今日内容要点
- 美国心脏协会建议每周进食2次高n-3海产
- 每周进食次数&进食量——并非越多越好
- 烹调方法影响n-3脂肪酸的作用效果
- 有关此项推荐的新旧版本之差异与更新
- 保护心脏且避免重金属蓄积：鱼类选择有讲究
- 用鱼油补充剂替代饮食摄入，是否有效？
- 鱼油补充剂有没有副作用
龙羊峡真假三文鱼事件貌似已经消停了？屋主还没来得及去吃一口压压惊……无巧不成书，同期：
———— 来自美国心脏协会最新建议 ————
美国心脏协会（American Heart Association，缩写AHA）发表了一项最新科学报告，给富含Omega-3 脂肪酸（以下简称 n-3）的海产（特别高脂的深海鱼类）打 call，报告建议：
- 每周吃两次富含 n-3 脂肪酸的深海鱼类（比如沙丁鱼、三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、罐装低汞金枪鱼等）， 只要每周食用1~2份、或总量达到8盎司（8盎司≈ 227克），就能降低冠心病、缺血性卒中、心源性猝死的风险。
- 烹调方法要“非油炸”、要避免“过度加工”——油炸高 n-3 鱼类不仅会无上述益处，反可能有害心脏健康（比如增加缺血性卒中的风险）。
- 吃得越多益处越大？——错！就这些富含 n-3 脂肪酸的深海鱼类而言，如果摄入量超出每周推荐量（也就是8盎司），并不会给我们的小心脏带来更多获益。
- 这些鱼对心力衰竭和降血压有效吗？——不好说，至少到目前为止，还缺乏足够的数据支持。
- 一部分肉食性大体型深海鱼体内蓄积的汞较多，不建议孕妇食用，以免对胎儿的神经发育产生不利影响 ，比如产于墨西哥湾的方头鱼、蓝鳍金枪鱼等。
【爱心提示】：有关深海鱼体内汞含量的知识，请感兴趣的朋友和孕妈妈们移步旧文 复习，屋主曾在这篇中对FDA就此问题提出的建议和忠告做过详细解读。
另外，AHA报告中1份的量是多少呢？美国FDA建议大家用手掌心来估量，如下图（屋主把英文部分直接译成中文，便于大家记忆）：
———— 新旧版差异及更新 ————
其实，AHA 从2002年开始，就提出膳食摄入 n-3 脂肪酸对某些心脏疾病的保护作用。而这次的更新，较2002版相比，提供了更多近年来队列研究和随机对照试验得出的可靠数据，比如：
- 每周吃1-2次深海鱼的患者，心源性猝死风险比不吃鱼的低50%；
- 用深海鱼来替代日常饮食中来自其它肉类（尤其是红肉）的蛋白质，在热量都为3%的情况下，可以将心血管疾病死亡风险降低31%；相比于烤鱼等烹调方法，“炸鱼”是最不健康的，每周吃一次吃炸鱼会将心衰风险升高48%；
- 用深海鱼来替代一些不健康的饮食，对于改善优化饮食结构有健康意义……
———— 不是所有的深海鱼都适食 ————
深海鱼再好，也要有安全保障。
同流合污——这个词，用来说明这个问题，可谓再恰当不过了。在工业排污难逃的现代社会，海产品会因为环境水体的污染，很容易存在重金属汞富集残留问题。上文中已经提到了鱼体内汞含量多少与适食与否的问题，根据FDA提供的数据，结合AHA推荐，海鱼中的凤尾鱼（鳀鱼）、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、白金枪鱼（罐头）等；淡水鱼中的鳟鱼，都是汞含量相对较低且 n-3 脂肪酸相对较高的选择。此外，牡蛎、蓝贻贝、鱿鱼也都含有较高的 n-3 脂肪酸。
关于深海鱼汞残留量高低的问题，还是要请你复习前面提到的那篇旧文（里面有完整的FDA数据）：
———— 可否用鱼油补充剂替代？ ————
这是一个非常好的问题。我们先来看看美国的态度：
2017年3月，AHA发表了一篇名为《Omega-3多不饱和脂肪酸（鱼油）补充剂与临床心血管疾病的预防》的声明。声明中，通过对2012年以来的诸多临床数据的总结，给出了服用鱼油补充剂的建议。针对不同患者的推荐级别不同：
- 冠心病患者：对于有过心肌梗塞病史的患者，服用鱼油补充剂可以降低因冠心病而导致的死亡率，推荐。心力衰竭患者：服用鱼油补充剂可以降低死亡率和相关的住院率，推荐。心血管疾病的高风险人群（高血压患者、吸烟人群、糖尿病患者、糖尿病前期等）及复发性房颤患者：目前证据不足以证实鱼油补充剂有预防效益，大多数专家不推荐。普通人群：目前证据不足以证实补充鱼油有预防效益，不推荐。
美国食品和药物管理局（FDA）规定：膳食补充剂不得声称可以预防、诊断或治疗某些疾病。因此，FDA对包括了鱼油补充剂在内的膳食补充剂，并没有执行像对药物那么严格的程序来证明它们是安全有效的。一般情况下，由经过质量审核验证的生产厂家来负责产品的安全性和有效性，FDA只负责抽查和问责。关于这个问题，屋主在旧文——“神药吃走糖尿病？教你一招识别保健品骗术——内有老年人防骗专辑”中也有详细介绍。
欧洲专业团体怎么看待这个问题呢？
2018年3月，知名学术期刊JAMA上，发表了牛津大学数据研究所 Robert Clarke博士的团队通过筛选出来的十项临床试验的大数据分析得出的结论。这十项研究涉及了77917人，且服用n-3 脂肪酸（鱼油）补充剂的时长都超过一年（服用剂量约为每天1g）：meta-分析结果显示：n-3 脂肪酸（鱼油）补充剂并不能影响心血管事件的发生！甚至按照不同的特征，例如性别、疾病史、胆固醇水平等分亚族进行二次分析，依旧显示：对于有过冠心病病史的患者，服用每天1克剂量的鱼油补充剂，并不能帮助他们预防致命性冠心病、非致命性心肌梗塞、或者其它心血管事件。
这一结论，与欧洲心脏病学会和欧洲动脉粥样硬化学会2016年发布的心血管疾病预防指南里的意见是一致的，即：服用n-3 脂肪酸（鱼油）补充剂对心血管疾病的保护效益，仍有争议，还需要更多的研究证据来定论。
———— 鱼油补充剂不是没有副作用 ————
服用鱼油补充剂的剂量过高（超过3g/天），有可能导致血液不易凝结，增加出血风险。对于孕产妇及有凝血问题的朋友，更要慎重，安全剂量值可能会更低，因此，建议要在医生、药师和营养师的共同指导下考虑补充与否。
一部分人在服用鱼油补充剂后，会出现嗳气，口臭，胃灼热，恶心，稀便，皮疹等不适症状。
某些鱼类，特别是鲨鱼、鲭鱼和养殖鲑鱼，可能会受到汞和其他化学品的污染。所以，非正规渠道购买、或者非正规品牌旗下的产品，还请慎重选择。
遂谦个人观点：
能吃就不补，通过自然途径获取天然营养素，岂不更“人类”？
感谢您的阅读，更多专业营养科普内容（成人及母婴），欢迎关注我的个人自媒体：搜索微信公众号“遂谦的营养小屋”。
閱讀更多 臨床營養師劉遂謙 的文章
