J丶coccyx
對於增肌而言，首先要確立“熱量盈餘”的概念，再去思考該吃什麼食物。
熱量盈餘也就是機體攝入的熱量>機體消耗的熱量，當熱量處於正平衡時，體重就會上升。配合上力量訓練，肌肉就會生長。
為了最大化的增肌，也就是增肌不增脂肪，我們就要選擇健康的食物。
食物分為碳水化合物、蛋白質、脂肪，這是維持人體生命最基本的三大營養素，不管是對於保持健康還是增肌減脂都非常重要。
想要肌肉得到生長，我們就需要做大量的力量訓練。而力量訓練的過程中會極度依賴糖原，糖原儲備是否充足就決定了力量訓練時的表現。
什麼是影響糖原儲備的營養素？
碳水化合物。
如果你碳水化合物攝入不足，最直觀的感受就是訓練沒力，肌肉沒有泵感。
所以對於增肌者而言，碳水化合物的攝入量非常重要。
應該吃什麼碳水呢？
實際上都可以，但建議以低GI碳水為主，比如紅薯、紫薯、糙米、黑米等。
snow陳陳
蛋白粉照著吃唄，不用買太貴的，效果都差不多，不是假貨就就行。至於你身材怎麼練，這個很難說，我也很迷茫，我也身高180，原來體重160斤，開始練，然後力量有了，體型沒啥變化，當時沒想過增肌，就想減脂，為了腹肌嘛，就都是先做100或200個俯臥撐，然後跑步，回家吃飯，然後hiit或者keep，現在變成了瘦胖子138斤，就是體型比原來變下了，線條什麼並不明顯，腹肌更原來160斤的時候一樣，也不明顯，我現在都不曉得怎麼搞，反正還是堅持每天瞎練，身體好就成，其他不管了。
沉默寡言00
在健身運動中，如果身體有較多脂肪，屬於肥胖型，建議先減脂；如果偏瘦體型，則增肌為主。
一個好的形體，運動方式和營養皆是缺一不可，因為運動需要大量的能量來進行消耗，俗話說：民以食為天！則能量的來源自然是從食物中攝取，那在增肌運動中什麼食物可以給予我們大量的能量與熱量呢？
眾所周知，我們主要攝取三大物質為：蛋白質、碳水化合物、脂肪。
蛋白質攝入對象推薦：雞蛋、雞柳、雞胸、鮭魚、牛肉、豆腐、牛奶等，其中雞蛋與豆腐經濟實惠，雞蛋每天大約5個；雞胸肉最佳，蛋白質含量極高。當然香腸、火腿等加工不建議食用，儘量選擇天然食材。
碳水化合物攝取對象推薦：米飯、麵條、紅薯等，其中米飯碳水含量高，且消化吸收速度快，是極好的；紅薯消化吸收則較緩慢一點；在健身運動中，消耗量極大，需記住補充水分，養成喝水的好習慣。
脂肪攝入對象推薦：橄欖油、核桃、堅果、花生醬等，植物性脂肪具有良好的作用，堅果、核桃等可以提升體內睪酮的含量，有助於增肌。在飲食中應儘量少油炸、要少調料等，儘量以健康為主要目的。
此外應注意食素均衡，水果等應加入食譜當中推薦有：香蕉、蘋果、莓類、柳橙、西紅柿等，保持其它元素的攝入，使身體處於健康狀態。
其他途徑有增肌粉等，但最佳時間是在鍛鍊之前半小時服用一次，鍛鍊之後12小時以內，配合乳清蛋白，用溫開水沖泡，服用即可，前提是你的運動量足夠大才使用喔。
建議食譜以少量多餐的形式補充營養，會更快達到效果喔！以上為本人個人觀點，希望能對你有所幫助，如有見解歡迎討論交流喔！
惘靜幽
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
家常便飯都可以增肌。增肌要看總熱量的攝入。
富含碳水化合物的食物可以選擇米飯，饅頭，紅薯，玉米，蘋果，桃子等，富含蛋白質的食物可以選擇雞蛋，各種瘦肉，魚蝦等，脂肪可以選擇植物類的，例如堅果。
那麼碳水化合物的攝入量是多少呢？建議每公斤體重補充40-50千卡的熱量。一個人70公斤，每天補充的熱量就是2800千卡-3500千卡的熱量。碳水化合物蛋白質和脂肪的熱量分配就是60%：20%：20%。再根據碳水化合物蛋白質和脂肪的供熱係數449就可以算出分別攝入的具體克數，再選擇食物。
在訓練後可以選擇吸收快的食物，例如乳清蛋白質粉，白麵包，葡萄糖等。其他幾餐可以選擇吸收慢速的活著是綜合的膳食。每天可以補充6-8餐，加餐非加量，可以源源不斷地給身體提供能量同時減少腸胃的負擔。
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健身增肌運動使肌肉長的更粗壯有力，主要靠的是食物中的營養成分，咱們來看看究竟哪些食物有助於增肌？健身增者這如何合理安排膳食呢？下面為大家分別祥解：
（一）增肌食物
1.牛肉
牛肉中的天然蛋白質結構能滿足人體的合成需要。對於健身的人來說，每天膳食的食物必須攝 入適量的牛肉有助於增肌和體能。
2.雞蛋
雞蛋中的蛋白質易被人體吸收的，是健身後補充蛋白質的佳品，為肌肉合成提供必要的維生素 和礦物質。
3.全脂奶
如果你的身體是瘦弱的，那就喝全脂奶，全脂奶中的短鏈脂肪對肌肉的合成非常重要，既能 幫助身體吸收更多的維生素，又能預防一些疾病的發生。
4.蘋果汁與白麵包
蘋果汁與白麵包含有碳水化合物，能夠快速的被身體吸收，提供能量，防止身體消耗蛋白質 提供能量。
5.大蒜
大蒜的作用是能夠提升體內荷爾蒙的含量，來形成一個肌肉合成的環境。
6.酸奶
酸奶中的益菌和鈣元素，幫助身體消化吸收食物，有效的控制肌肉的收縮過程。
（二）合理安排膳食與休息
1.健身增肌者日食5餐法較為合適：5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。就餐的時間：早上7點吃早餐，10點早加餐，12點鐘中飯，3點下午茶，6點晚餐，睡前的宵夜等。
2.鍛鍊期間，不要只顧著鍛鍊，休息很重要。如果不給肌肉休息的時間，那麼肌肉就不會增長，影響增肌的效果。想要增肌，睡眠一定要保持好，不能熬夜，不能讓睡眠不規律，睡足8小時。
以上個人健身心得分享給廣大健身愛好者參考。
巧緣春天
1、補充碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等；2、補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等；3、多吃蔬菜和水果；4、少吃或限制吃精製的糖類。比如奶糖、白糖等； 5、少吃或限制吃含脂肪、熱量較高的食物。比如炸薯條、可樂等； 6、少吃或不喝酒精類飲料； 7、運動量大的話建議喝蛋白粉，因為很多補劑不僅可以補充營養，還可以緩解肌肉痠痛，加快肌肉修復。我最近也在喝美瑞克斯蛋白粉，比原來不喝效果好很多，肌肉也長的更快。樓主可以試試這些方法，保證可以很快增肌。
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咕咚健康小助手
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如果你想要一身健碩的肌肉，你先需要的是一些肥肉，然後將這些肥肉鍛鍊成肌肉，如果你身上沒有多少肉，肌肉很多也不會很健碩。所以最先做的是吃食物，你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
2/6
吃的多了會長胖，長的會是肥肉，這個時候需要適宜的鍛鍊，首先進行有氧運動，如慢跑等，讓自己的身體伸展開。
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然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，充分刺激自己的肌肉讓自己的肌肉壯碩起來，鍛鍊肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。
4/6
每天堅持鍛鍊，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息。將自己的身體鍛鍊的比較勻稱，以免出現不協調的情況。
5/6
勇敢的超越自己的極限，但是也不要勉強，如果你能加大鍛鍊的速度或者重量，你的肌肉很快就能壯碩起來。但是要考慮到身體的適應，不要一次增加太多，以免受傷。
6/6
如果感覺自己遇到了瓶頸可以進行拳擊活動，或者跳舞，增加柔韌度，這些都有助於肌肉的增長。
增肌的食物：
1、乳清蛋白
含豐富乳清蛋白的食物：幹乳酪。
乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，約佔牛奶的20%，但為何補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經被證實，能夠促進肌肉增生，因此訓練後別忘了補充一些乳清蛋白!
2、酪蛋白
含豐富酪蛋白的食物：優格、奶酪。
酪蛋白是牛奶的其中一種成分，約佔牛奶的80%，酪蛋白是另一種常見的健身補充營養品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解較緩慢，也因為這樣的特色，緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處是長時間維持體內胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，達到一個平衡點，因此使用時機是在睡覺前使用。
十大增肌食物
3、碗豆
100克的碗豆有7.4克的蛋白質含量，豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質，此外由於碗豆沒有抗營養素化合物，不會去抑制維生素和礦物質的吸收，因此是一種優質的植物性蛋白質來源。
4、雞肉
雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉，有54克蛋白質和4克的白胺酸(leucine)，想要增肌絕不能錯過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由於雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好!
十大增肌食物
5、黃豆
大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉，不過和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外，毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙)，適當的補充對於女性練肌肉是有幫助的。
6、牛肉
牛肉是優秀的蛋白質來源，有豐富的蛋白質、必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對健身有幫助的營養素，不過牛肉也有一定量的脂肪，因此烹飪前最好先將牛肉多餘的脂肪去除後，比較不會攝取多餘的牛油。
7、藜麥
藜麥是一種含有大量蛋白質的穀物，而且也是有完整必需胺基酸的穀物，藜麥的種類很多，而臺灣產的是紅藜，有14.4%的蛋白質含量，而且由於它是穀物，本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍，還有豐富的營養素等，是素食者一個很重要的蛋白質來源，美國太空總署(NASA)，1993年的報告明確表明(沒有單一的食物能提供所有維持生命的必需營養，藜麥是植物或動物界中，最接近的一種糧食。)
8、鮭魚
鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少，但它可以利用豐富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足，而由於鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油，因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質、油脂、碳水化合物的料理。
9、雞蛋
雞蛋由於有豐富的高生物利用度蛋白質，而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物，一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，幾乎是所有食物裡面濃度最高的，除了蛋白質含量，蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造，當然很多人怕蛋吃多了，膽固醇會過高，事實上，吃雞蛋對身體膽固醇影響並不會很嚴重，但如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。
10、糙米
和其他穀物相比，糙米的支鏈胺基酸含量僅次於藜麥，但糙米雖然也有不錯的蛋白質，但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine)，不過這可以從其他食物來補充，根據坦帕大學(University of Tampa)的研究顯示，糙米可以減肥，而且對於健身的好處是在，再重訓後補充糙米蛋白，對於肌肉的影響類似於乳清蛋白，因此可以當作素食者一個不錯的蛋白質來源。
萊動健身操
增肌期，總熱量要大於總消耗，增肌過程中不要攝入過多的熱量，保持在人體消耗的10%到15%，攝入過多就容易產生脂肪。
增肌期間怎麼吃？
充足的蛋白質，低脂肪 較多的碳水化合物，這3種營養的比例為30:20:50
蛋白質:雞蛋 牛肉 蛋白粉 常見的
低脂肪:植物油 堅果類 魚油
碳水化合物:米飯 麵食 燕麥 小麥 土豆
少食多餐
少食多餐是增肌中不可少的，更好吸收。很多健有都屬於瘦子類型，光吃不長 吸收少 代謝高，所以一定要注意。
希望大家評論交流
非池中物7474
一般提到肌肉一定是和蛋白質相關的食物。
蛋白質是肌肉的主要組成部分，有肌原蛋白質、肌漿蛋白質還有基質蛋白質。
肌原纖維蛋白質係為構成負責肌肉收縮之肌原纖維的蛋白質，佔肌肉白質的50~55%。肌原纖維蛋白質不溶於水，僅溶於高鹽溶液；其種類包括肌球蛋白，肌動蛋白等等。
至少15種以上蛋白質。
肌漿蛋白質系位於肌肉細胞質中，與能量代謝功能有關之蛋白質，佔肌肉蛋白質的30~35%。肌漿蛋白質之種類有100種以上，但多可溶於中性pH值的低鹽溶液。
基質蛋白質系構成肌肉細胞中結締組織的蛋白質，佔肌肉蛋白質的10~15%。基質蛋白質不溶於中性水溶液，成分以膠原蛋白及彈性蛋白為主。
所以，如果要增加一定要多補充蛋白質，在運動中肌肉會損失蛋白質，所以運動員更注重蛋白質的補充。
平時我們經常吃的奶製品、蛋類、豆製品、水產品中都富含充足的蛋白質，所以平時不能忽略這些食物的補充。
每天最好做到一杯牛奶、一個雞蛋，可以適量補充蛋白粉，另外添加適量主食、堅果、蔬菜和水果。其他菜品可以選擇牛肉、雞肉為主，多吃十字花科的蔬菜，平時間點也可以加入酸奶增加飽腹感。
只有營養師知道
這個問題涉及到營養學/人體運動功能學的相關內容，我簡單給大家分享下個人經驗：（我曾在本科期間嘗試過在正常訓練情況下通過調整飲食，達到增加體重8kg的情況，也嘗試過健美運動員的賽季狀態刷脂，一個月減少體重10kg。。。後來有點後悔，減的太快，肌肉流失的沒剩多少了）
1.首先給大家推薦本書看下
這本書內把生活中常見的營養物質講解的比較詳細，認真拜讀兩邊能學到許多專業知識
2.下面是我2013年底增加體重的飲食食譜（當時已經系統訓練兩年半了，平均一年體重增加在2kg左右，），這個食譜讓我在一個月增加8kg的體重，體脂也直接爆表。我的食譜是從尹神書裡精簡出來的，也建議大家看下。增重增肌一定是在飲食中碳水化合物含量很高，蛋白質也中高含量。
......抱歉，食譜沒找到，百度雲盤存的照片太多了，等我找到再補到這個回答裡。
