鈣在孕期有什麼作用
鈣是寶寶構成骨骼和牙齒的基本元素，參與了機體的很多生理機能，如血管的收縮與舒張，肌肉的功能，神經遞質的傳導，激素的分泌等。
懷孕期間如攝入鈣不足，不僅會影響胎兒的發育，還可能會增加早產和媽媽妊娠期高血壓、子癇前期的幾率。如果孕期媽媽的飲食中鈣攝入不足，寶寶將會吸收媽媽骨骼中的鈣，這樣會影響到媽媽以後的身體健康狀況。
那你知道孕期、哺乳期鈣的每日需要量是多少嗎？
對於孕婦（19歲以上）的鈣每日推薦劑量：1000mg；最高耐受量為2500 mg。
對於哺乳期女性（19歲以上）的鈣每日推薦劑量：1000mg；最高耐受量為2500 mg。
其實在非孕期對於鈣的每日需要量跟孕期及哺乳期是完全一樣的哦。
孕期及哺乳期需要補鈣嗎？
主要根據媽媽的飲食來決定孕期及哺乳期是否需要吃鈣的補充劑。因為其實無論是否懷孕、哺乳，對於鈣的需求量都是一樣的。我們首要推薦是食補。
如果媽媽的飲食中含鈣的食物很豐富，每天能攝入3份奶製品（比如兩杯牛奶，一杯酸奶），那就不需要額外補鈣了。但如果媽媽的飲食中含鈣量不夠，就需要再補充鈣片來滿足身體對鈣的需要。
鈣的主要食物來源
芝麻及果仁；
奶製品，如牛奶、酸奶、奶酪；
蝦米、小魚乾和連骨頭吃的魚，如罐裝沙甸魚；
強化了鈣質的飲料、豆漿、用傳統方法做的豆腐等；
一些蔬菜，如捲心菜、西蘭花、芥蘭、菜心等，菠菜也含有較高鈣，但其生物利用率低。
常見食物含量：
低脂原味酸奶，8盎司：415 mg
馬蘇裡拉奶酪（Mozzarella），部分脫脂，1.5盎司：333 mg
沙丁魚（Sardines）罐頭，油浸，帶骨頭，3盎司：325 mg
低脂水果酸奶，8盎司：313-384 mg
切達奶酪（Cheddar），1.5盎司：307 mg
脫脂牛奶，8盎司：299 mg
高鈣豆漿，8盎司：299 mg
低脂乳酪，8盎司：284 mg
減脂牛奶（2%脂肪），8盎司：293 mg
全脂牛奶（3.25%脂肪），8盎司：276 mg
橙汁，強化鈣，6盎司：261 mg
用石膏做的老豆腐，半杯：253 mg
鮭魚（Salmon）罐頭，帶骨，3盎司：181 mg
用石膏做的嫩豆腐，半杯：138 mg
芥蘭，新鮮，煮熟，1杯：94 mg
香草味冰淇淋，半杯：84 mg
捲心菜，大白菜，切碎的1杯：74 mg
白麵包，1片：73 mg
巧克力布丁，4盎司：55 mg
玉米粒做的玉米餅，6英寸大：46 mg
玉米麵做的玉米餅，6英寸大：32 mg
全麥麵包，1片：30 mg
西蘭花，半杯：21 mg
（注：8盎司牛奶約等於220毫升, 一杯約240ml）
選擇鈣劑時需要注意什麼？
1、選擇鈣劑的種類
不同的鈣補充劑含有的元素鈣種類不一樣，比如：
- 碳酸鈣 含有40%的元素鈣
- 枸櫞酸鈣 含有21%的元素鈣
- 葡萄糖鈣 含有9%的元素鈣
- 乳酸鈣 含有13%的元素鈣
最常見的是碳酸鈣和枸櫞酸鈣。
碳酸鈣的可吸收率最高，但需要胃酸來幫助吸收，所以一般是進餐時一起服用。
枸櫞酸鈣也易於吸收，而且不需要胃酸幫助吸收，可以在兩餐之間服用。
不建議服用含有：骨粉、石灰岩、牡蠣、貝殼、珊瑚的鈣劑，因為裡面可能會含有少量鉛，對寶寶的身體健康有害。
2、選擇劑量
媽媽要根據自己每天飲食中的含鈣量（根據前表），以及孕期維生素中的含鈣量，計算出跟每日需要量1000mg的差量，就是每日需要補充的鈣含量。
如果鈣劑說明書標註的不是鈣元素，而是成分鈣的話孕媽媽就要學會換算。
比如：某鈣劑含有1000mg的碳酸鈣，換算成鈣元素其實只有400mg的鈣。另外，身體一次最多吸收500mg的鈣，所以鈣補充劑最好是少量多次吃。
3、注意維生素D的補充
維生素D能夠促進鈣的吸收，非孕期及孕期（19歲以上）對於維生素D的需求都是600IU。
補充維生素D最好的辦法就是曬太陽。選擇鈣劑時要注意是否同時含有維生素D，從而好規劃飲食以及考慮是否需要再額外補充。
補充鈣片容易引起便秘怎麼辦？
因為補充鈣劑後在體內會形成鈣鹽，抑制腸道蠕動，再加上懷孕的特殊時期就更加容易造成便秘。
可以嘗試以下辦法預防和緩解：
1、更換鈣劑，與你的醫生討論是否可以換成含鈣量較低的鈣劑，或者其它類型的鈣劑。比如碳酸鈣含的元素鈣最多，而別的類型含的元素鈣較少。
2、從小劑量開始服用，比如第一週一粒，第二週再變成兩粒。
3、多進食粗纖維食物。
4、多飲水，每天6-8杯。
關於補鈣的常見謠言
×腿抽筋就是缺鈣？×
很多人都會認為只要腿抽筋就是缺鈣，需要大量補鈣，其實這是錯誤的。雖然孕期攝入足夠的鈣很重要，但達到每日需求量後，再額外攝入較多的鈣和服用安慰劑對於預防腿抽筋的效果是一樣的。
×鈣補多了會導致寶寶頭太硬，生不出來？×
也不知道媽媽們從哪裡聽來的這種說法，導致很多人在孕晚期都不敢補鈣，就擔心寶寶頭太硬，生不出來。
其實補鈣、頭硬、生不出來三者間是沒有什麼關聯的。
雖然缺鈣會影響寶寶的骨骼發育，但補多了並不會使寶寶的骨骼變硬，多餘的鈣孕媽媽自身會代謝掉。
另外，順產是否成功會受到很多因素的影響，但可以肯定的是，寶寶的頭顱骨的顱縫在產程中會受到擠壓變小，甚至顱骨重疊，所以雙頂徑＞10cm的寶寶依然可以順產。可見能否順產真跟補鈣沒啥關係。
這個黑鍋“鈣”可不願意背。
×媽媽不吃鈣片會使乳汁中缺鈣？×
你知道嗎？鈣在母乳中的含量是衡定的！與媽媽的飲食和血液中的含量無關。所以母親查微量元素來判斷乳汁中是否缺鈣沒有意義。媽媽不吃鈣片也不會使乳汁中缺鈣。
雖然每天有200mg的鈣會分泌到乳汁中，但哺乳期及非哺乳期對於鈣的需求量都是1000mg/天（19歲以上），主要是因為哺乳期會動用媽媽體內骨骼中鈣的沉積，同時尿液中鈣的排出減少，來滿足乳汁中鈣的需求。
雖然骨骼中的鈣會減少，但補充鈣劑對於改善鈣的流失並沒有作用，當媽媽停止哺乳後，骨骼內的含鈣量就會回升。
有研究發現母乳餵養不僅不會增加媽媽將來患骨質疏鬆的機率，反而會降低這種機率。
▲END
圖片來源 | 網絡
閱讀更多 馬蕾醫生 的文章
