卫健委 最近发布了 2019-2025 《健康口腔行动方案》，明确指出要在 全社会 开展 减糖专项行动，要求各中小学及幼儿园，

禁止销售高糖饮料，限制供应含糖饮品。

1糖是什么？

糖是最简单的一种碳水化合物，碳水化合物是人体主要的能源物质，根据化学结构的不同，可分为糖（1~2个单糖）、寡糖(3~9个单糖) 、多糖(≥10个单糖)，主要膳食碳水化合物分类和组成如下表：

主要膳食碳水化合物分类和组成

注：主要膳食碳水化合物分类引自FAO/WHO，2007

糖

单糖，就是不能再水解的糖类，可以直接被细胞吸收。如葡萄糖、果糖。

与葡萄糖相比，果糖比葡萄糖更易于人体吸收和利用，既能影响胰岛素结合，又能影响胰岛素刺激的糖转运。相比食用高葡萄糖饮料而言，在用餐时食用高果糖饮料会导致胰岛素和瘦素的水平降低，饥饿激素水平升高。研究发现，由于胰岛素和瘦素水平降低和饥饿激素水平升高，大量食用果糖会导致体重增加。另外，大量摄入果糖会导致非酒精性脂肪肝。

双糖，指经过水解后可产生两个分子相同或不同单糖，例如蔗糖、乳糖、及麦芽糖，双糖需经消化酶分解为单糖后，才能被机体吸收利用。

寡糖

寡糖，比如低聚果糖，这是一种益生菌的食物，又称益生元，不易被吸收，对肠粘膜细胞和肝具有保护作用，从而防止病变肠癌的发生，增强机体免疫力。

多糖，是至少要超过10个的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物及其衍生物，一般不溶于水，无甜味。比如淀粉和纤维素，淀粉需要再淀粉酶的分解作用下，才能被小肠吸收成为血糖。纤维素不能被消化吸收，但是含有纤维素的食物对于健康是必需的和有益的。

认识血糖生成指数(GI)糖

所谓血糖生成指数(GI) 是指进食某种50 g糖类食物后，2 h 内血糖曲线下面积与吃50 g葡萄糖后2 h 血糖曲线下面积的比例，比例越大，血糖生成指数越高。

简单讲，升糖指数就是 某个食物让你血糖升高的速度。升糖指数越高的糖，越不好。

食物GI值常用于评价碳水化合物对血糖总体水平的影响，是衡量人体餐后血糖反应的一项有效指标。例如以葡萄糖GI 为100，马铃薯则为85，白面包为87.9，混合谷物面包为45，花生为14，我国的马铃薯粉条血糖指数不到14。高G I 饮食增加胰岛素分泌饥饿感，增加血脂肪酸，增加肥胖、糖尿病，餐后血糖高引起氧化应激，血管内皮细胞损害，血液凝固性增强，增加心血管病危险。食物的血糖生成指数对健康有多方面影响。

诸多研究显示：

●低血糖指数的饮食有助于减重

●高血糖指数饮食增加患乳腺癌、前列腺癌、结肠癌和胰腺癌风险

●高血糖指数饮食增加患2 型糖尿病、肥胖和心血管疾病风险

《中国居民膳食指南》推荐，每天摄入糖不应超过50克，最好控制在25克以下。这是因为糖分对于健康而言，会产生不少破坏性的影响。

但调查发现：

我国人均一年吃糖量达19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍——平均下来每人每天的摄入量接近53.7克，已经高过了推荐量。

很多人认为：自己很重视健康，从来不喝甜饮料、不吃甜食，应该不会吃糖超量。

然而，很多你以为不含白砂糖的“健康”饮料，其实就是一杯糖水：

刚拒绝了一杯奶茶，却拿起了 红糖水 猛灌。

不让孩子吃甜食，却玩命给他们 喝果汁。

......

其实，你可能在不知不觉中吃进了很多“隐形糖”。

WHO指出，人们如今摄取的许多添加糖其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中，也就是所谓的“隐形糖”。以番茄酱为例，一汤匙番茄酱就包含一茶匙糖。

糖的普及-加工糖

1、蔗糖：GI 值 65

升糖指数非常高，要严格控制，能不吃就不吃。

2、红糖

红糖就是未脱色的蔗糖，本质上还是会让你 血糖飙升的葡萄糖和果糖。

3、焦糖

焦糖的主要成分还是蔗糖。

4、枫糖：GI 值 54

枫糖是一种提取自 枫树汁 的糖浆，本质上还是 蔗糖。

5、果糖：GI 值23

就是常见于水果中的糖。但果糖进入身体后，会快速形成 脂肪，储存在肝脏等地方。

《Cell》研究发现，一旦让非酒精性脂肪肝病人

停止摄入果糖，他们的脂肪肝就大幅改善。

果汁里除了大量果糖，还添加了大量果葡糖浆或白砂糖，并且 不含膳食纤维。

一瓶 550 ml 果汁含糖量高达 65 克，比可乐还多。

6、蜂蜜：GI 值 50

蜂蜜有 40% 的果糖，还有 35% 的葡萄糖，这些单糖会迅速进入你的血液，让你

血糖飙升。

7、果葡糖浆：GI 值 58

果葡糖浆又叫 高果糖玉米糖浆，是由玉米淀粉提炼的。

被广泛添加入各种 含糖饮料 和 劣质加工食品 中，如：碳酸饮料、即食麦片、膨化食品。

8、乳糖：GI 值 45

乳糖，常见于各种 奶制品 和 健身补剂 中。你喝一杯 300ml 的牛奶，不小心就会吃下 15 克糖。

随着年龄的增长，我们体内的 乳糖酶 会逐渐减少，喝下牛奶后容易 腹泻、腹胀，各种闹肚子。医学称为 乳糖不耐受。建议你远离乳糖。

9、麦芽糖：GI 值 105

麦芽糖是一种常见的糖，经常出现在各种 加工食品，如：面包、糖果、啤酒、即食麦片等

。常吃含有麦芽糖的食物，会引发血糖飙升。

糖的普及-代糖

代糖泛指一切可以给食物带来甜味的 食品添加剂。

根据原料和获取方式，可以分为 天然代糖 、糖醇 和 人工代糖。

1、天然代糖-甜菊糖: GI 值 0

甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一种提取自甜菊叶的 天然代糖。非常适合 糖尿病患者和减肥人群使用。

2、天然代糖-罗汉果甜苷：GI 值 0

罗汉果甜苷，是一种提取自罗汉果的 天然代糖。是糖尿病人和减肥人群的理想选择。

3、糖醇类-赤藓糖醇: GI 值 1

是一种由 葡萄糖发酵 而成的天然糖醇，不会引起血糖剧烈波动，非常适合糖尿病人和减肥人群使用。

4、糖醇类-木糖醇：GI 值 12

木糖醇代替蔗糖，制造一些 无糖口香糖 或者 无糖食品，升糖指数也很低，不会引起血糖波动。

5、糖醇类-山梨糖醇：GI 值 4

山梨糖醇，出现在各种 无糖食品 中。

6、糖醇类-麦芽糖醇：GI 值 35

麦芽糖醇，氢化淀粉制造出的代糖。被添加于各种 “无糖食品” 中，比如：无糖巧克力、无糖口香糖、无糖酸奶、无糖果汁。

人工代糖优点是热量低、不升糖、甜度高、便宜。但是人工代糖也存在 一些安全隐患，比如：吃太多可能会让你 拉肚子、扩大胃口、破坏肠道菌群.....总之还是要少吃人工代糖。

常见的人工代糖：阿斯巴甜、安赛蜜 、糖精 、甜蜜素、三氯蔗糖。

尽管代糖广泛的出现在我们生活中的各种饮食内，也会出现在糖尿病患者等要控糖的人群的推荐中，但对于孩子来说，代糖的使用则是应该被完全禁止的。

根据2018年7月，美国心脏协会（AHA）发布的科学建议，禁止儿童饮用含有包括目前FDA批准的六种高强度甜味剂：糖精、阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾、三氯蔗糖、新甜菜碱和利他命

，以及FDA没有提出异议的两种附加高强度甜味剂：从甜菊属植物叶中提取的甜菊糖苷和罗汉果提取物在内的几类甜味剂的饮品。

下次去便利店买食物，一定记得要仔细看食品包装上的 配料表，远离隐形糖。

1、阅读食品标签。因为糖无处不在，所以购买食品时要仔细阅读标签。

2、选择最少加工的食物。选择新鲜的农产品、肉类和奶制品。

3、尽量自己下厨，制作美味的无糖食品。

控制糖摄入后带来的变化：

1、皮肤会变好

2、让你精神抖擞

3、有助于降低非酒精性脂肪肝疾病的风险。

4、能减轻体重

5、让你酣然入睡

6、能使你的内脏更加健康

7、让你精神更健康

8、让你心情变好

ps：在外就餐时，不要忘了带上白芸豆粉固体饮料哦，餐前30分钟喝一包，阻隔多余的淀粉类食物转变为脂肪，防止长胖哦！

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