資深跑友們經常會說的一個黑話——垃圾跑量。
小白可能還沒聽說過，垃圾跑量到底是個啥？為什麼一提到就說——白跑了，都是垃圾跑量，不作數的。它真的一點用都沒有嗎？
如何定義垃圾跑量？
垃圾跑量這個詞最早出現在嚴肅跑者的詞典中，特點是，時間長，強度低，沒有訓練效果。
還有一種垃圾跑量，是針對速度上的無效訓練。按目標速度跑了幾公里，就力不從心，後面大段時間都處於降速跑的煎熬狀態，基本等同於訓練失敗。
但是，對於以健康為目的的跑步來說，基本不存在垃圾跑量——除非你是那種頂著傷痛也要強撐、為了刷步數瘋狂加里程的類型（這種情況比較極端，大多數人應該都不包括在內）。
根據美國運動醫學會的基本建議：每次20分鐘左右，一週下來積累75分鐘的跑步就足夠有益健康，跑得越多，健康收益越大。也就是說，如果你跑步的目的是強身健體，那每天只需要以固定的速度、完成一定距離或者一定時間的跑步就夠了。
而嚴肅跑者追求的是更高更快更強，而不是更穩定。對他們而言，穩定的跑量是很輕鬆的訓練，這種訓練不能激發挑戰的激情，也帶來不了任何進步，一般的健康跑都算是“垃圾跑量”。在他們的訓練計劃中，絕對不會出於提高耐力和速度去健康跑。
“垃圾跑量”並不垃圾
垃圾跑量對於緩解壓力很有好處
現在你應該能正確理解它了吧？雖然“垃圾跑量”的名字聽起來一無是處，實際上可不一定。
雖然垃圾跑量對於速度的幫助並不大，但是對於緩解壓力卻很有幫助。
很多所謂的“浪費時間，悶頭慢跑”過程，都意味著身體的部分透支和內分泌的改變，而這，往往帶來壓力的釋放。
垃圾跑量對訓練週期節奏大有裨益
研究發現，在休息日安排一些所謂的垃圾跑量，也能夠提高運動表現，主要是防止訓練過度而提供了一個張弛有度的節奏。
人不可能一直在大強度的節奏下進行，偶爾加入輕鬆跑/健康跑，這樣的交叉休息比單純的睡大覺，更能幫助你滿血復活。
想避開“垃圾跑量”，你需要：
如果你目標是馬拉松，就另當別論了——不到位的訓練，垃圾跑量過多，會影響你的成績，降低體能。
如果你仍然按照健身跑的方式去準備馬拉松，隨心所欲地跑，貿然參加馬拉松，很容易導致身體無法承受而過度疲勞，引發抽筋、撞牆、脫水等問題，值得提示的是，訓練過度也會累積垃圾跑量。
備賽階段，想要避開垃圾跑量，全面提升跑步能力，你的訓練計劃裡需要包含以下5種類型訓練：
i、輕鬆跑
即LSD訓練，往往安排在馬拉松備賽初期，能幫你打下良好的有氧基礎，提升疲勞恢復能力，奠定基礎。
ii、馬拉松配速跑
馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高。以預計的馬拉松比賽配速進行訓練，從而掌握比賽節奏，樹立信心。該種跑法佔總跑量的比例僅次於輕鬆跑，常用於賽前3-4周的訓練。
iii、抗乳酸跑
當我們跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，因此，想要真正提升能力，你必須進行一定的抗乳酸跑訓練。
iv、間歇跑
這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效提升速度耐力。
v、衝刺跑
衝刺跑是強度最大的一種跑法，它可以提升爆發力，提升速度。
綜上，“垃圾跑量”在很多情況下其實就是放錯地方的健康跑，無需退避三舍。就像有人說漢堡是垃圾食品，但在馬拉松賽事上，高熱量、食用方便、消化快的它卻是很適合的補給物。
其實不用一昧避開它，大家根據自己的跑步目標去區分、設定訓練計劃就好。
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