大家好，這裡是SWH健身小夥伴，我是小武。又到了動作技能分享時刻。今天簡單聊一個初級上槓技巧：卷腹上槓。
這個動作其實要就並不高，只要引體比較OK，找找感覺就可以了。
基本能力
關鍵還是引體能力，引體都困難的話，這個動作既不好做、也不安全。
引體最好5個以上吧，然後越輕鬆越好。
平常練習引體的過程中，肘關節可以適當朝前內收一點，這樣有利於卷腹上槓的發力。
輔助練習
主要就是兩個：①懸掛舉腿，②團身上下
懸掛舉腿：增強腹部力量、幫助提升抬腿的能力，如果剛開始感覺比較難，可以屈膝做。
團身上下：建議屈臂抓槓，然後屈膝團身，整個身體上下襬動。
輔助練習不用做太多，偶爾嘗試幾下就行，幫助累積力量。如果做不到的話，也不用勉強，抽空試試就行。
上槓嘗試
上槓嘗試主要為3個等級
1、遠程跳躍：稍微往單槓後站一點，往上前方跳躍屈臂抓槓（屈臂抓槓好發力嘛），跳起抓槓的同時，腳在身體後方，就是為了順著腿前擺的力快速抬腿捲起。
要一氣呵成、快速、流暢！
2、在單槓正下方直接跳起卷腹上：同為屈臂抓槓，順著跳起的力迅速抬腿捲起即可。
以上2種跳躍方式主要就是為了藉助慣性快速抬腿翻轉。能做到跳躍捲起基本也就成了。
3、最後就是先拉起一半（屈臂好發力） ：再抬腿捲起即可。
前期抬腿的速度儘量要快，這樣更省力，好做一些。速度快一些也可以避免捲上槓之後肚子卡在中間的位置動不了~
最後就是逐漸熟練就行啦。主要就是提升引體的能力，多嘗試就OK了，很簡單的！
注意
在剛開始練習卷腹上槓時，可能會出現以下問題。
1、沒有方向感、恐懼：剛開始對於身體的“翻轉”不適應，比較暈，此時建議有人輔助、或找個低一點的單槓適應一下旋轉的感覺，先克服恐懼、提升安全性。
2、跳躍借力不當，撞到腿：可能協調性不好，發力、借力不順暢，導致借力翻轉無法有效完成。
如果反覆失敗，就先提升引體、懸掛舉腿、團身起的能力。
如果自認為引體能力、腹部力量（懸掛舉腿）還不錯，就不要氣餒，狀態好的時候多試幾次就行啦。
3、捲上去了但卡在腹部起不來：講真，如果我猶豫的話，也會卡在這種情況，很正常。因為腹部卡在槓上的話兩頭重心基本處於平衡狀態，且沒有發力點。這種情況不要硬起，需要擺動一點順勢起來（只可意會不好言傳）。
為避免這種情況，可以在已經卷起腿要過槓的瞬間手臂要保持持續發力上拉，讓重心往腳部多偏移一些、並確保動作流暢。
總的來說這個動作還挺簡單的，加油吧！
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