說起手臂肌肉的鍛鍊動作，相信各位訓練者們一定能一開口就說出許許多多不同的動作和變式，不過，如果我們詳細地區分一下，這其中地大多數肯定都是肱二頭肌的鍛鍊方式。誠然，大多數人都會把注意力放在身體前部的二頭肌上，殊不知肱三頭肌的意義更加非凡！
肱三頭肌對於我們整體臂圍和手臂的美觀程度，所起到的作用十分突出，同時它的鍛鍊也是較為困難的。
今天我們就來介紹一組具體的肱三頭肌訓練計劃。首先，作為訓練的開始，我們可以選擇強度較低的俯身啞鈴臂屈伸動作。選擇一個重量較低的啞鈴單手握住，對側腿弓步，上半身俯身並用手保持穩定；持槓鈴的手臂固定大臂，僅用三頭肌帶動小臂進行屈伸。
接下來我們就可以進行提高一下強度，換用槓鈴進行的臂屈伸鍛鍊。這一動作要求我們平躺在訓練椅上，身體放鬆，大臂直立並固定，利用肱三頭肌發力帶動肘部彎曲，使握住槓鈴杆的小臂靠近額頭，再緩慢伸直手臂。
這一動作還有一個名字叫做“碎顱者”，雖然只是玩笑，但是我們還是要注意這一動作的安全。
由於槓鈴較為固定、並不是十分靈活，對於三頭肌的側面不能起到很好的鍛鍊，所以雙手持啞鈴進行的仰臥姿勢臂屈伸就可以解決這一問題。與上一動作大致相似，僅有的區別除了器械，還有雙手手心相對，讓啞鈴垂直上升和下放，肱三頭肌更加靈活地發力。
而肯定不能遺忘的就是坐姿進行的臂屈伸練習，因為這一動作應該被訓練者們更加熟知。最好利用一個有靠背的座椅，穩定身體與大臂，將啞鈴位於頭頂，在後腦勺與頭頂之間進行小臂的彎曲和伸直。與位於身體前部的動作相比，它更有離心效果，也能使肌肉更加舒展。
除了利用以上自由重量進行的鍛鍊，利用自重的肱三頭肌鍛鍊同樣十分高效。除了我們熟悉的俯臥撐，利用一個椅子進行的自重臂屈伸也可以促進三頭肌的發展。雙手扶住椅子邊緣，小臂固定、小腿彎曲並固定，利用身體重心下沉，帶動大臂彎曲，再發力挺起身體即可。
如果屈腿進行的動作沒有很好的肌肉刺激感，我們可以伸直雙腿，使身體的重量更多放在手臂上。也可以利用另一個椅子抬高雙腿，加大身體重量的壓迫或者在身上加放槓鈴片。
最後，繩索下拉動作進行最後的補充動作和放鬆拉伸十分合適。選擇一個合適自己的重量，用雙手握住繩索的兩端、並向著身體的兩側和身體拉伸即可；當然，我們要儘量固定大臂，小臂在90度-120度的範圍內移動，可以起到較好的肌肉控制和鍛鍊，時刻保持肌肉緊張狀態。
本次關於肱三頭肌的訓練就到此結束了，當然不要忘記了訓練後進行肌肉拉伸，否則會讓你的手臂感到不適。不要再僅僅關注肱二頭肌而忽視了這個重要部分，它們各自所能夠帶給你的是無法替代的！
閱讀更多 健身又燃脂 的文章
