業餘跑友在工作日訓練的時間段一般有兩大塊：早上起床後、上班前；傍晚下班後的夜間時段。
許多跑友可能會糾結於晨跑還是夜跑，也深刻體會到晨跑和夜跑各自的好處和壞處，比如晨跑時間規律但是早起困難，夜跑時間自由但是視線不清、容易發生危險等等。
不過，晨跑和夜跑除了時間上的區別，身體狀態和訓練效果也可能有很大的差異，其中生物節律起到了主導作用。
生物節律決定不同時刻的身體狀態
生物節律是指以24小時為單位表現出來的機體活動一貫性、規律性的變化模式。在生命過程中，從分子、細胞到機體、群體各個層次，在肌肉活動、神經支配、心臟活動、呼吸等各方面都有明顯的時間週期現象，其週期從幾秒、幾天直到幾月、幾年。廣泛存在的節律使生物能更好地適應外界環境。
關於生物節律產生的原因，目前有三種主要的論點，即外界信息所導致的外源說、生物體內在因素決定的內源說、生物體與環境相互作用的綜合說。
外源說認為某些複雜的宇宙信息是控制生命節律現象的動，如電場變化、地磁變化、重力場變化、宇宙射線，行星運動週期和光的變化等，這些變化的週期性引起了人的生命節律的週期性；
內源說認為生命節律是由人體自身內在的因素決定的，人在與外界隔絕的地下也表現出近似於24小時的節律，因此人的生命節律是由人自身的因素造成的；綜合說是人體與環境相互作用的理論。
儘管原因有所爭議，但生物節律現象確實有重要的意義，包括在運動訓練方面。通過各種生物指標的節律性可以發現，一天內不同時間段進行運動，身體指標有很大區別。
各種指標的高峰時刻大致如下：
1、血氣指標
血氣指標著重反應了人體的氣體運輸和維持酸鹼平衡的機能。根據運動生理學的研究，一般血紅蛋白的高峰值在15:30，有利於更高強度的有氧代謝；PH最大值在17:12出現，支撐無氧代謝和耐乳酸能力更強（注：此處及以下數據來自《運動生理學》，人民體育出版社，王瑞元主編）。
2、核心體溫
一些研究表明人體的核心溫度在晚上21:55是最高的達到37.05℃。當體溫在適宜範圍內增加時，神經傳導速度可提高，同時肌肉及肌腱的柔韌性和收縮性提高。
3、速度和力量
握力和俯臥撐的高峰時刻分別出現在17:00和15:00，起跑速度和50米衝刺速度的高峰時刻都出現在17:00，整體體能的高峰時刻在19:28。
4、激素水平
睪酮、皮質醇水平的生物節律特點，直接影響運動員的速度、力量、耐力和應激能力。據研究，睪酮的峰值出現在7:10，皮質醇的峰值出現早晨6:18。
晨跑還是夜跑？得看跑什麼？
關注專業田徑比賽的跑友可以發現，大多數世界級的田徑比賽都會在傍晚和晚上舉行，大約為一般在17:00到21:00之，而馬拉松會選擇在清早發槍。專業馬拉松運動員往往在早晨進行長距離有氧訓練課，而在下午進行速度或力量訓練。
這樣的安排並非沒有任何好處和依據。因為除了考慮到天氣等因素外，人體不同方面的運動能力確實在一天中存在節律性的變化。許多人體指標的變化規律也都表明，不同時間段適合的運動強度和訓練課目都有所區別。
早上適合低強度有氧訓練
在早晨，人體的體溫較低，肌肉的粘滯性高、柔韌性較差，所以速度和爆發力表現會有所下降；血紅蛋白和心肺功能也都不在高峰值，特別是早晨6:00還是肺阻力和血液粘度最大的時候，所以最大攝氧能力、能進行的最大有氧代謝強度較低。
不過這不代表早晨就不適合運動。相反，強度較低的有氧運動可能最適合在早晨進行。因為早晨人體的激素分泌和代謝能力是最強的，像睪酮、皮質醇這兩個重要的激素指標都較高。尤其是皮質醇，它是腎上腺糖皮質激素的一種，作為一種應激激素，也是人體最強的代謝調節激素之一。
在體內能量儲備和供應不足，特別是糖類不足時，皮質醇可以促進脂肪和蛋白質動員分解供能、以及轉化為糖類維持糖儲備。也就是說，皮質醇可以調動人體長時間運動的潛能，對長距離有氧訓練的質量和馬拉松比賽成績有重要的意義。但長期皮質醇過高是一種過度疲勞的表現，會引起免疫力下降等問題。
所以總的來看，早晨更適合低強度有氧訓練，並不適合太高強度的無氧訓練，而有氧運動強度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內。除了心肺、血液、體溫等原因外，還有一點原因是晨起時經過一夜的消耗，體內糖儲備較少，不能支持長時間高強度運動。
下午和晚上更適合速度、力量訓練
肌力峰值出現在下午17：00—19：00，與核心體溫峰值出現的時間吻合，心臟功能和呼吸功能的峰值在18:00-19:00之間，反應速度、最大速度的峰值出現在17:00左右，血紅蛋白峰值出現在15:30，血液PH較高，偏鹼性，具有更強的抗酸能力。
所以總的來看，下午和晚上身體能承受的運動強度更高，無論是有氧還是無氧運動。而且身體經過了一天活動的預熱，各個組織和器官都能更快地進入運動狀態，“生理惰性更小”，進行高強度運動可能比早晨更順利一些。所以，下午或晚上更適合進行一些“強度課”，比如間歇跑、乳酸門檻跑。
晨跑和夜跑的其它注意事項
1、晨跑飲食注意事項
晨跑時糖儲備較低，容易出現低血糖，身體素質差、水平低的跑友可能感到不適。可以簡單地給身體補充一點糖分以及水分，如先喝一杯蜂蜜水、食用一個蘋果或半塊麵包等。
2、無論是晨跑夜跑，應保證必要的能量供應
如果選擇下班後、晚飯前進行夜跑，可以在下午16:00左右補充一些能量，例如易消化的麵包、水果等，2-3分飽為宜。
3、晨跑對心血管的負擔更大
因為早晨血液粘度高，而且心率和血壓的提升比任何時候都要快，心血管意外的風險更大，所以有心血管疾病、且原來沒有晨跑習慣的中老年人，開始晨跑也要謹慎。對這些高風險人群，下午和晚上是更合適的跑步時間。
4、空氣質量問題
早晨空氣汙染物容易沉積在地面附近，是一天中空氣質量較差的時間段，所以最好關注一下空氣質量數據。
5、訓練時間較緊張。
早晨的訓練時間比較緊張，拉伸、洗浴等時間比較難保證，但不可跳過這些環節。如果沒有條件洗澡，可以帶上一件乾衣服、跑步結束後換上，以防著涼感冒。
6、夜跑的光線、視線不如晨跑，發生危險的可能性更大
所以儘量選擇有一定人流量、場地平坦、視線較開闊、有照明的場所，尤其是女性跑友。
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