只要你有耐心！首先你可以用固定器械去找到背部發力的感覺，前提是動作呼吸務必對，另外別求大重量，不要大重量，請勿大重量，重要的事說三遍！在小重量下找到感覺後逐步往上加！
接下來就是用引體向上去找感覺：雙手寬握在橫杆上，目的不是要拉上去，而是試圖拉上去，找到背闊肌外側發力的感覺，拉到你能拉到的高度停頓五秒鐘，也就是頂峰收縮！這個動作，你必須得收緊核心，這個也是健身中最重要的一點！
給大家看一下整個背部的肌肉分佈，可以看得出為啥說背部是大肌群了，練好了不僅僅是讓我們的背看著更厚實，身形也會更挺拔，更能減少肩背方面的損傷疾病！但是，在我看來，健身是為了身體更健康，也是為了更好看，所以練的勻稱，對腿胸肩背均衡訓練才是我們應該做的！一點點個人經驗，歡迎各位小夥伴交流學習分享您的經驗！一起加油！
Iron不是鋼鐵俠
健身小白如何正確的練背？
這應該是很多新手都關心的問題吧！
練背是每個健身的人都面臨的計劃。背部屬於大肌肉群，把背練厚實了，顯得整個人身板很硬，像電影裡的硬漢一樣。
相對來說呢，背部肌肉相比於胸部來說訓練難度略大，因為背部肌群真很大，大致可以分為背闊肌，岡下肌，大圓肌，小圓肌，斜方肌以及豎脊肌等幾個大塊，很多人都想把背部練得更寬，練成倒三角，但卻不是每個人都能做得到。
那麼我就簡單說下我給新手練背的幾個建議，讓你的背部泵感爆棚！
①坐姿高位下拉，固定器械完成
因為是新手，所以從固定器械入手，簡單容易上手，訓練動作如下圖：
動作要領
1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮，
2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點：
當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都抬頭挺胸和腹部收緊，將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。
提示：
1.注意使用發力要用背部力量而不是手臂。
2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩。
3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原。
另外，動作完成後拉伸動作也是非常必要的。不要忘記喲！
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Mr一蔡I說健身
女王朱瓊
練背最佳動作是引體向上，但健身小白做不了咋辦？分享一個適合新手練背的訓練動作，不去健身房即可練好背！
這個動作叫做水平引體向上，也叫作澳洲引體向上，或者自重劃船。它是針對背部肌群訓練絕佳動作，可以替代器械划船，同時為標準引體向上打基礎。
動作不需要去健身房，在家或者公園就可以，只需要找到一個低槓，與髖同高即可。都沒有的話，可以用吊環或者TRX訓練。
動作講解:
雙手抓住低槓，身體位於下方，身體繃直，沉肩姿態。背部收肩胛骨發力帶動手臂彎曲上拉，頂端停頓一下，在緩緩放下。注意沉肩挺胸，感受背部發力感覺，達到最好刺激。
訓練建議:
每組8-20次，訓練3-5組，組休1-2分鐘，隔天訓練，根據個人能力調節訓練強度與計劃。循序漸進，勞逸結合。
訓練這個動作，新手即可提高拉力並塑造背部肌群。當能力提高後，就可以訓練標準引體向上了，到時背部將再次起飛！
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大囚自重健身
你好，若果是健身房小白，那種有一點運動基礎，不懂健身的，我建議要先有一個適應性訓練和動作模式的培養，然後再循序漸進的訓練。當你度過這種適應期後開始練自己想練的背吧。
背部肌肉大概是有斜方肌，菱形肌，背闊肌，肩袖肌群組成，同時練背要分上中下，寬度和厚度，在這裡給你推薦幾個動作:
一、引體向上、坐姿下拉
1.寬臂引體或坐姿下拉，拉至鎖骨上方時主要鍛鍊上背部，增加寬度。
2.拉至胸部下側則可以練到中下背部，可以增加背部的厚度。
3.反手下拉可以增加上背部的厚度。
二、俯身槓鈴划船
主要鍛鍊上背部，增加寬度
三、單手划船
在放鬆的位置上加一個做一個後收肩胛骨的動作，全程可以練到整個背部，腰部挺直，脊柱成一條線。
四、坐姿划船
主要練到中下背部，腰部不能彎。
五、T型划船
可鍛鍊到整個背部，增加厚度
我的小榔頭
影響背部輪廓的肌肉，最主要的包括背闊肌，豎脊肌，斜方肌。次要的包括小圓肌，大圓肌(功能與背闊肌相同，有小背闊肌的美譽，訓練方法同背闊肌)。
豎脊肌直接影響背部厚度，豎脊肌的功能是使脊柱伸，脊柱側彎。根據這兩條子“裡脊肉”的使脊柱伸的功能，練習豎脊肌的核心動作非硬拉不可，尤其是屈腿硬拉！
當然對於沒有受過專業指導的人，可能標準硬拉不是那麼和藹可親，那麼我們還可以選擇在有一定傾斜的訓練凳上做山羊挺身，進階的方法就是手裡拿不同配重的啞鈴，或者槓鈴片增加難度。這裡的細節是，你需要把訓練凳調整到略微低於腰的位置！這樣才能有效刺激豎脊肌！
背闊肌像翅膀一樣鑲在咱們的背部，這對翅膀的功能是使肩關節內旋，肩關節內收，肩關節伸。很多人都說背闊肌訓練核心動作是引體向上，這個得看個人水平，雷神的錘子是好，但只有索爾能拿得起來。
如果你想要有正面看起來像翅膀一樣有衝擊力的背闊肌，也就是正面看你，能看到兩個“把手”，你必須做高位下拉！你必須做高位下拉！你必須做高位下拉！這個動作的重點在於你的身體向後傾斜幅度不能過大，如果有條件不傾斜最好，這樣才能充分刺激背闊肌的外側緣。這個動作是充分的利用了背闊肌使肩關節內收的功能。
如果你想讓背闊肌更加粗獷，你需要做肩關節伸的運動，也就是各種划船，各種水平拉的動作！核心動作得槓鈴划船，但介於難度，啞鈴划船也是一個比較理想的選擇，啞鈴划船最大的錯誤在於很多人是直上直下劃，這樣斜方肌會成為發力最多的肌肉，想要降低這種趨勢，更多的刺激背闊肌，需要向後側劃弧，這樣才能體會到背闊肌充分的收縮。
至於斜方肌，大部分人的斜方肌都是中下部分弱，上部強，為什麼？因為大部分人經常用到上部，比如做聳肩的動作，如果仔細去想，基本上肢的動作有提拉成分的，斜方肌上部都會發力。如果斜方肌上部感覺需要加強，那麼就去做槓鈴或者啞鈴聳肩，這倆動作的要點是胳膊自然下垂，完全靠斜方肌上部向上聳把重量拉起。針對於下部分有太多的動作，比如說坐姿器械划船，站姿高位槓鈴划船，還有面拉(face pull),至於用什麼動作問題都不是太大，問題的核心在於你得用你的肩胛骨做內收的動作！你的肩胛骨得向後夾在一起！就像是把一隻筆放在你的脊柱，然後讓你用肩胛骨把它夾住！當然說來道去還是有人感覺不到肩胛骨在夾，大部分人的肩胛骨都不是特別的靈活，尤其是在做內收的時候。但是你一定要想夾筆的感覺！只有你的肩胛骨領過了，通過各種划船動作你才能真正的練習斜方肌的中下部。
另外對於斜方肌中下部找感覺的問題，在練背這個問答中，有一個什麼囚自重健身的回答(還請什麼囚自重健身作者多多見諒，確實把名字忘了)提到的水平引體這個動作對於提高肩胛骨夾的感覺很不錯，如果感興趣可以去瞧瞧，借鑑一下。
練揹走起！
柔弱的劉大白
我來回答你這個不是問題的小問題，健身小白如何正確練背？
有很多人會說上半身最大的肌肉是胸大肌，其實上半身最大的肌肉是背闊肌，無論男女，擁有一個好看的背部才能算是擁有一個好身材。人的身材是立體的，前後都要面對人，。對於男人就更不要多說了，一個寬闊厚實的背部，能給女生帶來安全感，而且還能強化提升腰部力量，保護腰椎作用。對女生而言，練好背部也是身軀挺拔、身姿優美的一個關鍵。
那麼背部怎麼練，第一個動作，引體向上，引體向上可謂是徒手練背的王牌動作，首先讓自己的雙臂懸掛在橫槓上，用背部發力緩慢將身體往上拉起，下巴超過單槓，爭取讓胸上部努力接近單槓，然後保持1～2秒，緩慢下落，完全伸展開再次進行動作。
第二個動作，硬拉，硬拉屬於非常經典的力量訓練動作，通過硬拉可以強化我們髖伸展的能力和腰背的穩定對抗能力。從腿部開始拉起直至身體豎直狀態，過程中手肘保持鎖死，頭部保持平視，不要低頭或仰頭，挺胸收肩稍頂胯，然後上身往前傾斜緩慢下放槓鈴，
第三個動作，坐姿划船，雙腳踩緊踏板，膝蓋保持微彎狀態，胸部挺起，背部保持平直，雙手勾緊把手，用力緩慢向後拉，將把手用力向腹部靠近，保持1～2秒，然後慢速收回。
第四個動作，啞鈴划船，單腿跪在長凳上，一隻腳撐在地面上，一隻手俯撐在長凳上，另一隻手提起啞鈴，胳膊肘向內略微收緊，腰背保持平直，抬頭目視前方，肘部向後上方緩慢提拉，到達頂峰時停留1～2秒，然後緩慢下落。
我每次做背的時候，都是先做引體向上，因為做人體向上不容易受傷，然後做硬拉每組做8至12次，在做坐姿划船也是每組8至12次，最後做啞鈴划船，還是每組做8～12個，每個動作做3至5組，一個星期練一次，最後做拉伸運動，結束。
來吧朋友！以上這幾個動作，不論是新手還是老手，都是練背最正確最好最經典的動作，最後再送你一個字兒，（運動前熱身運動後拉伸）祝你健身快樂！
想贏別喊停518
哈嘍
如果想知道怎麼安排背部訓練
首先要先知道我們一般訓練背部哪幾個肌群
背闊肌 大圓肌 小圓肌 斜方肌 豎脊肌等等
通俗來講就是練寬 和 練厚
如果是剛接觸健身沒多久 建議就是找一個大神或者是有一定訓練年限的帶著來訓練 在做動作的時候能夠更好的感受肌肉的收縮 而且有個人保護相對來說更安全些
如果是自己練 就建議把被分成寬 和厚兩個目的去訓練
練背寬可以多做下拉的動作 比如說引體 高位下拉 等等
練厚主要是坐姿划船 T杆划船 單臂啞鈴划船等等
主要是先找到肌肉的感受度 在做動作的時候感受度高對你進步有積極的影響
希望能幫到你[機智][機智]
粟米仔
練背這個問題是老生常談了，背部肌肉的佔比和複雜程度也是不小的，所以作為一個剛接觸健身的人士來說，我推薦你幾個動作
1引體向上，，總量100個，不管你一組能做幾個，做到100為止，剛開始可能會拉不起來，可以藉助彈力帶或者引體輔助架來完成
2硬拉，，硬拉作為健身的黃金動作，用來給背部打基礎，提高整體肌肉量是再好不過的了。
