今天有位朋友問我,怎麼樣才能穿褲子好看,我告訴她多練習臀部就可以了,其實練臀部的方法很多今天分享一個簡單上手的動作,臀橋。它不光是發展臀肌的最好動作之一,還是刺激到大腿後側/前側及內收肌群,有助於發展大腿肌肉的全面性及臀部的形態,並提升臀部力量,為你深蹲和硬拉助力。
家庭版臀橋很簡單,首先我們平躺在瑜伽墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,自然放鬆,膝蓋曲起,讓我們的雙腿微微分開與肩同寬呈現45度角,兩腳掌平踏於墊面,收緊臀部並依靠臀部的力量將髖部抬起(收緊臀部並髖部上挺)使身體成一條直線,頂峰收縮1-2秒(臀部肌肉收緊)。然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面,而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下落。反覆動作即可,次數推薦剛接觸時10-12次,有些基礎後可以15-20,或是20-30。(請按自己的身體狀況訓練)
記住臀橋像是一座橋一樣,要在一條直線上,避免腰椎超伸超過直線面。（上圖為臀推動作示意圖，大家一定要注意身體呈直線）臀橋和臀推看似相同，但卻有著不同的地方，但不管哪一個動作，一定要注意上背部靠實接觸面。
當通過長時間的練習，你的臀部力量逐漸提升，可以如圖般負重練習，切記每個人的程度不同，不要一味過多的貪圖重量，能推動的重量不代表是你成組可以做的重量，假如你能推動的重量是50公斤，那麼你用此重量的80%，也就是40公斤，平時做練習即可。
如果你不在健身房訓練，沒有負重的話，在家裡你可以嘗試單腿臀橋，如果嫌強度不夠，把每一個動作的頂峰時間延長到3至5秒。看到這裡是不是心動了呢？行動快的朋友已經練起來了，祝朋友們早日擁有完美的臀形。如有其它問題可以關注並私信我，你的關注就是我前進的動力。
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