一隻羊，兩隻羊，三隻羊，四隻羊，……
你是否也曾在床上數羊，但卻越數越清醒，數到了一千隻，仍然毫無睡意。一想到第二天還要早起上班，心跳更快，神經緊繃，直到陽光從窗簾的縫隙透進來，你只能不情願地從床上起來，帶著惺忪睡眼開始一天的勞心勞力。公交車、地鐵、出租車，隨處可見託著腮、仰著頭打瞌睡的上班族，試圖利用通勤時間補眠。
在這個充滿各種感官衝擊的世界，睡個好覺變得越來越難。
越來越多的調查研究顯示，近年來人們的睡眠時長和質量均顯著下降。一項研究指出2013年中國人的平均睡眠時長是8.8小時，而2018年這個數字降至6.5小時[2]。受睡眠問題困擾的人數不斷增加，受影響人群的年齡分佈也在向低齡輻射。睡眠研究學會(SRS)的一項研究指出，中國的睡眠障礙發生率為38.2%，遠高於世界衛生組織(WHO)發佈的世界平均水平27%[3]。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任郭兮恆接受採訪時說，因睡眠障礙而來求醫的病人人數在過去十年顯著增加，而且他的病人中有三分之一年齡都在30歲以下，而十年前僅佔10%[4]。
維生素D可以提高睡眠質量？
隨著睡眠問題對中國人造成了越來越大的困擾，各種提高睡眠質量的方法和偏方在網絡上層出不窮，但大多都缺乏科學依據，收效甚微。還有一些方法，如睡前泡腳、睡前一杯牛奶等，雖然存在一定理論支持，但是對於嚴重睡眠障礙的人群來說依然於事無補。而有助眠作用的神經類處方藥物除了存在成癮的可能性，也會在長期使用後效果顯著下降。因此，睡眠問題依舊是個非常棘手的問題。
可喜的是，關於維生素D的研究為睡眠問題的解決提供了新思路。提起維生素D，人們通常聯想到促進鈣吸收。然而越來越多的研究顯示維生素D與睡眠也有著密切聯繫。
研究表明維生素D可以通過以下兩種方式對睡眠產生影響：1）通過減少體內干擾睡眠的炎症因子來間接提高睡眠質量；2）通過作用於大腦中負責調節睡眠的神經通路來直接影響睡眠[5]。
日前一項研究證實[1]，血液中的維生素D含量較低是導致睡眠質量低下的原因之一，補充足量維生素D則會顯著提高睡眠質量。這個發現為睡眠問題的解決提供了新的思路。
補充維生素D顯著提高睡眠質量
實驗首先挑選符合要求的受試者，隨機分成兩組：實驗組（提供維生素D）和對照組（提供不含維生素D的安慰劑），實驗前對兩組受試者體內的維生素D含量和睡眠質量進行評測；每兩週，受試者服用一次50000IU維生素D3或安慰劑；八週後，再次對兩組受試者的維生素D含量和睡眠質量進行評測。
兩組受試者在實驗之前體內維生素D水平相差無幾（實驗組：25ng/ml；控制組：27.6ng/ml），睡眠質量也處於同等水平（PSQI得分：實驗組：9.45；控制組：10.51）。
結果顯示，實驗結束後，實驗組受試者體內維生素D含量由25ng/ml上升至37.7ng/ml，而對照組則保持不變。說明受試者補充的維生素D被有效地吸收了（圖1）。
圖1
對兩組受試者睡眠質量的評估，顯示出實驗組受試者的PSQI得分顯著下降（實驗前：9.45，實驗後：6.75），表明他們的睡眠質量顯著提高，體現為睡眠時長增長、入睡所需時間縮短、主觀睡眠質量提高、睡眠時間佔床上時間的比率提高（圖2）。而沒有攝入維生素D的對照組，PSQI得分並無顯著變化（實驗前：10.51，實驗後：9.7）。
圖2
實驗結果表明實驗組的受試者通過補充維生素D提高了體內維生素含量，同時睡眠質量也得到了顯著提升。
你需要一些辯證思考
如果看到這裡，你就立刻打開了淘寶準備瘋狂囤入維生素D，或是已經衝出門外準備去藥房購買的話，請剋制住你加購的小手，停下你奔跑的腳步，問一個問題：這個實驗結果是百分之百值得信賴的嗎？
並不。
這個時候請回憶一下馬克思同志的辯證唯物主義，讓我們站在馬克思的高度對這個看似完美的實驗進行一些辯證思考吧。
值得肯定的是，該實驗在對受試者進行分組的時候，採用了雙盲法，即研究人員和受試者均不知道該受試者服用的是安慰劑還是維生素D，從而有效避免了來自研究人員和受試者的主觀偏見對於實驗結果的影響，增強了實驗結果的可靠性。
另一方面，睡眠質量相比於維生素D含量這樣的生理指標更加難以準確評測。該實驗採用匹茲堡睡眠質量指數(PSQI)對受試者的睡眠質量進行定量分析。PSQI是應用最為廣泛且可靠性較高的睡眠自測問卷。問卷共有19個問題，總分為21分，得分超過5分則視為睡眠質量差，且分數越高意味著睡眠質量越差。
雖然使用了較為可靠的PSQI來定量表示受試者的睡眠質量，但是PSQI也存在一些不足。雖然PSQI得分越高，睡眠質量越差，但是得分和睡眠質量之間並不一定是線性關係。就該實驗來說，實驗組的受試者在實驗結束後PSQI得分下降了30%，但是這30%並不意味著他們的睡眠質量提高了30%，而這30%實際上究竟能將睡眠質量提高多少並不能確定。
PSQI問卷也不能區分睡眠質量差的具體原因，因此補充維生素D是否能夠提高因時差、睡眠呼吸暫停等問題導致的低質量睡眠也不能確定。
此外，該實驗受試者在實驗前的平均維生素D含量約為25ng/ml，屬於維生素D含量不足。那麼，這個結論對本身維生素D含量較高的人群是否依然成立呢？這個問題在該實驗中未得到驗證，還需要進一步的研究[5]。
提高睡眠質量，你可以做什麼
雖然這個實驗並非無懈可擊，但是不可否認的是這個實驗驗證了維生素D與睡眠之間的聯繫，也給解決睡眠問題提供了新的思路。如果你正在被睡眠問題困擾，不要再相信所謂的“三分鐘入睡法”，試試下面這些科學且有實效的方法吧。
1,補充維生素D
需要注意的是，是否適合補充維生素D來提高睡眠質量以及每日補充的劑量等問題還需要實現諮詢專業醫師意見。
2,增加日照時長
與上一條相比更為保險的方法是通過增加日照來提高自身合成維生素D，從而增加體內維生素D含量。此外，日照還可以調節人體的晝夜節律從而提高睡眠質量。
3,保持睡眠“衛生”
這裡的“衛生”不是指“乾淨整潔”，而是指利於提高睡眠質量的行為及習慣。例如：減少睡前藍光照射，儘量不在睡床上進行除睡覺和性行為之外的活動，白天進行適當運動，按時上床和起床等。
4，冥想
長期堅持冥想也被證實有提高睡眠質量的作用。
References:
[1]Majid M S, Ahmad H S,Bizhan H, et al. The effect of vitamin D supplement on the score and quality ofsleep in 20–50 year-old people with sleep disorderscompared with control group[J]. Nutritional neuroscience, 2018, 21(7): 511-519.
[2]2018年中國睡眠指數報告
[3]Ohayon M M.Epidemiological overview of sleep disorders in the general population[J]. SleepMedicine Research, 2011, 2(1): 1-9.
[4]https://www.nytimes.com/paidpost/china-daily/getting-a-decent-nights-sleep-is-harder-for-young-chinese.html
[5]https://examine.com/nutrition/can-supplemental-vitamind-improve-sleep/
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