來源：筆記俠（ID：Notesman）
導語
2020年2月26日，在高山大學和更新學堂聯合出品的《科學公益直播》009期中，生物學博士 、CTV “2018中國好書”、《曉肚知腸》作者段雲峰進行了主題為“科學防疫：管好人體微生物”的直播。疫情期間，擁有科學的認知才能良好的自我保護而不至於過分恐慌。
正文
今天我分享的主題是“管好人體微生物——增強免疫力和抗病毒能力”。
內容主要分三部分：什麼是人體微生物、人體微生物和我們的免疫力有什麼關係，以及如何管好人體微生物。
一、什麼是人體微生物
1.看不見，但它無處不在
微生物是肉眼看不到的，只能藉助顯微鏡才能看到。它包括細菌、病毒、真菌，還有一些原生動物、一些支原體和衣原體。
這次爆發的新冠病毒就屬於微生物裡的一種，屬於病毒。病毒大小在納米級，新冠病毒的大小大概在100納米左右。
還有一類病毒，但它遠比新冠病毒要小，它就是噬菌體。從名字不難看出，噬菌體屬於專門吃細菌的這種病毒。
人體還有一些細菌，細菌的大小是微米級的，一般大小大概在0.5-5微米之間。而人的細胞大概在10微米甚至幾十微米以上，比如我們的紅細胞大概在80微米左右。
人體細胞本身的數量可以達到10的13次方，可以達到幾十萬億級，而人體的微生物數量達到10的14次方是百萬億級的。
從細胞數量來說，我們人體的微生物數量要遠遠大於人體自身細胞的數量。
實際上，人體的微生物裡也有非常多的病毒，其中95%的人體病毒都屬於噬菌體，它是以人體的細菌和真菌為食。
所以說人體的細菌和真菌實際上也有專門的食物鏈來管控他們，噬菌體可以管控人體微生物的種類和數量。
據計算，如果將人體的這些微生物掃下來，它們的重量可以達到1.5公斤到兩公斤，微生物編碼的基因那就更多了。
我們每個人自身的基因數量大概在2.3萬個左右，而人體微生物編碼的基因數量要超過900萬個。
因此，現在有一個說法，把人體稱為一個“超級生物體”，它是由人體微生物和我們的人體共同構成的一個“超級生物體”，在我們體表和體內都有微生物分佈，雖然它們很小，肉眼無法看到，但人體的微生物卻是無處不在的。
體表微生物密密麻麻的分佈在了人體的表面，即使我們很好的清潔劑消毒，比如我們洗無數次手，仍然不能把這些微生物清除掉，而只是減少它的種類和數量而已。所以說我們是無法排除我們人體的微生物的。
當然，我們體內的微生物種類和數量也很多，我們人體各個部位的微生物的數量和種類不一樣，每一個部位都有自己獨特的微生物。
除了我們認為的可能有菌的地方有微生物，比如皮膚、口腔、鼻腔這些跟外界接觸的地方確實有微生物，但有一些我們認為沒有菌的地方，現在發現也有微生物，比如血液、尿液、子宮以及大腦也可能有微生物。
2.人體的主要微生物
人體的各個部位都分佈了大量的微生物，其中有80%位於人體腸道部位。
為什麼？
因為人體腸道恆溫、恆溼，還有很多人體未消化的食物殘渣，可以供微生物吃，因此，特別適合微生物生存。
這些微生物從門水平來說，包括擬桿菌門和厚壁菌門這兩個門，這兩大類菌佔據了人體90%的微生物。當然，這些都是細菌，真菌和一些病毒的數量可能會更多。
這些微生物對人體有什麼作用？
研究發現，人體的這些微生物和人體健康密切相關。它在人體可以分解我們吃下去的食物，再把這些食物轉化成人體可以消化利用的一些營養物質，比如B族維生素，必需氨基酸。
通過微生物把我們吃的一些食物分解掉，同時，微生物還可以參與人體的一些代謝，比如能量代謝、激素代謝，通過這些代謝影響到人體。
微生物還參與生物節律以及神經系統的運轉，人體微生物影響到了人的喜怒哀樂和生老病死。正是因為微生物對人體的重要影響，所以它們是在塑造、滋養和保護我們。
也正是因為人體大量的微生物和我們形成了一種共生關係，互惠互利，因此，維持了我們人體的健康。人體為微生物提供了它們所需要的營養和所需要生存的環境，而微生物反哺給我們人體需要的一些營養。
3.人體微生物伴隨人的一生
微生物是一個動態變化的，有從無到有，從少到多的一個過程。人體在子宮或者在剛出生時，只有很少的微生物。
出生之後，母親的微生物會傳遞給孩子，母親乳汁中的微生物也會傳遞給孩子，之後隨著孩子吃輔食以及到環境中去活動，會接觸環境中的不同微生物。
環境中的微生物和他母親傳遞給他的微生物加在一起構成了他本身的微生物。
大概在三歲左右，人的微生物可以發育成熟，維持一個比較穩定的狀態，隨著人到社會中去，融入到不同的環境中以及去到各地旅遊，人體的微生物種類和數量也會越來越多。
隨著年齡的增加，微生物也會隨之而發生變化。到老年期，主要出現的是菌群多樣性的增加，以及有害菌的增加，而有益菌會逐漸減少。
因此，微生物是伴隨人的一生的，而且它會一直處於動態的變化中。
即使人死了之後，微生物也會送我們最後一程。如果現在還能自然埋葬，那麼，人死了後，微生物還會把我們分解掉，最終把我們人體分解成可以再循環利用的物質和能量，然後迴歸自然。
4.人體微生物與健康的影響因素
研究發現，大概有5類因素可以影響人體微生物的組成。
① 感染和炎症。
研究發現，病毒感染造成的肺炎，實際上，它能夠明顯影響到肺部的幾百種微生物的組成，同時，它還能影響到人體其他部位的微生物的組成，包括腸道微生物的組成，所以說，感染和炎症能夠明顯影響微生物的組成。
② 飲食。
人體腸道中所有微生物的唯一食物來源，就是我們每天吃下去的食物。這些食物被人體分解消化利用之後，剩下的這些食物殘渣就是一些微生物的食物。
③ 抗生素。
有一些化學合成物質，也能夠明顯影響微生物的組成，其中就是抗生素，它是能夠直接影響到人體細菌的組成的這種化學物質。
④ 衛生習慣。
家裡的衛生情況以及自己的個人衛生習慣，也能夠明顯影響到微生物的組成。很愛衛生，甚至過度潔癖，那麼，這個人體內的微生物的種類和數量就一定會少。
⑤ 遺傳因素。
每個人的基因組也會選擇相應的微生物，每個人的基因對應的微生物是不一樣的，微生物會選擇人，同時，人也會選擇微生物。
所以，不同的人通過這幾種因素共同影響，造成每一個人在不同階段的微生物組成都是不一樣的。
這些綜合因素影響到了每個人的微生物組成，當其中一些因素對微生物造成不好的影響時，比如，使用了過多的抗生素，或者生活環境過於潔淨，都會導致微生物的失衡，也叫微生態的失衡。
裡面的好菌少，壞菌增多，這就會產生一些不好的物質，比如氧化三甲胺這些物質就能夠進入人體。
然後，隨著血液循環，進入人體的各個部位，可能會影響到人體各個部位、各個器官的健康。
5.腸道微生物與人類疾病
有一些物質能夠進入人的肺臟，進而影肺臟的健康，降低肺臟的免疫力，讓它容易被感染，另外，還可能會引起哮喘。
如果進入神經系統，可能會影響到大腦的健康，比如研究發現，焦慮、抑鬱以及自閉症，這些精神和心理疾病都和腸道菌群的改變有關係。
微生物進入肝臟可能影響到脂肪肝，引發糖尿病或者肥胖症。
另外，像溼疹、過敏以及類風溼性關節炎，這些免疫相關的疾病也會受到微生物的影響，然後人體在這些微生物的作用下，目前已經發現有超過50多種疾病被證明是和人體微生物，尤其是腸道微生物密切相關。
肥胖、糖尿病和代謝綜合徵這些和代謝相關的疾病，以及心腦血管病、腎病、精神疾病，甚至人的脾氣和性格都有可能受到微生物的影響。
當然，現在和微生物相關的一些疾病也越來越多。
二、人體微生物和免疫力
1.面對這些微生物，人體不會坐以待斃
人類生活在一個體表和體內都存在微生物，而且是無法避免接觸微生物的這樣一個環境中。人體要藉助自己強大的免疫力才能夠抵禦這些細菌、病毒的侵襲。
人體有不同的防禦方案：
① 物理防禦。
人體的氣道里有很多纖毛，這些纖毛是可以反向運動的，在我們呼進氣體後，纖毛會把一些顆粒物質往外排。這樣，就會讓我們產生痰，或者咳嗽、噴嚏。
② 化學防禦。
人體的細胞還會分泌一些化學物質，通過這些化學物質來殺死或者抑制這些病原菌。
比如人體產生一些粘液，然後把這個病原體給粘住，不讓它動。另外，還可以產生一些溶菌酶、抗菌肽、有機酸，通過這些化學物質來抑制和殺死進入人體的病原菌。
③ 生物防禦。
人體還可以通過生物防禦的方式，比如人體會有一些免疫細胞，同時，人體的這些微生物也能夠抵禦這些病原菌的侵染。
比如人體的白細胞，它可以直接殺死進入我們血液的這些病原菌。微生物也可以和人體共同形成一個生物防禦屏障來抵禦病原菌。
2.人體的防禦系統
具體來說，這些病原體至少要穿過四個屏障才能夠引起人體的感染。
① 微生物屏障
由人體微生物形成的生物膜構成的生物屏障，它是第一道防止病原菌侵染的屏障。
② 化學屏障。
緊跟其後的是由微生物和我們人體共同分泌產生的一些化學物質，這些化學物質具有抑菌或者殺菌作用，它們構成了化學屏障來防止病原菌的進一步侵入。
③ 物理屏障。
物理屏障也是我們人體細胞屏障，我們的表皮細胞和一些免疫細胞共同構成的屏障。
我們發現，這次新型冠狀病毒實際上就在細胞屏障上，也就是說，新型冠狀病毒要想感染人體至少要先通過兩個屏障，一個是微生物屏障，一個是化學屏障，才能接觸到我們的細胞。
④ 免疫屏障。
病毒接觸到細胞之後，我們的免疫屏障就開始發揮作用，它可以把病原體殺死，從而抑制病毒。
這就是人體通過形成這四類屏障，來防止病原體侵入過程。
3.人體的免疫系統
人體的免疫系統，概括來講，它包括產生免疫細胞的一些器官，還包括一些免疫細胞，對於免疫器官，像骨髓、胸腺、脾、淋巴結，這些都是能夠產生免疫細胞的人體器官。
一些免疫細胞，像一些T細胞、B細胞是專門來殺死或管理病原菌的，還有一些免疫因子，相互之間溝通的一些信號分子，也屬於免疫系統。
當然，人的免疫系統還可以分為兩類，分為先天免疫和後天免疫，其中，後天免疫也叫非特異性免疫，先天免疫相當於是我們出生之後就有的基礎免疫。
我們人體自帶的免疫系統，包括剛剛提到的生物屏障、物理屏障，還有化學屏障，以及我們提到這些免疫細胞和免疫器官。
特異性免疫（後天免疫）的發育和形成過程和我們人體微生物是密切相關的。可以說，我們人體的微生物實際上是我們後天免疫系統的一個教練，正因為微生物的存在，讓我們的後天免疫力越發達。
4.微生物如何調節人體免疫力？
微生物可以通過兩方面來影響人的免疫力：
第一，微生物可以影響免疫系統的發育和成熟；
研究發現，無菌的動物是不能發育成完全或者完整的免疫系統，因此，沒有了微生物，動物的免疫系統是發育不好的。
第二，微生物還可以影響免疫系統的穩定和正常運行。
微生物的群體和它一些代謝產物就能夠形成一些信號分子，這些信號分子就會被人體接收進而促進免疫細胞的成熟，促進免疫細胞的分泌，或者促進免疫細胞之間的溝通。
通過這一系列的機制，微生物整體影響了人的免疫系統，不僅僅是人的先天免疫，還包括人的後天免疫，這些免疫系統都會受到微生物的影響。
5.70%的免疫系統位於腸道
我們知道，人體的80%微生物位於腸道，實際上，人體有70%的免疫系統也位於腸道。
我們腸道的微生物在百萬年和人共生的過程中，已經把免疫系統給訓練出來了。
因為這麼多的微生物在我們人體存在，人體免疫系統不可能坐視不管，它們要對如此多的微生物進行管理，因此，我們的免疫系統已經被訓練成熟。
所以說，70%的免疫系統位於我們的腸道一點也不稀奇。這些免疫系統不僅僅影響腸道的免疫，而且它還影響到整個人體的免疫力。
因為微生物和我們常用的免疫細胞可以共同產生一些免疫細胞或者免疫活性因子，可以把這些物質和免疫細胞發送到血液裡，隨著血液循環可以進入到人體的各個部位，包括我們的肺臟，甚至我們的大腦。
6.腸—肺軸：腸道與肺臟相互影響
現在有一個說法，認為我們的肺和腸道之間有非常密切的聯繫，並且在中醫中也有一種理論認為“肺與大腸相表裡”，也就是說腸和肺之間有非常密切的聯繫。
確實也發現腸道和腸道里的微生物和肺部的健康是密切相關的，腸道里的微生物和它的一些代謝產物，像一些短鏈脂肪酸，這些物質能夠促進一些免疫細胞的分化和成熟。
這些免疫細胞的分化和成熟，能夠直接進入肺裡，然後影響到肺的免疫狀態。同時，腸道自身產生的免疫細胞也可以隨著血液循環直接進入肺裡，進而影響到肺的免疫健康狀態。
因此，我們現在發現的新冠病毒，肺部的感染狀態實際上也和肺部的免疫力有密切關係。
7.微生態的平衡影響健康
研究發現，人體和微生物如果構成了一個很好的平衡狀態，人體就是健康的。反之，如果人體和微生物沒有達到和諧相處的狀態，沒有形成一個穩定的生態系統，微生態失衡的情況就會影響人體的健康。
三、管好人體微生物的4個方案
既然我們知道人體微生物和人之間的關係密切，那麼，可以採取什麼樣的措施或者針對微生物的管理方案？
我總結了四個方案，第一是飲食，第二是睡眠，第三是運動，第四是心情。這4類方案主要還是依據人體微生物，當然，還是需要以人為載體的。
1.關於飲食
① 微生物隨食物動態變化。
人體腸道的唯一食物來源就是我們吃下去的食物， 人體微生物隨著我們吃下去的食物來動態變化。
我們每一天吃的食物都能夠影響微生物的組成，並且飯前和飯後的微生物組成也會發生一些變化。
一年中，隨著季節的變化，我們吃下去的食物種類也在發生變化，微生物實際上也在一個動態的變化過程中。
在遠古時代，人類的生存環境實際上並不是那麼穩定，自然環境也有自己的變遷。
一般來講，在春冬季，可能食物比較少，夏秋季食物比較多，人體的微生物組成有自己的一個變化規律，並且在不同的地域生存，人類攝取的食物不同，那麼，微生物組成也會不一樣。
比如，生活在城市裡的人，他們的食物組成更多偏向一些肉食類，偏向一些飽和脂肪酸，這類食物能夠影響到腸道中的菌群，會讓腸道中的菌群擬桿菌比例增加，普氏菌的比例會減少。
而在農村生活的人，攝入的食物種類較多，會攝入一些不飽和脂肪酸、不飽和油脂較多。
他們會吃一些非動物性的蛋白質，攝入比較多的纖維素，因此，在農村地區生活的這些人的微生物多樣性較高，並且他的普氏菌比例也會比較高。
② 不同飲食可引起菌群改變
有一些研究把現在人們採用的一些飲食方案做了分析發現，不同的飲食方案、不同食物類型，是能夠明顯的影響到微生物的組成，同時，它也能夠明顯地影響到人的免疫力以及免疫系統的健康。
比如，如果你是素食主義者，那麼，你腸道中的微生物多樣性可能會更高一點。
如果你進行一些特殊飲食，比如一些生酮飲食，完全排除素食只吃肉食的情況下，那麼，腸道中的一些不好的菌，容易產生炎症的一些菌的比例可能會增加。在這種情況下，你的免疫系統可能會下降。
因此，不同的飲食模式實際上能夠明顯影響到人體的菌群組成，同時，影響到人的免疫系統和人的免疫力。
③ 人有一套特殊的胃腸道
我們人到底吃什麼食物是最合適的呢？要回答這個問題，我們要先了解一下人的胃腸道。
最近，有個數字令我震驚，研究發現，我們人體的胃酸大概pH值在1.5左右。
而我們知道，如果動物特別愛吃肉，那麼，它的胃酸確實會更低一點，因為低的胃酸能夠把不好消化的食物給分解掉，同時也能殺死食物中的一些病原菌。
所以，一些吃肉或者吃生肉的動物，它的胃酸比較低，而那些愛吃腐肉的動物的胃酸就更低了。
讓人驚訝的是，人的胃酸其實跟這些吃腐的動物居然差不多。比如禿鷲、鬣狗，它們的胃酸pH值大概在1.2~1.5之間。
我們知道，獅子、老虎、貓、狗都是肉食動物。貓的胃酸大概在3.6左右，狗的胃酸大概在4.5左右。我們再來看一下吃雜食的和我們人類比較接近的動物，比如豬的胃酸，大概在2.6左右，也要比人的1.5高很多。
也就是說，人類作為一個雜食性動物，胃酸居然和腐蝕性動物的胃酸差不多。
目前還不知道到底是什麼樣的機制讓我們人的胃酸這麼低，但很顯然，我們人是不能夠吃腐食，也不能吃生肉的。
再來看一下我們的腸道，人類的腸道，小腸很長，大腸相對來說較短。人的小腸大概有6米左右，大腸在1.5米左右，也就是說，小腸的長度大概是大腸的4倍。
而和我們人類接近的大猩猩的腸道，它的小腸和大腸長短差不多。
人體擁有特殊的胃和胃酸，同時也有一個特殊的腸道，為了適應這樣的人體環境，我們人體的微生物組成其實和其他動物是完全不一樣的。
從基因組上來說，人的基因組和黑猩猩的基因組更接近。但如果從微生物的角度來看，狒狒的腸道菌群和人的腸道菌群組成更接近，而狒狒是一種非常典型的、高度的雜誌性動物。
④ 飲食通過腸道菌群影響人體代謝
研究發現，人類吃下去的一些食物中的蛋白質、氨基酸以及其他一些其他營養物質，被人體微生物消化代謝後，會產生非常多的化學物質。
像短鏈脂肪酸，一些必需的氨基酸，還有一些像三甲胺這些物質進入人體後，被微生物分解之後分泌到血液中，隨著血液循環進入人體肝臟，在肝臟中進行二次加工。
加工之後，這些物質就會分佈到人的心、肝、脾、肺甚至人的大腦，然後影響到大腦的健康狀況。
⑤ 對菌群不友好的食物
總的來講，人體微生物不喜歡的食物，就是對菌群不友好的食物。
比如快餐、垃圾食品，這些食物一般是高油、高糖、高鹽並且高能量，同時，這些食物還有一個特徵，就是低纖維，它的膳食纖維的含量很低。所以，這類食物其實對菌群並不友好，它是不利於我們人體健康的。
油脂，蛋白質，還有一些糖會被人體的微生物代謝之後產生一些不好的物質。
比如油脂，代謝之後會產生一些促進炎症的物質，同時，這些食物成分也會讓人體腸道中的這些革蘭氏陰性菌大幅度增加，這些革蘭氏陰性菌會產生一些LPS（脂多糖）這種內毒素，這些內毒素就會引起炎症。
同時，人體的微生物會把這些蛋白質成分分解成一些支鏈的氨基酸，這些支鏈氨基酸也會引起人體代謝的紊亂，從而導致肥胖、糖尿病，同時，這些物質也會引起一些心臟病、心腦血管疾病。
⑥ 飲食，腸道菌群與心腦血管疾病
現在研究得比較清楚的是心腦血管疾病，它和我們的飲食和腸道微生物是密切相關的。
我們經常吃一些所謂“好的”食物，比如紅燒肉、蛋類、乳製品，還有一些海鮮，這些食物中含有非常多的肉鹼，這些肉鹼被腸道微生物分解和利用之後會產生三甲胺。
三甲胺再進入肝臟被人的肝臟代謝之後，就會產生氧化三甲胺，叫TMAO，目前發現，它是能夠引起人的血小板聚集，然後引起動脈粥樣硬化、心腦血管疾病。
所謂“富貴病”，就是因為吃了太多這些“好的”食物。這些“好的”食物，會被我們腸道中的一些微生物，產生的TMAO會引起人的心腦血管疾病。
所以，富貴病其實也和腸道菌群相關，但並不是所有的人吃這些食物都可能會引起心腦血管疾病，只有一部分人的腸道菌能夠把肉鹼轉化成TMAO。
所以，我們人群中只有一部分人是受腸道菌群影響，會增加心腦血管疾病，而還有一部分人即使吃再多的肉鹼，也不會增加患心腦血管疾病的風險。
⑦ 膳食纖維缺乏影響菌群
“好的”食物缺乏了一些對微生物好的成分，比如缺乏膳食纖維。
膳食纖維是我們微生物特別喜歡的一類食物，而如果膳食纖維缺乏，一方面會影響菌群的組成，另一方面也會影響到人體的健康，因為膳食纖維是我們腸道中大量的微生物都喜歡吃的食物。
膳食纖維缺乏，就相當於微生物沒有食物了，那麼，很多微生物就會慢慢餓死。
有一些微生物會採取一些方式，避免自己被餓死，它們開始吃“人”，也就是開始吃人的腸道粘膜層（因為人的粘膜層主要以多糖為主，和膳食纖維的組成比較接近）。
這樣，粘膜層越來越薄（粘膜層相當於我們的黏膜屏障），就會逐漸失去保護作用，然後，這些病原體就能夠直接侵入我們的細胞。
因此，膳食纖維越缺乏，你的微生物的多樣性也越低，多樣性越低，粘膜就更薄，越容易出現一些腸道破損，就越容易出現一些炎症。
因此，膳食纖維的攝入直接和我們健康掛鉤，我搜集了一些膳食纖維含量比較高的食物，比如麥麩、全麥粉，這些全穀物粉，它裡邊的膳食纖維含量還是比較高的。
像麥麩的含量可以達到31%，另外還有一些菌菇類的食物，膳食纖維含量也比較高，比如木耳、蘑菇。
而我們平常吃的蔬菜、綠葉菜，它們的膳食纖維含量其實並不特別高，大概只有1~2%之間。
哪些食物不含膳食纖維？
主要是澱粉含量比較高的食物，以及豆製品，它主要以蛋白為主，也沒有纖維。另外，所有的肉類裡不含膳食纖維。
因此，大家要選擇一些高膳食纖維含量的食物，同時，儘量減少一些不含膳食纖維的食物。
食物不需要吃得太精細，比如白米、白麵就太精細了，吃進人體後99%可能被人體消化吸收、消化了，只有很少的殘渣到腸道里給這些微生物食用了。
基於這些，我們其實在營養素的選擇上也是可以對微生物有所傾斜的，可以照顧到這些微生物的食物。
⑧ 蛋白質類營養選擇：植物蛋白質
對於蛋白質類的營養食物，不同的蛋白質也是受到微生物不同程度的喜歡。
有研究對比了植物性蛋白和動物性蛋白對腸道菌群的影響，發現植物性蛋白，像豌豆、大豆這些蛋白，更多是能夠促進人體的一些有益菌的增加，比如雙歧桿菌、乳酸桿菌這些有益菌的增加，同時，也會抑制人體的擬桿菌的數量。
同時，這些蛋白質可以產生一些短鏈脂肪酸，像丁酸這些物質也可以被這些植物蛋白來產生。
而一些動物蛋白對有益菌的促進是很少的，相反，會抑制有益菌的增加。
比如，一些動物蛋白，它會抑制雙歧桿菌的數量，同時這些動物蛋白還能夠促進擬桿菌的數量，也會促進腸道中的TMAO（氧化三甲胺）的量，從而會增加人體患有心腦血管疾病的風險，同時也會降低人體的短鏈脂肪酸的量引起一些腸道疾病。
⑨ 油脂類食物的選擇
油脂食物方面，微生物也有一定的偏好。微生物更喜歡吃一些不飽和脂肪酸，研究發現，像歐米伽3、歐米伽6這些不飽和脂肪酸，它確實能夠促進腸道中的有益菌的增加，比如剛才提到的乳酸桿菌和雙歧桿菌的增加。
同時這些不飽和脂肪酸，這些油脂也能夠降低人體的一些炎症反應，對人體中好的微生物有促進作用，對壞的微生物有抑制作用；這些不飽和脂肪酸還有助於降低人體的低密度脂蛋白。
而這些飽和脂肪，像一些動物性油脂，我們人體的這些微生物不太喜歡。飽和脂肪酸，是能夠促進腸道中的一些不好的菌，所以從微生物的角度來說，他們更傾向於選擇那些喜歡的一些不飽和脂肪酸。
⑩ 不同食物成分對免疫的影響
益生菌、益生元以及多酚，這些食物的營養成分有助於人體的一些免疫系統或一些免疫因子的增加。
飽和脂肪酸，還有一些動物蛋白是不利於免疫細胞，包括免疫因子的增加的。所以說適當的攝入一些能夠提高免疫因子的增加，有助於人體免疫力提高的食物。
⑪ 不同食物成分對代謝的影響
不同的食物成分，對人體的代謝會產生一些影響。
比如，剛才提到的益生菌、益生元還有多酚，這些物質其實都能夠影響到人體的代謝產物的量，能夠降低低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白，同時，還能增加胰島素敏感性，所以，這些食物成分有助於人體的代謝。
同時，一些飽和脂肪酸和一些動物蛋白以及一些人工合成的甜味劑是不利於我們人體代謝平衡的。
小結一下:
對於菌群來講，它們確實會傾向於選擇一些不同的食物。因此，在食物的選擇上，我建議選擇對菌群友好的一些食物。
第一，膳食纖維。
理論上，每個人每天最好攝入膳食纖維量大概在30克左右。對於一些西方人來說，它們每天吃蔬菜的量可能很少，膳食纖維的量要在50克左右。
目前中國人平均的膳食纖維攝入量大概在14克左右，這個攝入量是明顯不夠的。
因此，我們在日常飲食中儘量增加一些全穀物食品，增加一些菌菇類、堅果類食物，儘量減少一些精緻的白米、白麵，另外，要更多的攝入水果和蔬菜，因為蔬菜和水果本身含有一些膳食纖維。
同時，它含有一些抗氧化物質，及一些多酚類物質，這些食物其實對人體和微生物都很重要。
第二，發酵食品
比如，一些發酵的菜、酸奶、納豆，還有一些發酵的果蔬，這些其實都是能夠促進有益菌的增加，而且這些發酵食品中本身就含有一些有益菌。
為了對抗疫情，國家一些營養學專家形成一個共識：推薦每人每天攝入酸奶量達到300克以上可能是比較好的。
第三，益生菌
益生菌這些活菌，或者是能夠促進腸道中的有益菌增長的這種益生元，也能夠促進腸道微生物的健康。
第四，蛋白質
大家要攝入一些優質的蛋白質。對於成年人來說，每天每公斤體重建議的攝入量大概在0.8克左右。
如果消耗量比較大，那麼攝入的量要多一點，每公斤體重大概是在1.2~1.7g之間。一般來講，每一個成年人，每天的優質蛋白質的量大概要達到100克以上，也就是二兩以上，才能滿足人體的需要。
優質蛋白還是建議大家一部分是以肉類為補充，然後另外一些還是以植物蛋白來補充，因為我們的腸道微生物更喜歡一些植物蛋白。
最後，還要建議大家一定要喝足夠的水。因為我們膳食纖維的分解和蛋白質的分解，這些食物的分解過程中是離不開水的。
所以，對男性來說，每天喝的水量要達到2~2.5升，女性在1.5升之上，才能夠滿足你身體代謝這些物質的水分需要。
同時，由於人體的黏膜也是以大量的水分為主，如果水分攝入不足，有可能影響到你的粘液的分泌，影響到粘液的組成。所以，一定要攝入足夠的水。
另外，我們每天攝入的食物種類一定要多，因為我們腸道中的這些微生物它的種類大概有1000多種，每一個人的微生物種類有1000多種，對於這麼多的微生物的種類，它需要的營養物質和食物成分是不一樣的。要滿足他們的營養需求，一定要攝入多樣化的飲食。
每天的食物種類最好能達到15種，然後每週的食物它的種類要達到25種，並且要均衡飲食。
因為人是一種雜食性的動物，所以素食和肉食比例要平衡。不挑食、不偏食。
當然還要多攝入那些天然的食物，少攝入一些加工食物。
2.關於睡眠
① 生物節律受微生物影響
大家要注意自己的睡眠，因為睡眠和我們的免疫力是密切相關的。
2017年，諾貝爾獎授予了研究節律的幾位科學家，他們研究發現，人體的每一個細胞都是會受到生物節律的影響，人體有超過一半的基因都是受生物節律調節的，我們微生物一定不會例外。
因此，在人的一天中微生物的組成也會跟著生物節律一直在變化。
比如，在吃飯這個時間節點，大量的微生物就開始準備來分解食物，吃完飯之後這些微生物就開始分解食物；
而在飯前和兩餐之間，微生物達到一個非活躍的低峰期，他們要休息一段時間，然後準備為下一次分解食物做準備。
所以，我們的生物節律也是能夠影響微生物的組成，同時微生物也能夠反過來影響人的生物節律。
② 熬夜會破壞腸道菌群導致肥胖
人熬夜會打破生物節律的同時，還會破壞腸道菌群，引起一些炎症甚至會導致肥胖。
2017年，某研究對6萬多名青年人做了一項調查，發現其中只有5%的人作息是規律的，而其中又只有11%能夠有一個很好的睡眠，能夠一覺睡到天亮。
其他絕大部分人都存在各種各樣的睡眠問題，工作壓力大，或者有些人養成了晚睡的壞習慣，這樣的話就會缺乏睡眠，讓我們的菌群產生不好的菌。
研究發現，如果經常熬夜，腸道中一些不好的菌，主要是一些革蘭氏陰性菌就會大量增加，而陰性菌就會產生一些內毒素，這個內毒素就會影響到人的炎症狀態，然後影響免疫力。
同時也會影響到激素，就會讓人吃得越來越多，越來越胖。
③ 與高質量睡眠和免疫相關的微生物
研究發現，確實有不少的微生物與睡眠質量相關。
比如厚壁菌門的一些毛螺桿菌，這類菌和睡眠負相關，也就是說，這些菌多的話他睡眠質量不好。
睡眠還和一些免疫系統息息相關，比如變形菌門一些菌它是和免疫力相關的，這些菌多的人免疫力就會更高。
也就是說，菌群的組成會影響到睡眠，睡眠的總量又會影響到免疫系統，免疫系統又會反過來影響人的健康。
④ 保存足夠的睡眠
不同年齡階段的人，需要的睡眠時間是不一樣的。
對於兒童來講，一天要睡10小時以上，對於成年人、青年人來說，睡眠時間要達到7小時以上。
研究發現，如果睡眠時間低於7小時或者6小時，那麼，患疾病的風險會大幅度增加。
3.關於運動
① 良好的運動是維持身心健康的關鍵
良好的運動是維持身心健康的關鍵，同時能夠影響到腸道菌群。但運動一定要適量，過度運動會損害腸道菌群和人的免疫。
因為過度運動對人體來說也是一種應激，人產生應激後，也會感受到應激信號，人感受到這些信號其實和微生物感受到應激信號一樣，微生物也會認為人體受到應激。
因此，微生物會做出反應，這種反應會導致微生物菌群的失衡，同時也會導致腸道中一些毒素的產生，這些毒素就會破壞腸黏膜，然後破壞腸道屏障，同時也會引起一些炎症反應，進而影響到人體的健康。
② 運動可以通過腸道菌群影響睡眠、排便和心情
適度的運動有助於菌群健康，讓人睡眠好，同時排便也更好，心情也會更好。
因為適度運動，能夠調節人體的激素分泌，這些激素分泌不但讓人感覺高興，同時也會讓人的微生物感覺高興，微生物就能夠產生一些快樂激素，讓人體感覺快樂。
這些激素的產生就會讓人的人體平衡，同時精神壓力會放鬆，人體代謝也會趨於平衡，就促進了人體的健康。
建議運動時間大概在60分鐘左右，如果是劇烈的運動，大概15分鐘就夠了。研究發現，如果人經常久坐超過一個小時以上，那麼患疾病的風險就會大幅度增加。
如果坐了一個小時之後再運動一個小時（或15分鐘劇烈運動），那麼風險就會抵消了。所以，經常動一動是有助於你的菌群平衡的，同時也有助於身心健康。
另外，運動對微生物來說還有一個好處，它也可以帶動我們腸子運動，也能夠讓我們的腸道中的微生物跟著動一動。
有一些運動形式可以嘗試，比如說中國傳統的運動方式太極拳、八段錦，也被國際認可能夠影響人體健康。
③ 運動促進人體免疫力
從微生物和免疫系統的角度來說，經常運動能夠促進我們的免疫力。因為人體的淋巴液在人體的流動是被動的，如果你不動，淋巴液的運動就不通暢。
運動之後淋巴液就能夠在人體順暢的運行，就能夠讓這些免疫細胞在人體發揮相應的免疫作用，從而促進人體的健康。
4.關於心情
腸道菌群和心情之間有何關係？
我們的心情實際上也是受到腸道菌群影響的。
腸道菌群是通過“腸腦軸”影響人的大腦，我們的腸道也被稱作人的“第二大腦”，它能夠和我們的大腦進行雙向影響，即腸腦影響大腦，大腦也會影響腸腦，而相互之間溝通的一個重要的神經系統就是迷走神經系統。
所以，腸道的狀態是能夠被大腦感知並且被大腦所調控的，並且現在研究發現，我們腸腦向大腦輸送的這些信號，要遠遠大於從大腦向腸腦輸送這些信號。
現在一些精神疾病，像一些焦慮、抑鬱，甚至自閉症、阿爾茲海默、帕金森這些疾病，都和我們腸道的健康狀況和腸道菌群組成是密切相關的。
① 心情的調節機制：一軸，二屏障，三通路
基於這些我總結出一個心情調節的生物機制，就是一個腸漏理論。
我們的心情，會受到微生物的影響，然後微生物可以通過一軸二屏障和三個通道來影響人的心情。
一軸就是菌腸腦軸
它是由腸道微生物、腸道和大腦形成一個雙向互通的軸，微生物通過這個軸能夠影響人的心情。然後迷走神經系統它是連接腸道和大腦；
兩個屏障，一個是腸道屏障，一個是血腦屏障。
包括剛才提到的生物屏障、化學屏障；還有物理屏障和免疫屏障；屏障再通過血液循環系統、神經系統和免疫系統三個通道共同影響到人的精神狀態。
腸道中的微生物和它的代謝產物，通過產生一些物質通過血液、神經和免疫系統，能夠進入大腦，然後在大腦這些血液裡的這些物質再透過血腦屏障，就能進入大腦，然後影響到人的大腦的正常的運行和工作。
所以說通過這樣的一個機制，微生物就能夠影響人的情緒。
如果微生物紊亂，有害菌增加，他們就會產生一些炎性物質，導致我們的腸道屏障破損，腸道菌群和它的代謝產物就會透過屏障，進入血液，然後再進入迷走神經系統或者進入血液系統，然後進而影響到大腦正常的工作。
② 腸道菌群紊亂影響心理和行為
有研究發現，現在已知的絕大多數心理疾病，包括焦慮等一些情緒問題，還有認知和記憶，甚至一些社會交往問題，都和腸道菌群是密切相關的。
有一些實驗也做了一些證明，比如，如果把老鼠的菌群全部給清除掉之後，會發現老鼠更多的會出現一些抑鬱症狀。
同時那些嚴重抑鬱症患者把他的菌群移植給老鼠之後，老鼠也會出現明顯的抑鬱症狀，而健康人的腸道菌群就不能引起抑鬱。
所以，抑鬱症的腸道菌群和抑鬱之間是有密切的關係的，而且可能它是一種因果關係。
如果要想調節人的心理情緒狀態，還是需要有一些方法和措施的。
比如，應對創傷後應急障礙。我們遭遇疫情的衝擊之後，很多人都會出現一些情緒問題，就是創傷後的應激反應。
我們面對這些問題要採取一些積極的方式進行降壓。如果這些疫情信息對你有影響，那麼最好還是把這些疫情信息屏蔽掉。
比如放下手機，不去刷新這些新聞、刷朋友圈，減少信息帶來的刺激，壓力就會減輕。同時要進行分散和轉換注意力，把注意力轉化到其他的一些工作上來，比如看書或者做一些家務活動等。
另外建議大家還可以做一些正念練習，或者通過一些呼吸的調節。研究發現這些正念的練習，能夠明顯調節腸道菌群的組成，讓腸道菌群更平衡。
最後，我想跟大家分享一句話，就是比爾.蓋茨在一次TED演講上說的一句話：“如果有什麼東西在未來幾十年裡可以殺掉上千萬的人，更可能是一個有高度傳染性的病毒，不是戰爭，不是導彈，而是微生物。”
就是說我們對微生物的瞭解，可以影響和決定我們人類的健康，或者是影響人類走向。
最後,也希望大家能夠管好你的微生物，管好人體微生物，然後,祝願大家快樂健康每一天。
本文來源：公眾號 @筆記俠。中國新商業知識筆記共享社區，微信最具價值排行榜：職場榜第一、總榜前三。獨家筆記支持湖畔大學、混沌大學、青騰大學、高山大學、中歐創業營、京東商學院、北大國發院等頂尖商學院課程，BAT、TMD、小米、華為、網易等知名企業，丁磊、傅盛、李善友等知名人士，超過100萬企業決策及管理層都在看。
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