大盛歸來vlog
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：在啞鈴前平舉和側平舉時，三角肌感覺並沒有怎麼用力，這是怎麼回事？
所以說，大家在做前平舉和側平舉時候，肘關節其實不是完全伸直鎖死的，而是輕微有一定的角度，這樣會減少前臂的發力。
說到三角肌的訓練，那大家常做啞鈴的前平舉、側平舉、還有俯身的側平舉。這樣是針對我們前束、中束、後束的一個相對孤立的刺激，但是有些小夥伴會問到我在做前平舉和側平舉的時候，為什麼肩膀沒有太多感覺，反而前臂會很酸。
首先，我們的手是要握住啞鈴的，那你握的越緊，小手臂發力會越多，假如說你的前束和中束無力的情況下，你會更多的動用小手臂，幫助你發力動作，這樣就會導致你肩膀沒有感覺，但是前臂酸的不行了。
對於俯身啞鈴側平舉這個動作有什麼要求？很簡單，這個動作我們目的是為了去刺激我們三角肌後束，所以說這個動作一定要在水平面去完成，你的兩個肘關節要向兩側打開，但是向外展的時候。
不建議大家去做到特別靠後的位置，因為你做到特別靠後的時候，你的肩胛會發生肩胛後縮，斜方肌和菱形肌參與介入，所以說為了相對孤立動作，不要做到特別靠後。
可以有控制的更加註重離心階段的去做動作前半程的訓練，還有一個方法就是我們含胸去做。含胸就可以避免我們肩胛後縮，避免斜方肌和菱形肌過多參與。
無論是前平舉還是側平舉，還是俯身的側平舉，首先要明白動作到底是練哪塊肌肉，然後根據這個肌肉的作用去調整運動軌跡。
不要為了完成動作而完成動作去借力，這樣就會很大的影響到對三角肌的刺激，感覺就不會特別好。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
隨時蛻變
借圖一用，每次解決一個問題即可
現在你的問題出現在側平/前平舉時，前臂出現預先疲勞，借力過度...。其實通過你的描述，大概知道你做這個動作的時候是怎樣的了...導致前臂酸脹疲乏的原因有兩點：
直接點吧，光這個問題並不複雜
1.手腕失去了中立位
手腕被重量往下帶，導致前臂肌肉被持續拉伸，往往出現在使用重量過大，手腕hold不住，自然往下
解決方法：1.訓練你的手腕力量，2使用較輕的啞鈴在手腕保持中立位下嘗試
2.用前臂在往上提，而不是用你的三角肌（圖3）
可以通過動作頂峰時作出判斷，因為如果你是用前臂往上提...最終你的前臂會高於你的大臂，甚至肩膀。
解決辦法：
1.注意力放在大臂往上抬，而不是小臂往上提
2.使用較輕啞鈴進行嘗試
為什麼兩個情況都出現降重？因為只要重量一大，你就會很主觀的把啞鈴握的很緊，你的前臂肌肉就會處於備戰狀態。最後就是提，而不是大臂抬
上述兩個問題，下次訓練的時候第一次吧。
因為你沒說斜方肌酸脹，所以今天不說
在你沒有解決前臂問題，告訴你俯身飛鳥，你也做不好，所以也不說...見諒
一個問題解決一個問題。慢慢你會懂更多
學習，嘗試，掌握，訓練！需要有個過程
這就是為什麼...別人三角肌出水滴狀...我卻出不來的主要原因。
Freedy六塊腹肌企鵝
感覺前臂用力太多，很明顯你沒找到正確發力方式。
先要了解前平舉和側平舉訓練動作所針對的肌肉。
1.啞鈴前平舉——針對三角肌前束
做前平舉時，手肘是要伸直的，肘部不能彎曲。你可以將手肘內收，但不能內收太多。
你自己也可以嘗試一下，如果你手肘內收過多，勢必前臂會先發力。要感覺是利用肩部力量向上舉起，高度是和肩平齊。
還有一個問題，可能是你直接是夾著大臂，靠前臂從下拎起啞鈴，這樣就是抬前臂了，同時手肘也受力了，動作就變形了。
解決方法：
丟掉啞鈴，用空手或用輕重量啞鈴去做動作。
雙手自然下放，放於身體兩側，然後向前方，緩緩向上舉起手臂，直到手臂與肩平齊時停止，然後緩慢下放回位，再換右手做同樣的動作，這樣如此交替重複。
交替的做熟練後，再做雙手同時向上的。
2.啞鈴側平舉——針對三角肌中束
（重量過大，手肘內收太多，借力）
這個動作很多人都會做錯。
一個是手肘內收太多，導致動作練成了前束。
另外就是你的問題，只知道抬前臂，完全不是肩部受力。
這種問題，不但是手肘內收前移，而且還借力太多。只是在將啞鈴向上送，沒有用肩部力量向上舉起。
解決方法：
還是一樣，丟掉啞鈴，用輕啞鈴去做動作。
雙手自然下放，放於身體兩側，然後緩緩向身體兩側舉起手臂。直到兩邊手臂高度和肩快要平齊時，再緩慢回原位重複。
這裡要注意，手臂不是完全打直的，手肘需要略微內收一些，但不要收的太多。動作一定要慢，多感受三角肌中束在受力，特別是到了頂部時，可以停留3秒，再下放。
總結：
練肩部的三角肌，重量不能太大。像題主你的動作本身就有問題，要先丟掉啞鈴，用空手去做，熟練之後，再去加重量。
練肩，最不能有的就是借力甩啞鈴，那樣等於是白練。你借用小臂向上抬啞鈴，無論你做前平舉，還是側平舉，都不會感受到肩部肌肉的發力，你要到俯身側平舉，那動作就更離譜了。
尤其是側平舉，需要多對著鏡子練，可以把手放在肩部，感受到對應的肌肉發力，你就做對了，反之就是錯誤。
悠米愛健身
啞鈴前平舉和側平舉分別鍛鍊我們的三角肌前束和中束，因為這兩塊肌肉收縮時，有使我們手臂在身體前側和兩側抬起的功能。
但是並不是只有三角肌前束和中束具有此功能，斜方肌上部也具有類似的功能。
紅色的肌肉就是斜方肌，它在我們的背部，上半部分呈三角形的肌肉就是斜方肌上部，當斜方肌上部肌肉收縮時，肩胛骨將上提，肩關節會跟著一起向上移動。
斜方肌的體積和力量遠遠大於三角肌的前束和中束，如果我們訓練方法不當，那麼在做前平舉和側平舉時，就很有可能是斜方肌上部在主導，三角肌沒感覺也就很正常了。
如果想讓主導肌肉是三角肌，通過以下兩個方法就可以很容易做到。
1 降低訓練重量
三角肌前，中，後束是三塊相對較小的肌肉，對小的訓練重量反應明顯，上大重量不但起不到好的訓練效果，斜方肌也容易代償。
一般的訓練重量為,2.5公斤，5公斤，7.5公斤啞鈴就足夠了，水平較高者可以選擇更大重量。
2 訓練姿勢不正確
如果我們在舉的過程中聳肩，那麼斜方肌就會去主導動作，三角肌發力就會大大減小。
正確的做法應該是在舉的過程中，肘關節微微彎曲不鎖死，適當沉肩，儘量避免肩胛骨的上提，即聳肩的意思。
初期訓練可以坐在訓練凳上做側平舉，這樣可以有效避免軀幹的晃動，進一步降低斜方肌代償。
終上所述，平舉時使用低重量，沉肩，就可以很容易地找到找到三角肌發力的感覺。
冷風談健身
做啞鈴前平舉和側平舉時，因為運動軌跡，註定會小臂發力，所以這是個很正常的現象。但如果小臂發力的感覺大於三角肌，那問題就大了。
第一個可能的問題是：姿勢不標準
當手臂向兩側或前伸展手臂時，整條手臂應該是一個平行線的，而不是手腕會向下垂。
做個重點，如果當手腕向下垂時，我們就會為了握住啞鈴而發力，而發力點就是小臂，所以我們就會感覺小臂更酸。所以你應該保持手腕中立的位置，這樣就會避免小臂發力。
第二個可能會問題是：重量過大
當重量過大時，這個重量就會超過三角肌的負荷，導致三角肌無法獨立完成動作。它就會從其他地方募集肌纖維來幫忙——斜方肌、三頭肌或是小臂肌。
很明顯，你的三角肌選擇了小臂肌來協助發力，所以你感受到了強烈的小臂發力。
把重量降低點，保持手腕和肩膀保持平行，這樣你就會做出完美的側平舉和前平舉了。
snow陳陳
好的，我來解答一下。
三角肌訓練的發力感就是特別難找，不僅僅是你，健身多年的老司機，也未必訓練後就會有泵感。
側平舉和前平舉這兩個動作，是三角肌訓練裡比較經典的兩個。
我跟你說說你有可能沒有注意到的點吧，一定有你忽視的。
1.是不是啞鈴重量太大了？
三角肌訓練，必須要避免太大的重量。
並不是動作能做起來，你的肩膀就得到鍛鍊了。
因為可以協助三角肌發力的肌群太多了。
你的胸肌，背闊肌，二頭肌，甚至是腰腹，都會把本應該三角肌完成的動作，代替完成。
於是訓練以後自然沒有感覺。
建議用能負荷的最大重量的60%先做動作，感受到發力了，在逐步加重。
2.是不是意念沒有集中在肩膀？
三角肌訓練和背闊肌有一點相似，就是必須意念集中在發力肌群。
如果沒有集中，就出現類似沒有感覺這種情況的發生。
3.肘關節是不是伸的太直？
先看圖：
我用這個側平舉作為例子，目的是叫大家觀察模特的肘關節。
是有一點點彎曲的對不對？
假如肘關節全部伸直，就會出現壓力全部作用在肘，腕關節的情況。
這樣不但沒有肩部充血的感覺，而且小臂會比較疼，甚至出現受傷。
因此，請按照圖裡正確的動作去控制你的關節。
總而言之，三角肌的確比較高手向，一次兩次沒有感覺不要急。
按照正確的模式慢慢摸索，回報是一定有的！
希望有幫到你！
虎山行不行
在一般的較為正常的肌肉強化訓練中，如果我們找不到肌肉的發力感覺的話，那麼這個肌肉的強化訓練效果就可能會比較差了。
所以說，在我們進行健身訓練的過程中，一定需要找到自己目標肌肉的發力感覺，從而讓自己的肌肉有一個更好的強化效果。
就比如我們在練肩的時候，做啞鈴的前平舉和側平舉時，如果自己感受不到肩部三角肌發力的話，我們就需要去學會發現問題，然後去找到三角肌的發力感覺。
那麼接下來，小編我就給大家介紹自己在做啞鈴前平舉和側平舉時，可能會出現的3個問題，希望幫助大家較好的去避免這3個問題的出現，從而找到三角肌的發力感覺。
一，重量的選擇過大
這是我們很多健身新手，特別是很多特別愛面子的健身人士容易犯的一個錯誤，因為用的訓練重量大的話，好像就可以顯示出自己的力量大，顯出自己練得好等等。
對此，小編我想說的是，雖然說選擇的重量如果比較大，會在一定程度上給我們較好的訓練效果，但是，如果我們並不能較好的控制好這個大重量，自己的訓練效果可能就會蕩然無存。
也就是說，如果我們在做啞鈴前平舉和側平舉時，用的訓練重量過大，並且自己並不能很好的控制這個重量，不能用這個重量去很好的完成動作的話，那麼自己的訓練效果是會比較差的。
所以說，如果我們想要在練肩的時候，做啞鈴前平舉和側平舉時，能夠去更好的找到肩部三角肌的發力感覺，那麼我們就應該去選擇一個合適的訓練重量。
所謂的較為合適的訓練重量，指的並不是特別大的訓練，也不是特別小的重量，這個重量的選擇，應該是讓我們能夠感受到訓練負荷，並且也能夠較好，較輕鬆的去完成動作的重量。
一般來說，重量的選擇最好在8-12RM是比較好的，是我們比較容易找到發力感覺的一個訓練重量。
二，動作頻率過快，幅度過小
我們得知道的是，自己在做很多的訓練動作時，應該都需要注意的點，就是在做動作時快起慢放。
所謂的快起慢放，指的就是我們在向心收縮發力時快一些，然後再離心收縮蓄力時慢一些，就比如我們在做硬拉側平舉時，大臂向上的過程應該快一些，然後向下的過程應該慢一些。
因為，在做啞鈴側平舉時，大臂向下的過程是我們肩部三角肌離心收縮的過程，如果這個過程我們做慢一些的話，自己的三角肌就會感受發力明顯。
所以說，我們在做啞鈴前平舉和側平舉時，動作的頻率不能太快，要控制住，慢慢的向下放啞鈴，充分的去感受三角肌中束的發力。
其次，我們的動作幅度也不能太小了，不管是啞鈴前平舉和側平舉，都最好把啞鈴舉到和自己的肩膀平行。
三，做動作時注意力不集中
這是很多健身新手都會犯的一個錯誤，我們在做啞鈴前平舉和側平舉時，應該把自己的注意都集中在肩部三角肌上，讓它能夠更加充分的去收縮發力才好。
36計瘦為上計
規範動作……
前臂很用力請考慮是否做動作時，把啞鈴握的很緊，其次再考慮是否握力太差。
練肩想三角肌感受不好，你需要考慮的是，是否把一個孤立動作做成了複合動作。
L1144468950
其實基本就是肩胛骨沒鎖住導致的，肩膀先後展，再下沉，整個運動過程中盡力保持住肩胛骨現在這個位置，肩膀會有被孤立的感覺，做平舉的速度慢一點，別用猛力甩動，還有別用太重的啞鈴，肩膀關節吃不消。個人的一點小經驗，酌情參考試用。
