Visual_Infatuation

看到這個問題還是比較驚喜的，畢竟在之前回答的“人很瘦，但是下腹部凸出”的問題中，有朋友指出關於如何矯正骨盆前傾有點太過於粗略。

那麼今天就仔細的說下如何糾正骨盆前傾吧。

首先，簡單概述骨盆前傾是什麼，有什麼不良後果以及如何判定

1、 骨盆前傾是什麼？

骨盆前傾就是骨盆重心偏離了，將原來前側、後側出於同一個水平面的情況偏移成了後側高於前測的情況（圖片來源於網絡）

2、骨盆前傾的不良後果

久站久坐腰疼、小腹凸出等問題，長時間可能會對腰椎有所損傷

3、判定骨盆是否前傾

靠牆站立，腳跟、小腿肚、臀部、背部、頭部靠近牆壁，如果腰部與牆壁之間的距離超過一個手掌的厚度即為骨盆前傾

那麼，進入今天的重頭戲——如何糾正骨盆前傾

骨盆前傾一般伴隨的有腹部緊張且無力（就像長時間出於拉車狀態的橡皮筋）、腰背部的緊張（想象一下被長時間擠壓的彈簧），而糾正骨盆前傾的體式動作都是從鬆解緊張的肌肉、建立核心力量開始，在加上平時生活中的自我糾正，就OK了。

1、建立核心力量

1）、肘板撐/平板撐

在做肘板的過程中需要注意的幾點：

• 保持腰部的自然舒展，實在力量弱可以臀部略高於身體

• 不能塌腰不能塌腰，做不到換下一個動作
  

• 記得收緊腹部、收緊腹部、收緊腹部，重要的事情說30遍
  

2）、卷腹

作為鍛鍊腹部力量的明星體式大家都會做，但是還是要囉嗦一點：

• 放鬆頸部，放鬆頸部
  

3）、仰臥抬腿（圖片來源於網絡）

（圖片來源於網絡）

2、鬆解肌肉

腰部後側的肌肉處於主動收縮的狀態，長時間的保持造成了肌肉凝結團，只有主動將緊張的肌肉放鬆，同時配合腹部肌肉力量的加強才能有效的改善。

鬆解肌肉的兩個方法：

1）、拉伸腰部後側

嬰兒式：是一個不錯的拉伸腰部後側的體式

加強：保持臀部不動，將練習者雙手向前清拉

用泡沫軸放在下背部來回滾動，享受腰背部被擠壓的舒爽的感覺。剛剛開始的時候會感覺不舒服、不適應，可以適當降低難度。

靠牆站立，將泡沫軸放在身體與牆壁中間，來回滾動，程度會減輕。

3、自行監督

骨盆前傾的形成，與生活中的不良站姿有著密切的關係，所有需要在日常生活中特別是站立的時候提醒自己收腹，可以在不知不覺間鍛鍊腹部力量的同時減輕腰椎的壓力。

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個人觀點，歡迎大家指正

我是宸·瑜伽，關注我，和我一起瑜伽吧。

亞方的瑜伽時光

可以很明確的告訴你骨盆前期是會導致小肚腩的，不僅如此還可能導致大腿變粗哦！接下來我就從如何分析、如何評判、如何糾正等方面詳細講解骨盆前傾。

骨盆前傾是什麼？

很典型的例子，我們來看一下卡戴珊，當然這種體態過於的誇張，但是，也很好的詮釋了骨盆前傾。

其實很多健身博主，或者說蜜桃臀小姐姐都有骨盆前期的，特別是一些美臀比賽上臺了很多展示動作都是骨盆前傾，下圖的這個更為誇張，其實也就是常人理解的撅屁股，注意不是翹臀，是撅屁股。

看完以上，你有沒有掌握拍照如何秒拍翹臀的技巧？哈哈！

哪些人容易骨盆前傾？

1.長期伏案工作的上班族

由於坐的時間長，導致了他們的大腿前側的肌肉過於緊張，特別是髂腰肌的縮短，其次缺乏運動導致臀部和腹肌無力。

2.孕婦、啤酒肚、高跟鞋、圓肩駝背、頭前引等

這類人群導致骨盆前期的原因是重心靠前，身體要保持穩定狀態，就做出了代償，為了不使身體往前倒，就使用腰的力量把身體拉著，久而久之就骨盆前傾了。

（圓肩駝背、頭前引，我之前專門寫了文章回答過）

（重點在高跟鞋哈！不要胡思亂想！哈哈！）

3.肥胖，缺乏運動

肥胖人群的核心力量很差，當然，腹肌力量也就差了，這個就不用多說了，肥胖導致的體態問題不只是骨盆前傾那麼簡單。

4.腰訓練過多，腹部訓練髂腰肌使用過度

這主要是一些訓練者的訓練過於片面，又或者訓練動作不標準導致的，尤其是懸垂舉腿，控制不好就會髂腰肌發力過度。

怎麼判斷是否有骨盆前傾？

測試方式如下圖，其實靠牆的話確實不太和測試，畢竟不能排除一些人臀大，比較準確的是我們找個凸出的牆角，或者找一條細一點的垂直槓，一樣是最好兩個人測試，被測試者原地閉眼放鬆慢走20秒之後靠到牆角上，注意是頭、脊柱、骶骨，這時候，被測試者單手五指併攏，伸入腰椎空隙，如果伸入手掌感受到輕微卡頓感就停，測試者檢查，卡住的點在哪，如果在指根左右1釐米範圍內為正常，如果進入太多為骨盆前傾，如果能進入拳頭，那就是骨盆前傾比較嚴重了。

需要注意的就是，被測試者一定要放鬆，不然測試結果會很不準確，其次就是使用垂直細槓的測試效果比較好，測試的手一定要是被測試者自己的手，因為每個人的生理結構是不一樣的。

你的測試結果怎麼樣？

為什麼會骨盆前傾？

我們來看一下骨盆前傾的原理是什麼？

其實說白了，就是肌力不平衡，具體的不平衡肌肉就是豎脊肌過緊、髂腰肌過緊、腹肌薄弱、臀大肌薄弱，看起來像一個交叉，所以也叫下交叉綜合徵。而髂腰肌是最強大的屈髖肌肉，過於緊張，髖關節就會往前屈。豎脊肌有使脊柱同側屈的功能，緊張了，脊柱就會反弓。腹肌有使骨盆後傾的功能，臀大肌有骨盆後縮的功能，也就是說這四處肌肉算是兩兩成對，一對控制前傾，一對控制後傾，形成肌力平衡，現在是前傾過強，後傾薄弱。

骨盆前傾有什麼危害？

1.腰背痠痛

長期的下腰擠壓，腰部肌肉緊張，導致腰疼背疼。

2.大腿變粗

由於大腿前側肌肉過於緊張，所以大腿前側會變粗。

3.小腹前凸

腰部肌肉緊張和髂腰肌緊張又會導致小腹前凸，這一點可自己看鏡子，小腹前凸很有可能就是骨盆前傾。

如何康復訓練？

通過上面的講解，你一個明白了哪些肌肉緊張哪些肌肉薄弱，那麼我們就針對這些現象進行放鬆和加強就能改善我們骨盆前傾。

1.放鬆

（1）髂腰肌放鬆

雙腳前後開立，儘量保持上身直立，一側屈膝，小腿垂直地面，另一隻大腿儘量往後伸，注意腳尖和膝蓋同向，後側腿膝蓋可不貼地，拉出儘量大的夾角，拉伸過程中腰部儘量不要向前挺，頭往對側扭轉，拉伸到最大拉伸感處，停留15-30秒，每邊拉2-4組。

（2）豎脊肌放鬆

將泡沫軸放在豎脊肌下方滾動，去健身房的話可以找花生球來放鬆，滾動10-20次，滾動2-4組。

2.加強

（1）腹肌加強

a.平板支撐

做動作的時候注意，和平時的區別在於，需要微微骨盆後傾，這樣會加大腹肌的受力，效果更好，根據自己能力決定單組維持時間，做4組。

b.仰臥舉腿

如果上面的比較難，那你可以嘗試下面這個仰頭舉腿的退階動作，屈膝單側仰臥舉腿，注意下腰貼近瑜伽墊，次數建議在15次左右，做4組。

（2）臀大肌加強

a.臀橋訓練

注意點就是，一定要去集中注意力在臀部，而不是豎脊肌，不是下腰，做15次，做4組，最高點身體伸直就足夠了。

其他的訓練動作還有很多，這裡就列舉這些了，記住每次訓完多拉伸，多注意自己體態，希望我的回答能夠幫到你！

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你有骨盆前傾嗎？

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街頭健身大飛

翹臀是假的，凸肚子是真的，這樣做快速骨盆前傾

小伽的身邊有很多會擺拍的女孩子，照出來的照片真的是前凸後翹，但是小伽發現並不是所有拍出美美照片的女孩子真的有好身材。我們不難發現，很多人其實時假翹臀真凸肚子。那這中情況是如何造成的呢？有很大的原因是因為盆骨前傾，盆骨前傾會影響我們的身材，有這種情況的人一定要趕快糾正。今天小伽就為大家帶來了能夠糾正盆骨前傾的狀況，是不是已經準備好跟小伽一起學習了？

體式1：牛面式

1、雙腿併攏伸直，腳尖指向前方，上身軀幹挺直保持向上延伸的感覺，雙臂伸直放在身體兩側，目視前方。

2、雙腿向內側彎曲，右腿膝蓋朝向前方，右腳腳後跟靠在臀部外側，左腿壓在右腿上，做與右腿相同的動作。

3、手臂彎曲，手肘放在脖頸後部，雙手在頸部後相互握住，彎腰向前，使得背部弓起，頭部抵在膝蓋上。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體平衡。

體式2：鴛鴦式

1、雙腿併攏朝向前方，腳尖繃直，身體下沉將雙腿壓緊地面，上身挺直保持向上延伸的感覺，手臂自然擺放在身體兩側。

2、彎曲左腿膝蓋，將左腳放在右臀部下側，右腿伸直向上抬起，右腳腳尖向內勾起，左臂向頭頂方向伸直。

3、右臂伸直撐住身體，左臂壓緊耳朵抓住抬起右腳腳掌，向右側彎曲腰部使得身體靠近抬起的右腿。

4、保持此姿勢1~2分鐘的時間，維持身體平衡。

體式3：舞蹈式

1、身體朝向正前方，雙腿併攏站直，身體挺直一條直線，保持向上延伸的感覺，雙臂放在雙腿兩側。

2、重心轉移到右腿上，左腳離開地面，彎曲左腿膝蓋，雙臂伸直向後抓住左腳腳掌。

3、彎曲手肘，拉動彎曲的左腿向上抬起，左腿大腿與地面平行，胸部向前推，肩膀打開，肘尖朝向正上方，頭部挺直。

4、維持身體重心穩定，保持此姿勢幾分鐘的時間。

想要糾正自己盆骨前傾的情況，大家一定要堅持這幾個瑜伽體式的練習，避免假翹臀的出現。堅持練習一段時間之後，大家就會發現我們的身材在瑜伽的鍛鍊中變得越來越好，當然了，氣質也會變得更好通透。既然知道了這幾個體式的好處那就趕快跟小伽一起打卡練習這幾個瑜伽體式吧！

趕快把這篇文章收藏和分享給需要的人吧！

波羅密練瑜伽

骨盆前傾比較常見。有骨盆前傾的人，顯得肚子也比較大。骨盆前傾除了影響你的形態美觀度之外，還有產生其他一些危害，比如骨盆前傾的人容易腰痛等等。

那麼骨盆前傾是怎麼樣的呢？

一般正常人的骨盆應該是髂前上棘的連線形成的平面應該與恥骨聯合形成的平面重合。若是骨盆前傾的人是髂前上棘的連線在恥骨聯合平面的前側。

骨盆前傾會有什麼危害呢？

骨盆前傾會讓你的下腹部突出，就是我們常說的容易有小肚子。還有的是容易導致腰痛，因為前傾的骨盆會給腰骶關節造成較大的壓力。前傾的骨盆還會導致腰椎曲度過大，從而使胸椎曲度也變大，也就是說骨盆前傾更容易導致駝背。

為什麼會出現骨盆前傾呢？

愛翹“二郎腿”、導致骨盆的重點向前移。穿高跟鞋的女性朋友，被動地讓腰和骨盆重心前移。像孕婦也容易出現骨盆前傾，因為前腹部隨著胎兒的增大，骨盆前傾來適應身體的變化，可生完寶寶後，不一定能自己恢復到正常狀態。另外一些人為了讓自己的屁股更翹，長期保持一種不良的走路姿勢，同樣會容易出現骨盆前傾的情況。

那麼有了骨盆前傾，應該如何矯正呢？

輕一些的骨盆前傾可以做靠牆蹲，後背完全靠牆，緩緩蹲下，膝蓋不要超過腳踝。腹部力量弱的人可以做直腿抬高或者仰臥起坐鍛鍊。嚴重的骨盆前傾應該是諮詢醫生，通過專業的手法來矯正骨盆。不建議自行到網上尋找教程來學習，網上的教程方法治療參差不齊，避免矯正方法不當，帶來其他的問題。

矯正骨盆前傾，關鍵在於調整自己的坐姿和站姿，應該是循序漸進的進行，慢慢調整自己的姿勢，不要讓自己再犯同樣的錯誤，有意識地提醒自己，約束自己，骨盆歪曲的情況完全能夠糾正。

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骨科王健醫生

骨盆前傾表面形態：撅屁股頂肚子

危害：腰椎壓力大、腹部過於放鬆

肌肉狀態：屈髖肌群處於異常縮短狀態、下背部肌群緊張、伸髖肌群處於異常拉長狀態、腹肌鬆弛無力、臀部鬆弛無力

調整方向：調整呼吸（腹式呼吸）----重點訓練腹部肌群（主要是腹直肌）---- 拉伸屈髖肌群（如弓步壓腿）、放鬆下背---- 訓練伸髖肌群（如臀橋、硬拉、深蹲）---- 日常保持

“腹式呼吸”較與“胸式呼吸”最大的優點在於“腹式呼吸”更接近人體自然呼吸時的狀態，也會有更多的腹部肌肉參與呼吸運動，使用“腹式呼吸”能夠更好地體會到“核心收緊”，對於調整“肋骨外翻”和“骨盆前傾”有比較重要的意義。

體會“腹式呼吸”時，要儘量少的減少胸腔的活動，把自己的肚子想象成一個氣球，在往氣球裡注氣（吸氣）的時候，氣球會變大（注意不是隻有一個方向），這時候腹部的動作表現是腹部放鬆或者突出；而把氣球裡的氣排出來（呼氣）的時候，氣球會收縮，此時腹部的動作表現是收緊，此時的感受應該是腹部有從四面八方都往中心（肚臍）收縮擠壓的感覺。呼氣時對應的動作是肋骨下降，腹部收緊，骨盆有上提感（骨盆後傾）。

“肋式呼吸”又叫“橫式呼吸”，以肋骨的活動為主，吸氣的時候肋骨儘量橫向擴開（會有輕微上提），呼氣時肋骨儘量往裡收緊。

日常生活中，因為我們“胸式呼吸”使用過多，需要更多去練習“腹式呼吸”和“肋式呼吸”，強化膈肌、腹橫肌、腹直肌和肋間肌的能力，對於調整體態意義重大。而日常淺呼吸時，應該是三種模式結合，把整個軀幹想象成一個整體，吸氣擴開，呼氣收緊

希望對你有幫助

精力健身

其實呢！造成這種情況大部分原因是盆骨前後的肌力不足致使的，學術名叫做盆骨前傾或者後傾，不過這次給大家講的主要是盆骨前傾，不要問為什麼，因為我也前傾我太知道里頭的道道了，大家估計都看過《唐伯虎點秋香》裡的華文華武吧，那個就是相當誇張的前後傾表現。

啥是盆骨前傾

骨盆前傾就是骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，有的還沾沾自喜以為是大翹臀呢，呸！假的啊。骨盆是我們身體的中心區域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改變，往往會造成全身性疼痛的出現。由於骨盆異位不易被察覺，它所引起的一些疼痛也常被歸咎於其他部位的問題。比如腰、膝蓋等關節就總是替骨盆的問題背鍋。這就是牽一髮而動全身的呢，不過這還沒完呢。

2

前傾的表象與體態

骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，小腹前凸，臀部橫向發展和下垂等問題。如果盆骨前傾持續存在，下背部及頸部會出現疼痛、肩頸痠痛等問題，如果病情嚴重骨骼肌肉也會出現疼痛等症狀表現。此外骨盆承託著腹部內臟等，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。不過我有責任告訴你哦，骨盆前傾的症狀表現與許多疾病的症狀相似，所以判斷時要注意。比如腰痛的原因就有很多，像腰肌扭傷、腰肌勞損等都會帶來同樣的不適。

3

如何自測盆骨前傾

最直觀的判斷方法就是將腳跟和雙肩全部都靠在牆壁上，將手掌插入腰和牆面之間，如果腰和牆面之間的縫隙大於一掌的厚度，就是骨盆前傾，如果腰和牆面之間的縫隙大於一拳，就是嚴重的骨盆前傾！當然腰一點縫隙都沒有也不是啥好事那就是後傾或者駝背了，不信你可以去試試看是不是呢。

左到右：正常、骨盆前傾、骨盆後傾（或者駝背等……）

除了以上判斷方法，生活中的日常也可以判斷是否是骨盆前傾：

·睡覺時候，很難長時間仰面

·站立時，身體稍微前傾，就會腰痛，習慣捶腰

·站立時，不自覺地就靠著牆

·坐下時，不自覺地把腿盤起來

·走路時，經常會絆倒，雙腳鞋底磨損不同

·走路時，容易O型腿或膝蓋向外屈

·沒掉牙齒，但嘴卻是歪的

·稍微運動一下就會出汗

·不困，卻經常打哈欠

·不困，但眼睛卻睜不開

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如何造成的呢

到底是怎麼形成的呢？這還用說嗎！當然是由於我們長期伏案工作，導致髖（kuan）部前方肌肉——髂(qia)腰肌被縮短，久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾，說白就是過度緊張沒讓人家放鬆所以就出問題了。

此外，還有那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒等原因，凡是正面重力過大所致就會由於重心前移，而會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量強行將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的“偽翹臀”姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。

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前傾有何危害

01 人體比例的失衡

骨盆與脊柱大腿骨及位於頭後部的後頭骨等骨骼互相牽動。（其實理解為骨盆與脊椎就可以）如果骨盆出現變形，其他的骨骼會隨之產生畸變，從而造成無法正常運作，使身高變矮。骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。

02 下半身肥胖

骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞體型。另外，由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一機器，如肌肉減少，脂肪就會囤積起來，肌肉本流失，脂肪自擾之。

03 便秘、痛經、經期不適等

骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。

04 肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

05 慢性疲勞、體寒

骨盆傾斜時，血管會受到壓迫，會造成血液不循環。加之，原本在正常工作狀態下產生並放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

6

跪求如何破

當然要聽我娓娓道來啊，用好下面這幾個動作不說馬上就能糾正，但當時就能減輕不少症狀哦。

兩腳與肩同寬，用腰腹部以及背肌的力量

將臀部夾緊慢慢往上抬，讓大腿、骨盆、腰腹連成直線，有肚子的或者腰腹力不強可以嘗試C字滾，滾上幾次馬上就能有放鬆的感覺。

橋式膝蓋與肩同寬，用腰腹部以及背肌的力量

將臀部夾緊慢慢往上抬

讓大腿、骨盆、腰腹連成直線

身體放下時

要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節 一節按順序放下

一定要緩慢，不然會適得其反的，

坐姿背部拉伸

挺直背部坐在椅子上

向上抬起雙臂，俯身向下，讓胸部緩緩貼住大腿， 手掌觸地

拉伸長期處於被擠壓狀態的背部肌肉

這個是在辦公室都能做到的放鬆方式

泡沫軸放鬆仰臥在泡沫軸上，屈膝屈髖,通過腿的蹬伸

讓泡沫軸對背部進行滾壓

這個動作舒緩由於骨盆前傾導致的背部和腰部肌肉緊張

一開始的可以選擇沒有凸起的那種刺激還會小一些，

不要著急或者因為疼痛就不去做。

弓步跪姿肌肉拉伸

注意膝蓋不要超過腳尖，把身體壓低,持續 15~30 秒。

換腳重複

這個是我最喜歡的經典動作，持續下壓等起來時會有不一樣的

放鬆感覺。

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肚皮健身房

很多時候我們都把有些問題想的非常的簡單，比如說減肥，現在最流行的對話方式，動不動就“我在減肥”不吃這，不喝那，總感覺自己這肉多，那肉多的，比如說大腿粗，我們會把原因歸結於肥肉；鬆垮的臀部，我們會把問題歸結於肥肉；小腹突出，我們也會把問題推卸給肥肉…然後覺得減肥才是唯一的方法。

可很多時候你並不胖啊！相信我，不是因為胖，還去減肥，想要解決小腹突出之類的問題…真的很困難！其實，小腹突出的元兇，並不一定是脂肪…而是骨盆前傾！

那麼，骨盆前傾到底長什麼樣呢 ？

正常情況下，我們的脊椎和骨盆應該處於中立位，在這個位置的骨骼容易發力，也易於生長；但是有一些人的骨盆會出現病態前移，造成腰椎不正常的生理前凸，這就是“骨盆前傾”。

如何判斷自己是不是骨盆前傾？

骨盆前傾體型最大的特點就是，肚子向前突出，臀部向後翹，當然，這種方法對於某些臀部異常發達的奇葩，比如你擁有卡戴珊一樣的豐滿臀型，還是存在侷限的。這時你得依靠脊柱線的位置來判斷會更好！

那麼，為什麼會骨盆前傾？

造成骨盆前傾的原因可能有很多啊，比如說，高跟鞋！當我們穿上很高的高跟鞋時，腳的中心會往腳尖移動，因此骨盆就會自然而然的向前傾斜，很容易造成腰椎過度前彎的姿勢。

在日常生活中，不訓練腹肌也有可能造成骨盆前傾…這裡又涉及到很多深層肌肉了，我們簡單解釋這件事：我們的腹部和臀部兩塊巨大的肌肉，本身是處於一個平衡的狀態，在這個平衡的狀態下，腹部肌肉和臀部肌肉相互作用，保證我們的身體處於正常的體態。然而腹肌過弱時，平衡就被打破了，腹肌向前拉扯的力量沒有臀部肌肉向後拉扯的力量大了。這樣就造成了骨盆被拉到了一個非自然的位置，骨盆前傾就來了。

骨盆前傾跟腹部突出有什麼關係呢？

這個…跟內臟關係不小，什麼胃呀，腸道啊，平時就在骨盆的上面。如果是正常的體態的和骨盆位置的話，這些消化器官都會老老實實的呆在原來的地方。

可是骨盆前傾之後，骨盆由於太過於傾斜，就製造了一個有一定坡度的「滑道」。然後消化系統的這些器官，就會像坐滑梯一樣，慢慢的向下方移動。

然後呢，等他們滑落到小腹的位置（這些器官本身不應該在這裡），本身扁平的小腹就會因為裡面有東西而被頂出來。就好像我們平時吃完飯，肚子會變鼓一樣。腹腔下部本身沒有那麼大，現在塞進去了一些本身不屬於他的東西，不就會突出來了麼？

小腹突出，怎麼辦？

剛才我們說了骨盆前傾造成的原因哦！很多時候骨盆前傾不像圓肩駝背一樣，平時注意抬頭挺胸就能緩解。而對於骨盆前傾，我們通過訓練來糾正！

而邏輯也比較容易理解，臀部力量過大？幹掉他。腹肌力量不夠？強化他！

臀外滾壓

胯部滾壓

增強腹肌力量！

別看一個簡單的「練腹肌」，但是有一些動作對於糾正骨盆前傾，有著更好的作用哦！

平板支撐

腰腹一起練，效果雙倍哦~

對於下腹部，尤其是小腹位置的肌肉，反向卷腹有著非常有大的意義哦！

體態管家

骨盆前傾是現代人非常常見的不良姿態，骨盆前傾的人不僅容易出現小肚子，還容易出現腰疼，有人會覺得骨盆前傾會有翹臀，但是其實骨盆前傾的翹臀並不是真正的翹臀，只是一個假象而已。

那先來看看什麼是骨盆前傾：正常情況下，髂前上棘的連線形成的平面應該與恥骨聯合形成的平面重合，但是骨盆前傾的人往往是髂前上棘的連線在恥骨聯合平面的前側。

骨盆前傾的危害又是什麼呢？通常來說，前傾的骨盆會給腰骶關節造成較大的壓力從而產生腰痛，也會讓下腹部更加突出，它還可能會導致重心前移，使的前腳掌壓力變大。前傾的骨盆還會導致腰椎曲度過大，從而使胸椎曲度也變大，也就是說骨盆前傾更容易導致駝背。

那既然骨盆前傾會導致種種問題，我們應該如何糾正骨盆前傾呢？首先應該明白骨盆前傾的姿態中，哪些肌肉是拉長的而哪些肌肉是縮短的。通過下圖、我們就可以看到，在骨盆前傾中腹直肌和臀大肌、膕繩肌是被拉長的，而髂腰肌和豎脊肌的腰段是被縮短的。那麼我們就可以通過訓練來改善這些肌肉的長度從而改善骨盆前傾。

1.仰臥舉腿：注意在訓練時一定保持腹肌收緊，腰椎儘量貼近地板，不能懸空，如果做不到就可以選擇屈膝進行該動作。每組12-15次，共4-6組。

2.臀肌的訓練：可以採取蚌式訓練，也可以採取髖後伸的訓練

3.髂腰肌的拉伸：拉伸縮短的髂腰肌，可以很好地幫助骨盆回到中立位。常見的髂腰肌拉伸如下圖，堅持這個姿勢15-20秒鐘，共2-3組。

4.豎脊肌的放鬆：可以用泡沫軸或者花生球在豎脊肌放鬆豎脊肌兩側的肌肉，每個地方滾動15-20次，共4-6組。

於老師運動康復

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面確實比較瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。如果很瘦，確實有可能是因為骨盆前傾導致的小肚腩，但是你需要先判斷，是否是骨盆前傾，如果是，我們就針對性訓練就可以糾正。

骨盆前傾主要是因為腹部肌群以及大腿後側肌群無力，髖屈肌群以及豎脊肌緊張所導致的，那我們針對性的強化和放鬆就可以。強化腹部肌群，我們一般使用死蟲這個動作，它可以很好的刺激到我們整個的腹部核心肌群。大腿後側強化動作，我們一般使用硬拉來強化，同時核心要收緊才可以。

緊張的豎脊肌放鬆，我們一般建議使用泡沫軸放鬆，如果家人能幫忙最好，不能的話就自我放鬆。髖屈肌的放鬆主要依靠箭步拉伸，拉伸的時候臀大肌需要收緊，不然效果不好。

以上就是針對骨盆前傾的訓練放鬆動作，但是你瘦還有小肚子也有可能是內臟脂肪的問題，建議你仔細判斷一下，我寫的文章有一篇是專們針對瘦人小肚子的，你可以看一下。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。

塑形規劃師Baymax

中國機長的火熱上映，張天愛在電影裡表現也是極佳的，在走紅地毯的時候眼尖的網友就看出了與其她小姐姐走路不一樣。

明明是很瘦小姐姐為什麼小肚子卻暴突，像極了小肚腩。

骨盆我們都再熟悉不過了，是連接脊柱和下肢之間的盆狀骨架。

骨盆前傾主要是由於久坐的生活方式導致了前後鏈的肌肉肌肉失衡而造成的，主要表現為屈髖肌群過於緊張，臀大肌和膕繩肌和腹肌的無力，臀部和腹部力量的薄弱也會使得盆骨傾斜更加嚴重。

骨盆位於人體中部位置，它的任務可就重了，即要負責將體重傳遞到下肢部位並作為遊離下肢的活動基礎，也要擔任起保護腹盆內器官的工作。

剛才說到骨盆在成年後不會輕易發生改變，但好骨也怕總歪，生活中的長期不良習慣是造成骨盆不穩定性的主要因素。

簡單來說，當一側張力正常發揮，而另一側被迫停止的時候，久而久之就有了兩側肌肉狀態差異。

拿二郎腿舉例，單側腿抬起下壓，另一側的腿就處於不工作狀態，而上壓的腿帶動骨盆旋轉，兩側肌肉失衡，長久下去上壓腿一側的骨盆就會向上偏移除了上述所說不良習慣造成的肌肉受力不均問題，很多人骨盆不穩也有運動過度的因素。

判斷假胯寬

看看自己大腿根部是不是有明顯的脂肪堆積，而且從遠處看感覺自己的胯骨像大腿旁邊突出的，明顯比自己的實際身高顯矮，那麼很遺憾你就中招了！

判斷骨盆位置

骨盤前傾 身體會不經意間向前傾，小腹也會顯得突出，常常伴隨著下背疼痛。

骨盤後傾 往往膕旁肌緊繃度很高，會有明顯的駝背的現象。

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