什麼是腹橫肌？遇到很多產後媽媽，其實對這個名詞都很陌生，以下是針對腹橫肌及產後核心啟動的疑惑及誤解：
產後媽咪為什麼要訓練腹橫肌？
因為妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸。生完後腹部肌肉維持鬆弛，腹壁緊張度下降，但又不能很快恢復到原有的位置和形態，多餘的贅肉就會在腹部堆積突起。腹白線被拉伸和變薄，使原本平行並列的兩條腹橫肌從腹白線處的位置分開，此種現象稱之為腹直肌分離。
腹直肌分離
腹直肌分離引起的問題
- 感覺總是想上廁所，喝了水就想去。
- 活動不了一會兒就腰痠背痛，直不起腰來，等等。
- 輕則遺留總也甩不掉的肚腩，重則引發腰背損傷和應力性尿失禁等，最為嚴重的會導致疝氣（人體組織脫離原來部位，通過人體間隙、缺損或薄弱部位進入另一部位）及器官移位。
腹橫肌
腹橫肌是最深層的腹部肌群，從前面包復到我們腰後方。產後要改善腹直肌分離狀況只能透過腹橫肌的訓練才能達成。因為是在最深層的肌群，所以很多人都不會啟動腹橫肌，反而做的核心訓練只有練到外核心（腹外斜肌及腹內斜肌）。核心訓練如果沒有搭配腹橫肌啟動，怎麼練下腹不但無法平坦，運用錯誤方式過度訓練反而會造成腹部鼓起的形狀。
如何啟動核心深層肌群“腹橫肌”
- 縮小腹≠啟動核心肌群
想像擠牙膏時從中間加壓，牙膏被往上下擠的樣子，所以當你吸氣時用力縮小腹，其實就像擠牙膏一樣，只是將腹部裡的橫隔膜往上及骨盆底肌往下推，並不是真正啟動你的腹橫肌。
- 那要怎麼啟動腹橫肌？
首先要搭配吐氣時，想像一下從下腹（三角褲的地帶）輕輕地往背部的方向拉，同時也可以搭配骨盆底肌往上吸，力度非常小。如果平常縮小腹的力度是10分，那麼以上啟動深層腹橫肌及骨盆底肌的力度只有3分。
是不是還是很模糊？沒關係以下是完整步驟：（啟動姿勢可以是站姿、坐姿、跪姿或躺姿）
- 第一步：如下圖，深呼吸，記得這時要完全放鬆腹部肌群。
- 第二步：如下圖，吐氣到一半時再開始將三角褲地帶的皮膚往背部方向拉。
站姿可以在鏡子前，穿緊身的褲子，或直接穿著內褲，這樣可以看到下腹有微微內縮的動作，就是正確的啟動你的腹橫肌。
記得，力度都是很小的，所以不應該有其他部位一起移動。如果站立姿勢讓你覺得比較難理解，或許你可以嘗試用躺姿來啟動腹橫肌及骨盆底肌。
首先將雙膝彎曲，將兩腳腳掌踏在離臀部舒適的距離，記得背部及腰部都自然的貼地，讓脊椎與地板是平行，同樣是運用第一及第二步驟來啟動深層核心。
- 怎麼知道是否有做對？
可以用手指找一下髖部兩邊突出的骨頭，手指往突出點往內移動2~3公分的位置在此處維持下壓。當你啟動腹橫肌時，手指下面的肌肉會感覺到微微的下收。如果手指感覺到外推，那很有可能是啟動了外核心肌群而不是比較深層的腹橫肌。
- 我做以上訓練時也會感覺骨盆底肌有在用力
很好！腹橫肌跟骨盆底肌都是深層核心肌群的一部分。當你下收腹橫肌時，骨盆底肌也會自然的往上拉緊。骨盆底肌的啟動並不是像憋尿，而是感覺深層肌肉微微往上吸起，而不是作用在外層。可以嘗試將骨盆底肌及腹橫肌分開練習，熟悉後再組合一起啟動，會比較好理解~
- 獨立啟動腹橫肌為什麼那麼重要？
這是開始產後修復很重要的第一步驟，因為你需要重新連接你的腦部及腹橫肌才有辦法控制它。只有初期才需要獨立啟動腹橫肌，當你連接好，可以輕鬆啟動腹橫肌時，你就可以搭配其他核心肌群來一起訓練。核心肌群是很多不同肌群組成的，全部核心肌群的功能都要先恢復，才能幫助你快速恢復產前的生活質量。
- 腹內壓力的影響
產後腹部都是微微突出，通常都是因為腹內壓力過大加上核心肌群無力，導致無法支撐這樣的壓力，才會造成腹直肌持續分離、子宮脫垂、小腹無法消下等等的問題。要讓產後的腹部平坦只能從內而外來重建核心全部的肌群，這樣才能真正的剔除小腹突出的根本問題。
- 要強化深層核心，你必須有辦法感受到它
如果沒有重新連接腹橫肌，那你做再多的仰臥起坐、棒式，或用繃帶綁住腹部這一些方法都不可能讓你的小腹恢復平坦緊實，因為都只是在鍛鍊外核心肌群及造成腹內壓過大的問題。
- 我終於知道啟動腹橫肌群是什麼感覺了，我需要一直縮緊它嗎？
不要這麼做！核心肌群功能是用來穩定你的身體的，應該是在你無意識的狀態能自然啟動及運用的。初期階段要獨立啟動腹橫肌，原因只是因為你還不習慣連接它，當你恢復正常狀態，就不需要持續啟動腹橫肌。一直縮小腹無法強化核心，因為拉高張力反而會讓核心無法放鬆，變得又緊又弱。你需要的是平衡的使用全部的核心肌群，讓身體維持平衡及對中的姿勢，要達成這樣的狀態一定要有能力收縮每一個肌群，同時擁有收緊及放鬆肌肉的能力。
- 為何我學會啟動腹橫肌，但我的肚子還是無法很平坦？
你需要先確認肚子凸出的部分是否為脂肪？想要減脂不能只靠運動，也要搭配能維持平衡賀爾蒙的均衡飲食！
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