【運動指導】
窩在家這麼久，大家肚子上的肉是不是越躺越厚啦？
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要小動君說，其實長肉不可怕，關鍵是要長對地方。
《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現，有些“超重”的人可能更健康，更長壽。
哈？還有這等好事？
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到底哪種「長肉」能長壽？且聽小動君給大家慢慢道來~
胖不胖，不能光看體重
現在大家都知道，要想身體好，就不能太胖，因此很重視監測體重變化。
但說到體重，你有沒有發現，同樣是體重120斤，168cm的身高，有的人看起來胖，而有的人看起來卻挺瘦?
比如她
減肥2年，體重一點都沒變
為什麼她的外表變化這麼大？
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原因就在於，脂肪多的人看起來胖，而肌肉含量多的人，身材會相對緊緻，也就看起來更瘦。
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可見，體重並不是好身材唯一的衡量標準。
你還需要參考兩個標準：
01 體脂率
體重大，不一定胖。「體脂率」才是最能真實反應胖瘦的標準。
體脂率=身體中「脂肪質量」佔「身體總質量」的比例
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成年人的「平均體脂率」為：
男性15%-18%，女性20%-25%
當男性超過25%，女性超過30%
就是我們通常說的肥胖
可能會引起很多疾病
02 腰圍、腰臀比
體重輕，看著瘦，但內臟脂肪含量也可能很高，厚重的脂肪使內臟不堪重負，很可能誘發高血壓、糖尿病、心腦血管疾病。
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要知道內臟脂肪高不高，需要測一測腰圍、腰臀比。
正常男性腰圍<85釐米
正常女性腰圍<80釐米
腰臀比=腰圍÷臀圍
世界衛生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，即可診斷為「中心性肥胖」，需要減肥了。
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所以要綜合
① 體重 ②體脂率 ③腰圍、腰臀比
才能看出來你是不是真的胖
看上去微胖，但肌肉含量多，也可能很健康。
總的來說，會長「肉」，才是關鍵。
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這種“肉”可以多長點兒
雖然“脂肪是生命運轉必須品”，太少不行，但也不能超標太多，否則會影響健康和壽命。
但是，如果你的「肌肉」比一般人含量多，卻是一種健康的「超重」。
丹麥哥本哈根大學醫院研究人員發表在《美國醫學會雜誌》上的一項跨越40年、涉及10多萬名丹麥男性的研究發現：
體重指數（BMI）被標記為“超重”的人，比“健康”“體重過輕”和“肥胖”的人更有可能長壽，澳大利亞、美國、日本等國的研究也曾得出類似結論，認為微胖更有利健康。
這裡的「超重、微胖」不是罪，反而更健康，更長壽。
其中的「關鍵」就是——要多長點「肌肉」。
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如何讓肌肉「多一點」？
一、趁年輕，攢下“革命的本錢”
人的肌肉，在25歲到達巔峰，30歲後開始緩慢老化，40歲後，肌肉開始以每年0.5%-2% 的速度流失，並且流失速度越來越快。
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所以人到中年，可能會發現自己的肌肉塊逐漸變小，肌肉越來越沒力，甚至患上「肌少症」。
有研究表明，70歲時肌肉含量約為巔峰時期的80%。
也就是說，如果你年輕時練就一身肌肉，老了後也會依然比別人肌肉更多。這就是年輕時攢下的“本錢”。
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看鐘南山院士這一身肌肉，令不少年輕人都自嘆不如，讓人很難相信他已經84歲高齡了。這得益於他從年輕時就堅持每週三次鍛鍊，讓身體保持在一個強度上。
所以20多歲的年輕人，不要辜負大好時光，趕緊開始鍛鍊「存錢」吧。
年輕人運動處方
01 俯臥撐
在俯臥撐的過程中，需要胸部、肩部、肱三頭肌和腹部核心共同參與，所以它在「全身性動作」中有不可替代的地位。但是動作要標準才有效哦~
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運動指導
- 雙手之間距離略大於肩寬，伸直手臂，撐地。
- 大臂與身體的夾角呈45°，收緊腹部，保持軀幹穩定。
- 手臂屈肘向下彎曲。使胸口貼近地面至2cm。伸直手臂，推動身體抬高至起始位置。
- 注意不要將臀部抬得太高或塌腰。在軀幹下壓的時候吸氣，復位時呼氣。
02 深蹲
「下蹲」需要腰、髖、膝蓋、腳踝各個關節、全身肌肉以及心肺系統的協調配合，不僅鍛鍊肌肉力量，也是非常好的有氧運動。研究顯示，
下蹲5分鐘=步行1小時。
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運動指導
- 雙腳與臀同寬站立，抬頭，挺直背部，手向前伸直，繃緊腹部，精神集中；
- 下蹲時吸氣，保持背部挺直， 膝蓋垂直於腳趾，站起時呼氣；
- 常見錯誤不要犯：低頭弓背、膝蓋內扣/外翻，腳尖過於外撇，膝蓋超過腳尖太多、腳跟離地；
- 10次一組，組間休息一會兒，再做兩組；
- 下蹲速度大致為5秒/個，到了蹲姿時，有意放慢速度更好（因人而異，以舒適為佳）
03 平板支撐
這是鍛鍊核心肌群最好的動作，可以塑造腰部、腹部、臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
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運動指導
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿併攏伸直，雙肘與雙腳撐起身體；
- 頭、背、臀、腿應始終在一條直線上，繃緊腹部，繃緊雙腿，使身體處於一種緊張的對抗狀態；
- 保持這個姿勢一分鐘，自然呼吸，休息，再重複兩次。
二 中老年人，要讓“本錢”花得慢一點。
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那有人問了，我年輕時不愛運動，四五十歲再運動是不是就晚了？
當然不是。即便50多歲才開始通過運動鍛鍊肌肉，也會增加肌肉的含量。
所以中老年人，更要適當進行增肌抗阻訓練，以預防老年後肌肉快速流失，而造成的健康問題。
中老年人運動處方
01 扶牆俯臥撐
覺得俯臥撐太難，可以試試這個簡化版。
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運動指導
- 雙腳與肩同寬，雙手撐牆，與胸同高，比肩略寬，身體繃直成一條線。
- 撐著手臂緩慢靠近牆壁，直至額頭輕觸牆面，稍停頓再緩慢推起。
- 保持胸部發力、手臂靠裡。
- 感受每次肩胛骨慢慢靠攏，胸腔延展收縮的過程。
02 踮腳尖
小腿是「人體第二心臟」，踮腳尖不僅可以緊實小腿肌肉，還能加快血液循環，供給心肌足夠的氧氣，十分有益心腦血管健康。
更有助於提高「膝關節」和「踝關節」的穩定性，減少摔倒風險，尤其適合中老年人。
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運動指導
- 手扶牆或椅背，踮起腳尖抬高身體，持續 5 秒鐘 。足跟落地，放鬆 2-3 秒。
- 每天 4-6 組，每組 20-30 個，組間休息 2 分鐘。
- 若產生明顯踝關節、足底痛，應停止練習。
03 抗阻力運動
抗阻力運動，是保持肌肉容量，強化肌肉的好辦法，居家就能做。
動圖來源: 武漢晚報 繪圖:宋文君 動作設計:黃定群主管護師 動圖製作:胡肖
04 健步走
這是最溫和的有氧運動，幫助你保持周身肌肉的活力，被稱為“長壽的天然良藥”。
據《新英格蘭醫學期刊》報道，一週健走3小時以上，可降低35％~ 40％患心臟病的風險；
英國漫步者協會和慈善機構麥克米倫癌症援助中心也共同指出：每天健走2公里，癌症幾率減一半。
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保持運動增肌的同時
也要注意多吃蛋白質
魚肉蛋奶都是「肌肉的最愛」
少吃高脂、高糖飲食
跟不該長的肉肉說拜拜
只長「健康肉」
特殊時期更能體會
什麼叫「身體才是革命的本錢」
肌肉強大，免疫力也會更強
趕快動起來
為健康長壽「多存錢」吧
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