宽肩，还可以这样练！
“哥们，我看你现在的肩又宽，训练的方法和以前也不一样了！”，当然是不一样才能有新的进步，当你开始重视肩部训练的时候，就要寻找什么才是最适合你的目标的肩部训练。所以我们千万不要总是千篇一律的训练，现在来看看怎么不一样？
同时，还存在另一个问题：三角肌的耐力通常比其他肌肉要强，有时很难确定这个训练是否奏效。
大部分肩部训练都是由推举开始，然后加入单关节动作来刺激中束和后束。尽管这种组合确实有效，但是为了轰炸你的三角肌，让它们快速生长，训练的多样性也是非常重要的。
动作之间的转变在科学上被证明是增强力量的重要方法之一。换句话说，重复做一成不变的肩部训练让你停步不止。
这里6种肩部训练动作，相信你会加入你的训练计划当中。
壶铃交替推举
壶铃交替推举可以刺激到三角肌前束和中束。两只手抓住壶铃，起始时，壶铃在右肩处。伸展你的手臂，举起，越过你的头部。举到你的另一边，交替重复动作。这个动作，本质上是一个推举加双手交替的动作。
通过从一边到另一边移动壶铃，你可以控制每个动作分配在肩部的压力。而且，因为整个轨迹会稍微向前，它带来的刺激又会与一般推举有所不同。这个动作的另一个好处是，因为它是一个单边动作，因为你可以单独抬起另一边手，这样你就可以纠正可能存在的任何发力不平衡。
完成这个训练动作，每组次数都应该是偶次数。至少每组次数做到14次。如果你觉得太轻松了，可以不要增加次数，但尝试增加负重。
大重量推举训练后，增加这个动作的效果是最好的。这个时候，你很难再完成其他大重量肩部推举动作，而这个动作也不会让你的肌肉过度疲劳。然而，如果你把它加入到训练计划中，相信你的肩部会有明显的进步。
单臂地雷架推举
把杠铃安装在地雷架装置上，这个推举动作可以刺激到三角肌前束和中束。
抓住杠铃的一边，膝盖弯曲，用以稳定你的身体。用一只手臂把杠铃向上向前推，推过头顶，直到手臂充分伸展。完成一边的推举后，回到起始位置，换另一只手来练。
这个动作备受小伙伴们所喜爱，因为传统推举，例如杠铃推举，通常对肩关节不太友好。该动作的运动轨迹更加自然，所以如果肩关节并不灵活的小伙伴们可以采用这个方法。
因为这个动作是单边动作，在训练的过程中，你的身体有可能会处于失衡状态，所以你动用核心肌肉来让自己身体保持平衡。
斜度大的哑铃推举
当你完成大重量推举后，可以训练这个动作，每组练8-12次。该动作主要刺激三角肌后束。
首先，你需要调整椅子到最高的上斜角度。抓住哑铃，然后仰卧躺到凳子上。就像一般推举一样，把负重推起来。因为该动作会将大多数的负重作用在三角肌后束和斜方肌上，所以在完成一般推举后练可以做。
哑铃侧平举（倾斜版）
站在一根固定的杆旁边，一只手抓住这只杆子，而另一只手拿哑铃。双脚并拢，向哑铃一侧倾斜身体，直到握住固定杆的手臂得到完全伸展。一旦找准这个位置，就好像一般哑铃侧平举一样，举起哑铃。
这是一个多关节的运动，我们建议可以放在最后练，每组8-12次。这个动作更孤立地刺激三角肌中束，是因为相对比一般的侧平举，这个训练动作的运动范围更广。
单臂绳索臂屈伸
许多人认为一提到臂屈伸就一定是刺激肱三头肌，如果肘关节在弯曲的时候，那负重的确是刺激肱三头肌。
相反，把手臂伸直，那么更多的压力会转移并作用在三角肌后束上。俯身站稳，单手抓住滑轮上的把手。开始向后拉，但记住不要通过弯曲肘关节来弯曲手臂。
这个训练动作的关键因素在于保持固定的姿势。如果通过转动身体来增加运动行程，那么后束受到的刺激就会被削弱。
我同样建议这个训练动作作为结束动作，是因为三角肌后束并不需要大重量训练来刺激。
俯身哑铃飞鸟
虽然许多小伙伴喜欢用龙门架绳索来练俯身逆向飞鸟的动作，但研究表明，绳索并不是孤立训练三角肌后束的最佳选择。他们是这样解释的，你想要取得很好的效果，你必须保持中立位地进行。
如果你真想孤立刺激三角肌后束，我们建议使用哑铃完成逆向飞鸟。保持姿势，避免借力把哑铃甩起来，也同样重要，是因为这会降低作用在三角肌上的压力。同样，这个训练动作也可以放在背部训练的结束动作。
结论
肩部肌肉是最难刺激到位的身体部位之一。就是因为三角肌参加太多身体其他部位的训练，所以你必须要拿出一个好的计划来孤立训练它。
这7个训练动作对你有很大的帮助。虽然它们并不复杂，用健身房任何器械都可以完成，但很少有人会选择使用这些训练动作。
不要成为他们中的一员。这些动作是有效刺激的训练动作，甚至可以替代你目前的肩部训练动作，并且更孤立地刺激到三角肌。通过从不同的新角度去刺激你的肩部肌肉，肩部肌肉就会更加迅速的成长，给你带来宽的肩。
请记住，因为大重量训练的增肌效果更佳，所以应该优先训练大重量的复合动作，而应该后面训练孤立的训练动作。
单单靠孤立动作并不会给你满意的训练效果。
不断进行实践和探索也是十分重要的。把动作重新搭配，或者增加一些变式，也可以找到什么样的训练更能帮得到你。
也要记住，就算这个训练动作对你最管用，过段时间它也有可能被其他更奏效的训练动作所替代。虽然一开始可以促进肌肉快速地生长，但一段长时间后，我们的身体会适应这个训练动作，因此训练效果就会被削弱。
最后建议小伙伴们，你需要按照身体状况增加负重。如果训练计划中连负重也没有改变，无论你再怎么努力，肌肉就不会进步。现在终于知道为什么我们不一样了吧！
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