距離露腿的日子越來越近了，但是減肥還沒有進展怎麼辦？在b站上找了一堆熱門健身視頻，汗沒少流，關鍵是沒咋瘦？
其實很多健身的教程看似簡單，實則需要配合正確的發力和呼吸。如果你的動作僅僅是形似的話，累是累了，但是並不會達到很好的效果，更嚴重時還會把肌肉形態練醜！
所以，今天咱們就來說說幾個熱門運動的正確姿勢和方式，你也要自測一下有沒有做對哦！
1 卷腹
很多人深受小時候體育測驗的影響，總覺得做得越快越好、越多越好，最後搞得自己脖子也疼胳膊也疼，肚子沒啥反應。
卷腹的正確做法應該是：起身時不需整個背部離地，只要離開一半即可，用腹部力量帶動上半身，而不是用脖子去牽引。如果你在做卷腹過程中，脖子感覺很吃力的話，說明用力錯誤。
在做卷腹的過程中，起身用力時呼氣，感受腹部肌肉在用力，過程可以慢一點，但是要做標準。還原時吸氣。
一般情況下，卷腹最好以組為單位進行，建議每組20個，做3組。
2 平板支撐
這個動作，現在只要在減肥的人怕是都做過！但是你做得正確嗎？
平板支撐是一個可以有效鍛鍊到核心的動作，如果動作標準，或者配合進階的呼吸，你會收穫非常顯著的成果。但是反之，可能會讓你收穫美麗斜方肌。
做平板支撐，甚至是一些力量訓練的時候，很多人（尤其是直男）都有個誤區，就是這個動作我堅持得時間越長，或者負重越大，就代表越厲害。於是乎，以平板支為例，為了讓時間更長，有人開始把屁股向上頂，甚至是不自覺地聳肩……
正確的方式其實是：全身呈直線、不塌腰、肩膀放鬆，後背不向上明顯鼓起。在做的時候，不要急於求成。如果堅持不了很長時間，可以選擇縮短每個動作的時間，力求每一秒都是標準動作。建議30秒一組，做3組。隨著核心能力提升可以開始加時間。
3 跑步
看到這你也許會奇怪？為啥跑步還要說？作為一個膝蓋不好的人，我真的有一些經驗。
有氧運動對減脂來說非常有效。如果你真的想瘦，除了配合那些熱門教程之外，一定還要定量有氧才行。跑步，則是這之中最省事兒最常規的。
我們公司自己有健身房，大家都很認真的保持身材，去的勤發現還能碰見樓裡有名的英俊男子們。在跑步的時候，為了減肥大家特認真，kuangkuang一跑就是一個多小時，太持久了！
對於真正想減肥的妹子來說，其實跑得久不見得跑得對。跑錯了呢，還傷害身體。
其實跑步是一個比較磨損膝蓋的運動，如果你沒事兒還好，如果本來膝蓋就有點脆弱的話，高強度並不適合。
正確的減肥跑應該是這樣的：首先，為了減少膝蓋磨損，可以適當增加跑步機的坡度。然後，為了更好地減肥，建議大家採用變速跑，並且持續40分鐘以上。如果是初學者，也要20～30分鐘才行。變速跑就是快速慢速交替進行，跑累了，快走一會，交替進行。掌握節奏，不要岔氣兒。
順便，大家也可以算一下自己的燃脂心率。當你的心率在這個範疇之內的時候，才是真正開始燃脂的時候。它的公式是：{（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率。我算下來自己的是120，所以一直是按照這個執行的。
4 深蹲
無深蹲不翹臀大家都是知道的，稍有了解的仙女肯定知道深蹲時膝蓋不要超過腳尖。在此我再來補充一點別的。
首先，在深蹲時，要注意膝蓋不要內扣，要和腳尖保持一個方向。其次，在迴歸起立位置時，屁股要夾緊。很多人在起立時沒有做到這一點，導致效果打了折扣。
運動完畢後，記得一定要將大腿前側拉伸到位，避免大腿越蹲越粗。
5 美麗芭蕾
美麗芭蕾真的火。在這裡說一下天鵝臂和瘦大腿的教程。
在進行天鵝臂教程的時候，一定要注意肩膀下沉，不要聳肩，不要讓斜方肌用力。在鍛鍊完天鵝臂教程之後，可以在b站上再搜索拉伸斜方肌的教程，或者回顧我之前發的這個：動態平板支撐挑戰了一週 膀子又圓了一圈？！，來放鬆斜方肌，避免練成虎背熊腰。
再來說說腿部的燃脂訓練，最火的是大腿內外側訓練和翹臀訓練。這幾個訓練的要點都是一定要儘可能地把腿伸直，繃直，腳尖也要繃起來，效果會加倍。教程中有提示如果堅持不下來可以勾腳尖，但這樣的話你會感覺一套下來也不咋累。
這三個教程其實都算是局部肌肉孤立訓練，因此在結束之後，也要配合有效拉伸，否則你會發現大腿內側都變硬了。
這五個動作雖然不難，可是不是所有人都能夠正確完成。希望大家一定記住，標準的動作會比霸氣的時長更管用。祝我們都能收穫一個健康漂亮的身材！❤️
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