今天，我們就來推薦一些適合 50+ 人群的室內運動，讓您從內而外重新充滿積極健康的活力。
01 保持運動的好處
每個人隨著年齡的增長，其力量、速度、靈活性的能力都會減弱。對於 50+ 人群來說更是如此，保持規律運動則有以下好處：
1、可以有效降低患心臟病、糖尿病和心理疾病的機率；
2、保持關節的靈活，減少關節疼痛；
3、鍛鍊脊柱周圍肌肉，有效保護脊柱及直立狀態；
4、有效阻止因為新陳代謝變慢帶來的脂肪囤積；
5、有效避免肌肉和骨質的流失；
6、保持身體能量水平持續在較高水平；
02 50+ 人群運動的關鍵
比起年輕人熱衷的卷腹運動、HIIT、硬拉擼鐵，50+ 人群在運動時需要更謹慎。50+ 人群適合的運動類型主要是：
1、增強心血管的訓練 ：慢跑、跳繩、騎車等都對心臟、肺、身體循環系統有效。這些運動可以有效降低膽固醇、血壓、血糖。如果你有心臟病或糖尿病，或者僅想避免新陳代謝和心血管問題，可以結合一些這類運動。
2、耐力訓練：如果你有關節痛或骨質疏鬆，或行動不便，不要舉重的東西，輕舉小啞鈴可以保持肌肉活力。
3、力量訓練：有規律的力量訓練可以提高骨密度，也能提高心肺、肌肉、關節的功能。
4、靈活性訓練：瑜伽、普拉提、拉伸運動都能有效提高關節的靈活度。
03 推薦 50+ 人群的室內運動
1、俯臥撐：可以讓你有一個強壯的上半身，包括胸部、三頭肌、肩部的肌肉可以得到鍛鍊。可以根據你的體能情況做不同的俯臥撐，比如你力量夠可以做標準的雙手撐起全身，如果雙臂力量薄弱，可以採取跪姿俯臥撐。
動作要領：做標準俯臥撐時，撐起時不要塌腰，下到最低點時，肘部略高於軀幹。
做跪姿俯臥撐時，小腿交叉穩定，雙臂比肩略寬，腰背挺直，軀幹成一條直線。肘關節升直，但不要鎖死，做的時候要注意力度和準確度，量力而行，不要求多。
2、側平舉啞鈴：這個動作可以有效地鍛鍊你的肩部、背部和側邊的肌肉，而且這個動作把力作用在肌肉上而非關節上。可以從輕的啞鈴開始，不必追求很重，也不必做很多次。
動作要領：雙腳與肩同寬，雙臂平舉啞鈴，平舉時手肘略低於肩部，腕部低於肘部，以避免斜方肌發力。家裡沒有啞鈴也可以用礦泉水瓶代替。
3、深蹲：深蹲可以鍛鍊你大腿前側和後側，以及臀部的肌肉。深蹲有不同類型，但小編推薦比較常規和簡單的動作。
動作要領：腳跟與肩同寬，膝蓋不要內扣，與腳尖方向一致，且膝蓋不要超過腳尖；掌心相對，手臂前平舉或雙手在胸前握住；下蹲時重點在“深”，臀部往後坐，保持大腿和地面近似平行，主要保持腰背挺直。
4、平板支撐：平板支撐是最近幾年很流行的鍛鍊。如果你在家只想做一個動作，那就做這個！這能增強你的核心（背部、腹部、身體兩側的肌肉），而且不會傷害關節。卷腹、仰臥起坐、V 字拉伸等其他鍛鍊核心的動作對關節有影響。
動作要領：小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上；手肘垂直撐地，朝腳的方向用力；收緊腹部，不要塌腰。如果小臂力量較弱可以先嚐試伸直雙臂的平板練習。
訓練完還需要要拉伸，拉伸有助於肌肉放鬆和恢復。一起跟著下面的視頻學習起來吧~
04 50+ 人群運動注意事項
50 歲之後，身體機能不如年輕時，因為運動而受傷的風險也增加了，因此一些運動的注意事項需要再次提醒大家：
1、不要貪多求快：不論是進行力量訓練還是拉伸訓練，都不要太勉強自己，否則身體會吃不消。
2、每次訓練後給身體更多恢復調整的時間：在 40-45 歲之後，身體的肌肉、關節、連接的組織等都需要更長的時間恢復。對某一部位的訓練後，至少讓肌肉休息 48 小時，如果你每次的強度較大，建議休息 72 小時。
3、不要覺得自己不行 ：雖說不能忽視年齡，但也不能把年齡奉為圭臬，要知道真正讓你年輕的是心理年齡。你的身體雖然不可避免地隨著年齡有老化，但這不代表你什麼都不能做。如果你決定做什麼運動，需要提醒的是慢慢來，一次一次突破自己的極限，而不是急於求成。
最後再次溫馨提醒：大家視自身情況學習以上運動，一定不要貪多求快，如有不適請及時停止。
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