2020-03-07 04:58:54 佚名

jyz111

答案是——俯臥撐是可以鍛煉出胸肌的。

個人之前的胸肌，也僅僅是依靠多年、自重式、多種式、俯臥撐打造出來的。
（圖片源於本人以前俯臥撐鍛鍊的胸肌），本人個子188所以肌肉增長型體處於劣勢）

俯臥撐鍛鍊胸肌的原理：

●肌肉增長的原理：

肌纖維需要被【鍛鍊負荷】良性的損傷（必要的），

然後通過休息期間，補充肌肉增長所需的營養物質（蛋白質碳水等），

來得以修復，來使得肌纖維增粗增大，肌肉得以增長。

肌肉增長這是一個往復的循環，適當的負荷，補充肌肉增長所需的營養物質，

然後休息→增長，以此類推。

（圖片源於網絡）

然後——

俯臥撐此項鍛鍊，通過前期的自重（動作的組數）可以滿足胸肌增長必要的負荷，

然後給予適當的休息，前期大肌肉72小時，

小肌肉組48小時（後期身體恢復能力強了，自己調整），

再結合自身肌肉增長需要所需的營養物質，來補給，

最後堅持規律的俯臥撐鍛鍊（肌肉鍛鍊不是個短期活，

效果型體也不會立馬顯現出來，這需要時間），

以及自我的動作調整（來使得動作與方式更適合於自己：

人各有不同，鍛鍊動作就那麼多，需要調整找尋適合自己的方式方法，這也是健身的開始）。

（圖片源於網絡）

最後——

對於一般的型體——一般胸肌的型體，靠俯臥撐完全是可以滿足的。

掌握多種多樣的俯臥撐，然後付諸行動，後期對於一般胸肌的不滿足，

到時，自然而然會更進一步的選擇，所以不需要著急想太多。加油！

（圖片源於網絡）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

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健身與思想，有型有趣有態度。

書上沒有說

如果是無器械鍛鍊胸肌，那麼俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛鍊胸肌，十分的便捷，並且可以通過多種俯臥撐變種，有效鍛鍊胸肌的不同部分。

1. 做俯臥撐多久能練出胸肌

因為個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。

影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裡的原有的基礎是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓練基礎會更快。

2. 胸肌構成

胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來

肌肉的生長總是有難易順序的，就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣，胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸（具體是下緣溝）。這兩部分成型之後再繼續鍛鍊的話，一方面外側翼會向中縫發展，另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接，這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。

3. 姿勢與部位

個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面，一個是手距寬or窄，一個是上斜or下斜（就是腳和頭不在同一水平線上那種）。

（1）手距寬or窄：手張的越開，刺激到的位置也越靠外，越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種，會對胸的中縫刺激很大，但是一般人很難起得來。

（2）上斜or下斜：腳比頭高的話（比如腳放在椅子上、床上，手撐在地上），就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯臥撐出效果的注意事項

（1）動作標準是前提

要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習俯臥撐時的動作標準很重要。

（2）快上慢下感受肌肉發力

做俯臥撐時應該是快上慢下，找到肌肉發力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。

（3）練好基礎加上重量

做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。

（4）營養+休息不可缺少

肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、佔到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。

關於運動那些事

我有個特別有趣的經歷，首先高中時開始玩籃球，那時候我發現身體弱是我的一個硬傷，所以我下定決心鍛鍊身體，那個時候強度大，身體提升的特別快:早上俯臥撐2組，一組25個，2000m晨跑，接下來一天的課程，下午回去，我通常是利用學習休息的時間鍛鍊，啞鈴10組，一組20，臂力棒2-3組，一組50個，每天睡得特別舒服。當時高中是180的身高，150斤體重，身材自己很滿意。

好景不長，到了大學由於懶惰，遊戲等原因，除了偶爾打打籃球，沒有鍛鍊過身體，但是身體瞬間到了185斤，肚子自己都不敢相信，但是現在工作的我，勵志找回年輕時的自信，開始健身計劃，瘋狂甩脂加增肌，我現在要比當時壯一圈，忘了說，現在很多健身軟件，大家可以參考一下，畢竟是專業的，有專業的飲食，專業的動作，專業的老師，我現在用的是keep，這個大同小異。

最後祝男士們擁有男神般的健壯身材，女士們擁有女神般的性感身材，這個都是堅持的結果，所有的成功都來自於堅持不懈，持之以恆！加油！讓好心態，好心情，好身體永存，讓新動力，正能量，真善美永在！

智多星小祥

提問者你好，很高興回答你的問題，因為我個人也是一個健身愛好者，巧了我練的比較好的一點就是我的胸肌，我是從18年開始健身的，那時也不怎麼懂就去網絡上找相關的視頻來看，還有看一些健身方面的書。如果說在沒有器材的情況下練胸肌的，俯臥撐就是一個最好的選擇，因為我也是徒手練出來的的。下面我就結合我自己的一個感受來簡單的說一下，希望能幫到有此類困惑的朋友。

俯臥撐的做法有很多種，比如: 標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、全程俯臥撐、鱷魚式俯臥撐、等等……我就不一一說了，要想練胸肌的話我建議做這幾種俯臥撐會比較好，它可以從不同角度刺激我們胸大肌，如果堅持的話不出幾個月就可以練出胸肌來。

（一）窄距俯臥撐

做窄距俯臥撐的時候最重要的一點就是，兩臂夾緊我們的身體，身體時刻保持一條直線，做的時候要感受用我們胸肌去發力，儘量不要借力，下去的時候吸氣上來的時候呼氣。我剛剛開始練的那個時候因為基礎不是很好，我一般是每組做10左右，做4組。我堅持了一個月就出現了一小點輪廓把我開心的，後來動力更強了，一直堅持到了現在，現在胸肌也還算比較有型吧！

（二）寬距俯臥撐

寬距俯臥撐呢它主要是刺激我們胸肌的外部，還有練我們胸肌的中縫，做的時候在標準俯臥撐的基礎上，兩手的距離在分離30公分左右，這個寬距俯臥撐就按個人的身體素質而定吧，不要強求，因為我在開始練的時候因為做多了胸骨非常的疼，所以說大家練的時候應該注意。

（三）全程俯臥撐

對於全程俯臥撐呢，難度會更大一點，但是他也非常的能刺激我們的胸大肌，但是他對於手臂的力量要求非常高，如果你是初學者的話，可以先做一點標準俯臥撐來，等有了一定的手臂力量後再做全程俯臥撐，做的要領呢？和前面兩種的一樣。

俯臥撐他確實能夠鍛鍊我們的胸肌，這就要看你怎麼去練，如果你的方法做對了，肯定能練出來的。上面是我以前鍛鍊的幾種方法，我個人感覺還比較好的。不過每個人有每個人的鍛鍊方法，還是要找到自己最合適的方法，訓練效果才是最好的。

上面的內容就是我對於這個問題看法，希望能幫助到有此類問題的朋友，謝謝你的閱讀。

AK的健身日記

可以的，本人就是單做俯臥撐。

以利沙團契

俯臥撐是鍛鍊胸肌的好辦法，但由於負荷較低，訓練效果受限。

在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中，俯臥撐是一項基本訓練，它主要鍛鍊胸大肌、肩三角肌前束、肱三頭肌等肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。

要想練出發達的肌肉，必須給予足夠的負荷。高水平健美運動員，通常能臥推一百公斤以上，乃至二百餘公斤的槓鈴，其肌肉就是在這樣高負荷水平下發展起來的。相比較而言，徒手的俯臥撐就很難給予足夠負荷。有的人能做數百上千次俯臥撐，但這種情況下，俯臥撐已經成為上肢的“有氧跑步”，更多地發展肌肉的耐力，而不是力量和體積。

有什麼辦法用俯臥撐也能練出有型的胸肌？還是有的！通過增加負荷、增加難度可以實現。

方法一：擊掌俯臥撐。

與傳統的俯臥撐一樣，擊掌俯臥撐也叫做爆發力俯臥撐，常常被作為上肢的增強式訓練，來提高爆發力！擊掌俯臥撐的動作主要是訓練爆發力的，爆發力訓練需要速度，快速的彈起擊掌，再接下一個，必須保證你的肌肉有較好的柔韌性，足夠的力量，可以控制的住動作幅度。相比傳統俯臥撐對肌肉的刺激更強，要求更高，對提高肌肉的爆發力很有好處。

方法二：下斜俯臥撐。

下斜俯臥撐也是俯臥撐的一種，是非常好的徒手健身練胸肌的動作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。雙腳放在60、70釐米高的凳子上或者健身球，雙手掌撐於地面，兩手與肩同寬　兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。不能翹臀，也基本是俯臥撐的標準動作。

安生看健身

俯臥撐，是徒手練胸的一個基本動作。

當然，這個還有很多變式。

如果你做的非常慢，有離心收縮的過程，自然是一定效果的。

但如果你是很快的那種，而且還沒有胸貼地，那基本是徒勞。

太快了，次數是多，你目標肌肉，並沒有刺激到。

這樣，更多的刺激到了手臂的肱三頭肌，對胸部並沒有什麼幫助。

如果，你能把雙臂夾緊，而且每次都能慢速的，胸貼於地面。

這樣去做，20個就已經感受很明顯了。

雙手的間距要調整，還要通過不斷的變式來進行訓練。

還要加入上斜、下斜位的俯臥撐。

當然，徒手類的俯臥撐，一旦你適應了這種感覺，就需要加大強度。

這時候最好能用上啞鈴和槓鈴了。

畢竟，徒手類的，並不能增長肌肉緯度，更多的是肌肉耐力。

所以，最好是先做俯臥撐，一段時間後配合器械。

二者同時進行，會得到更滿意的胸肌。

悠米愛健身

俯臥撐是肯定可以鍛煉出胸肌的。

俯臥撐是大家最為熟悉的健身方式，也是最經濟，最實惠的一種運動。因為胸肌的功能就是肩關節水平屈，所以做肩關節水平屈的動作就會鍛鍊到胸肌，俯臥撐就是。

胸肌的構成

胸肌在平常就是我們說的胸大肌，胸大肌分為上束，中束，下束。上束在鎖骨部，中束在胸骨部，下束在腹部，針對不同的位置，可以做不一樣的俯臥撐來刺激胸部肌肉。

新手在開始做俯臥撐的時候憑藉自己的體重是完全夠用的，當鍛鍊到一定的程度，需要加重量，因為肌肉已經對你自己的體重不耐受了，所以需要加大重量刺激。

如何練

1.標準俯臥撐

採用寬距，1.5倍的肩寬，手肘夾角小於90度，雙腳併攏，收緊核心，肩下沉，保持背，臀，腳跟在一條直線。

標準俯臥撐可訓練胸肌整體，新手建議做三組，每組做12個，當感覺不吃力，可以向上調

2.上斜俯臥撐

上斜俯臥撐訓練胸肌下部，只是在標準俯臥撐上改變高度，其餘的不變。

3.下斜俯臥撐

下斜俯臥撐鍛鍊胸肌上部，現在好多健身大佬都很重視胸肌的上部，因為這樣胸肌看上去更飽滿，厚實。

在做俯臥撐的時候，注意呼吸，用力的時候吐氣，可以幫助你多做兩個俯臥撐，不用力的時候，吸氣。

新手用俯臥撐練胸肌完全是夠用的，對不同的部位，勤加練習，堅持一個月都會有意想不到的效果。

天一健身

通過俯臥撐鍛鍊胸肌當然有眾多健康層面的益處，比如更好地保護心肺、肋骨。然而對於許多愛練胸的男人來說，可能這些好處都排在第三位。排在第一位的是突顯男子氣概，讓自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然發生的俯臥撐小試身手中，擊敗其他的男人，潛意識裡表達自己的強悍，當然也包括將自己的俯臥撐帥照秀到社交賬號上去拉仇恨。毫無疑問，俯臥撐確實可以幫助你練出漂亮的胸肌！

男星王力宏，俯臥撐高手！

生於1976年的王力宏已經人到中年，在最近一季《歌手》節目中作為助唱嘉賓出場時，他依舊青春茂盛、身材健碩，這當然得益於他長期刻苦的健身訓練，而他強悍的俯臥撐能力也是有目共睹。

早在2015年，他在自己微博賬號上發佈的一張高難度俯臥撐動作就受到歌迷們的強烈關注，以致於官媒中新網都發了短訊報道。在這張圖片中，他雙腳置於桌面上，頭向下、身體與地面呈約45度練習俯臥撐，難度頗高。一年後，他又出現在央視大型原創節目《挑戰不可能》中，展示了單手俯臥撐的“絕技”。到2018年《我想和你唱》第三季中，王力宏帶給歌迷的驚喜仍不僅止於歌唱，還與粉絲在現場一起完成了雙人疊加俯臥撐的表演。

有如此強大的俯臥撐能力，近年來王力宏在社交賬號上發出的身材照中，發達的胸肌始終是粉絲舔屏的焦點，也就不足為奇了。

從王力宏身上，我們可以看到俯臥撐鍛鍊胸肌的良好效果。那麼普通人如何才能練好俯臥撐呢？做好兩點：

1-調整俯臥撐傳統習慣，規範動作過程。

沒有經過訓練的普通人做俯臥撐，是沒有標準可言的。身體是否始終呈一直線，身體起伏的速度，肘關節的角度，身體下落到低點的位置，都沒有講究。因此，不規範的俯臥撐對於胸肌圍度增長的意義不大。而且，傳統的俯臥撐起始姿勢是在身體最高位（即兩手臂撐直時），身體落到低位後，再回到起始姿勢，算是一個完整的俯臥撐過程。

如果你想更好地利用俯臥撐來鍛鍊胸肌，不妨按下面的動作要求來做俯臥撐：

（1）初始動作為身體處於最低位，即訓練者處於屈臂狀態，且身體至少應與“肘肩一線”處於同一水平面，建議放得更低，幾乎可以貼到地面。同時，雙腳雙腿應併攏，不要分開。分開雙腳支撐，相當於四點支撐身體更容易；併攏雙腳支撐，相當於三點支撐身體，核心肌群需要花更多的力量去穩定身體，難度更高。

（2）初始動作應保持一秒，然後胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、肘肌協同發力推動身體上抬。上抬過程要慢，視自身情況花費1或2秒的時間。

（3）身體到達高位時，雙臂伸直，但肘關節不應鎖死。這樣做，一是為了保護肘關節，二是避免鎖死肘關節後訓練者可以讓肌肉得到休息。注意，身體到達高位時動作只做了一半，此時不要做任何停頓，直接回落身體，這是與普通人所習慣的俯臥撐最不同的一點。

（4）回落過程也要慢，視自身情況花費1或2秒的時間。這樣才算做完一個完整、合格的俯臥撐。注意，起伏的過程，身體要始終呈一直線，不允許出現塌腰或撅臀的情況。

（5）在開始下一次俯臥撐前，仍舊需要在初始體位保持1秒，以消除慣性借力，也不允許使用爆發力。

如果你能按照上面這個俯臥撐的動作要求來訓練，你每次練完之後的胸肌充血的泵感將十足。這表明你的俯臥撐質量非常高，此時你才會發現自己原來的俯臥撐做得有多“水”！一次三四十個低質量、只是為了顯示完成數量的俯臥撐，和你想要的強壯的胸肌之間的差距有十萬八千里之遙。

2-不斷升級俯臥撐標準

實際上，規範且高質量的俯臥撐已經可以令訓練者的胸肌圍度大為改觀，但隨著體能的改善和力量與肌肉的增長，一個訓練方案不可能永遠奏效。俯臥撐打造完美胸肌的訓練方案，也需要不斷更新或升級。

在最初的階段，不少人可能連標準的俯臥撐完成起來都會有困難，特別是疏於力量訓練的女性朋友。這些小夥伴可以先從一些俯臥撐的退階姿勢開始訓練，例如站著撐牆俯臥撐、跪姿俯臥撐。

一旦標準俯臥撐能比較輕鬆完成後，可能就需要升級到做鑽石撐（窄距俯臥撐）、單臂撐等。也有小夥伴在背上放上槓鈴片負重做俯臥撐，還有人喜歡像王力宏那樣，將雙腳雙腿墊在較高的物體上訓練俯臥撐。不同的體位可以加強胸大肌的不同位置，抬高雙腳可以更好地練到胸大肌的上部，而抬高軀幹則可以更好地練到胸大肌的下部區域。

現在，御行君想請你按本文所說的標準俯臥撐要求，嘗試做一組（10次）的俯臥撐。它給你的感受，將讓你很有信心在不久的將來擁有與王力宏一樣完美的胸肌！