說起好身材，你的第一反應是什麼？
是高挑纖瘦的維密天使，還是嬌小玲瓏的日漫女生，又或者是前凸後翹的卡戴珊呢？
其實好身材各有千秋，但有一點是共通的，那就是：
盈盈一握的細腰！
女神節來咯，今天萊Sir就為眾女神們獻上一份禮物——小腰精秘笈，祝每一個女孩子都能擁有纖纖細腰好身材，成為更出色的自己！
身材好不好
看腰就知道
由於腰部處於我們身體的中間，有沒有腰以及腰細不細也影響著我們的體型到底是A型（梨形身材）、H型（直筒身材）還是S型（理想身材）。
◾從左至右分別為：A型、H型、S型
發現了吧，同樣身高、肩寬、腿長的情況下，只要腰部曲線明顯，身材立馬比周圍人領先許多！
那麼問題來了，想要化身小腰精，你都做對了嗎？
越練腰越粗
你到底做錯了什麼？
01
相信這些瘦腰“神器”
提到瘦腰，不知道多少人會想到呼啦圈——風靡多年，從媽媽輩起就被奉為“瘦腰神器”，但事實卻是它對瘦腰沒有明顯作用。一想也就明白了，憑什麼扭一扭動一動腰就瘦了，但每天吃東西一直用來咀嚼的腮幫子卻越來越大呢？
◾風靡多年的“瘦腰神器”—呼啦圈
轉呼啦圈沒用，那束腰帶總該有用了吧？
NO NO NO！
束腰帶剛穿上時確實效果拔群，但一脫下來就立刻打回原形，既不治標也不治本，長期佩戴還會影響血液循環和呼吸，很可能導致腸胃功能紊亂，對身體健康並不友好。
◾左圖：正常身體內臟狀態
◾右圖：長期使用束腰帶後的內臟狀態
02
盲目虐腹
不少人都有這樣的認知：腹部脂肪減少、肌肉線條越來越清晰，腰就細了，S型曲線也就有了。乍一看很有道理，唬得人恨不得每天虐腹三小時，結果卻是腰越來越粗！
這是因為對我們的腹肌還不夠了解。腹肌分為腹直肌、腹斜肌（內/外）和腹橫肌。
◾腹部肌肉結構（腹橫肌是深層肌肉）
如果持久地鍛鍊腹斜肌甚至負重訓練，腹肌線條是有了，但腰也可能不見了。以下面兩幅圖為例，左邊腹部肌肉線條堪稱完美，但腰肢卻不如右邊纖細。
所以如果是對腰身有點要求的女性，那在練腹肌時就沒必要進行負重訓練，或者針對腹部兩側進行訓練！
小腰精的獨門秘笈
想當“小腰精”其實沒那麼難，試一試下面幾個動作吧～
01
瑜伽式呼吸（腹式呼吸）
除了在訓練時，把腹式呼吸的習慣帶到生活中，會事半功倍噢～
吸氣時腹部向外鼓起，吐氣時腹部向內收
感覺腹部徹底放鬆
注意：每次呼吸都要緩慢、儘量拉長
02
屈膝卷腹
腳平放於地面，膝蓋彎曲
雙手自然放在耳後
核心發力，將肩膀抬離地面
感受上腹部被擠壓
每組15次，做3組
注意：不要用頸部發力
03
仰臥支撐提腿
單腳平放於地面，另一條腿向上伸直
雙手向上伸直
提腿時腰部用力挺起，保持3秒後放下
每組15次，做2組
注意：提腿時不要彎曲
04
平板支撐交替抬手
雙手和腳尖著地支撐身體
左右手交替向前方抬起
每組12次，左右手交替完成算1次，做3組
注意：不要塌腰
05
俯臥兩頭起
如果有骨盆前傾，可以跳過這個動作噢～
在吸氣時
手臂和腿同時抬離地面
稍微停頓一下，慢慢放下
每組14次，做3組
注意：手腳不要先後抬起
06
瑜伽球拉伸
身體背靠在瑜伽球上，雙手自然放在耳後
將身體的重心落到瑜伽球上，做仰臥起坐
每組10次，做1組
注意：完成動作時要放鬆，感受腹部拉伸
上面幾個動作學會了嗎？
想要科學有效的瘦腰，跟著萊Sir練起來！
不如就從這個女生節開始動起來吧！
經常練一練，很快見腰線
你也能成為迷人的“小腰精”～
閱讀更多 Shy哥哥 的文章
