魏秋盈

在高位下拉和划船等背部訓練過程中，一般是需要中下斜方肌來參與動作穩固肩胛骨的，會出現代償的往往是上斜方肌，我們先來看看斜方肌的生理功能

斜方肌位於我們的項部及背上部皮下，一側為三角形，兩側相合為斜方形，因此而得名，

• 斜方肌的起點位於上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶；止點位於鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡；
• 斜方肌的功能： 近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和後縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨後縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋和後縮。遠固定時，一側肌纖維收縮，使頭向同側屈和對側旋轉；兩側收縮，使脊柱伸。

我們根據斜方肌的起止點及功能的不同，一般將其分為上、中、下三個部分，我們在練背過程中，為了讓背闊肌更好的發力，需要維持肩胛骨的穩定，這就需要中下斜方肌發力保持肩胛骨的下沉和向後夾緊。

但是要避免的是我們上斜方肌的代償，上斜方肌代償會導致我們出現聳肩的現象，影響背部肌肉的發力，降低訓練效果，還會讓肩胛骨處於不穩定的狀態，增加受傷風險。

我們再來看看標準的高位下拉和槓鈴划船應該怎麼做，又在什麼情況下會出現斜方肌代償的現象

高位下拉的動作解析

• 我們在健身房一般使用高位下拉器械進行訓練，面對高位下拉器械採取坐姿，大腿卡住固定墊下方，雙腳略微向後伸，腳掌踮起，確保大腿頂住固定墊；
• 調整好合適的訓練重量，雙手抓握高位下拉器的握把，握距寬於肩膀，此時肩胛骨可以向上方送出，感受到背闊肌被拉伸的感覺；
• 以肩胛骨下沉啟動動作，然後背闊肌發力收縮，將握把向下拉向胸口，至鎖骨為止；
• 感受背部肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，然後控制離心速度，讓握把回覆到初始位置。

高位下拉是一個很好的背闊肌訓練動作，我們在動作起始的時候，要將肩胛骨向上送出，讓背闊肌被拉長，然後再通過肩胛骨的下沉啟動動作，背闊肌收縮完成下拉，這樣能夠增加背闊肌的做功距離，提升訓練效果。

在高位下拉的過程中，如果我們沒有先讓肩胛骨下沉就做動作，此時我們會處於一個聳肩的狀態，這樣就會造成上斜方肌的代償。

其次，我們在做高位下拉的時候將握把下拉到鎖骨即可，有的朋友喜歡將握把儘可能地拉得更低，到胸口得位置，這樣我們的小臂會出現一個下壓的發力，肩胛骨出現上回旋現象，也會造成我們的斜方肌過多參與動作，影響訓練效果，還會對肩關節造成額外的壓力，容易引起肩峰撞擊症。

槓鈴划船的動作解析

• 採取站姿，雙手握住槓鈴杆，握距寬於肩膀，手臂自然下垂，讓槓鈴處於髖部的位置；
• 屈髖以臀部向後撅出的姿態啟動動作，上半身向下俯身，膝關節可以微微彎曲，但是要保持膕繩肌的緊張；
• 一直俯身至後側鏈完全緊張為止，上半身最好能夠接近與地面平行，此時槓鈴應該處於略低於膝蓋的位置；
• 肩胛骨後縮啟動動作，帶動大臂向背後劃，將槓鈴拉至胸口肋骨的位置；
• 在頂峰保持1-2秒，讓背部肌肉向背心脊柱進一步擠壓，然後勻速緩慢地下放槓鈴至初始位置。

槓鈴划船和高位下拉一樣是一個背闊肌發力的動作，但是雙方的發力角度不同，槓鈴划船更針對中下背闊肌，能夠提升我們背部肌肉的厚度以及分離度。

在做槓鈴划船的時候，我們要忘記小臂的存在，想象槓鈴是被勾在我們的肘關節上的，通過大臂向後劃的動作，帶動槓鈴被拉起，每一下動作都要好像是用肘部擊打身後的人一樣發力，不要通過手臂來將槓鈴提起，這樣會影響我們背闊肌的發力，同時也會出現上斜方肌代償聳肩幫助我們提起槓鈴的現象。

通過高位下拉和槓鈴划船的動作解析，我們可以發現動作的不規範會造成我們出現上斜方肌代償的現象，當然如果使用的訓練重量超過了我們的能力範圍，也會很容易出現上斜方代償的情況。

我們在訓練的過程中，建議先使用較輕的重量進行練習，保證動作的標準，全程控制離心和向心的速度，做到慢上慢下，確保熟悉了動作的運動軌跡和肌肉的發力模式後，再逐步增加訓練重量提升訓練強度。

我們可以通過提升中下斜方肌的力量來減少上斜方肌的代償

在背部訓練中，上斜方肌出現代償往往都是因為肩胛骨的不穩定，出現了聳肩和肩胛骨內旋的現象造成的，我們可以通過提升中下斜方肌的力量，讓我們在動作過程中保持肩胛骨的穩定，從而避免了上斜方肌發力的情況。

我們可以通過肩胛骨引體向上來對中下斜方肌進行鍛鍊：

• 雙手抓握單槓，握距與肩同寬，將身體懸吊於單槓上，肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能地遠離耳朵；
• 核心收緊，雙腳繃直，保持身體的穩定，放鬆中下斜方肌，讓肩胛骨被手臂拉向耳朵，然後再發力，下沉肩胛骨至最低點，反覆進行訓練。

肩胛骨引體的過程中，我們需要通過中下斜方肌的收縮來讓肩胛骨持續下沉，從而對抗自身的體重，對中下斜方肌有很強的刺激作用。

我們在做這個動作的過程中，不能完全放鬆中下斜方肌，要全程控制動作的速度，確保慢下慢上，否則很容易讓胸小肌承擔身體重量，引起拉傷的現象。

通過這個動作的鍛鍊，我們的中下斜方肌能夠有效地控制肩胛骨的下沉和後縮，從而在背部訓練過程中能夠對抗上斜方肌，避免代償的發生。

總結

做高位下拉和划船的時候，如果動作不標準，就很容易出現上斜方肌代償的現象，影響訓練效果。

建議在保持動作標準的情況下，先使用較輕的訓練重量，逐步提升背部肌肉的發力感覺和肌肉水平，熟悉動作的發力模式，能夠控制自己避免上斜方肌過度發力後，再逐步增加訓練強度。

我們也可以通過對中下斜方肌的鍛鍊，使其能夠對抗上斜方肌，確保動作過程中肩胛骨的穩定，減少代償現象，提升我們背部訓練的效果，早日練出寬厚結實的背部肌肉。

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小何如何練

背部是我們人體肌肉最多的大肌肉群，是組成倒三角身材的關鍵，因此也是最為難練的部位。俗話說：新手練胸，高手練背。

很多人練背，往往背部始終沒有感覺，反而手臂，斜方肌酸的要死。

在我看來，訓練時背部肌肉沒有感覺，主要有兩大因素：

1. 背部是否激活
2. 動作是否標準

背部激活

我們身體的肌肉都和神經相連接，再連接到大腦。不過當你很少用到某些肌肉時，這些連接就會處於“休眠”的狀態，而用到比較多的肌肉，連接它的神經就會比較壯大。對於很多新手，他們的背闊肌，菱形肌等肌肉基本處於“休眠”狀態，因此通常訓練的時候感受度差，存在感低。一組訓練動作下來，目標肌肉沒感覺，反而手臂斜方很酸。

因此每次訓練前，第一件要做的是要激活我們的目標肌肉，來幫助你促進，喚醒神經與背部的連接，以達到更好的訓練效果。

下面就推薦幾個動作，用於背部訓練之前的激活和啟動。

動作一：俯臥Y字伸展

• 俯臥在瑜伽墊上，雙臂打開，靠背部發力抬起雙臂至最高點，擠壓肩胛骨。感受中背部發力。
• 肩胛骨展開，將手臂放下。還原時，手臂努力向前伸展。

動作二：俯身T字伸展

• 站姿與肩同寬，俯身30~45度，雙臂自然下垂，雙手握拳，大拇指靠在兩側。

• 背部發力向兩側打開，至雙臂與地面水平，頂點收縮肩胛骨。

動作三：俯身W字伸展

• 站姿與肩同寬，俯身30~45度，雙臂自然下垂，雙手握拳，大拇指靠在兩側。

• 外展手臂至與身體呈W型，頂點收縮肩胛骨。

以上三個激活背部的動作每個動作做3組，每組30次，相信當你做完後，背部的感受就會比較好了。接下來再進行正式訓練。

高位下拉動作要領分析

• 要領一，身體貼近靠墊，將腳儘量往臀部方向放，保持重心再臀部的下方，有利於穩定。

• 要領二，雙手抓住橫杆，間距不要過大，也不過小，稍大於肩寬。建議採用半握，這樣小臂參與度會比較小。

• 要領三，下拉時，手的發力點儘量集中在小拇指無名指部位，大拇指食指不要緊握橫杆，並且肘部儘量中間內收，這樣會背闊肌的收縮感更強。

• 要領三，下拉時，肩胛骨必須要先下沉，這是最重要的一點。只有肩胛骨下沉後下拉，背部肌肉的感受度才是最好的。反之，就是肩部和二頭髮力，這樣會導致你的斜方和手臂先開始酸。

• 要領四，身體要稍稍往後傾斜，但是角度不宜過大，不然就成划船了，腰部要起橋，把胸部向上挺，目光朝向上方。

• 要領五，小臂要始終垂直與地面，而非肘部指向身體後側，下拉的節奏要控制好，下快慢上，到達最低端停留2秒。

總結

雖然僅僅是一個動作，但是細節還是比較多的，如果沒有完全掌握，那麼你訓練的目標肌群可能就是錯的，結果就是怎麼訓練都沒有感覺。

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愛健身的jerry

練背找不到背部發力的感覺，上斜方肌借力嚴重，一般有四個原因，需要針對性解決。

1、體態圓肩駝背了。圓肩駝背出現後，肩帶作為頸椎的底座發生了變化，頭頸也會隨著前移，斜方肌為了穩定住頭部，不斷把自己變大變粗。

圓肩駝背後，胸大肌和胸小肌是縮短狀態，背部肌肉處於被拉長的狀態，兩個面的肌肉處於拔河的狀態，我們做動作時，背部肌肉無法拉過胸部肌肉，就會找變大變粗的上斜方肌幫忙，所以上斜方肌感覺就會比較明顯，有力的或者緊張的肌肉越容易找到發力的感覺。

這種情況也會出現動作不標準的現象，不是因為你學習能力差，動作學不會，而是因為身體的條件不允許。這樣的情況需要首先調整體姿體態，無調整不訓練，結構變功能亂。

2、背部肌肉無力。我們平時工作和生活都是前面的動作，很少做背面的動作，背部肌肉很少鍛鍊到，根據“用進廢退”原理，背部肌肉和大腦之間的神經傳導漸漸地就會變得不敏感，在做動作時，背部肌肉無力就會出現聳肩借力的情況，上斜方肌感覺就會比較明顯，背部的募集感就會變差。

這種情況需要去激活我們的背部肌肉，通過特定的動作，讓背部肌肉孤立發力，然大腦和肌肉之間重新建立聯繫，增加對背部肌肉的本體感受，然後再去訓練就會找到背部發力的感覺。

3、動作不標準。這種情況其他作者都有講解，我只想說，如果是因為動作不標準已經出現上斜方肌變大的情況，建議去找個專業的人式或者老手認真學習動作，不要只是單純的模仿其他人的動作或者視頻動作，別人做得是對的，你感覺自己做得也是對的，但並不代表你做得是對的，或者說是適合你的。

4、重量太大。這個最好解決，減輕重量就好。這裡借用前國家健美隊總教練楊敬民老師的話“重量的選擇不要犧牲動作的質量。質量比重量更重要，質量比數量更重要。”

總結補充：背部訓練背部感覺不大，上斜方肌借力嚴重並且變大了，主要原因有以上幾點，以上幾點問題是從複雜到簡單依次排下來。以上問題也是相互影響的，圓肩駝背後背部肌肉就會無力，做動作不容易做標準，所以就會出現借力。反過來動作長期不標準，不但練不到背部肌肉還會越練越駝背，背部還容易受傷。還有重量的選擇過大，導致動作不標準，上斜方肌借力時間久了，導致身體圓肩駝背。

我們要找到那個問題引起的我們上斜方肌借力嚴重，針對性去解決這個問題，那麼其他問題就迎刃而解了。

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湯木健身

您好，我是健身領域作者‘’身體主義者‘’，非常高興回答您的問題！您的提問對於健身初學者和初級訓練者而言是一個普遍大眾現象，很多健友們在背部訓練初期都會有這樣一種感覺，那就是很難找到訓練目標肌肉—背部肌肉的收縮感，反而會感覺上斜方肌和手臂緊張而累，這種現象是由於身體位置不當、身體穩定性不夠和動作功能性肌肉沉睡所導致，特別是長久沉睡的功能性肌肉需要先激活在進行訓練；健身訓練的每個動作從簡單而言就是技巧與意念的結合體，把這兩點做到了找到訓練感覺只是一蹴而就的事情。

背部肌群是人體軀幹上部最大的一組肌肉群，我們訓練背部肌肉的動作簡單概括就是拉和劃兩個動詞，我們日常訓練動作裡面的引體向上，高位下拉、直臂下拉、面拉等是常做的背部拉力動作。而槓鈴划船，器械划船，單臂啞鈴划船都是較為常做的背部劃力動作。

首先，我們就拿高位下拉舉例，高位下拉和我們平時體育運動中的引體向上動作原理如出一轍，高位下拉是完成標準引體向上的基礎性動作。做高位下拉時需要挺胸直背收緊核心，同時收緊肩胛骨，而拉動阻力重量時集中意念在肩胛，肩胛骨內收肩後展收緊核心呼氣往下拉起阻力重量，在訓練目標肌肉收縮末端時去想象雙肘在背後努力相觸，這樣就能夠感受背部肌肉的擠壓感。

在此動作過程裡集中意念在訓練目標肌肉很重要，意念集中從某種意義上而言相當於身體肌肉的控制能力，雖然在訓練我們身體軀幹上部大肌肉群都要通過手臂去完成，但我們的意念直接在訓練目標肌肉上而不是在手臂，手臂只是一個傳動器；武術和拳擊散打裡面的擊打和踢腿並不是來自手臂和腿部的力量，訓練有素者更多的是用來自身體核心和腰腿臀力量彙集於一點貫穿手臂或者腿部迅速爆發擊出，健身訓練也如此，意念集中加上張弛有度的動作一氣呵成完成肌肉收縮動作，正如劍術高手所言的‘’手中無劍心中有劍‘’就是這個理，意由心發，肢體只是完成動作的傳動器而已；簡而言之就是忘記手臂的存在集中意念在背部肌肉以訓練目標肌肉帶動手臂，完成向心收縮和離心收縮。

在拉起阻力重量後保持訓練目標肌肉收縮1-2秒鐘後進行離心收縮，離心收縮需要放慢動作節奏，呼氣的同時用意念感覺背部收縮的肌肉慢慢被拉長伸展開，在這裡做一個形象比喻給健友們分享:‘’我們用雙手把圓形彈簧從兩端用力往中間用力壓緊，彈簧縮短時也就是向心收縮時會與雙掌發生抗阻力，此時會感覺手臂肌肉和胸大肌收縮很強烈，離心收縮時如果雙掌迅速鬆開彈簧會迅速恢復原狀且動作主動肌伸展感覺會非常小，且彈簧有可能彈飛出去，只有慢慢控制離心收縮才能體會到動作主動肌的伸展感覺，控制彈簧也相對穩定得多‘’。

我們再來看背部划船訓練動作—槓鈴划船，槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌，真正想要完成一個完美的槓鈴划船是非常不容易的，此動作屬於多關節訓練動作，除了訓練目標肌肉更需要很好的身體穩定性參與，協助肌和穩定肌等肌肉角色非常重要；在做俯身槓鈴划船動作時，雙腳與肩同寬、屈髖，雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點雙腿微屈上體俯身沉腰收緊核心，背部儘量努力平行於地面，挺胸直下背，腰部保持自然生理彎曲，避免腰椎過度反弓，雙手用小魚際壓實握緊槓鈴從體前沿膝蓋上方貼著大腿拉劃至腹部。背闊肌的肌肉起點很多，但是它的止點只有一處，就是大臂前面的肱骨小結節嵴上。由此可見背闊肌的收縮主要是與大臂有關，與小臂並沒有太多的聯繫，而槓鈴划船之所以能夠鍛鍊到背闊肌，主要是有肩關節伸這麼一個動作。大臂往身體正後方向移動時手肘的位置非常關鍵，手肘位置決定了肩伸的幅度，從而影響到背闊肌收縮，而很多健友們總想著用手去拉，造成手臂發力過多造成槓鈴的運動軌跡發生變化。我們應該把意念集中在手肘上，讓手肘更多地往身體後方向移動，同時放鬆手臂，手臂只是負責輕輕把槓鈴勾住，這樣背闊肌收縮就能變強，不要想著用手去把槓鈴拉起，而要想象是用雙肘去拉槓鈴，這樣才能孤立訓練背部肌肉有著更好的發力避免其它肌肉代償，雙肘貼著各自體側由臂前表線向著臂後表線在矢狀面往身後做肩後伸收縮擠壓肩胛骨保持1-2秒，注意動作過程中槓鈴的動作路線不是直上直下提拉，而是沿著體前向著膝蓋大腿往小腹肚臍方向斜劃，這樣可以有效避免在向心收縮過程中產生聳肩現象，背部儘量與地面保持平行然後雙肘貼著各自體側由臂前表線向著臂後表線手肘一條線在矢狀面往身後做肩胛骨內收可以有效避免上斜方肌做出過多無效代償，俯身角度小會導致腰部負荷過大使得上斜方肌做代償厲害，背闊肌參與受損少，感覺的是腰部酸脹和手臂肩膀痠麻；還有雙肘貼近體側向後劃可以有效避免肱二頭肌過多參與收縮。

最後，如果健友們在以上分享中仍然找不到背部肌肉訓練感覺，就學會做一些功能性肌肉激活訓練，譬如肩內收、彈力帶肩胛內收、Y形上舉等功能性訓練來激活啟動喚醒沉睡的肩胛骨和背肌，這樣您會有一種全新的訓練感覺。

謝謝，這是我對您的提問做出的一些專業分享，希望可以幫助到您解決疑惑！

身體主義者

主要原因

過分聳肩！從而帶動斜方肌參與發力。為什麼會這樣呢？主要有兩種情況會不由自主的聳肩：

①重量過大，必須藉助斜方肌以及手臂的力量才能完成動作。

②動作姿勢不正確。比如划船時彎腰駝背，槓鈴或啞鈴的運動軌跡總是直上直下，帶動斜方肌發力。

改善方法

①選擇合適自己的重量，標準姿勢下做8次左右動作不變形的情況下的重量為適合自己的重量。

②無論是高位下來還是槓（啞）鈴划船，核心區域一定要收緊，不可彎腰駝背，腰部和背部始終在一條直線上。

注意：再做槓（啞）鈴划船時，槓（啞）鈴的運動軌跡一定是斜向上的，尤其是俯身的時候，順著大腿面斜向上運動，讓大臂與身體平行。如圖：

總結

力量訓練時一定要循序漸進，不可操之過急上重量。只要動作標準，仔細感受肌肉的發力，小重量一樣有很好的效果！希望可以對你有所幫助！Keepmoving！

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KM健身

總是刺激斜方肌 你要注意是斜方肌上部還是斜方肌中下部 斜方肌中下部在槓鈴划船的時候也不能算是錯 但是還是建議訓練的重量要小 不要過大 過大的同時會造成聳肩的這個情況 如果肩膀控制不住 開始聳肩 斜方肌上部開始發力 大圓肌 小圓肌 背闊肌都會參與的很少 所以肩胛骨一定要控制好 歸根結底一句話訓練重量是要自己能控制的重量而不是靠你甩 你練的年數很長有自己的訓練經驗和方法覺得甩可以訓練到 那可以按照自己的方法來 但是前期還是建議跟著規範動作去走 因為肌肉含量沒有太多 肌肉發力的泵感也不會太好 所以不要再去借力了 先把重量降下來把動作做規範 慢慢的你就會發現你想要的都慢慢來了 訓練這個動作不是一蹴而就的 一定要靜下心來 慢慢雕琢

Fitness阿軻啊

斜方肌過大，很可能和你做動作力竭時聳肩借力有關係。比如啞鈴側平舉，很容易聳肩練到斜方肌。

高位下拉前建議你先拉伸一下斜方肌然後再練。高位下拉動作容易犯錯誤的地方就是先用手發力，建議你先做小重量做半程高位下拉，通過肩胛骨收縮把杆子拉下來，而不是手臂。拉得時候向下向後，時刻保持挺胸收腹，還要注意快拉慢回。發力1～2秒，還原2～4秒。組間要休息大概45秒左右。組數控制在4～6組。

練習的時候一定要記住先動你要練的部位，也就是主動肌。找到發力點兒後再加重量。先做幾組熱身組，熱身組就是為了找發力點兒的。

如圖是拉伸斜方肌的教學，保持靜力性拉伸15秒即可。

愛健身的小馮同學

你好，朋友。很高興回答你的問題。首先你的重量是不是太大，如果太大就會造成肌肉代償，就是你的斜方肌過度用力！其次是不是你的基礎沒打好，就是剛開始進入健身時期你是否過於著急，背部感覺本來也好找，你可能急於求成，開始就有肌肉代償的情況了。不知道你的健身時間多長？你可以先試試站姿，挺胸收腹，雙手向上程w形，上下發力來回循環找感覺！切記勿急，慢慢體會！在做的過程中大腦控制神經系統一定時刻想著，用你的肩胛骨收縮，依次循環，同時斜方肌一定放鬆。記住剛開始練要無負重，至你的背肌有感覺，在一點點加重量即可！以上是我的個人觀點，希望能幫助到你。

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關鍵字: 健康 方肌 棘突