许多来咨询的健身爱好者最常见的主诉就是肩痛，他们常常因为
肩痛而暂停训练导致肌肉围度下降，体脂上涨，让他们非常苦恼。
由于肩关节特殊的解剖结构，往往有些特定动作出现损伤的几率相对来说更高，对个体的身体素质要求也更高。在询问这些人群受伤史以及重演受伤动作时，他们所做的动作往往都是那些有特征性的动作。
所以今天就和大家聊一聊这些练肩容易踩雷的动作以及替代方式，让大家更加安全地练出倒三角呀！
01
直立划船
Upright row是常见的训练三角肌中束以及斜方肌上束的动作。据2014年一项对77位健身爱好者的观察研究报道，针对不做直立划船的人群，长期做该动作的人群出现肩关节撞击损伤的更多。
在我们将壶铃或杠铃举到最高处时（上图右边B的位置），肩关节同时处于内旋位，冈上肌、肱二头肌长头腱以及肩峰下滑囊撞击肩峰，容易引发损伤，造成炎症与疼痛。
那么我们可以如何改进这一动作呢？从根本上来说，就是
避免抬肩时的过度内旋。1
选择杠铃，增加卧距至两倍肩距；
2
避免上举时肘部超过肩的高度。
所以，改良版的动作可以是如下这么做：
另外，我们也可以用针对同一肌群但是风险更低的动作进行替代。
02
颈后推举/下拉
在做颈后推举时，肩关节处于极度外旋的位置，而很多人缺少了与之相合适的柔韧性，尤其是男性，因而更加容易受伤。另外，很多人为了让杠铃顺利下落，会颈前伸，这样一来又会造成颈椎压力负荷过大。
那么如何替代呢？我们可以进行颈前的推举。据研究，颈前推举的目标肌肉与颈后是一致的。不仅如此，对于肩关节来说，颈前推举的活动轨迹对肩关节来说更自然，并能募集更多的力量。
同理，颈前下拉相比颈后下拉对于肩关节外旋灵活性的要求也没那么高。根据一项对于颈前和颈后下拉时背阔肌表面肌电的研究显示，颈前下拉能激活更多的背阔肌。
所以老铁们why not多做几组颈前推举和下拉呢！
03
哑铃前平举
虽然哑铃前平举这个动作本身并不危险，但一般人没有必要做。为什么呢？
由于日常生活中，我们提东西都是举在身体前侧，大多数人三角肌前束比后束要强，而哑铃前平举是相对孤立的三角肌
前束训练，额外训练会进一步促进肌力不平衡。薄弱的后束和较强的前束会进一步促进圆肩和上交叉综合症。
并且，例如哑铃飞鸟等复合型的力量训练也会练到前束，这么看来，确实没有必要进行专门的前束训练，甚至
还需要进行后束的训练，例如俯身飞鸟等。
俯身飞鸟
基于生物力学分析以及实验统计，以上这些动作会有相对高的风险。当然，由于不同的人有不同的身体素质、肩关节灵活性，做不同动作的感受不同。如果你觉得在做这些动作时，有更好的运动表现，你大可以去做。
閱讀更多 銳博運動康復陳老師 的文章
