奮鬥小青年小明
練腹肌本來就不需要去健身房，在家通過徒手訓練，配合一些負重練習，長期堅持，會又成效。
你的問題可以拆分為三點：①腹部有小肚子。
②仰臥起坐能不能練出腹肌？
③不去健身房，如何練腹肌。
下面我就這三點來詳細分析一下。
1.腹部有小肚子
小肚子，往往是人們的俗語，指的就是腹部有肉，但並不多。這個詞語，通常都是指女生。她們的外在看似很苗條，但是隱藏在衣服下的腹部，卻堆積了脂肪。
這個脂肪層，就是“皮下脂肪”，簡單理解為：雙手一捏，就有一層肉。
形成原因：長期久坐，缺乏運動，再加上用餐之後立即坐下或休息，這樣久而久之，產生熱量堆積。除了腸胃消耗以外，剩餘的食物儲備都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪層。
這也就是為什麼許多苗條型女生，雖然體重並不高，外在也很苗條，露出腹部就有小肚子。而小肚子其實並不小，往往你努力了很久，它卻一直存在不變。
2.仰臥起坐能不能練出腹肌
在你平躺，雙腿屈膝時，如果要想抬起上身，肯定要藉助腹部力量，完全起身，還要用到腰部力量。如果你的腹部力量不夠，在前半程，你的上背部都很難離開墊子，這時候就利用抱頭的方法借力，到後半程利用腰部再完全起身。
整個的操作就是：
抱頭→頭部前伸→借力起身一半→腹部收緊→脊椎被強行彎屈→完全起身。從這裡看出，在你抱頭起身一半時，腹部已經收緊了，後半段即便完全起身，腹部也不會再受力。
問題就在於：抱頭之後，頸椎被迫彎屈，到起身一半後，整個脊椎也跟著彎屈。這樣頸椎和整個背部頸椎都被強行拉彎。長此以往，首當其衝，頸椎部位會痠痛，頭部會前伸，腰背部痠痛。
因此仰臥起坐並不適合練腹肌。
3.不去健身房，如何練腹肌
你目前的問題在於：腹部存在一定脂肪層，但並不多。如果想要練腹肌要做到幾點。
①慢跑+練腹動作
想要減去腹部脂肪，單純靠幾個練腹動作是不行的，還是需要通過有氧運動，達到減去身體多餘熱量的效果。
A.有氧訓練中，最容易操作的就是“慢跑”。
它沒有跳躍訓練那麼激烈，只需要跑起來即可。跨步也不需要太大，根據自身狀態，可以隨時調整慢跑速度。每次訓練20-30分鐘即可，中途累了可以邊走邊跑，不要立刻中斷休息。
B.練腹動作中，最基礎的就是“卷腹”。
它只需要抬起上背部即可，無需完全起身。也不用完全伸直雙腿，直接屈膝即可。
卷腹針對的腹部的上方，而訓練腹部下放肌肉，需要做“舉腿”動作。
還是一樣，仰臥在瑜伽墊上，然後伸直雙腿，向上舉高，和上身呈現垂直夾角即可。
通過慢跑和練腹的2個動作，一邊減脂，一邊練卷腹和舉腿，這樣雙管齊下，效果才能明顯。
②控制飲食
訓練是一方面，飲食結構也需要調整。
如果光練，不控制吃喝，小肚子只會越來越厚，皮下脂肪只會阻擋腹肌的產生。
需要控制的食物有：
甜食（糖果、奶茶、含糖飲料、蛋糕等）
油炸食品（炸雞翅、雞腿等）
膨化食品（薯片、雪餅等）
醃製類食品（香腸、臘肉等）
其它（火鍋、燒烤等）
想要全部控制，一樣不吃很難。偶爾可以吃一次，但一定要控制量。像火鍋、燒烤儘量還是不要碰，這些熱量並不高，但是根本很難控制攝入量，吃了停不下來。
總結：
小肚子其實就是腹部有贅肉，形成的主要原因是：長期久坐，飲食不規律，加上缺乏運動，久而久之，身體熱量都囤積於腹部，導致皮下脂肪的產生。
仰臥起坐，並不能鍛鍊腹肌。長期採用抱頭方式去做起身動作，對頸椎、整個脊椎都有一定壓迫，造成頸部、背部、腰部痠痛。
不去健身房，可以通過慢跑來減脂，然後再配合卷腹和舉腿動作，協同訓練，效果會更好。
最重要的還是要控制飲食，像甜食、油炸、醃製類、膨化食品、火鍋、燒烤等都需要控制。
管住嘴，邁開腿，堅持下去才能看到腹肌。
想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”
悠米愛健身
僅僅靠仰臥起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的減少是全身的，不會是說只減哪一個部位。我們單位請了一位健身老師，每週只來一次，他給我教了至少10個卷腹動作，我每週按照他的方法至少鍛鍊5次。基本上是每天跑步30分鐘，跳繩2000，然後將他教的每一組卷腹動作做兩次，既達到鍛鍊腹部肌肉，又放鬆身體的目的。效果挺好，7個月的時間減少了30斤體重，腹部特別是下腹部已經收平了。專門去健身房鍛鍊，其實沒有必要，但是請一個老師每週指導你一次還是可以的。
新溪新語
首先單純的練腹肌，不去健身房是完全可以的。
想練出漂亮的腹肌要從一下兩方面著手
有氧運動：
腹肌和你的體脂率密不可分，體脂低了腹肌自然會出來，降低體脂離不開有氧，你可以選擇跑步，有能力也可以定期來場馬拉松，如果覺得跑步枯燥沒意思，也可以去運動軟件上找一些燃脂鍛鍊，課程很多，根據你的興趣可以定向選擇，這是練出腹肌，瘦小肚子繞不過去的一個選擇。
核心力量訓練：
再說仰臥起坐，這個主要是練你腹肌的緯度和硬度，可以把你的腹肌練得更明顯，對於下腹可以有針對性多做仰臥交替抬腿，平板支撐可以刺激到你腹部深層肌肉，也可以去運動軟件上找一些系統性的動作訓練。鍛鍊的同時記得熱身和拉伸，保護自己的腰椎。
最後也是最重要的一點就是，堅持！萬事開頭難，一定要堅持下去！！！
JJF16
你好，朋友 。
首先，很高興回答你這個問題，通過你所描述的情況，我這邊可以給出你一個非常強硬的回答，“仰臥起坐”是可以鍛鍊腹肌的，當然，除了仰臥起坐之外，能減肚子的其他運動方法也有很多哦，下面我就給你介紹幾個常用、且實操效果極佳的“減肚子”跟“鍛鍊腹肌”的運動方法，（簡單實用的才是最有效的，介紹的太多反而讓你在家鍛鍊起來不專一）話不多說，上“動作”
1⃣️：提膝下壓 50秒 休息10-15秒，4組，此動作注意腿抬得越高，效果越佳、注意把控兩腿的間隔速度。
2⃣️：坐姿交替收腿 50秒 休息10-15秒 4組 此動作注意要腿部、腹部持續發力，屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部，雙腿始終懸空
3⃣️：俯身登山跑 50秒 休息10-15秒 4組 次動作注意手肘微屈、上身放平，用最快的速度交替提膝，膝蓋向胸部靠近、利用腹部的力量將大腿向上提
4⃣️：空中蹬車 50秒 休息10-15秒 4組 仰望在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開、將腿抬高，緩慢進行蹬自行車的動作，此動作注意蹬車時候的呼吸間隔
5⃣️：卷腹 50秒 休息10-15秒 4組 平躺後膝蓋彎曲，雙手抱頭做卷腹動作
6⃣️：反向卷腹 50秒 休息10-15秒 4組 平躺後將雙手壓在臀部下方，屈膝並向上做頓腿動作，此動作注意膝蓋要收到腹部上方
7⃣️：動態平板 50秒 休息10-15秒 4組 直臂平板支撐，手腕處於肩部一下，做側向卷腹動作、彎曲膝蓋靠近異側手肘
一共給你列舉了七個動作出來，此七個動作個個適合在家中做，難度係數由1-7，順序我已經幫你排列好，你可在七個動作中、任意挑選4到5個在家中做，如有不會的可以隨時問我的，編寫不易，望能幫助到你，❤️
學壩阿威
首先你的身體並不是只針對你的腹部有小肚子，當有這種情況出現說明你的體脂也開始有點高了。然後我想說的是以後不要再做仰臥起坐這個動作了。
為什麼我要呼籲大家不要做仰臥起坐呢？
臺灣一名25歲的年輕男子，在做了幾個仰臥起坐後，覺得頸部以下全身無力。送到醫院時，意識清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。經過醫生檢查後發現，男子以手抱頭的方式仰臥起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。經過及時手術搶救，男子恢復了健康。
2018年7月9日，美國陸軍在官網上發佈了一則消息，聲稱將從今年八月開始用一項名為“陸軍戰鬥體能測驗”的新式士兵體測標準取代之前的“陸軍體能測驗”
大多數的人都是“抱頭式”仰臥起坐，這樣非常傷頸椎。原因手臂發力多，導致頸椎壓力過大。在60°-90°時腹肌不再發力，腰部肌肉開始參與，腰椎壓力開始增加，傷腰椎、腰肌。很多人在做仰臥起坐的時候，會不自覺的手臂力量拖起上半身。別說能練腹肌了，頸椎先完蛋了。
其實還有很多種動作可以代替仰臥起坐例如：仰臥卷腹、仰臥舉腿![]()
![]()
此外再做兩三組HIIT（高強度間歇訓練）
最後改變飲食結構
街頭健身寶典
1. 抬腿運動
抬腿運動可以有效鍛鍊到下腹部的肌肉，它的具體方法如下：第一步，準備一張瑜伽墊，然後平躺在瑜伽墊上。第二步，將身體伸直，雙臂放於身側，雙腿併攏。第三步，將其中的一條腿往上抬起，儘量將腿抬到最高處，上半身不能挪動，應該緊貼在瑜伽墊上。然後將腿慢慢放下來，在抬另一條腿即可。這項抬腿運動是非常簡單的，每天堅持練習的話，有助於腹部肌肉的形成。
2. 仰臥起坐
仰臥起坐也是常見的練腹肌方法，相信在體育課中，體育老師都教過仰臥起坐的標準動作，青少年朋友們可以現學現用。仰臥起坐常用來健身，更是練習腹肌的好方法。在練習時，青少年朋友需要注意的一點就是，無論是做起還是躺下，其主要用力點應該集中在腹部，這樣才能有效鍛鍊到腹部的肌肉。
3. 垂直舉腿
垂直舉腿的方法很簡單。具體動作如下：第一步，平躺在床上或者墊子上。第二步，將雙腿和雙臂儘量向上伸直，但是臀部和背部一定要緊貼在床面上或者墊子上。第三步，將雙腿和雙臂抬到最高處時，繃住頸部，然後保持這個動作二十秒左右的時間，然後再慢慢放下。這個動作可以鍛鍊到下腹部的肌肉，且效果較為明顯。
4. 平板支撐
只要你堅持，平板支撐也會時間越做越長，如果能堅持5-6分鐘，腹肌應該蠻強壯了。平板支撐鍛鍊腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
OMG年輕人
首先。你的訴求是想減掉腹部的小肚子，但是不想去健身房。並且只會做仰臥起坐這個動作！
如果你只要做一個仰臥起坐就想瘦掉小肚子，那我們需要額外的注意我們的飲食。
你需要知道減脂是個什麼樣的過程，根據能量守恆定律，你攝入的卡路里低於你運動消耗的卡路里和你基礎代謝的卡路里那你就一定會瘦。說到食物所含卡路里我們至少要有個基本瞭解，三大營養元素（蛋白質，碳水化合物，脂肪）每克蛋白質所含4大卡，每克碳水化合物所含4大卡，每克脂肪所含9大卡。
有了一定的瞭解之後你再下個飲食相關的APP把你每天所吃的食物都輸入進去，大概的卡路里APP都會幫你算好。然後自己根據自己的身高體重算一下基礎代謝。再結合你一天做了多長時間的仰臥起坐，把靜態的基礎代謝和運動代謝相加。每天只要吃的卡路里低於消耗的卡路里300到500大卡。1個月後你的小肚子一定會消失！
魔都肉豬劉
您好，很高興能回答您這個問題！
如果是初級鍛鍊者短期來看做仰臥起坐對腹部訓練有一定的效果，但單純靠仰臥起坐把腹肌打造出來這個難度非常大，首先他得滿足以下幾點：
1.自身的體脂含量，男生必須是在15%以下，女生必須在20%以下，如果體脂高於以上數脂，很難有腹肌顯現，我們看到的表層是體脂。
2.我們練仰臥起坐的目的不是減肚子的脂肪，脂肪是以細胞的方式儲存我們全身，沒有局部減脂，做腹部訓練的作用在於提高腹部肌群的力量、厚度、面積等，這也解釋了那些常年健身體脂不高腹部肌肉非常漂亮的老鐵。 如果要打造出漂亮的腹肌不是靠簡單仰臥起坐就可以完成，還需要結合其他卷腹類動作一起來打造。
3.保持好的生活飲食習慣，蛋白質的補充可以按自身體重公斤/1.2～1.5克來補充，高糖、高油脂類食物少吃，保持好的睡眠，不能影響肌肉的生長和身體的恢復！
希望以上三點能幫助到您！
健身舞蹈教練阿叔
您好，您的問題是有點小肚子，練仰臥起坐是否能出腹肌，我的建議有二點，第一點是飲食，控制飲食、養成良好的飲食習慣會大幅低降低自身的熱量攝入，達到減少脂肪，配合適當的運動能讓練出腹肌的目標事半功倍。第二點運動上的建議，朋友您現在有小肚子，體脂比較高，如果單純練仰臥起坐數次太多會造成腰肌勞損，太少又很難出效果，我的建議是：有氧運動➕腹肌練習，每天有氧運動為30分鐘左右，針對腹肌練習10到20分鐘，訓練方式細節可以參考我頭條裡每天更新的在家運動視頻，一個禮拜堅持運動五天左右，堅持三個月為一個週期，就會有很好的收穫，以下是我本人的照片，希望能幫到您，謝謝。
李黎梨子
鍛鍊任何一個部位，僅靠一個動作都是不可以的。
首先我們要知道，你想鍛鍊的腹肌是指哪些肌肉群。想要好看的腹肌需要鍛鍊我們的腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌四個肌肉群。
①腹直肌就是指女生馬甲線，在腹部前側，西西里卷腹運動可以鍛鍊腹直肌上側，仰臥抬腿（勻速起腿落腿或30°、60°保持）可以鍛鍊腹直肌下側。
②腹內外斜肌是指腰腹兩側的肌肉，側板支撐可以有效鍛鍊這個肌肉群。
③腹橫肌是指我們腹部前面內層的肌肉群，可以做平板支撐激活這個肌肉群。
④做完腹部運動後，一定要對腹部做拉伸啊，蛇式，用手輕打腹部。
這些動作應該相互結合，每天卷腹運動30個✘5組，仰臥抬腿40s✘3組，側板支撐40s✘3組，平板支撐1min✘3組，腹部拉伸一分鐘。
重在堅持，堅持下去，會有驚喜的哦[可愛]
我是單稔姑娘，遇見更好的自己[玫瑰]
