鬥

很高興尚形君來解答這道問題。

三角肌具有三束肌纖維，前束、中束、後束，通過肱骨的運動，分別能夠鍛鍊到這三個頭，只有全面鍛鍊到充分，才能夠說的上最大程度的增肌效果，那麼具體應該如何進行鍛鍊增大三角肌呢，下面就為大家推薦一些動作訓練肩三角肌。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，通過將肱骨肌纖維鏈接點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個動作主要訓練中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.阿諾德推舉，這個動作訓練全面的三角肌，每個頭都能夠得到充分刺激。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放於胸前，大臂與地面平行，掌心向後，保持挺胸抬頭直腰，然後將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處於一條直線，然後向上推起，直到手臂完全伸直，然後下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重複進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。

4.啞鈴推舉，這個動作側重訓練前中束。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

以上就是三角肌的一些訓練方法，通過飲食搭配，再加上不斷的訓練最終就能訓練出強壯的三角肌了。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 增肌訓練課】點擊尚形圖標，找到專欄就可以看到咯！

尚形健身

一組啞鈴，配合幾個動作，完全可以練出發達的三角肌！

我們不管練身上哪一塊肌肉，首先要明白它的結構！

▪️三角肌從視覺效果上看，是圓潤的一整塊。但是從生理角度和訓練角度看，我們卻不能把它當做一個整體，一般會把它分為三塊羽狀肌群，三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。

▪️分的越為細緻，越能用相應的動作有效的刺激他！

知道了三角肌構造，接下來詳細介紹下，如何用一對啞鈴去刺激三角肌的不同部位！

三角肌整體

推薦動作：啞鈴站姿推舉

動作要點

▪️初始位置，雙手舉著啞鈴，大臂與小臂成V字型，置於肩膀兩側，掌心向前。與身體處在同一個平面上，不要前傾，背部挺直，腰部收緊。

▪️肩部發力，把啞鈴舉過頭頂，舉到最高點，停止1到2秒。

▪️然後再回到初始位置。

三角肌前束

推薦動作：啞鈴前平舉 替換動作 俯臥撐

動作要點

▪️初始位置 ，雙手握著啞鈴，自然下垂，置於身體兩側，掌心朝後，抬頭挺胸，背部挺直，腰部收緊。

▪️肩部發力，帶動兩臂抬起，與地面平行，停滯1到2秒，然後回到初始位置。

▪️在抬起過程中，肘關節稍微微屈，不要打的太直！

三角肌中束

推薦動作：啞鈴站姿側平舉

動作要點

▪️初始位置，雙手握著啞鈴，自然下垂，置於身體兩側！

▪️肩部發力，雙臂像兩側打開，直到大臂小臂與地面平行，掌心朝下，肘關節微屈！

三角肌後束

推薦動作：啞鈴俯身側平舉

動作要點

▪️初始位置，上半身彎曲，與下半身成大約90度左右，雙手握著啞鈴，自然下垂。

▪️肩部發力，使胳膊像兩側打開，舉到最高點，停滯1到2秒，掌心朝下，肘關節微屈！

▪️然後回到初始位置！

三角肌拉伸

▪️三角肌拉伸有助於訓練完以後放鬆三角肌肉群，也能更好的刺激其生長

推薦幾個拉伸動作：

▪️【1】

▪️【2】

▪️【3】

三角肌訓練注意事項

▪️三角肌屬於羽狀肌群，使用的重量不宜過大。

▪️三角肌訓練以小重量，多組數，多次數，力竭的訓練方式！

▪️三角肌比較脆弱，所以訓練前要充分熱身！

▪️三角肌前束，中束，後束訓練時，都要求肘關節微屈，這樣更容易使力，也更不容易受傷。

▪️訓練完一定要注意拉伸！

三角肌訓練計劃推薦

🔸每個動作 做8到12次

🔸一般做4到6組！

總結

▪️訓練不能盲目，不管訓練哪一塊肌肉，首先要了解它的構造，然後才能對應的用相應的動作去刺激訓練他。

▪️不要追求動作的數量，一定追求的是動作的質量！

▪️不管哪塊肌肉都要訓練前熱身，訓練後拉伸，很重要！

我是keepRunningMen！希望我的回答對你有所幫助！

KeepRunningMen

肌友你好，很高興回答你的問題！

看了下大家的評論，很不錯的各種標準的三角肌練法，相信題主會選擇一套動作使用。

但是沒有重點說到如何有效的增大三角肌。

沒有說到重量該如何選擇。

說白了，三角肌動作主要就是那幾個，我也就不放圖了，我們來講點有營養硬核的。

如果你覺得你的三角肌增長不明顯或者根本就沒反應，那麼放下你那看起來很重的啞鈴，換個小的。重量太大，比如練中束時，斜方肌等地方會不自覺的借力，那麼練到的地方自然不會是三角肌了！而且，有個非常恐怖的事情會等著你，有的肌友會說，練三角肌，還會有什麼恐怖的事情啊？

有！而且，可以說很多人都不知道！

那就是養成了斜方肌下意識發力的習慣！

有人說這恐怖什麼，恐怖的地方在於，如果你其中一個肩的斜方肌一旦養成在下意識的發力，那麼我保證你以後你一抬手臂，斜方肌就哐的一聲硬起發力了，那麼這個部位的三角肌得到的刺激就比另外一邊小很多，長期這樣，那就是兩邊三角肌大小不一樣，除此以外，這邊的斜方肌也會變大，兩邊會不協調！如果這還不恐怖的話，那我告訴你，養成這個下意識發力的習慣後，改正過來，非常非常難！難到你會後悔，為何當初為了練三角肌用那麼重的重量.

然後是不是對三角肌採用了其他部位每組的次數？

我們的三角肌是羽狀肌肉，刺激它不需要非得很重的重量，只需要給它正確的，次數足夠多的刺激就可以了。我的習慣是15次/組。

看完這些，相信你會想想是否因為用了大重量，反而導致三角肌刺激不到位，生長緩慢或者沒變化。如果回答對你有幫助，請關注點個贊同，謝謝！

火哉面健身

僅僅以仰臥後撐為主的訓練方式，是不能完全改善斜溜肩的，單一的訓練方式並不會對你的肩部產生效果。

相信很多健友都知道，三角肌是我們手臂肌肉力量的體現，而我們手臂上和肩部的銜接處的肌肉就是三角肌。

它包含有三個部分：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。如果把三角肌練得壯大，可以讓肩部看起來變得更寬，讓身材變得更完美，穿衣服自然也會變得更好看。

要想練好三角肌，動作必須要做標準，否則身體會被硬生生練壞。當然，有適合的計劃也很重要，當制定好計劃後要積極實行和堅持下去。

一、站姿啞鈴推舉（每次3組，每組10~12次）

這個動作可以很好的鍛鍊到三角肌的前部，不管是坐著還是站著都可以練，選擇一個適合自己的方法就好了。

首先雙手各握一個啞鈴，然後其中一隻手向上推舉，這個動作和普通的推舉有點不同，就是在推舉的過程中要旋轉，這樣的鍛鍊效果會更好。

值得注意的是，鍛鍊的時候膝蓋要稍微彎曲，背部一定要挺立，不要哈腰駝背。動作配合緩慢的呼吸，調整自己的狀態，適應之後可以適量加重。

二、側平舉（每次3組，每組10~12次）

三角肌中束的部位是三個部分中最大的一塊肌肉，也就是說這個部位的肌肉是最容易受到刺激和訓練的地方。所以在練習側平舉這個動作的時候不要選擇過重的啞鈴，以免造成肌肉損傷。

值得注意的是，在練習的時候肘部不是鎖定打直的，而是要保持微微的彎曲。平舉的幅度大概與肩膀持平即可。另外，放下的動作不要跟隨慣性走，這樣可能會因太重拉傷手部肌肉，要用力量去控制下方的速度。

三、俯身側平舉（每次3組，每組10~12次）

這個動作也可以選擇適量的重量即可。

首先要挺直背部，膝蓋稍微彎曲俯身，鍛鍊的動作儘量控制速度。並不是說越多越好，而是要把動作練到位才有明顯的效果。

練習的時候你會感受到三角肌後束有明顯的收緊感，這時正在刺激三角肌後束的肌肉部位，長期聯繫能達到很好的效果。

本問題由【天然派運動營養】回答。點擊我的頭像，關注天然派運動營養頭條號，大量運動乾貨、營養知識、故事等你來看，你的運動健康營養問題我來答！

如果還想知道更多有關健康運動的小知識，還可以關注微信號：naturepie-life，更多精彩與你一同分享~

天然派運動營養

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫

三角肌在肌肉的形態當中佔了一個很大的比例，三角肌發達，會顯得人很寬很挺拔。

下面給大家推出三個動作來訓練。三角肌。

三角肌訓練:

俯身飛鳥(後束)

這個主要是針對三角肌後束的訓練

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握啞鈴掌心相對！呼氣的時候保持身體不動，將手臂向身體兩側打開到與肩同高的位置，保持手肘角度不變，不要聳肩！然後吸氣控制下放回到初始位置！切記（全程身體不要晃動，不要聳肩，手肘角度不變！）

側平舉(中束)

這個動作主要是針對三角肌中束的

首先抬頭挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身體一側，手肘微屈，掌心相對全握啞鈴放在身體一側！呼氣時，中束髮力將大臂向身體兩側打開到與肩同高的位置，小臂要略低於大臂，手肘角度不要改變！掌心向下，然後保持不要聳肩。吸氣將大臂緩慢放回初始位置，這裡要注意大臂不要觸碰身體，然後就重複這個動作。切記（整個過程不要聳肩，小臂不要高於大臂，手肘角度不要改變即可）。

啞鈴推肩(中前束)

這個動作主要針對三角肌中前束

首先坐在直角凳上，後背貼緊背板，手持啞鈴，放置頭部兩側，保持小臂始終垂直面，啞鈴面相對，大臂略低於肩膀即可！呼氣肩部發力將啞鈴推向頭頂正上方，保持手肘不要鎖死，啞鈴不要相撞，然後吸氣再將啞鈴下放到初始位置，切記（小臂一定要垂直地面，啞鈴要相對，全程不要聳肩！）

有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們！

賽普健身學院官方賬號

想要增肌大重量訓練是必須的，你只用一副啞鈴不太好實現。但是用其他東西也是可以代替的，比如推舉的動作可以用空煤氣罐、大桶水甚至實木餐椅代替，但是小心不要把天花板上的東西打下來哦。下面是一些常見的三角肌增肌方法，希望能幫到你

作為三角肌基礎動作的大重量推舉是三角肌變大變寬的不二選擇，我們一般把大重量的動作放在第一個來做，儘量在動作不走形的前提下加大重量；

啞鈴側平舉作為最受歡迎的三角肌動作可以更加孤立三角肌發力，但是同樣不容易上重量作為它的缺點也限制了增肌的效果，所以我們一般會採用多次數甚至超級組+放慢動作速率+頂峰收縮的方式來加大刺激力度；

槓鈴/啞鈴胸前提拉也是三角肌訓練非常有效的動作，這個動作很容易上重量，但上重量卻很容易導致受傷，所以我們可以把它和側平舉作為一個組合，這樣不需要很大的重量也可以運用疲勞法則達到提高力量和塑形的目的；

最後是三角肌後束，與側平舉同理，三角肌後束訓練不管採用哪種動作和器械都不容易上重量，我們也可以採取多次數甚至超級組+放慢動作速率+頂峰收縮的方式來加大刺激力度。

大王叫我來蹲腿

三角肌是由三塊肌肉組成，分為前束、中束和後束。三塊肌肉需要使用不同的方法分別進行刺激。

考慮到目前題主的情況，只有一副啞鈴（而且不知都重量如何），沒有任何其他健身器械，以啞鈴訓練為主要手段。

啞鈴（這裡我默認題主的啞鈴重量可調節）：

啞鈴推舉：

坐在凳子上，背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，垂直向上推舉啞鈴。用力時吸氣，還原時呼氣。這組動作主要練習三角肌的中束。選擇重量在每組可以做到8-12下即可，做6組。

啞鈴前平舉：

兩腿與肩同寬，雙臂下垂，持啞鈴與身體前，手掌朝向大腿前側。腰背自然挺直，腹肌收緊，肘部微屈。將啞鈴在身體正面向上舉起，直至大致與肩同高。用力時吸氣，還原時呼氣。可以使用雙手同時完成，也可以是單手進行。這個動作主要練習三角肌前束。重量選擇在每組8-12下，做6組。

啞鈴側平舉：

以上所有動作組數根據個人情況調節可以是3-6組的範圍，循序漸進，不要操之過急。

最後提醒一下：你的目的是為了看上去不溜肩，在鍛鍊的時候一定要動作標準，不要聳肩，這就需要你選擇適合的啞鈴重量，並且在做平舉類訓練的時候肘部彎曲。不然，你的斜方肌就會參與到運動中。斜方肌變大後，反而會越來越“溜肩膀”。

邂逅健身

首先要判斷是不是真正的溜肩，首先了解肩斜度，同一冠狀面上，頸根外側點和肩峰點的連線與冠狀軸之間的夾角。

肩部形態的最重要部位是肩斜角度，成年女子的肩斜角度為10°—30°，平均角度為22°，大於等於24°的肩稱為斜肩，斜肩亦稱溜肩，小於等於20°的肩稱為平肩，中國人體中年青人逐步呈現平肩化特徵，平肩穿著立體結構類型的圓袖類服裝常具男性美。

對於一般人來說，溜肩的主要原因是斜方肌、胸肌太過緊張，而脖子的穩定肌群力量太弱。溜肩屬於體態問題，需要專門做體態調整，只鍛鍊三角肌是不夠的，限於篇幅，僅回答用啞鈴鍛鍊三角肌的動作。

三角肌是小肌群，分前、中、後三束，從形態上來說，三角肌中束越發達，越顯肩寬，應該重點鍛鍊，同時也不能忽視前束和後束的鍛鍊。鍛鍊三角肌要使用小重量。鍛鍊時每組次數一般6-12次，也可以做到15次，最多18次。

三角肌前束。

啞鈴前平舉，交替前平舉和同時前平舉均可，常規鍛鍊時掌心向下，也可以掌心相對，最好是掌心向上，但需要一定鍛鍊基礎。

啞鈴推舉，需要做全程，坐姿、站姿均可。如果只做全程的一半，或者三分之二左右的幅度，發力部位主要是三角肌中束。

阿諾德推舉，動作難度高於啞鈴推舉。

古巴推舉，這是一個啞鈴提拉和推舉的複合動作，既能鍛鍊到三角肌中束，又能鍛鍊到前束，整個動作更側重鍛鍊三角肌中束。

三角肌中束。

啞鈴側平舉，新手鍛鍊時掌心向下，有基礎後可以將掌心朝後，對三角肌中束鼓勵效果更好。

啞鈴側平舉也可以用單手鍛鍊，但是較浪費時間，但是對於左右肩不對稱的鍛鍊者非常重要，整體增肌效果也較好。最好身體略微傾斜一定，提高三角肌中束受力幅度。

啞鈴直立划船，既可以寬握，也可以窄握，我在鍛鍊時，主要用啞鈴做直立划船，最喜歡寬握槓鈴直立划船。

用兩個啞鈴做直立划船時，兩個啞鈴儘量靠近，也可以並在一起，下圖是用單個啞鈴鍛鍊的圖片。

前文提到做啞鈴推舉時，做半程或三分之二程，也可以鍛鍊到三角肌中束。

三角肌後束。

附身飛鳥。

啞鈴肩後划船，我沒找到啞鈴鍛鍊的圖片，動作細節和用槓鈴鍛鍊時一樣的，鍛鍊時肘部打開，儘量向前，如果肘部向後靠近身體，鍛鍊的是背闊肌。

啞鈴身後划船，身體站立，上半身略向後仰，雙手握啞鈴，啞鈴在身後，向後抬起，頂峰收縮後放下啞鈴，啞鈴在貼近身體時停止向前，略作停頓後做下一個動作。這個動作最好用槓鈴鍛鍊，這個動作比較少見，提問者可以試試看效果怎麼樣。

提問者現在做的仰臥後撐，應該是手扶在長凳上做臂屈伸的動作，這個動作主要鍛鍊肱三頭肌，對三角肌後束鍛鍊作用不大。

行遠健身

健身這行有個最大好處，就是可以物盡其用，無論什麼樣的環境，只要有心，都可以練習。

先給題主一顆定心丸，身邊器械不足，是可以練出漂亮體型的，比如體操運動員，他（她）們除了身高不足外，基本擁有所有運動門類中最勻稱漂亮的體型，你可以現在打開搜索引擎搜索體操運動員的體型照片了。

而體操運動在很長一段時間內，是不借助現代健身房器械進行單獨力量訓練的，他們最基本的器械就是比賽項目的器械（單雙槓吊環），以及各種（保證安全的）墊子。

這裡呢，也不給你講生理解剖知識，好看的肩，一定要有結實的背做根基，所以給你的第一個建議是，閒著沒事到社區健身場地去吊單槓，練雙槓，練練引體向上，做做雙槓臂屈伸一類。

第二個建議，俯臥撐不要忽略，這個動作無法直接給你強大的肩和厚實的胸，但是，可以強化手臂、胸、肩區域的肌肉，讓這些區域結實，不會出現明顯短板。

第三個建議，一定注意這個，倒立練習。做不到無支撐倒立，那就靠牆倒立，能穩定支撐三分鐘以上之後，嘗試倒立撐。倒立這個動作好處非常多，對肩背塑型更是效果超群。每天花上十幾分鍾，嘗試幾組倒立撐練習。

第四條，就是合理利用你的啞鈴了，不管你的啞鈴是可調節重量還是固定重量的，在以上訓練的基礎上，隔天（或者隔兩天）做一次常規啞鈴肩部練習，可以起到很好的輔助作用。而啞鈴練肩的動作無非就是（站姿&坐姿）推舉，（側&前）平舉，俯身側平舉，啞鈴頸前上提等動作，每次訓練選3-4個動作，每個動作4-6組，每組8-12次，組間休息三分鐘以內，總訓練時間控制在45分鐘以內。

這第四條具體的訓練計劃，很多網站上都有，可以自行搜索一下。

最後，體型改變不是一朝一夕就可以輕鬆實現的事情，需要長期堅持才能達到目的，在各方面條件允許的情況下，去健身房，使用專業的器械訓練，效率更高，效果也更好，同時，健身房的訓練氛圍可以讓自己更容易堅持下去。

希望對你有幫助和參考。

城年

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何增大三角肌？

根據題主所說，只有一副啞鈴的話，也是能夠進行比較基礎的訓練的。

先說幾個常用的動作，三角肌前束的動作

比如啞鈴推舉

雙手全握啞鈴，大臂平行或略低於肩，肘關節90°，小臂垂直地面，手腕儘量保持中立啊，這就是初始動作，然後呼氣發力，將啞鈴向上推舉到頭部的上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，三角肌有收縮感，然後吸氣下放，重複動作，呼吸速率2~4秒。

啞鈴前平舉

動作變化比較多，可以是雙手前平舉，也可以是交替前平舉，還可以雙手握住一個啞鈴進行前平舉。

腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，肘關節微屈，腕關節保持中立全握啞鈴，放於身體前方兩側，吸氣準備，呼氣三角肌前束髮力帶動一側手臂向前，將啞鈴舉起至大小臂和肩關節在同一水平面，肘關節微屈，手心朝下，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，然後用同樣的方法完成另一隻手臂的動作，重複動作呼吸速率2~4秒。

這是比較常見的前束訓練動作。

然後是中束的訓練動作

啞鈴側平舉：

動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側打開，外展30°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

直立提拉：

吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側打開，至大臂平行或略高於肩部，啞鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

三角肌後束的訓練動作

附身反向飛鳥

動作要領：雙手拿住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖。大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌後束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌後束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

再有一些複合動作，比如阿諾德推舉

等等。

以上就是KI健身關於您“如何增大三角肌？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

關鍵字: 健康 三角肌 增大