03.15 增肌增重补充营养补剂真的有效吗？

很多肌友经常会问的一个问题是，我健身要不要喝蛋白粉，或者其他营养补剂

其实

营养补给就像是增肌增重人群的战备物资，所以，在上训练场之前，必需储备充足。

要想到达增肌的终点站，锻炼、营养、休息三条路径都是必经的。所以我们今天就来聊聊除了锻炼外，增肌增重人群怎么吃的问题。

健身运动人群都具有能量代谢高的特点。例如，增肌增重等健美爱好者运动训练时，肌肉的代谢率可以比静止状态下的代谢率高1000倍。是1000倍！1000倍！重要的事情说三遍！

人体在进行大强度运动时，短时间内可消耗大量的能量（营养物质），可能导致疲劳和代谢紊乱。因此，充足的营养补给对健身活动爱好者来说非常重要。以下是增肌增重人群日常饮食中需遵循的原则：

1、充足的热量补给，每增加0.45千克的肌肉，人体大约需要2500千卡的热量，建议增肌人群每天热量摄入：50kcal/kg/天。

2、三大营养素供能比例总原则：碳水化合物：蛋白质：脂肪= 60-65%：15-20%：20%。

3、碳水化合物的补充很关键。

（1）运动前半小时补充低GI指数的食物，如：苏打饼干、麦片或大麦面包

（2）运动中可以补充运动型饮料，少量多次。

（5）增肌增重人群在在增肌增重过程中常见误区：

①只重训练不重营养。

②多吃肉长肌肉。

③蛋白质补得越多越好。

④忽略蔬菜和水果。

⑤睡前加餐有助于增肌。

至于怎么加餐。

首先，可以在每次锻炼前30分钟或1个小时，补充些面包、香蕉、牛奶等，以保证增长肌肉的过程中的能量供应。其次，增肌训练后的30分钟，即营养补充的“黄金时期”，适当的补充些蛋白质更有益于促进肌肉的合成，减缓肌肉酸痛等。最后，在训练后2小时之内，可安排快速吸收的高营养密度的加餐，如补充25克氨基酸/蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）和1.2克/公斤富含糖的食物。