再談垃圾跑量
踏浪曾寫了一篇文章叫《垃圾跑量的“不”垃圾》，對於文中的觀點，月光雨還是非常認同的，畢竟對於我們大眾跑者來說，健康才應是我們跑步的初衷，偶爾的突破自我體現一下體育的競技精神無可厚非，但一味的拼速度拼跑量，就與我們的初衷背道而馳了。
至於月光雨又重提“垃圾跑量”，是因為——此“垃圾跑量”並非踏浪所寫的達不到訓練效果的“垃圾跑量”，而是真正的“垃圾跑量”。
在我們平時的跑步中，不管是追求成績也好，追求健康也好，都需要我們儘量避免這樣的“垃圾跑量”。
月光雨把這種“垃圾跑量”分為三種情況：
第一種：達不到運動效果的跑量
這種跑量雖不至於說是跑了等於白跑，但也相差無幾，基本上算是無效跑量。給我們感覺是：跑完之後身體很輕鬆，完全沒有運動完的跡象，出汗也很少。
如果你佩戴運動監測設備，如心率帶或運動手錶，則顯示你跑步時的心率沒有達到或很少達到有氧區間。
（關於有氧跑對心肺及基礎耐力的好處，月光雨曾在《怎樣跑步才能使你的心臟更強大》中有詳細的介紹，這裡不再贅述。）
上圖是月光雨的運動手錶所顯示的本人心率區間，如果我跑步時心率一直處115次/分以下，甚至在97次/分以下，這說明運動量很低，運動效果差，可以說是垃圾跑量。
當然對於初跑者來說，可能已邁開腿就是有氧區間了，稍微快一點就進入了無氧區間。
有的跑友配速6分/公里是有氧區間，有的是5分/公里。
而對於一些高手來說，速度過慢則連熱身效果也達不到，一些高水平的運動員，配速達到4分/公里才達到有氧區間。
上圖是吉林警察王金平時跑步的軌跡圖，對於大眾跑友來講，這個速度不慢了，至少對於月光雨來說，這個速度肯定會處無氧區間。但對於全馬能輕鬆破三的王金來說，這個速度只堪堪進入有氧區間。下面是他運動手錶記錄的數據。
所以說，跑步時不在於速度快慢，關鍵的是心率達到有氧區間才能達到運動效果。
第二種：強度過大的跑量
這種狀況的跑量有兩種情況：
1、過於追求速度，心率長時間處於無氧區間甚至是根限區間，長時間或經常將心率處在這一階段，不僅不會帶來運動能力的明顯提升，而且因為心臟經常處於過度負荷和缺血缺氧狀態，對我們來說是得不償失的，尤其對於心臟異常者來說還有可能發生猝死等意外。這個時候你的跑量就是垃圾跑量。
當然，由於心率處在無氧區間和極限區間時的心臟輸出總量是增加的，所以適量的將心率控制在這一階段，再配合大量的有氧跑，對心肺的增強、耐力的提升和最大攝氧量的提高是有很大益處的，
關鍵是這種練習不能多，一週一次足矣，而且還要以間歇短時間的方式進行，每種跑步方式的時間不能超過你跑步總時間的10%。
2、不切實際的增加強度。明明只能跑10公里，卻去跑半馬；還有過於追求跑量，明明身體已經很累了，卻仍然堅持每天都跑步，不給身體恢復的時間。
對於那些盲目增加跑量的跑友，月光雨一直勸說他們要堅持循序漸進的原則，慢慢增加跑量，每週增加不能超過上週的10%；對於那些每天堅持跑步的人，月光雨則是能勸則勸，而且一直抵制諸如“百日跑”此類的活動。
因為人的運動能力乃至身體素質的增強，原理是身體組織通過運動受到一定的損傷，然後通過一定時間的自我修復，修復的組織會比原來的更強大，然後再通過運動去刺激身體，循環往復，身體就會越來越強壯。
但這個前提一是損傷是輕微的，如果過頭了就是傷痛了，需要停止跑步乃至通過醫療手段才能恢復，甚至有些跑友可能以後永遠告別跑步。
二是損傷要有恢復的時間，比如我們跑步或健身造成的輕微的肌肉組織的撕裂、毛細血管的爆裂等，一般經過48小時，才會自我修復。當然通過拉伸、按摩等手段能縮短恢復的時間，比如
專業運動員訓練強度遠超我們大眾跑友，就與其有專業的按摩放鬆有關，通常訓練和按摩放鬆的時間是1:1甚至是1:1.5。我們大眾跑友只通過跑後簡單的拉伸放鬆，最好是跑一休一；如果是跑量較少或者自身比較注重拉伸按摩，經常使用泡沫軸、肌肉筋膜槍來按摩，也可以跑二休一，不建議連續跑三天以上。如果描述一下強度過大跑量給我們的感覺的話，那就是：跑步時是硬撐著跑完的，感覺到身體疲累異常，而且精神也很差，沒有平時跑步的那種欣快感和滿足感。而且跑後拉伸時肌肉有不適或無力支撐感，甚至這種不適或無力支撐感第二天還存在。
第三種：將要或已經受傷時的跑量
這種狀況下所跑的跑量更是當之無愧的“垃圾跑量”，不僅不會對你的身體和跑步成績有什麼幫助，更是會對你的身體造成極大傷害。
這種狀況下我們的感覺是： 早晨起床時，膝蓋、跟腱、腳踝、足底等身體的某個部位，有痠痛、緊張或脹感，起床一段時間後會有所緩解；或剛開始跑步時有一些緊張、發僵、痠痛等不適感，但身體跑熱之後也會有所緩解，這時就是受傷的前兆，如果這時候不停下來，甚至還加強度，就等著受傷吧。這時的跑量就是“垃圾跑量”。
如果跑時膝蓋、跟腱、腳踝、足底等某個具體部位有尖銳疼痛感，甚至不得不半途中止跑步，這是已經受傷的表現。如果你還強忍著疼痛甚至一瘸一拐的堅持跑下去，那隻會給你帶來更嚴重的後果，這時的跑量更是“垃圾跑量”。
以上三種“垃圾跑量”介紹完了，月光雨在此要提醒大家的是：要時刻關注自己的身體信號，當跑則跑，當快則快，當慢則慢，當停則停，當休則休。一定要根據自己的身體狀況來，不是跑的越快越多越好，也不是跑的越慢越少越好，世間萬事，貴在有度，過猶不及。跑者最大的不幸，在貪慾中失去健康，在痴迷中失去自我，在執著中失去理性。
當然，“垃圾跑量”有了，還有與之對應的“有效跑量”。月光雨的下篇文章將給大家介紹什麼是“有效跑量”，以及我們如何才能儘可能的跑出“有效跑量”，敬請期待！
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