陳珍16
含鈣的水果並不少，在日常生活中我們經常吃的水果中有很多都是含鈣的，不同水果鈣含量存有差距，比如柑橘、桑葚等含鈣量相對其他水果來說就比較高。
不同水果的含鈣量：（含鈣量mg/每100克）
- 檸檬：101mg
- 金桔：56mg
- 大棗：55mg
- 桑葚：43mg
- 柑橘：35mg
- 獼猴桃：27mg
- 橙子：20mg
- 草莓：18mg
- 菠蘿蜜：18mg
- 木瓜：17mg
- 枇杷：17mg
由此可以看出，雖然水果含鈣，但做為補鈣的途徑就差強人意了。
但其實我們吃水果並不完全是為了補鈣，水果中除鈣以外還含有豐富的維生素、礦物質、可溶性膳食纖維以及多種抗氧化物質，對於補充人體必須營養素、維持及促進身體而言是很有益的，因此多吃水果，是值得提倡的。我國膳食指南中推薦每日水果攝入量在200～350g為宜。
針對於補鈣的建議：
我國成年人鈣的推薦每日攝入量在800～1000mg之間。補鈣的食物一般首推奶類，每100克牛奶的鈣含量在104毫克左右（一盒牛奶在250克左右），而且相比水果中的鈣更容易被人體吸收利用。
其他富含鈣的食物：酸奶、奶酪、豆製品、芝麻、海帶、西蘭花等。
謝謝閱讀，希望對您有所幫助。
被寫作耽誤的營養師
水果中的確含有部分鈣質，但大部分我們常見的水果含鈣較低，而且吸收效率不高。我們可以拿果蔬作為輔助補鈣的食物，但它們並不能成為主要補鈣的食物。
鈣質對人體來說意義重大，維持骨骼和牙齒的正常功能，降低骨質酥鬆發病幾率，它也是維持體內離子平衡的元素之一，並且有助調節肌肉收縮、神經穩定，我們每日所需求的鈣質普遍在800mg，根據年齡、人群的不同，每個人所需的鈣質可能也有所差異，如6個月內嬰兒對鈣質需求每日大概是300mg，兒童時期發育迅速，推薦增加到600~1200mg/日，普通成年人每日800~1000mg，孕期、哺乳期對鈣質需求量較高，增加到每日1000~1500mg，中老年期推薦每日鈣質1000mg。
若想滿足每日鈣質所需，光靠水果必然是不夠的，水果中富含植酸、鞣酸、膳食纖維等成分，會抑制鈣質吸收，補鈣效率不高，而且我們平時常見常吃的很多水果含鈣量卻並不可觀，例如一個蘋果的鈣質含量才4mg左右，一個梨9mg左右，一根香蕉7~10mg，獼猴桃27mg，櫻桃和草莓也不超過20mg/100g；含鈣量稍微高一些的水果不好買到，或價格較昂貴，或是十分擇季節和地點，如金桔，100g能提供約56mg鈣質，山楂，100g約含52mg鈣質，酸棗100g能提供400mg左右鈣質，酸角100g約含100~200mg鈣質，或是橙類，一個能提供60mg左右鈣質，不過橙雖然常見，但我們也不能天天都盯著橙子吃吧。總之，水果補鈣可以輔助，但還是不要把它作為固定的，主要的鈣質來源。
日常適合補鈣的食物最常見的，而且比較優秀的就是蛋奶、大豆、豆製品，100g牛奶能提供約100~120mg鈣質，每日推薦飲用300g牛奶，能穩定滿足我們大部分的鈣質所需，一枚雞蛋含鈣量也不低，約40~50mg，每日推薦一枚雞蛋，蛋奶中的鈣質吸收效率較高，很容易被身體利用，另外蛋奶中富含豐富的其他營養成分，特別是它們的鈣、磷比例較好，更有助吸收。大豆中也富含豐富的鈣質，不過它們不適合多吃，推薦每日攝入20~30g左右為宜，另外，綠色蔬菜中鈣質的來源也相當豐富，我們在適當攝入水果的同時，也不要忘記蔬菜的充足攝入，膳食指南推薦每日蔬菜攝入量不低於500g。
只有營養師知道
補鈣，很多人就會想到牛奶，骨頭，蝦米，海帶之類的食品。水果是日常生活中必不可少的食物，不同的水果含有不同的營養物質和微量元素，常吃水果不僅可以養顏美膚，其中鈣含量很豐富的水果也有很多，比如：
1：仙人果：仙人掌的果實，不僅含鈣豐富，也是較為罕見的不含草酸的水果，激勵於人體對鈣的吸收。
2：金桔：酸甜脆爽的金桔也是補鈣小能手。
3：紅毛丹：涵蓋量非常高，一般每千克含鈣量800多毫克。
4：棗子：也是含鈣量較高的水果，每千克差不多就有400毫克的鈣。
5：蘋果：一個無人不知的水果之一，鈣含量很豐富，而且一年四季都可以吃到的水果。
6：無花果：含鈣量最高，最理想的補鈣水果。
7：獼猴桃：高含維c的獼猴桃，也是補鈣水果中的生力軍。
8：山楂：每百克果肉中含鈣52毫克左右。
9：李子：歐李，每100克果肉含根量高達80克左右，是蘋果鈣含量的8倍，堪稱鈣片。
10：檸檬：檸檬不僅含有維生素c. 鈣元素也特別豐富。
除此之外還有，臍橙，柚子，葡萄乾等很多水果。
如果身體缺鈣，很容易造成骨質疏鬆和腿軟，抽筋等你一些影響身體健康的壞處，常吃含鈣高的水果，不僅能起到補鈣作用，還能補充人體所需的各種營養和微量元素。
良良食鋪
鈣對於我們身體來說是非常重要的，成年人每天需要800毫克的鈣。這就需要我們每天從日常的飲食中獲取充足的鈣，來滿足身體的需要。也許有人說可以吃鈣片，鈣片是可以補鈣但也是僅僅只含有鈣，而食物中不僅是含有鈣質，還含有我們身體所需要的其他營養。因此學會選擇含鈣比較高的食物還是比較重要的。
補鈣誤區
有很多朋友都知道蝦皮含鈣量比較高，但是蝦皮中的鈣質是幾丁質鈣，人體吸收不了；同時蝦皮含鹽量比較高，您想吃蝦皮補鈣恐怕這血壓就可能會出現問題。骨頭中雖然鈣含量很高，但是難以溶解在湯裡，即使您喝上一大缸骨頭湯也沒有多少補鈣效果。芝麻醬雖然也是補鈣的來源之一，只不過芝麻醬中脂肪含量較高，因此不宜多吃，要不然腰上的游泳卷又要增加 一圈了。
補鈣食物
牛奶中含有的鈣質大約是每100毫升牛奶含鈣量為100~110毫克，牛奶中含有的維生素A 和乳糖都可以促進鈣的吸收，因此牛奶算是食物中最好的補鈣食物，建議您每天飲用300克~500克牛奶；蔬菜中有些食物含鈣量還是比較高的，比如鮮蠶豆、毛豆、烏菜、油菜、芥藍、薺菜等等。只不過在吃的時候需要注意，焯水以後再做成菜餚，避免蔬菜中的草酸影響鈣的吸收。水果的含鈣量相對而言都比較低，建議您還是選擇牛奶來補鈣。
王桂真營養師
一、孕婦吃什麼水果比較好呀
蘋果：蘋果含有多種維生素和礦物質、蘋果酸鞣酸和細纖維等，有助胎寶寶發育的同時，也可以防止孕媽媽過度肥胖。而且，蘋果富含鋅，專家研究發現，如果產婦在妊娠期間體內鋅元素充足，分娩的時候較為順利，痛苦少或無痛苦。
櫻桃：櫻桃的鐵質非常豐富，幾乎是蘋果、橘子等水果的20倍，居水果之首，是孕媽媽的理想水果。但是，櫻桃是溫性水果，吃多了容易上火，因此上火、潰瘍、妊娠糖尿病患者最好不要食用。一般孕媽媽吃櫻桃的話，建議每天控制在12顆左右。
西柚：在優生優育知識普及的今天，很多準爸媽都知道葉酸對胎寶寶的作用，西柚裡就還有較多的天然葉酸。此外，西柚含有的維生素、微量元素和可溶性纖維素都是孕媽媽在整個孕期比不可少的營養素。所以，婦產科醫師一直把西柚作為孕媽媽的首選水果。
秋梨：秋梨作為我國最古老的果木之一，具有防治外感風寒、肺部感染及肝炎的功效，也可以治療妊娠水腫及妊娠高血壓。
柑橘：柑橘的汁富含檸檬酸、氨基酸、碳水化合物、脂肪、多種維生素、微量元素和礦物質，很受孕媽媽的歡迎。柑橘也屬溫性水果，補陽益氣，過量反而對身體無益，故建議孕媽媽們每天吃柑橘不超過3 只，總重量控制在250克以內。
二、孕婦要如何補鈣
1、要保持適量的室外活動：維生素D能夠調節鈣磷代謝，促進鈣的吸收。室外活動可以獲得更多的日照，每天只要在陽光充足的室外活動半小時以上就可以合成足夠的維生素D。而服用過量反而會引起食慾減退、乏力、心律不齊、噁心、嘔吐等副反應。
2、減少草酸的攝入：懷孕後，很多孕媽咪開始注意多吃蔬菜水果。但是，有些有澀味的蔬菜含有草酸，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。因此，建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500—750克即可。也可以將這些蔬菜用水先焯一下，去掉澀味後再烹飪。
3、減少植酸的攝入，比如大米、白麵：大米和白麵中所含的植酸，與消化道中的鈣結合，產生不能為人體所吸收的植酸鈣鎂鹽，大大降低人體對鈣的吸收。因此，孕媽咪可先將大米用適量的溫水浸泡一會，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解；而發酵後的麵食分泌出植酸酶也能將麵粉中的植酸水解，避免影響身體對鈣的吸收。
4、減少磷酸的攝入：碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等：正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，如果孕媽咪過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10—20，這樣，過多的磷會把體內的鈣趕”出體外。
5、減少脂肪酸、油脂類食物：脂肪分解的脂肪酸（尤其飽和脂肪酸）在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。因此，孕媽咪要合理安排好膳食，不要吃過於油膩的東西。
三、孕婦補鈣的注意事項有哪些呢
1、孕婦補鈣，並不是越早越好，也不是越多越好。正常情況下，孕婦多吃些含鈣豐富的食物，不必再額外大量吃鈣片等鈣製劑，經食物吸收的鈣足以滿足孕婦和胎兒的需要。但是如果孕婦懷孕期間一直出現胃口不好，食不知味，就需要額外添加補鈣產品進行補鈣了。
2、補鈣的同時如果沒有足夠的維生素D，鈣是無法被人體吸收的。但如果不注意，服用了過多的維生素D，會造成人體中毒。很多孕婦服用多種維生素，這時要看服用鈣的總量。
3、孕婦補鈣一定要注意用量。一次服用大量的鈣劑會使受體封閉，導致鈣無法被吸收。因此，每次服用鈣的劑量不要過大，孕婦可以把600—800毫克的鈣劑分成2—3次服用。一次服用盡量不要超過500毫克。
如果孕婦服用鈣片過多的話，不僅容易導致胎兒顱縫過早閉合，而且也容易導致難產，嚴重的甚至會使胎盤過早的老化，從而引起胎兒發育不正常。此外，女性在孕期龐大的子宮壓迫盆腔血管和輸尿管，如果再加上高尿鈣的話，就會增加尿路結石出現危險的機率，鈣的攝入量過高也是不利於其他的微量元素攝入人體的。
四、孕婦不可以吃哪些食物
孕婦作為特殊人群，不僅要重視加強營養，對飲食烹調、食物衛生以及食品選擇等方面也要十分注意。那麼，孕婦不能吃哪些食物？
1、酒：酒精是導致胎兒畸形和智力低下的重要因素。孕婦在懷孕期間應禁止喝酒，含有酒精成分的飲料和食物最好也不要吃。
2、過多的糖：糖在人體內的代謝會大量消耗鈣，孕期鈣的缺乏易影響胎兒牙齒、骨骼的發育。糖不是基本的營養物質，且攝入過量的糖分會造成孕婦超重。
3、味精：味精的成份是穀氨酸鈉，進食過多可影響鋅的吸收，不利於胎兒神經系統的發育。
4、醃製食品：這類食品雖然美味，但內含亞硝酸鹽、苯丙芘等，對身體很不利。
5、含咖啡因的食品：咖啡對人體內分泌系統產生影響，從而間接影響受精卵在子宮內的著床和發育。另外，咖啡因還會引起交感神經興奮，從而出現心跳加快，血壓升高等症狀，增加心臟負擔。
6、各種“汙染”食品：應儘量選用新鮮天然食品，避免食用含食品添加劑、色素、防腐劑的食品。水果等要洗淨後才食，以避免農藥殘留。
微微生活圈
您問這個問題，是希望通過吃水果來補鈣嗎？如果真有這個想法，那勸您還是打住吧，因為幾乎所有的水果鈣的含量都非常低，幾乎可以忽略不計，您就是天天吃，頓頓吃，也沒法幫您實現補鈣的目的，補鈣靠水果是真沒門兒，倒不如試試以下幾個方法，相信對您補鈣會更有幫助：
- 食補。奶和奶製品是鈣的最好來源，含量豐富，大約100克牛奶中含鈣104毫克，如果您每天喝半斤牛奶，就可以獲得近300毫克的鈣，不僅如此，牛奶中的鈣最大的優勢還在於它特別容易吸收，幾乎是所有食物中鈣吸收率最高的，可以說是喝多少補多少，所以即使它的鈣含量沒有紫菜、黑木耳等蔬菜高，但勝在吸收率高，所以多喝奶，才是補鈣的王道。其次是豆類、堅果類、綠色蔬菜也是鈣的較好來源，如豆腐乾的鈣含量為308毫克/百克，黃豆為191毫克/百克，綠油油的小油菜每百克鈣含量也高達104毫克！稍有遺憾的是這些植物類食物中因為含有植酸、草酸，會干擾鈣的吸收，所以吸收率不如牛奶那麼高，不過堅持食用，也會起到較好的補鈣效果。另外如蝦皮、芝麻醬等含鈣也比較高，但要麼含鹽量太高，要麼脂肪含量太高，這裡不建議您多選擇。
- 多曬太陽。要想鈣吸收得好，離不開維生素D的幫忙，它可以主導鈣的吸收和利用。大多數天然食物中的維生素D很少，它主要來源於自身皮膚的合成，而皮膚需要在陽光中紫外線的照射下，以7-脫氫膽固醇為原料，自動合成維生素D，所以多曬太陽，就多合成維生素D，也就能幫助身體更好地吸收鈣，每天曬20-30分鐘（暴露面部、手、手腕和部分手臂），就可以合成充足的維生素D了。
- 多運動。運動可以改善骨骼的血液循環，增強骨骼的物質代謝，提高鈣的吸收率，防止尿鈣增多和局部脫鈣，從而有效地提高骨的彈性和韌性，延長骨骼細胞的老化過程，預防骨質疏鬆的發生，不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。除了負重性的運動，以及跳躍性的運動，跑步和大步走也非常有益。
花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）
營養海賊團
目前來看，牛奶以及奶製品是人體鈣的最佳來源，且鈣磷比例適當，十分利於吸收。其次是綠葉蔬菜，比如菠菜。至於水果補鈣的不算是主流，但是水果味道甜美可口，還富含許多其他有益人體的維生素礦物質和膳食纖維，對於絕大多數人來說也不失是一個補鈣的好方法呢。接下來我們就盤點下那些含鈣高的水果吧：
鈣果，注意不是櫻桃，雖然說在長的很像，聽名字就知道它的鈣含量，達到79.09mg/100g，是名副其實的補鈣水果之冠。另外，它還含有豐富的維生素C、B2和E、鉀、磷、鐵等，且含量逗比常見水果高。
山楂，含鈣52mg/100g，在秋季水果中含鈣量比較高。
酸角，大家可能比較陌生，是熱帶地區有名的果樹，酸角的鈣含量高達123.00～214.00mg/100g，這在“果食”界算是異類了。
臍橙，臍橙大家都比較熟悉，熟悉它的人都知道它富含維C，殊不知它的鈣含量也不容小覷，一顆臍橙中含鈣60mg，差不多5個臍橙就相當於一杯牛奶啦。
最後要說的是，鈣並不是補得越多越好，只有缺了才能補（一般正常飲食，營養均衡不挑食，是不會輕易出現缺鈣的），缺鈣也需要醫生診斷後才能補，補多了還可能引發不必要的麻煩，比如說便秘，補鈣過量還會使血鈣含量增加，尿鈣濃度升高，誘發腎結石。
藥療君
你好：很高興回答你的問題
1、柑橘類水果。如臍橙等。一個臍橙中大約含有60毫克的鈣。
2、山楂。山楂含鈣量在秋季水果中最高，每百克果肉中含鈣量大約有52毫克。
3、柚子。柚子是含鈣量非常多的水果，鈣含量比蘋果，梨，香蕉多10倍。
4、香蕉。香蕉營養高、熱量低，含有胡蘿蔔素、核黃素、鈣等元素等，也是可以補鈣的水果。
5、柚子，葡萄，獼猴桃，蘋果，但是吃水果補鈣的話效果不是很好的，可以通過鈣片來補鈣，效果是非常好的。
6、水果中鈣的含量非常低，通過吃水果來補鈣是不太現實的，建議您可以加強飲食中鈣的攝入量，多喝牛奶，多吃豆製品，蝦皮等含鈣豐富的食物，多曬太陽。
週週的衣櫥
鈣是人體內含量最大的無機鹽，約佔體重的2％。不僅是構成骨骼組織的主要礦物質成分，而且在機體各種生理和生物化學過程中起著重要作用，因此日常生活中，我們要不斷補充鈣質，來滿足正常生理代謝。
補鈣最好的食物是奶類，水果主要是攝入足夠的維生素C，不能作為主要補鈣的食物。
1、牛奶：每天半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。
2、豆製品：大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品如豆腐乾也是補鈣的良品。
3、海產品：如蝦皮、蝦、魚貝類、海帶、紫菜，帶刺骨製成的魚鬆、肉鬆等。做菜適時加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是補鈣的小秘訣。
4、蔬菜：青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。金針菜、蘿蔔、香菇、木耳等鈣含量也比較高。
5、動物骨頭：動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。幹炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。
6、堅果種子：黑芝麻最優，榛子、核桃也含較高鈣，黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，不過堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。
7、水果：可選蘋果、山楂、檸檬、枇杷、黑棗等，多吃富含維生素C的水果，維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收。
北京醫生網
一般成年人的骨密度在25歲左右的時候到達高峰，在30多歲就已經開始呈現下滑的趨勢，也就是說從30歲開始，就是補鈣了！當然絕大多數情況是不需要吃藥的，日常食物中的鈣是可以滿足身體代謝需求的，不過如何選擇食物就是難題了。
今天爆炸營養課堂的營養師，來跟大家聊聊：多吃5種真正管用的補鈣食物，少吃3種傷鈣食物。
1、多吃這種補鈣食物：深色蔬菜
常見的小油菜鈣含量157mg/100g、菠菜73mg/100g、小白菜90mg/100g，牛奶的鈣含量基本為100mg/100g，所以從含量上來說不見得低。
2、多吃這種補鈣食物：黑芝麻
黑芝麻的鈣含量更高，比牛奶高出8倍。每天早餐堅持吃一把用小火炒熟的黑芝麻，能很好增加鈣的吸收。不過要注意黑芝麻的熱量比較高，所以要控制好量。
3、多吃這種補鈣食物：牛奶
牛奶是最健康也是最便宜的補鈣食物了，每天早晨喝一杯牛奶，睡覺前再喝一杯牛奶，很簡單是不是？牛奶中的蛋白質包含了人體所需的全部的必須氨基酸，是人體優質蛋白質的來源。其中的酪蛋白和鈣結合在一起，到體內可以促進鈣的吸收。
4、多吃這種補鈣食物：豆腐
北豆腐每百克含鈣量是138毫克，南豆腐是116毫克，它們加入滷水或石膏後，更能夠增加鈣的含量。。大豆中除了含鈣量較高之外，還有一種叫做異黃酮的物質，可以促進骨形成，提高骨密度。
5、多吃這種補鈣食物：燕麥
各種穀類糧食當中，燕麥的鈣含量最高，高達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏非常有益。
說完了補鈣的食物，那麼我們再來說說傷鈣的食物，畢竟除了補鈣也要減少鈣的流失：
1、少吃這種傷鈣食物：咖啡
很多人每天起床第一件事就是泡一杯咖啡，下午困了再喝一杯咖啡，可你知道咖啡會加速體內鈣元素流失嗎？咖啡因會影響鈣質的吸收，增加鈣流失。
2、少吃這種傷鈣食物：食鹽
鹽裡的鈉，和尿裡排出的鈣有很大關係，腎臟每排出 6 克鹽就會丟失 40～60 毫克的鈣，所以吃鹽太多也會加速體內鈣的流失。
3、少吃這種傷鈣食物：濃茶
年輕人犯困了喜歡喝咖啡，中老年人則喜歡喝一杯濃茶，同樣濃茶也會加速鈣的流失。茶當中含有很大一部分草酸、鞣酸，這些物質都會影響鈣質的吸收。
