你是否羨慕明星完美的身材？是否渴望像成功人士那樣每天能夠早起早睡？你是否遇到困難總是選擇逃避呢？有時候明明工作快要完不成的時候，你卻還在刷抖音、追劇。是因為自己自律性很差嗎？或者說你這一輩子只能做個佛系青年嗎？別急，我在豆瓣上找到《微習慣》這本書，會幫助你改變自己的生活，可以讓你變得自律，在這一點上，你會勝過世界上99%的人。
通過《微習慣》這本書形成了我的自律知識系統。作者斯蒂芬.蓋斯是一個普普通通的宅男，他和大多數普通人一樣，有著普通人各種各樣的問題。但正是因為他和我們一樣，是一個普通人，提出的方法可能更加適合我們。作者提出的這個方法也許為你不自律的人生提供了一根救命稻草。
一、如果你想讓自己的身材更完美，那就從每天一個俯臥撐開始吧
生活中我們總是聽到一些女孩嚷嚷著要一口氣減掉20多斤自己的肥肉，她們一開始確實非常努力，不吃不喝堅持運動，但最後總是事與願違，她們不僅沒有減肥成功，而且還會增肥，搞得自己挫敗感十足。
曾經的作者和大多數人一樣，感覺想做成任何事情就像攀登珠穆朗瑪峰一樣艱難。作者放棄了每天健身30分鐘，將目標改為每天只做一個俯臥撐，從此以後，他的人生髮生了翻天覆地的變化。
作者每次做一個俯臥撐的時候，會索性一口氣多做幾個，就這樣他成功地做到了每天鍛鍊30分鐘，身上的肌肉也慢慢出現了，這件事給了作者莫大的自信。
為什麼小的目標會讓作者更容易做到每天鍛鍊30分鐘呢？因為如果一個人一旦定了一個較大的目標，那麼你的大腦會發出牴觸情緒，大腦會告訴你，這件事情太難了，還是早點放棄吧，而我們定下來的目標較小，這些小小的目標不會讓你的大腦發出牴觸情緒，
如果你對一件事的牴觸情緒比你的意志力弱，那麼你就有資格學習微習慣了。 二、培養微習慣是依靠意志力還是依靠動力？
動力是以人的感受為基礎，而人類的感受容易改變且無法預測早已是公認的事實。一次壞的心情，一件不愉快的事情都能夠影響到培養習慣所需的動力，而習慣的養成是需要不斷穩定重複的，所以依靠激發動力來培養一個新習慣就像是在液體上蓋房子那樣不靠譜。
現在你明白為什麼當你看到一些“心靈雞湯”而下決心減肥，結果卻總是失敗的原因了吧？
和動力相反，意志力是極其可靠的，它不會因為你一天的勞累、或者是你病了心裡難受等情緒波動而受到影響，相反的，意志力能夠提高克服來自外界刺激或者是內在情緒波動引起的牴觸情緒。換句話說，它可以像肌肉一樣得到強化，並能夠擺脫各種負面情緒既而成功培養出一個新習慣。
三、微習慣為何如此有效？
現在我們已經知道意志力對習慣的形成是起到關鍵作用的，但習慣的形成是需要消耗意志力的，更加令人遺憾的是意志力並不是取之不盡用之不竭的，所以作者說微習慣是培養良好習慣最有效的方法。
作者在書中講到，意志力的自我損耗有五大原因，分別是：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平。普通培養習慣的方法會將微習慣消耗殆盡，但微習慣可以徹底或有效消除意志力這5大威脅的。
01努力程度
微習慣不需要太多的努力，一個俯臥撐、寫50個字、閱讀2頁書、以及其他非常簡單的任務，對於我們來講，應該不是一件難事，把目標定得低一點，不需要太多努力就可以完成它，這會給我們增加自信會和很有幫助。當然，如果你能夠超額完成任務，那就更好了。
02感知難度
每個人都愛急於求成，會高估自己的自控力。殊不知一旦目標定的太大，我們的大腦會產生牴觸情緒而讓你早早放棄。但微習慣不會讓你在還沒做的時候就感到困難，只要開始行動，哪怕是微小的行動，都會讓感知難度明顯降低，每完成一件小事，都會讓你有一種腳踏實地的感覺。慢慢的，你會感覺事情沒有你想像的那麼難，也會發現繼續下去也不難。
03消極情緒
消極情緒指的就是不愉快的感覺體驗，如果我們因目標太大而完不成它，我們內心的消極情緒就會突然出現，而微習慣所需要的努力太少了，少到你根本不會感覺到任何消極情緒。而微習慣用一個良好的習慣取代不好的習慣，這本身會帶來積極情緒的。
04主觀疲勞
如果我們的目標定的過大，大腦在評估自己的疲勞程度時就不是完全客觀的了，主觀疲勞是無法消除的，目標定的越高，主觀疲勞就越嚴重。而微習慣只會引起微量的主觀疲勞，畢竟一件輕易就能做成的事，哪怕是一件很小的事，都會讓我們能量充足。
05血糖水平
血糖是人體能量的來源，一旦血液中的葡萄糖含量降低，你會感到疲憊。因為微習慣會在心理上不斷給與你能量，最大限度的保留你身體裡的血糖。所以在你因為血糖低而感覺疲勞時，最有可能讓你行動起來的就是微習慣。
四、微習慣所需的八個步驟
01每週都要記錄微習慣的完成情況
現在我們已經知道，傳統習慣的養成，是需要消耗極大的意志力的。如果你有好幾個習慣需要養成，那是需要強大的自控力方可養成。
微習慣就不一樣了，由於每一個微習慣所消耗的意志力是極少的，你可以一次建立多個微習慣。那麼每天微習慣的數量是越多越好嗎？作者並不建議我們這麼做。因為微習慣的數量越多，我們的精力就越分散，就會出現意志力的損耗。所以微習慣的數量還是不要超過四個。
作者在書中推薦了一種微習慣的養成方法——一週彈性計劃，該計劃大致意思就是覆盤這一週的微習慣是否完成、這些微習慣是否能夠超額完成、這周微習慣哪一天完成的最為困難，困難的原因是什麼？（這一天是開了一天車，或者是準備一個大型聚會等等）
做一週彈性計劃對於我們來講是非常重要的，這能讓你切實履行那一天所需完成的任務並保證不會中斷。
02挖掘每個微習慣的內在價值
當我們計劃好了每週的微習慣之後，我們就要用“為什麼鑽頭”來問問自己為什麼要制定這些微習慣。
舉個例子：
我要每天做一個俯臥撐。為什麼？
因為我想擁有一個健康的體魄和完美的身材。為什麼？
因為健康的體魄和完美的身材會讓你每天精力充沛，而且也會讓自己更加漂亮（帥氣），能夠更容易接觸到自己心目中的男神（女神）。
使用”為什麼”鑽頭可以讓你瞭解這些微習慣的重要性，會讓你每完成一個微習慣都會讓你特別有活力，特別幸福，因為這些微習慣都是你認為最有價值並極為重視的事情。
03微習慣的依據是什麼？
培養習慣的兩種依據分別是，時間和行為方式。如果你選擇時間依據作為習慣的培養方式，你可能會說：”我打算下午兩點去健身館鍛鍊”。如果選擇行為依據作為習慣培養的方式，那麼你會說：“我吃完午飯之後30分鐘再去鍛鍊。”
對於早九晚五的上班族，時間依據會更適合他們，對於日程比較靈活的人群來說，行為依據更適合他們。
這兩種依據都有它們的優缺點，選擇時間作為依據會把日程安排的非常嚴格，不會出現含混不清的情況，但其不足的一面就是缺乏靈活度；選擇行為作為依據會把日程安排的更加靈活，同時也會更加含混。
作者在書中告訴我們，微習慣的根源在於自主、自由、和靈活度，並提出了另一種依據：不依靠任何依據。
為什麼壞習慣會如此強大？那是因為壞習慣會通過不同情況下的重複行為自然發展壯大，當我們上網聊天，看微信，刷抖音的時候，這些壞習慣從來不會和你說：“我要下午兩點刷抖音，晚上九點看微信的。”壞習慣強大的根源，就在於沒有任何的依據。
同樣的，微習慣也可以不依靠任何依據每天不斷重複，只要在上床之前把今天的微習慣全部完成，那麼我就可以帶著成功的喜悅睡覺了。
04獎勵自己
當你剛開始培養微習慣之後，要重視每一次小小的進步，並不斷獎勵自己。為什麼很多的食物裡都含糖？那是因為糖會讓人上癮。很多會給予大腦回報的東西都可能讓人上癮。
就像是教孩子騎自行車，剛開始，你會讓孩子在前面穩穩的騎，自己在後面保證穩穩的扶著自行車，等到一定時侯你鬆開自行車，孩子沒有你的繼續扶持也會騎自行車了。
05記錄與追蹤完成情況
一項研究顯示，無論是積極的還是消極的想法，只要用手把它寫在紙上，便會讓其在大腦裡更加突出。
作者在書中推薦了大日曆這種方法。作者在他房間的牆上掛了一個巨大的日曆，微習慣寫在旁邊的一個白板上，每天作者都會在日曆上核對是否完成了微習慣，在大日曆的左下角，作者會記錄他微習慣完成的時間，在一週最後一天大日曆的右上角，作者會畫一個小的對勾標記。這樣做很簡單，但效果非常好，保持微習慣幾個月後，給成功完成任務的一天打鉤的感覺依然很棒。
06意志力可以強化
意志力不是取之不盡用之不竭，但是意志力可以強化，就像在健身房裡，教練要求你多次反覆舉起重量較輕的啞鈴時，其實就是在訓練肌肉的持久性。這個和微習慣的原理是一樣的，
微習慣就是給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務，久而久之，我們的意志力就會變得更強大，這就叫意志力的練習。07降低高期待值
微習慣在使用過程中，切不可給自己制定一個隱形目標，假如你每天的任務是寫50個字，但是每天你能夠寫1500字，這時候你依然要記得，自己的任務是每天寫50個字，不能因為自己突然有一天寫不夠1500字而難過，微習慣正確的使用方法就是要求你不能對微習慣產生高期待值。
08習慣養成的標誌
微習慣的使用是需要耐心的，一旦堅持下去，微習慣就會變成習慣。代表行為已成為習慣的信號有：
1、做這個行為沒有牴觸情緒
2、認同該行為，比如說自己習慣了早起，就認為自己已經是早起一族。
3、行動時無需考慮，完全是潛意識在引導你做該行為。
4、不再擔心該行為堅持不下去
5、認為該行為就像呼吸一樣自然
6、很無聊，不會有做成功該行為的興奮感。
四：為什麼我要推薦這本書
這本書為我打開了新世界的大門，我看過好多本有關培養習慣、自律方面的書，但沒有一本是奏效的。直到我遇到了這本書。
通過微習慣，我改變了睡懶覺的習慣、午休時間也減少了。這篇文章將近四千字，如果我按照平時的做法，一想到要寫這麼多，我一定會放棄的，但是我使用了微習慣，我告訴自己，每天寫100個字如何？結果奇蹟發生了！我用了一天的時間寫完了這篇文章。這種成就感讓人感到興奮。我通過這本書而變得自律，相信大家也可以。
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