秦菜sl
10個鍛鍊肌肉的關鍵點
1.鍛鍊主要肌肉群
如果你能有意識地鍛鍊所有的主要肌肉群——胸、背、肩、腿、手臂，可以讓你的體型更加協調。
這種完整的全身訓練還可以防止肌肉失衡（當你比較偏向於鍛鍊某些局部身體部位時，就會出現肌肉失衡的狀況。失衡並非兒戲: 它們可能帶來嚴重損傷。）
2.先建立正確的動作模式
初學者不要一味地追求重量，理解和練習基礎動作才是你應該做的，因為動作的質量比重量更重要。
很多人在剛開始健身時，做的一些動作會感覺“不協調”或者不適應。
不要急，只要反覆地練習該動作模式，很快你的身體就會對此動作模式形成習慣，你的肌肉和力量也會開始增長。
3.多關節動作比單關節動作好
我們的訓練大體可以分為兩類: 多關節動作和單關節動作。
區別在於：
在多關節動作中，需要兩個(或以上)關節共同參與完成動作；單關節訓練中，只有一組關節參與。
比如，在臥推的時候，肘關節和肩關節都要參與，而槓鈴彎舉僅限於肘關節。
多關節動作需要更多的肌肉參與，你可以使用更大的重量，這樣更有利於打好肌肉和力量的基礎。
4.做多組訓練
幾十年關於抗阻力訓練的科學研究普遍指出，初學者每個動作做3-4組是最好的。但一般來說，在嘗試某個動作的大重量組之前，你應該做一兩組該動作的熱身。
5.重量選擇：太重或太輕都不好
如何選擇自己的重量呢？熱身組通常是輕量的，無論如何你都不會力竭，目的在於使目標肌肉協調工作。
比如，選擇每組可以做15次的重量來做8-10次作為熱身組，始終注意讓自己的動作形態保持良好的穩定狀態，讓肌肉適度充血，為大重量組做好準備。
在正式組中，你應該使用更大的重量，其判斷標準為“以標準動作形態完成8-12次才會有力竭感”為準。如果你能做更多的次數，那說明重量太輕了。如果你是單純為了增長力量而訓練，還會選擇更重的重量，通常是你最多能完成6次的重量。
記住，永遠不要為了舉起更大的重量而犧牲掉正確的動作形態。
6.控制呼吸
在做每一次動作時，你應該遵循的方法是這樣的: 在重量下降的時候吸氣。在動作底部短暫憋氣並平穩地轉換方向（不要出現上下彈動的情況），然後在舉起重量的時候呼氣。
7. 組間休息
你的肌肉在一組訓練後會感到疲勞。它們需要時間來清除乳酸和周圍結締組織中的PH值的變化。這個過程通常需要90-120秒，較大的身體部位，如腿和背部，可能需要更長的時間，而較小的肌肉群，如手臂和小腿，可能需要的時間少一些。
你可以遵循這個準則: 當你覺得呼吸順暢時，就可以開始下一組的訓練了。
8.相同肌群再次訓練至少間隔休息48小時
你在健身房的訓練實際上是一種刺激，它觸發了一系列的破壞和恢復機制：使肌肉自我修復，在下次去健身房時你會變得更強壯。
這需要足夠的時間、充足的營養和休息。顯然，你不能訓練得過於頻繁，卻忽視良好的飲食和休息，這會對你的肌肉增長產生反作用。就訓練頻率而言，練過一個肌肉之後，至少要給它48小時的修復時間。當你的訓練變得更高級且訓練量增加時，你還會自然而然地渴望更長的休息時間。
9.每次訓練都儘量多做一點
如果你是想要通過訓練來增肌，那你就不能一直都使用同樣的重量。你也不能週而復始地重複同樣的訓練。
建議：你可以提升訓練的容量：努力做更多組，或努力做更多次。
或者有規律地逐漸添加重量——初學者的漸進方式就應該如此簡單。
計算複雜的負重%百分比、週期循環式增重減重是中高級訓練者才考慮的事情。
10.一個計劃至少堅持8周
作為一個初學者，你可能還有新手光環，頭兩個月你的力量會有顯著提升。但通常情況下，當你長時間堅持某個特定的計劃時，力量增長會開始停滯不前。這個時候你的訓練就需要做一些大的改變了。
在新手階段之後，你可以通過重新安排目標肌群搭配、訓練頻率、以及每組訓練次數來改變你的訓練方式。
重置這些變量可以讓你的訓練保持新鮮感，並重新帶來肌肉和力量的快速增長。對於任何訓練者來說，新手階段是刻骨銘心的。因為在你的整個訓練生涯中，你很難在渡過新手階段後依然體會到力量的連續飛躍。
SeanXiong1
我覺得，你要減肥的話不要吃油，吃一些有營養的比如，牛肉，龍蝦等等，蔬菜吃，花菜，等等，少吃多餐，多練，方法不需要太多，方法太多的話，吃不消，你想到什麼就練什麼，我是一名在家健身的窮小子，我不是專業的。
小唐零
本人健身小白，需要增肌,需要大神傳授一週訓練計劃及飲食計劃有那些？
很高興來回答這個問題,在回答這個問題之前，我們先來了解一下肌肉增長的流程是什麼樣的,①通過強度訓練刺激肌肉②攝入大量蛋白質等營養元素幫助肌肉修復③晚上睡眠時合成肌肉，使肌肉增長。所以想增肌，這三個條件缺一不可。
現在我們先來聊聊訓練計劃。
如果你是健身小白，我的建議是每次練習兩個肌肉群，每個部位兩個動作，四天為一個循環休息一天，然後再進行下一個循環。訓練安排如下。
第一天，腹+腿
腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。
錯誤動作
腹—卷腹。15個一組，共2-3組。注意事項:用腹發力帶動上身捲起，不要脖子借力，不要坐起來。
腿—史密斯深蹲。8-12個一組,共2-3組。注意事項:膝蓋不要內扣，不要塌腰。
錯誤動作
錯誤動作
腿—坐姿腿屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:不要彈腿，保持慢節奏，頂峰收縮保持一秒。
第二天，胸+三頭
胸—坐姿推胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。
胸—坐姿夾胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。
三頭—窄距俯臥撐（可跪姿）15個一組，共2-3組。注意事項:肘關節貼緊身體，不要外翻。
三頭—繩索臂屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:核心收緊，不要聳肩。
第三天，背+二頭
背—高位下拉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，要用腰借力向後拉。
背—坐姿划船。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，不要聳肩，肩往下沉。
二頭—坐姿二頭彎舉器彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。
二頭—槓鈴彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。
第四天，腹+肩
腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。
腹—收腹抬腿。15個一組。共2-3組。注意事項:腿下落時腹部收緊，防止腰部頂起。
肩—坐姿推肩。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持整個後背貼於靠墊上，發力時不要伸脖子。
肩—坐姿器械側平舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，重量下落時，儘可能控制。
這就是四天一個循環的增肌計劃，安排的原則，考慮到初學者，儘量以固定設備為主。
再來說說飲食計劃。這裡給出一些飲食思路。
鍛鍊前，需要大量補充碳水，你可以吃麵包，香蕉等。這樣是為了訓練時有更好的狀態。
鍛鍊後，補充快速能吸收的蛋白質，如乳清蛋白粉，雞蛋等。這樣能更好的幫助肌肉修復。
一天中的蛋白質安排。可以根據每kg體重/1g-1.5g的蛋白質來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充50g-75g的蛋白質。我們按雞蛋來算，一個雞蛋大概含蛋白質6g左右，如果你一天只靠雞蛋來補充蛋白質你需要吃8-13個雞蛋。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。
一天中碳水的安排。以根據每kg體重/5g-6g的碳水來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充250g-300g的碳水。我們按米飯來算，100g米飯含碳水大概70g，如果你一天只靠米飯來補充碳水。400g-500g米飯。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。
一天中維生素的安排。建議每頓一盤蔬菜。
總結，增肌訓練的方法有很多，適合自己的才是最好的訓練方案.以上就是我給出的訓練方案和飲食思路。你可作為參考。希望我的回答對你有所幫助，祝你增肌成功！
MAO教
很高興能回答你這個問題。
週一，你只需要把上面這張肌肉結構圖弄懂，其實我們只需要圍繞人體六大板塊訓練即可。肱二肱三頭肌，胸，肩，背，腰腹，腿。可以去健身房測一下體能，弄清自己的薄弱點，後期作為重點訓練，先熟悉健身房每一個器械操作方式，（參考老手訓練，教練教學生訓練，加深心中的印象）。
注：以下所有部位訓練：首先5分鐘慢跑熱身，力量訓練60分鐘，10分鐘拉伸，新手，8～12個/組，共4組，組間休息60秒，重量根據自身力度定，做到力竭為止！
週二，訓練部位：肱二、肱三頭肌。
1，直立啞鈴彎舉 ——肱二頭肌，身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。 以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。
2，啞鈴集中彎舉——肱二頭肌，保持坐立姿勢，腰腹收緊，身體前傾，雙腿分開為肩寬1.5倍，左手支撐於左腿上，右手握住啞鈴，斜45°向左側身體，肘關節伸直，腕關節保持中立。而後肱二頭肌發力，緩慢的將啞鈴舉起。啞鈴到達左側耳旁時手腕稍向外旋，使動作對肱二頭肌的刺激達到最大，最後控制手臂回到原處，並重復動作。
3，繩索下壓——肱三頭肌，抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。
4，俯身啞鈴臂屈伸——肱三頭肌，先要學會俯身，一手支撐保持身體穩定，另一手持啞鈴，上臂加緊身體控制不動，吸氣屈臂，呼氣發力伸直。不要低頭，腰背挺直，身體平行地面，上臂略高於身體，只有肘關節運動。
週三，訓練部位 —— 胸。
1，槓鈴臥推（下斜臥推）
仰臥在15º---30º的下斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
2，槓鈴臥推（槓鈴平板臥推）
仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。背部撐成反弓形將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
3，槓鈴臥推（槓鈴上斜臥推）
將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。
週四，訓練部位——背
1，引體向上（上拉過程應讓雙肘在體側而不是斜前側）。
2，槓鈴俯身划船
吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端，以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上，繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。
3、繩索坐姿划船（正寬肩）上下拉（挺胸收腹，下拉的時候有意識的去夾背，記住是揹帶動胳膊肘往下往後走，並且兩個胳膊肘儘量往中間夾）。
週五，訓練部位——腰腹
1，扶膝卷腹（如圖所示）
2，空中單車（如圖所示）
3，俄羅斯旋轉（如圖所示）
4，平板支撐（如圖所示）
週六，訓練部位——腿
1，槓鈴深蹲
雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於頸後深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。
2，坐姿雙腿伸展
坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位於器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨慢慢反方向還原。
3，仰臥腿舉
坐在腿舉器上，保持後背緊貼椅墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。動作開始膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，控制力量推起踏板。
週日，訓練部位——肩
1、啞鈴聳肩（斜方肌）
首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的基本站立姿勢，將我們的背部挺直，然後雙手握住一對重量合適的啞鈴。做好這些基礎動作之後，就讓我們的肩部發力，來完成這個聳肩動作。
2、啞鈴側平舉（前束）
兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，開始：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，結束：返回起始位置。
一週內的飲食參考： 千萬不能空腹去訓練，這樣會使訓練的效果大打折扣，所以我們在健身前可以吃一把葡萄乾，或者是一根香蕉，這樣就可以為健身補充足夠的熱量！健身後我們可以吃雞胸肉，魚肉，水煮蛋，牛肉，再加一些青菜，青菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否則很容易增加脂肪的攝入。晚上不要吃夜宵，啊喝啤酒，作息時間要有規律，晚上11點前入睡，保持每天8小時睡眠。
希望以上回答能幫到你，謝謝！
80後的夢
我們健身最重要的是瞭解自己的身體，作為一個健身小白，首先要做的先是做個體測瞭解自己的肌肉力量，心肺功能和身體成分。
瞭解這些之後，我們的計劃需要分為幾個階段，簡單的分為三個階段。
第一個階段：適應期（2到3個月）
在第一階段裡嗎，不要做分化訓練，因為自己的肌肉力量，心肺功能，身體協調和核心力量都沒有達到一個入門的水平，動作標準程度不達標，所以建議在最開始的兩到三個月裡面，將有氧和力量練習結合起來，最好是每次鍛鍊都按二到三個肌肉群去鍛鍊，先以固定器械為主，找到肌肉感覺，不要追求大重量，打好基礎。
前3個月，每週的訓練可以鍛鍊3-4天，可以這樣安排
週一：胸，背，核心，有氧
俯臥撐 10~15個*5
坐姿推胸 10~15個*5
蝴蝶夾胸 10~15個*5
高位下拉 10~15個*5
硬拉 10~15個*
核心練習：
卷腹 20*4
仰臥抬腿 20*4
平板支撐 20S*4
俄羅斯轉體 20*4
結束之後做20分鐘有氧
週二：休息
週三：腿，有氧
深蹲 10~15*5
箭步蹲 10~15*5
坐姿腿伸 10~15*5
俯身腿彎舉 10~15*5
腿部練完做20分鐘有氧
週四：休息
週五：視情況休息或者訓練
鍛鍊的話就是：背，三角肌後束，二頭
助力引體向上 10*5
高位下拉 10~15*5
坐姿划船 10~15*5
俯身飛鳥 15~20*5
鋼線面拉 10~15*5
肱二頭彎舉 10~15*5
錘式彎舉 10~15*5
週六：胸，肩，肱三頭肌，核心，有氧
俯臥撐 10~15*5
史密斯架臥推 10~15*5
鋼線夾胸 10~15*5
固定器械推肩 10~15*5
站姿飛鳥 10~15*5
鋼線下壓 10~15*5
仰臥臂屈伸 10~15*5
核心
平板支撐 30S*5
卷腹 20*5
仰臥舉腿 20*5
結束後做20分鐘有氧
週日：休息
第二階段 進階期（3到6個月）
經過第一個階段的訓練，如果能堅持下來，你的體能會大幅度上升，身體的肌肉力量，核心力量和心肺功能都會有比較快的進步。然後來到第二個階段。這個階段多以自由力量為主，也就是啞鈴槓鈴的重訓，這個階段可以適當的用一些大重量來刺激肌肉，每組的次數不用像第一階段那麼多。
週一：胸，肩
上斜臥推 6~12*4
平板臥推 6~12*4
鋼線夾胸 6~12*4
啞鈴推肩 6~12*4
前平舉 15~20*4
飛鳥 15~20*4
週二：休息
週三：背，三角肌後束
引體向上 8~10*4
高位下拉 8~10*4
槓鈴划船 8~10*4
硬拉 8~10*4
俯身飛鳥 10~15*4
鋼線面拉 10~15*4
週四：肱二，肱三頭
啞鈴彎舉 8~15*4
槓鈴彎舉 8~15*4
錘式彎舉 8~15*4
後椅撐 8~15*4
仰臥臂屈伸 8~15*4
頸後臂屈伸 8~15*4
週五：休息
週六：臀，腿
深蹲 8~12*4
倒蹲 8~12*4
箭步走 20*4
坐姿腿伸 8~12*4
臀橋 8~12*4
週日：休息
第三階段 鞏固期（6個月以後都是這個階段）
這個階段你就會有自己的一套，適合自己的鍛鍊方法，可以多用一些訓練方法，訓練模式去訓練。
平時的飲食方面可以多攝入蛋白質較高的食物，如雞肉，牛肉，牛奶，蝦，瘦豬肉等，還要蔬菜和碳水的補充，特別是在訓練後的30分鐘內攝入更容易吸收的蛋白質以及碳水化合物。
以及每天水的攝入，可以按自己體重每公斤200cc來攝入水分
按照增肌期的碳水和蛋白質的攝入量來說的話：
每天攝入按自己每公斤體重1.5克蛋白質進行攝入。
碳水化合物按每公斤體重2克來攝入
以及各種蔬菜，水果，複合維生素的攝入都很重要
可以根據自己的實際情況來調整
以上是我結合自己的經驗給出的建議，希望能夠幫到你
肥宅教練的日常
一、一週增肌計劃如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
二、一天內飲食計劃：
鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
擴展資料
增肌計劃中需要注意：
1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹，可以吃小麵包、香蕉、牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊
2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節 謹記：大重量低次數 謹記：儘量避免有氧運動（如跑步）
3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性
4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服
5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸，至少隔半小時
6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆（拉伸動作小凡空間日誌有的哦）拉伸鍛鍊到的部位
7、保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛鍊時間（下午3-5點最佳 其他時間段也可以）
自律健身愛好者
健身小白要增肌的話。先從徒手運動配合一些簡單的器械開始，比較容易做。
我是一個健身愛好者。達人現在還談不上。這裡分享一下我的一週訓練及飲食計劃供你參考。
星期一。上肢力量的訓練。 俯臥撐30個，單槓引體向上30個。以刺激上肢肌肉的不斷拉伸，飲食方面。米飯、青椒炒肉絲。
星期二。胸部肌群的訓練，擴胸運動50次、啞鈴臥推30次。以此來達到對胸部肌肉的不斷拉伸，飲食方面。饅頭、紅燒雞胸肉、炒青菜。
星期三。慢跑運動一小時，既保持了身體肌肉的生長活力。又讓身體不至於處在緊繃的運動狀態。飲食方面。麵條、魚肉、炒西蘭花。
星期四。胸背部肌肉的訓練。雙腳站直，彎腰附身向下動作50次，這個動作不可過急，需慢慢做。飲食方面。米飯、滷牛肉、炒青菜。
星期五。腹部肌群的訓練。仰臥起坐50次，剛開始可先做十個，休息十分鐘。再十個，一直做到50個。飲食方面。饅頭、西紅柿炒雞蛋、牛奶。
星期六。腿部肌群的訓練。蛙跳、深蹲各50次，可有效拉伸腿部肌肉。刺激腿部肌肉的生長。飲食方面。米飯、瘦肉、蛋清，炒黃瓜。
星期日。同星期三，每天慢跑一小時。
希望我的回答。對您能有所幫助。
邱田
第一、如果題主很瘦，那麼選擇增肌\r首先我們需要知道增肌的原理：肌肉的生長主要依賴於兩類物質：肌原纖維是一種微絲，組成較細的蛋白絲，與肌肉收縮有關;肌漿網則是包裹在肌原纖維外面給它提供燃料的基質。當題主進行大重量、小組數的練習時，主要是肌原纖維增厚，增加的是體積和力量。而當你進行小重量、大組數的練習時，肌漿的容量得到刺激，增加的是體積和耐力。無論題主需要哪方面的增長，都必須向肌肉施加超過它們日常承受的壓力，至於練習方法則取決於題主想得到什麼效果。我建議題主在一段時間裡採用不同的重量和組數結合，具體來說：小重量8～12組，中重量4～6組，大重量1～3組。\r第二，如果題主很胖，那麼選擇減脂\r1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。\r2.補充足夠的碳水化合物 健身增肌訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。\r3.補充優質蛋白原料 蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。\r4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。\r5.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
徒手健身阿旺
分享我的個人經驗➕一週訓練過程。吃上面雞胸肉➕牛肉➕雞蛋➕西蘭花，每天吃正餐3➕2次餐。訓練過程：週一推胸，週二練肩，週三拉背，週四二頭肌、三頭肌，週五，蹲腿，週六腰腹，週日休息。注意：（選擇合適的重量，才會有正確的肌肉刺激跟發力，充足的睡眠➕合理的飲食，有助於你的肌肉增長）。希望我的經驗對你有幫助，共同成長。
青島焦哥
俗話說：外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿，你平時健身又是從哪個部位開始練的呢?胸?背?胳膊?還是腹肌?
健身對每個人來說都應該有自己的健身計劃，今天分享一份增肌訓練一週計劃表，讓每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹。
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
熱身動作
週一、胸+三頭肌訓練
1、啞鈴臥推10-12RMx3組
2、啞鈴飛鳥10-12RM x3組
3、俯臥撐15-20 (次) x4組
4、坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
5、俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
週三、背+二頭肌訓練
1、啞鈴划船8-12RM(次) x4
2、引體向上寬握 8-12RM (次) x4
3、引體向上窄握 8-12RM (次) x4
4、俯坐彎舉 8-12RM (次) x3組
5、站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
6、坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3組
週五、腿+肩部訓練日
1、啞鈴深蹲8-10RM(次) x3 組
2、啞鈴箭步蹲8-10RM x3 組
3、啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
4、站姿啞鈴推舉10-12RM (次) x3
5、啞鈴側平舉10-12RM (次) x3
6、啞鈴前平舉10-12RM (次) x3
