前言：大多數健身動作都要求脊柱中立位，但是你真的瞭解它嗎？本篇文章偏理論，但是絕對值得收藏。

什麼是脊柱中立位？

一句話概括：脊柱中立位是指脊柱處於自然彎曲的形態。

脊柱的四個生理彎曲

我們的脊柱由33塊脊椎骨組成，從上到下包括7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、5塊骶骨、4塊尾骨，其中5塊骶骨與4塊尾骨相互融合。在正常情況下，從側面看，我們的脊柱有4個生理彎曲：頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸和骶椎後凸，近似“S”形；從後面看，脊柱無側彎。

如果我們的脊柱能保持這種正常的生理彎曲，我們就可以說脊柱處於中立位。

中立的脊柱姿勢

反之，當我們的脊柱處於非中立位時，脊柱會失去正常的生理曲度。

左圖為脊柱彎曲錯誤，右圖為脊柱過伸錯誤

為什麼說脊柱中立非常重要？

主要有兩個方面的原因：

1.脊柱中立位是維持良好體態的關鍵。

長期不良的脊柱姿勢，會破壞脊柱的自然生理彎曲，從而造成各種體態問題，比如駝背（胸椎過度後凸）、骨盆前傾（腰椎過度前凸）、脊柱側歪等。另一方面，不良體態及其導致的肌肉失衡會進一步限制脊柱中立位（使保持脊柱中立位變得困難），這兩者相互影響，形成惡性循環。

不良體態：腰椎前凸減少

不良體態：腰椎前凸過度

2.脊柱中立位是安全和有效運動的關鍵。

首先，我們簡單瞭解一下脊柱的力學機制。我們的脊柱是作為一個整體發揮功能的，《豹式健身》的作者Kelly Starrett將脊柱的功能性姿勢分為5種基本形態：

（1）得到支撐的中立位

得到支撐的中立位

（2）整體彎曲

（3）整體伸展

整體伸展和整體彎曲

（4）得到支撐的彎曲

得到支撐的彎曲

（5）得到支撐的伸展

得到支撐的伸展

其中，脊柱中立位是大多數動作的基礎姿勢，同時也是最實用的脊柱姿勢，可以使我們安全地負重並高效地傳遞力量。換個說法就是，保持脊柱中立位可以讓我們安全、有效地將力從核心傳播到四肢。

同時，作者也指出，當脊柱並非作為一個整體發揮功能時（即脊柱的某一節段彎曲或過度伸展），會導致局部伸展或彎曲錯誤：“一到兩個脊柱節段相對脊柱的其他部分做更大幅度的運動時一一不論該運動是在頭部（頸椎）、胸廓底部（胸椎）還是在骨盆（腰椎），都會限制力量的產生並降低髖部和肩部的穩定性。”

左圖位局部伸展錯誤，右圖為局部彎曲錯誤

“簡而言之，脊柱一旦偏離中立位，你的身體就會失去穩定性，繼而影響力量的傳遞。因此，你要把脊柱看作一個連貫的整體。如果你在脊柱某一段不穩定的情況下試圖發力，那就註定會失敗。再加上軸向負荷（壓迫脊柱的力）的作用，可能會導致災難性的後果：短期來看，這會導致你無法發力，並容易發生輕微的脊柱扭曲（扭傷）；長期來看，這可能會造成脊柱前移、椎間盤突出、椎弓骨折和椎管狹窄。”

更致命的是，一旦脊柱受傷，我們中樞神經系統（脊髓）也會受到到牽連，而神經受損是“生命無法承受之重”。

如何找到脊柱中立位？

《豹式健身》一書將如何調節脊柱至中立位稱為“支撐序列”，作者說：

“所有安全的、動態的、活動量大的動作都將支撐序列作為基本的動作準則。請你將其當作一種新技能來練習和掌握，並將其運用到運動和生活中的所有姿勢和動作中。你要有意識地將脊柱支撐到中立位，這個支撐序列就是一個步驟清晰的模板，你每次運用這個模板都能得到相同的效果。”

下面，我會列出“支撐序列”的六個步驟，並在容易出錯的地方配上動圖示範。

第一步：雙腳與髖同寬，腳尖朝前，左腳逆時針方向旋轉發力，右腳順時針方向旋轉發力，想象著將自己的雙腳旋進地面，通過這種方式使髖關節外旋。注意：雙腳並沒有真的向外轉動，只是在保持平直向前的同時向外側旋轉發力。

正確示範：髖外旋

髖外旋錯誤示範1

髖外旋錯誤示範2

有些人看到這裡可能不是很理解。我就再補充一點：這個技巧其實和另一個技巧類似——想象將槓鈴杆杆掰斷。當然，我們是掰不斷槓鈴杆的，我們的目的是通過肩外旋使肩部產生張力，從而使肩關節處於安全而穩定的姿勢，並使脊柱處於得到支撐的中立位。

想象將槓鈴杆掰斷的本質是肩外旋

第二步：收緊臀部（不必完全收緊），使骨盆處於中立位。這一步通常可以與第一步同時完成。

第三步：採用腹式呼吸，深吸一口氣，藉助腹肌的力量鎖定骨盆和胸廓。

第四步：呼氣，使胸廓平衡地置於骨盆上方並繃緊腹部，呼氣後腹部仍保持緊繃。注意：呼氣時不要吸肚子（使腹部向裡凹陷），而是要是繃住腹部。

第五步：微張雙臂、掌心朝上（肩外旋），同時使頭部保持中立，眼睛注視前方，想象你的耳朵、肩、髖和腳踝在同一垂直面上。

結束：將雙臂重新放回身體兩側，拇指朝前，肩外旋，完成支撐序列。此時，耳朵位於肩部正上方，胸廓位於骨盆正上方，臀部位於膝蓋和腳踝正上方。

作者提到，運用支撐序列應該成為我們的一種本能，這樣我們就能在在任何情況下都能“複製”出相同的、穩定的中立位姿勢。

另一個選擇

上面的方法對很多人來說可能有點難，下面再介紹一個簡單的方法——三點保持中立位。

做法：靠牆站立，使後腦勺、背部和屁股貼住牆面，當這三點處於同一條直線時，我們可以認為脊柱處於中立位。

接下來，我們可以試著將這一方法運用到訓練中去，比如深蹲：

做法：拿一根木棍，緊貼我們的後腦勺、背部和屁股三個部位，然後做深蹲，如果你能在整個動作過程中始終保持頭部、背部、屁股三點緊貼木棍不離開，則可以認為你在動作過程中保持了中立位。

中立位深蹲，全程保持頭部、背部、屁股三點緊貼木棍

非中立位深蹲：木棍上端翹起

非中立位深蹲：木棍下端翹起

注意：這個方法對多數人來說是個簡單有效的方法，但是對部分人群卻是無效的，比如骨盆前傾的人運用這個方法時，骨盆還是處於前傾的狀態（此時腰椎是前凸的），對他（她）而言，調整骨盆姿勢更重要。

我是舒克教練，線下已經成功幫助幾百位學員完成健身目標。如果你有任何健身問題，歡迎給我留言，我會盡全力解答。

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