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健身怎麼出現快速的效果，這個首先你要知道你自己處於一個什麼樣的水平，你想要的目標是什麼？你目前面臨的困境是什麼，你有什麼樣的身體的問題？

那如果一個人他的手不能動，但是呢，他又想要快速的增肌，而且在一兩個月那要看到很大的變化，你覺得這可能嗎？這根本不可能。

首先要明確自己所處在什麼樣的一個條件下，以及自己面臨的問題是什麼以及後期的目標要達到一個什麼樣的水平，我們目標其實就包括幾種。

第一種就是要增肌

第二種就是要減脂。

第三種就是減肌肉減脂

那以上的這些選手我們應該怎麼去，讓他們快速地達到自己的目標，向第一種要增肌的人。首先，就是他的訓練量要滿足其次就是他的飲食狀況要去做一些調整，那他的攝入量包括他的訓練量，這些都是需要去提前做好規劃，讓他後期能夠去完成有人去監督，他能夠做這樣的一個飲食計劃訓練計劃，這樣她才能夠達到快速增肌的效果。而且這個更難的是練到一定的時間可能徵集並不是那麼明顯，成績會比較難徵集最快的時候，也就是剛剛接觸健身不久的時間，如果自己練了很久了，可能後期再增肌的時候，很容易遇到瓶頸就不容易生長。所以說這個時候並不一定快還是慢，如果剛來的時候那肯定就快，如果是已經練了，很久那肯定就不快了。

那第二種情況呢，就是減脂的話不管任何時候拿速度都會相對來說會比較快。因為減去你只需要控制飲食結合有氧訓練或者是說你的有氧多做那肯定會瘦的，而且手都會特別快，當然我們這個時候肯定是不管你的肌肉變化不變話，我們這一款的是你的脂肪掉了多少，我們去看體脂肪不看你的肌肉量。那這一類人我們需要去做什麼樣的訓練情況呢？首先是嗯有氧一定要多做有氧的時間一定要多做或者是說心肺訓練高強度的人心肺訓練。這種多做是最好的，因為這種訓練可以讓他短期之內體重降得特別快脂肪降得特別快，但是折扣也會出現一定的情況，就是體脂肪可能會反彈，雖說嗯，在不講究效果的時候拿可以去做一些力量增加一下基礎代謝，這都是推薦的，如果是說講究效果的話，咱們還是那這一類人我們需要去做什麼樣的訓練情況呢？首先是嗯有氧一定要多做有氧的時間一定要多做或者是說心肺訓練高強度的心肺訓練。這種多做是最好的，因為這種訓練可以讓他短期之內體重降得特別快脂肪降得特別快，但是這顆也會出現一定的情況，就是體脂肪可能會反彈，所以說嗯，再不講究效果的時候呢，可以去做一些力量增加一下基礎代謝，這都是推薦的，如果是說講究效果的話，咱們還是增加有氧的時間或者是說一興奮訓練為主，讓他快速的達到他降低脂肪的目的。

那第三種如果要將肌肉要降脂肪這種人怎麼推薦呢？很簡單，就是有氧，那些比較推薦的。另外還有像小重量的力量訓練，這也是比較推薦，因為這樣能夠讓他的脂肪還有他的肌肉量都能下降的，比較快，就像是一個馬拉松的選手和一個短跑運動員，那他們的身體狀況肯定是一個瘦一個壯。因為他們的距離不一樣，所以就是他們的消耗也會不一樣，而且相差特別大，誰跑馬拉松的選手不可能長得特別壯都是很瘦很瘦很瘦，因為他們的身體機能不一樣，所以說如果這個人又要瘦，就是又要減，肌肉又要減脂肪的話，那隻要他的訓練量很大，那他也會達到這樣的目的肯定也會說的比較多。

羅洪Ric

如果想問如何健身可以快速出現效果，那就講述一下我以前的故事：

以前也曾經很胖，可能是吃的爺爺奶奶爸爸媽媽比較疼愛，加之很愛吃肉又缺乏運動。在上高中的時候偶然跟同學去健身房體驗了一次。從而也開始走上了第一次減肥的道路。當時體重是190斤，跟朋友湊熱鬧一起辦了張健身卡，剛剛進到健身房的時候也不知道該玩些什麼，很自然的跑到了人最多的地方，那就是跑步機。一開始只能走，後來是慢跑，身體發熱，心率加速，呼吸急促。本來是想停下來，不過看了看發福的身材咬了咬牙堅持、堅持、在堅持，20分鐘以後反而覺得適應了這個節奏，就這樣每天堅持跑步1小時。但是在堅持跑步一個星期以後發現體重下降的很慢，才瘦下來3斤，可能聽著有效果，但畢竟我的指數很高，所以這樣的效果並不理想。然後我就在網上學習，那就是人每天都有正常的新陳代謝的卡路里（什麼都不做也會消耗的熱量），還有食物的熱量表，之後控制自己的飲食，不要吃：肥肉類、油炸類、高熱量、高糖分的食物。計算好每天運動的熱量跟新陳代謝的熱量，攝入食物加起來的熱量不超過它。另外加上每天跑步一小時，很快一個星期體重下降了5斤。俗話說得好：先要管住嘴，再要邁開腿。另外很多人說太胖跑不動，或者怕腿部承受不住那麼大壓力。像這樣的朋友可以考慮游泳健身，既不會傷害膝蓋又能減肥（當然前提是要會游泳）。

所以總結一下幾點：

1，控制食物的熱量攝入

2，適量的增加氧運動

3，有規律的進行運動

4，每天稱體重很有利於減肥

超級奶爸266

很幸運我遇見了我的貴人，直到現在我還是很感謝他，不但指導了我健身，各方面幸運彷彿開始青睞我 [祈禱]開始健身是3年前，幾乎沒有任何的運動史，除了小時候上體育課，完全是1個小白[碰拳]我走進健身房，本想辦張普卡，但和教練溝通後，毅然辦了1張3個月的私教，大家都鼓勵我，幫助我，讚美我。每一天的訓練都是下班後，1天都沒有偷懶，教練每天寫訓練計劃，我當時工作壓力很大，來到健身房，我就努力釋放。3個月的拼命讓我成為第一名，也成了會所的名人。3月後工作地點改變，但從此我性格也越來越開朗，工作也越來越順利，也認識了很多好朋友。真的很感謝自己，當時做了健身的決定[祈禱]想要快速，一定要找一位專業的好教練，您會收穫驚喜[耶]這是當時2個多月的效果

常聖xt

您好，針對你這個問題，我認為得看你處在哪一個水平階段。以及你現在的運動能力在哪個水平，還有就是請你現在的身材，你想立馬快速展現出的效果又是怎樣的？離你現在的身材有多遠？還有就是對於你現在的身材，你是想繼續增肌還是想只保持一個相對纖細的身材？先搞清楚這幾個問題。在健身過程中很忌諱盲目的追求可過度的自信。首先你不能定下一個比你現在的身材預期較遠，或者是很難實現的一個目標去實現，定一個相對較小的目標，每天記錄自己身體的變化以及在健身時重量上的提升和力量上的提升的記錄。比方說你這一個階段的倒是多少天的，在這多少天以後，對照之前的身材和現在的身材以及你記錄的數據進行比對，一步一步的雕刻自己的身體。這世界上沒有什麼事是能夠快速有效和完美的實現的，這三者是不可能兼得的，所以一步一個腳印踏實的來是比較妥當的。

希望你在經過自己的努力後有一個自己滿意的身材。

小K同學健身日記

隨著健身在國內的興起，越來越多的新人加入到了健身。不可否認的是，作為新手總為迷茫。不知道如何下手，不知道該怎麼搭配運動，去吃什麼。

對於初級健身愛好者我們推薦每週鍛鍊3次，每次鍛鍊1個小時。

新手健身先從三大肌群入手。深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動作」，都是非常有效增肌的複合動作。

肌肉恢復是需要時間的，所以每週3-4次的意思，其實是肌肉訓練要練一天歇一天。

每週鍛鍊3次效果比較好，而每週鍛鍊6次效果並不會加倍。相反，過度鍛鍊造成受傷的危險卻可能同步增長。鍛鍊就像吃飯、喝水一樣，不是多多益善;重要的是適度。須知，鍛鍊過度比鍛鍊不足更糟糕。

新手到了健身房都是上跑步機跑步機跑步，其實容易拉傷和扭傷腳，而且達不到好的運動效果，可以先做一些簡單的熱身運動，等熱身運動以後，再去跑步機上跑，堅持跑40分鐘是最好的。

健身初學者在鍛鍊時往往遇到目標肌肉沒感覺，其他位置疲勞的情況。

提升肌肉控制能力的技巧：慢慢做

動做越慢, 就會有越多時間給我們去思考肌肉用力, 慢慢去感受肌肉發力。可以嘗試做健身動作時, 用大概2秒做向心收縮動作, 3秒做離心動作。時間拉的越長你對肌肉控制的時間也就越長，鍛鍊你大腦控制肌肉的能力的時間也就越長。

健身新人在鍛鍊時更注重姿勢，動作熟練度是第一要務。

在把動作練成肌肉記憶後，為了繼續提升肌肉維度和力量，就必須增加鍛鍊量。

循序漸進的鍛鍊程序

身體的改變來自你的鍛鍊。如果重複相同的動作，久了身體習慣，運動效果自然大打折扣。

鍛鍊肌肉就從舉重開始吧，只要訓練強度適宜，不斷增加重量，可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。擬一份健身計劃，跟著走，看看自己的進步與目標吧。

健身飲食需要搭配好碳水：蛋白：脂肪的比例

再選擇健康的食材，合適的烹調方式就好

非的要說的話，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2

健身過後肌肉的生長都需要大量的碳水來提供能量，而每天消耗的總能量，脂肪的佔比可以去到30%，所以碳水與脂肪的攝入對於增肌來說也是必不可少的。

健身貴在堅持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...

只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！

深蹲十公斤

很高興回答你的問題！

首先你要明確你健身的目的是什麼？是增肌還是減脂？我們今天來說一說怎麼快速減脂。

減脂，顧名思義，就是說減少我們脂肪在身體裡面的比例，首先你該知道脂肪是通過怎麼樣排出身體之外，很多人會覺得是排汗，但是汗液裡面含脂肪，只有1%都不到，很少很少。脂肪其實是通過我們呼氣排出，可能會覺得有點不可思議啊！但其實就是這樣，漢語，你們99%的都是水分。

好，現在我們知道脂肪是，怎麼排出身體，過後，我們來先說一下飲食，想要快速的減脂飲食非常關鍵，我們飲食一定要以低碳水化合物，高蛋白質的飲食結構去攝入，把我們的碳水化合物放到訓練之後去補充，訓練之前的話，儘量的少去攝入碳水化合物。

現在我們來說一下訓練，有方法讓你快速減脂嗎？答案肯定是有，我推薦你的這種訓練方法叫做HIIT，高強度間歇訓練，這種訓練方法，前提是你是非常健康，你的關節和你的心血管沒有任何的問題，你可以去進行。好，現在我們來說一下，為什麼高強度間歇訓練可以讓我們身體達到一個快速的減脂效果呢？

科學家們發現了HIIT訓練，一個相當可觀的益處，那就是HIIT訓練，是一種刺激運動後過量耗氧（EPOC）現象發生的有效方式，EPOC，是一種生理現象，簡單來說，就是身體持續高速率消耗熱量。

運動後過量耗氧會使身體在運動結束後繼續以很高的速率吸收氧氣。結果就是。一次訓練後的幾個小時裡，身體儲存的脂肪都能一直燃燒！

好，現在我們都瞭解了之後，我推薦你做以下幾個動作，一個動作做三組，組間休息的話，休息30秒到一分鐘。堅持一個月，你會達到很好的效果！

體育課代表小陳

健身給人帶來的改變很多，有內在向上的效果，也有外在面貌的提升。新陳代謝提高、延緩衰老、充滿自信、身體康健等是內在的效果；整個人看起來容光煥發、結實的身體、美好的形體等是外在的效果。

明確健身目的，樹立“效果”目標

由於健身目的不同，每個人想要達到的效果也不同。想要挑戰身體極限、追求賽事成績，需要長期及頻繁的專業訓練，經過3-4個專業賽事之後的總結歸納，實現成績更優的效果；想要減肥，需要少量的無氧運動搭配更多的有氧運動，列出科學的健身計劃，並有效執行，2-3周便可看到體重秤上的數字減小；想要增肌，需要少量的有氧運動搭配更多的無氧運動，根據標準不同，訓練強度不同，時間也會不同；想要強身健體，長期保持健康的飲食、作息，每天多散散步，做做擴胸等拉伸運動，一週2-3次的輕度健身，活動開筋骨，即可調節身體疲態。

以增肌效果為例

想要通過健身達到快速的增肌效果，首先需要確定自身身體狀態。可以通過以下數據指標作為參照標準。

1.身體質量指數（BMI）

BMI是用體重（公斤）／身高（米）的平方，得出的數值在18.5-23.9之間為正常值，最佳狀態為22.超過24或低於18.5都不是健康的身體。但這只是參照標準之一，不能完全根據其來判斷。

2.體脂率和腰臀比（WHR）

女性體脂率一般在20%-24%之間屬於正常狀態，男性在15%-20%之間算是健康身材；腰臀比，是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標，女性在0.85以下，男性不大於0.9，都屬於健康範圍。

其次，根據自身身體狀態，設定合理的健身目標（以BMI指數、體脂率、腰臀比的數據為參照）。科學設定健身計劃，不要圖“快速看到效果”而使健身適得其反。健身是循序漸進的事，身體短時間內長期承受無法適應的訓健身方式，很容易受傷。合理的健身目標，合理的健身計劃，有效的實行，健身自然不會辜負你。

最後，設定科學的健身計劃，並執行。

增肌的過程：鍛鍊—破壞肌肉纖維—蛋白質攝入—修復—促進肌肉增長。一定程度內，肌肉刺激越深、肌肉纖維撕裂越多，增肌效果就更好。

增肌的飲食：身體熱量攝入＞身體熱量消耗，使身體出現熱量盈餘（肌肉增長一磅，大約需要熱量2700kcal）。足夠的蛋白質+碳水化物，肌肉是由蛋白質構成，同時肌肉練習需要由碳水化合物提供能量。身體BMI指數超過24的增肌者，調整飲食結構；指數低於18.5的增肌者，多吃碳水、高蛋白食物，時刻保持飽腹感。

增肌的訓練：普通人建議先減脂再增肌（男性體脂低於15%，女生體脂低於20%時），可以開始增肌。

人的身體肌肉分為大肌肉群和小肌肉群，建議新手先只練大肌肉群（胸肌，背闊肌，大腿肌肉），1-2個月時間全身力量會上升，再穿插小肌肉到大肌肉群裡一起訓練，這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長。

推薦的健身方式和次數：大肌肉群5個動作，小肌肉群3個動作，每個動作3-4組，每組休息30-60秒。每週3-4次。注意要點：

1.大重量，低次數。新手可使用6-10RM的負荷重量，比較適合用於增肌。

2.短時間內專門訓練一個部位，並使用多組數。

3.大幅度，姿勢標準，每個動作做全程。

4.放慢動作速度。

5.減少組間休息。

6.多練複合動作。比如臥推、深蹲、硬拉這幾種動作，都需要全身多個肌群配合。

4-6個月後，可以感覺到自身肌肉明顯的增長。當進入第一個平臺期時，可以把重量稍微減一些，開始重點訓練目標肌肉群的發力。

動吃動吃減脂瘦身

首先，你要明確你要怎樣的效果?

其次，你要了解你當前的身體狀態，包括體能、身形、體脂率;

最後，才能針對目前你的狀態選擇適合你的健身方式。

比如，你的體脂高，但是想要練成肌肉型男，那麼就得先減脂再進一步說肌肉，自然沒有低體脂率出效果快。所以，想要快速達成某種狀態，當然要先看看有沒有快速達成的基礎;也要確定你想要的效果在合理的範圍內，如果想要“鹿晨輝”，很多人一輩子也達不到。

健身路漫漫，先放平心態吧。

然後，針對健身小白想要健身效果的心情，給出一些建議:

先有氧——無論是需要減脂、還是想要肌肉，前期都離不開有氧運動，並不僅僅是可以增加消耗，關鍵是提高心肺耐力，提升體能，任何運動都需要有一定基礎的心肺耐力，抗阻力也不例外;

負重訓練是塑形的關鍵，但是強度要一點一點的增加——或許你羨慕別人可以大負重的推起槓鈴片，但是每個人體質情況不一樣，不要盲目和別人比，就算你徒手在做訓練也不會有人笑話你，因為都是這麼過來的;

三分練七分吃——健身的效果很大程度上取決於你的飲食和生活習慣，如果飲食無法做到熱量和營養的均衡、又無法戒掉一些不良生活習慣，對健身效果負面影響很大;

從大肌肉群開始——不要盲目羨慕胸肌、腹肌或者肱二頭肌，沒有整體的包容，這些局部鍛鍊的再凸出，也不會顯得更帥氣一點。從複合動作開始訓練，既可以增加消耗，也可以鍛鍊整體的塑形效果，這樣出效果會更快一些。

脫離舒適區，但是也要注意強度——強度太小效果不好，強度太大對身體負擔過重，每次只要讓身體覺得辛苦，但是不至於到累到上不來氣的中間階段就可以。

堅持——一般追求快速的人都會很快的放棄，因為期望過高、失望太快。要知道就算出來效果也要長久保持才不會反彈，所以，既然決定要健身，一般來說，就是一輩子的事情了。

雕刻你的美

我練了一年多，練成現在，只做俯臥撐，一週光週末練兩天，一次分組做300個俯臥撐，飲食很重要！很重要！很重要！加油

神經病人思路廣5

現代生活方式的一大特徵就是“快”，什麼都要求快，包括健身同樣如此。為什麼參加健身者眾，而成功者永遠是少數？因為健身效果是以“年”為單位來衡量了，除了運動健身本身的艱苦，多數人沒有耐心長期堅持，也是很重要的一方面。

不過，確實可以有方法，讓健身效果來得更明顯、更快一些，

好吧，我們先從什麼是“健身效果”談起。

什麼是“健身效果”？

對於大多數人來說無非是兩點：一減肥速度快、幅度大，二增肌或者塑形效果明顯。相對來說，要達到快速減肥的效果比較容易，我們可視其為“健身的初階效果”。而增肌和塑形，則必須基於一定的體能和運動基礎，因此我們可視其為“健身的中高階效果”。

怎樣才算是“快速實現減肥效果”呢？根據經驗，這裡給出的定義是：在最初的1~3個月之內，能過運動健身，體形發生肉眼明顯可以觀察到的變化（比如你的朋友或同事突然說你瘦了許多），或者儀器能夠測量到體形發生較大幅度的變化（比如在1個月之內腰圍減少3cm，或者體重減輕5公斤等）。

怎樣才算是“快速實現增肌或塑形”呢？

增肌。骨骼肌含量較快地上升，從視覺上或通過測量，可以看到肌肉圍度較快地增長。

塑型。能夠將體脂肪率降低到8%至12%的水平上，並且身體線條清晰、流暢。

有些朋友已經發現，關於“快速實現增肌或塑形”的定義，御行君給得比較模糊，原因在後面會談到。

如何快速實現減肥（健身的初階效果）？

方法1：單純參加有氧運動，強調長時間、高頻率（適合新手）

對於以前從不健身的新手來說，實現快速減肥最有效的辦法就是參加長時間、中低強度的有氧運動，比如慢跑、划船機、橢圓機、動感單車、快走、爬樓機、有氧操、搏擊操等。剛才所說的這些常見的有氧運動，基本上每小時的運動耗能大致都能達到500至700千卡之間，因此無所謂你選哪項，只要適合自己、選喜歡的運動去鍛鍊就行了。

慢跑是最為推薦的新手快速實現減肥的有氧運動。有氧運動之父、美國運動醫學專家庫珀博士，早在上個世紀就認為跑步是最好的、適合大眾減肥的有氧運動。不過，體重過重、下肢有傷或者有其他不適合參加跑步的原因者，還可以選擇其他有氧運動。

另一個御行君認為最能實現快速減肥的有氧運動，是健身房裡的“動感單車”課程。由於動感單車的鍛鍊內容，經由健身教練專門設計，運動時有良好的運動氛圍，有一起騎行的夥伴，有動感十足的音樂，甚至還有模擬的騎行場景，再加上現場教練的指導與監督，因此運動質量非常有保證，遠好大多數鍛鍊者自己參加有氧運動的減肥效果。

實現快速減肥的參考建議：

運動方面，要求每週至少運動3次，建議達到5次（即較高的每週運動頻率）。每次運動時長達到45~60分鐘。運動心率控制在（220-年齡）的60%至80%。

飲食方面，要求減少油膩食物、甜食、零食、飲料，午餐和晚餐七分飽，晚9點後不再進食且禁止夜宵。

方法2：自重訓練+有氧，強調力量訓練和有氧運動相結合（適合有健身指導的減肥者）

當然，健身教練們最常推薦的另一種快速減肥的方式是“力量訓練+有氧運動”。不過，對於新手來說，大負荷的器械類力量訓練，入門門檻太高，並不適合在一開始用於減肥鍛鍊。即使是跟著健身教練，一開始也多以自重訓練為主，比如深蹲、卷腹、俯臥撐等。在結束訓練課後，再緊接著進行20至30分鐘的慢跑等有氧運動，脂肪燃燒的效率會非常高，減脂效果當然就會好。

實際上中高階的力量訓練者來說，在刷脂期也需要採用“力量訓練和有氧運動相結合”的辦法來快速降低體脂率，而不僅僅是做有氧運動。

對於新手來說，採用上述兩種方法，就算飲食控制得不怎麼好，在最初階段減肥效果也會不錯。但飲食控制和減肥效果之間的關係高度正相關，飲食控制得越嚴格，減肥效果則越好、減肥速度也越快。

怎麼較為嚴格地控制飲食呢？

御行君在這裡簡要介紹兩種方法。

方法1：碳循環飲食法

以周為單位，在五至六天的時間內採用低碳飲食，在剩餘的一至兩天內則採用高碳飲食。由在於低碳飲食期間，身體會將脂肪作為主要能量來源，燃脂效率就會大幅提高。而在高碳日又突然吃進去大量碳水，身體卻沒有這麼快反應過來，它仍舊會主要燃燒脂肪供能。如此，在高碳日過量攝入的碳水就會節約下來，用於增加肌肉“塊”。所以，這種飲食法不僅減肥，也有利於增肌。

方法2：低熱量飲食法

低熱量飲食法中，一般會用營養代餐包來代替一或兩餐正餐，以控制住總的熱量攝入水平。這和普通人胡亂節食不同的是，營養代餐包保證了營養的均衡和充足供應，不過你仍會感覺有點餓。所以，不要激進地、突然地進行改變，而是要逐步過渡到低熱量飲食法。

這個方法主要遵循的是“熱量負平衡”原理，即創造一個巨大的能量缺口，然後通過運動來加大消耗，擴大這個缺口。因此，減肥效果實現很快。但這種方法也具有一定的風險，建議在有經驗的營養師或健身教練的指導下進行。

如何快速實現增肌和塑形？

那麼，如何快速實現增肌和塑形呢？答案是，沒有快速實現增肌和塑形的辦法。這也就是為什麼，在前面沒有將“快速實現增肌和塑形”的標準講清楚的原因，因為根本就沒有快速的方法。想在兩三個月裡就練成肌肉男，或者擁有魔鬼身材是不可能的。

心肺功能的提升、脂肪的減少，可以通過有氧運動在幾個月內就實現快速的改變。但肌肉的增長、線條的刻畫，絕對需要按“年”為單位來衡量，沒有捷徑可言。

如果一定要說有什麼“快速實現增肌和塑形”，那就是老老實實、長期規律堅持力量訓練，除此無二。

總結

（1）什麼是“快速實現健身效果”？減肥者能夠在最初的1~3個月之內，能過運動健身，體形發生肉眼明顯可以觀察到的變化，或者儀器能夠測量到體形發生較大幅度的變化。

（2）快速減肥的辦法有兩個：一單純有氧運動，二有氧運動結合自重訓練。

（3）除了運動，若想快速減肥，還需要嚴格控制飲食。本文介紹了兩種飲食減肥法，碳循環飲食法和低熱量飲食法。

（4）肌肉的增長、線條的刻畫，絕對需要按“年”為單位來衡量，沒有捷徑可言。因此，不存在數月之內就能快速練成肌肉男或擁有魔鬼身材的辦法。

關鍵字: 體育 健康 快速