深蹲和硬拉，你更喜歡哪個？
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深蹲可以說是你能掌握的最佳動作之一了。它能練到股四頭肌，膕繩肌和臀大肌，深蹲同樣還需要其他身體部位如背部，胸部和核心肌肉群的大量參與。不僅僅是深蹲，它的各種變式也深受喜愛。
但是對於動作完成度的標準，好像每一個老鐵都自成一派，而且我們總能在自媒體看到很多人教深蹲，好像也都不太一樣。
雖說適合自己的就是最好的，但是有一些“一定這樣做，可做可不做，千萬不要做”的準則，大家應該是一致的。不知道你是否自己總結過，如果沒有那麼請對照我們的總結。
深的定義
蹲並不難，但是要說蹲得深，對很多人來說標準不一。有一說是蹲到大腿和地面平行，這需要你膕繩肌和臀大肌的更多參與。隨著不斷練習，它們會變得越強壯。而更強壯的膕繩肌和臀大肌則可以使得你在其他動作中都有更具潛力，尤其是三大項。
然而，如果你沒有試過超過平行，我們不建議你一上來就蹲起來然後一屁股坐到最低點。明智的做法是從一個小重量開始。
事實上，在你熱身的時候，用空杆熱身是不錯的的注意，尤其是你如果平時往往只是蹲到大腿和地面平行，甚至是還不到平行。原因是你的踝關節和髖關節很可能還不夠靈活。更不要說核心了。要想增加深蹲的幅度，首先你要在柔韌性上下功夫。
在充分熱身後，用空杆做深蹲。一開始你的腳跟可能會抬起來，背部也可能會覺得很緊，這是正常的。
保持蹲下的位置30秒，蹲起，然後在蹲下，幾組之後，你會發現腳跟變平了，膝關節和髖部也舒服了。每次深蹲前都這麼做幾組，你的腳踝，膝蓋，下背和小腿都會變得更加習慣這個姿勢。
穩定的腳跟
記住只有你的腳跟穩定，你的深蹲才能稱之為好。無論你蹲多深，只要你的腳跟抬起來並且重量吃在了踝關節上，這個姿勢就是非常危險的。你蹲得越低，你的下背部就會承受更多壓力。因此，在深蹲的過程中保持背部儘可能挺直，同時也要避免在下放過程中過於前傾。
你需要保持下背部的反弓，同時在整個深蹲過程中保持住。還有一個要點就是，試著用你的雙腳來蹬住地面。這能夠確保髖關節不會比上半身更快抬起來，否則你的上半身會前傾，把更多的壓力施加在你的蝦背上。如果你的力是向上的，胸和上半身會先起來，然後你的髖關節會跟著起來，保護你的脊柱。
正確呼吸
當我們說到保護脊柱，其實在深蹲的時候呼吸正確也同樣重要。在某些情況下，正確的呼吸等於壓根不要呼吸。在下放的時候不要吸氣，蹲起的時候也不要吐氣。
你要做的是，在下放前深吸一口氣，接著在這一次重複中憋住，看仔細了，在蹲起的過程中憋住，直到接近頂端的時候再吐氣。讓肺部充滿空氣可以增加胸腔內的壓力和腹內壓，支撐脊柱，因此不要吐氣。
保持頭部在合適的位置也是優質深蹲的必要條件。你的眼神應該是向前的，如果你看的是很上方會讓你失去平衡，而看著下面則會讓你弓背，把多餘的壓力施加在腰部區域，因此看著鏡子中的自己就可以了，頭部與軀幹成一直線。
最後如果你剛開始這種大幅度的深蹲，不要過於關注次數而應該注重動作。一旦你獲得了足夠的柔韌性、訣竅以及自信，你可以自己調整重量來達到特定的目標如耐力，爆發力等。但是對於初學者，先掌握動作。
5個記憶項
- 全幅深蹲會增強你膕繩肌和臀大肌的力量和爆發力。
- 你需要更強大的踝關節和髖關節，每次訓練之前都要用空杆蹲到底來練習。
- 即使是蹲到底依然要保證下背反弓。這能夠讓你處於更利於發力的位置同時保護你的下背部。
- 雙腳蹬住地面，迫使上半身比髖關節更快起來。
- 憋氣來保證腹內壓。
可以蹲多低？
下面是一個腿部計劃，包括了不同深度的深蹲。在全幅深蹲過後，你可以增加重量，然後開始做大腿與地面平行的深蹲以及半程深蹲。在這個計劃的最後，你的整個股四頭肌沒有一絲肌纖維可以倖免。
訓練動作 組數 次數
全幅深蹲 4 12-15
平行深蹲 3 10
半程深蹲 3 6-8
羅馬尼亞硬拉 3 10-12
腿屈伸 4 8-12
* 安全起見，所有的深蹲變式都應該在自由深蹲架上完成，每組間休息2-3分鐘。
深蹲動作是否標準，很難自我檢查。如果深蹲過程中你有哪些不適，或者還有其他疑問，關注我們，分享更多健身乾貨
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