失魂魚
年輕的時候會有一種錯覺，以為年輕的時光可以永遠這樣保持下去，至少也不會飛馳而去。然而，青年、中年和老年之間，頂多也就隔著一兩層紙罷了。時光如白駒過隙，此言非虛！當我們走過20來歲最美好的十年人生歲月，某天突然你可能會感到記憶力不如從前了，也不知道何時腰腹上多了一道”游泳圈“，從前清瘦姣好的臉龐變得油膩不堪。不要驚慌，人到中年而已！
雖然運動健身並不能改變自然規律，但中年大叔們只要掌握好一些基本的健身原則，也可以讓油膩的中年發生驚人的”逆襲“。
原則1：循序漸進，確保運動安全。
實際上這一點對於任何年齡段運動健身的朋友都適用，甚至當你進行了一段時間的某種運動（比如一直跑步）後，換到以另一種運動為主（比如力量訓練），也需要給身體一個適應的過程。平時不進行體育鍛煉的中年人，身體肯定已經不如二十來歲時，此時更需要執行好”循序漸進“這個原則。
怎麼才算執行好呢？將開始的一個月設為適應期，也可以視身體情況延長適應期。以跑步為例，要避免天天跑，以及超出身體能力的快速跑和長距離跑。以力量訓練為例，每次練完後，以身體略微感覺到運動引起的正常疲勞感為宜，並不是練得越累越好。通過休息在下一次運動時，身體能夠恢復到正常的運動水平，這說明上一次的運動量和運動強度是適宜的。
貼士：堅持運動健身的精神固然可貴，但如果在運動中和運動後發生疼痛，且無法通過休息消除，應及時就醫，不要胡亂堅持運動。
原則2：瞭解你的身體，做好運動檢查和定期測量。
中年人一般已經具備一定的經濟實力，如果去健身房健身，可以考慮聘請私人教練指導最初階段的訓練安排。這時，私教都會為會員做運動前的健康狀況訪談以及體測，以全面評估會員的身體情況，制訂有針對性的訓練計劃。如果是自己練，許多人一般都是直接跑步，雖然看起來並不危險，如果能事先去做一下身體檢查，會更有助於瞭解自己的實際身體情況。
30歲到50歲年齡段的健康成年人，一般可以從事任何一種自己喜歡的運動項目，但如果運動強度超出規定的標準，則最好事先檢查身體或者徵求醫生的意見。那什麼是規定的標準，可以查閱一些權威的運動標準作為參考，比如國家體總髮布的《全民健身指南》，或者一些權威運動機構發佈的大眾體育鍛煉標準。如果超過50歲，那麼進行運動健身前的身體檢查就十分必要了，而且最初的身體適應期應該適當延長，待體能、心肺功能等方面狀況得到改善和提高後，再從事像跑步這類比較激烈的運動，會比較穩妥。
御行君曾經遇到過一位年輕時進行過相關體育項目培訓的50來歲的中年人，然而由於已經數十年未運動，他已經是非常標準的油膩中年，患有高血壓等疾病，身體肥碩、步履蹣跚，但他仍認為自己是”專業人士“。那天他在健身房裡猛烈地從事了幾項運動，而且強度頗高。事實上卻是，每個項目他只是象徵性地玩耍了一下，已經是氣喘如牛。在場的教練幾經勸阻與提示降低運動強度，依舊故我，最後怕他身體吃不消出事，強行讓他休息。御行君看著真是心驚肉跳，他卻不知道危險就在眨眼之間。另外，定期測量有助於你瞭解運動後，身體產生的變化，以及是否產生了應有的效果。可以比較方便關注的指標包括：體脂率、腰圍、靜息心率和腰臀比。
原則3：準備打持久戰，且要比年輪人付出N倍的努力。
雖然人到中年，雖然身體可能已經大不如前，但研究和實踐表明，中年開始運動並不比年輕時開始運動產生太多的的劣勢。只要能夠長期、科學、規律運動，仍舊可以大幅改善體質，保持較好的運動能力。在健身房裡，30至50歲的中年人是最為活躍的運動群體。在各種馬拉松和長跑賽事中，中年人也是平均成績跑得最快的人群。
相比於年輕人，中年人更應做好打持久戰的準備。年輕人就算平時不動，稍微活動一下，運動表現就會提升得很快，健身效果也會很明顯，而中年人則需要花費更多的時間和努力。美國某大學的一項運動學方面的研究說，中年人若想取得和年輕人一樣的運動效果，則至少需要投入比年輕人多2至3倍的時間和努力。
原則4：以減肥開始，以提高和保持良好的身體素質為長期目標。
和年輕人相比，多數中年人開始健身的目標都很明確，為了減肥。因為肥胖已經在這個年齡段引發諸多的不良健康狀況，而不僅僅是影響外在形象的問題。但可以”減肥“作為健身的開始，卻不要將減肥作為永遠的目的。特別是當體脂率、腰圍、體重等指標已經回到正常範圍後，應考慮如何進一步提升身體素質，比如增加力量和耐力，或者柔韌性和協調性。中年人通過長期訓練，運動能力也可以保持得很好，甚至去參加一場馬拉松也並非異想天開。
基於年齡和身體的特點，中年人開始健身具體的技術並不是第一位的，掌握好這些基本的原則，運動能力和水平都可以在長期的鍛鍊中逐步得到提高，最終擁有金錢買不來的健康。肯在運動健身上投入時間和精力的中年人，最終會發現：這項投資非常值得！
御行健身
作為中年大叔的我，和大家分享一下自己的健身心得！
說真的，中年人標誌是忙，忙工作，忙家庭，忙事業，真正屬於自己的時間少，所以拿出時間專門健身非常奢侈！我胖的時候185斤，那時候活動真的不便，我喜歡靈活，大學裡也是足球隊主力，邊路小王子，歲月把自己蹉跎成了邊路大叔，大叔也跑不動了！為了讓自己不再胖下去，下定決心減肥和健身啦！
我的健身核心思想：健康，不追求塊頭！我對健身的目標充滿佛性，不刻意追求，感覺自己也過了那種爭強好勝的年紀，現在更多的是責任，練好了身體，是對自己的負責，也是對家庭的負責，大家說是吧？
有付出就有收穫，這句話說的很對！通過健身，我收穫了健康，其實最主要的是提升了自己的意志品質。為什麼這麼說呢？隨著步入社會，自己的意志也消磨了很多，甚至好多時候有得過且過，做一天和尚撞一天鐘的想法，非常的消極，整天也是沒精打采！健身增強了我的血性，激發了我不服輸的勁頭，讓自己在最困難的時候學會了堅持！
對於健身我堅持了快2年了，自己也由不喜歡到喜歡，不情願到主動的轉變過程，你也行的！
在下阿歡
看了很多朋友的評論和展示，我覺得有些想法有必要分享一下。首先健身是讓身體健康，這包括思維，內臟，協調能力，完成複雜動作的能力等，而肌肉和力量只是很小的一部分內容。有兩件事對我影響很大:一個是19歲時幫同學搬家，抬一個老式衣櫃上樓，我在前，一個老人在後。我非常吃力，幾欲脫手，而後面老人卻比我輕鬆，他負重比我要大的多！完事後一問年齡，老人已經85歲。另一個是有一年回老家，本家一位表兄上樹給我摘青核桃，樹有好幾米高。我感覺自已是上不去，而這位表兄很利索的爬上去，一個個摘下扔給在樹下的我，他已經76歲！他們都沒有很大的肌肉量，但思維清晰，動作輕活，力量也並不小，這是我認為的健身。健身是一個人一生對自已身體的正確管理和合理利用並適當保養和保健，而不單是有肌肉就是健身，肌肉男叫健美更合適吧。而大肌肉量在現實生活中既難以維持也無必要，反倒是敏捷協調和中樞神經對身體的指揮和對肌肉的幕集能力更為有用！很多肌肉男很笨拙，在現實中很多工作無法完成。這是因為在力量訓練中最多關節的複合動作比如硬拉也未必有生活中的一個簡單動作來的複雜。所以我對健身的認識和多數人不太一樣，更專注於中樞神經和內臟健康管理，以及身體穩定性和協調能力的訓練。本人51歲，也發個三天前的照片與各位共勉。
葫蘆娃你站住
中年大叔可以在家健身也可以戶外健身，現在這方面的在家健身軟件也不少。當然如果想要體形更好效果更好還是建議到健身房健身。如果身材胖些的可以選擇跑跑步減肥，如果想長肌肉可以鍛鍊器械，兩者都想要的可以先減後鍛鍊肌肉也都是可以的。中年人鍛鍊時就要講究一些，一是熱身要充分，二是重量適度。
本人41歲，每週健身五次，每次一小時，健身是我的生活習慣，身體感覺像20多歲。視頻中就是我本人。希望大家都能喜歡上健身，當然上了些年齡不逞能做太大重量。我平時喜歡健身與畫畫，兩個愛好結合就是下面的視頻。這樣心態與身體都年輕些，心情好了，身體也更健康！
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次元UMAN
做為一名79年的中年大叔，上學時間打籃球、乒乓球和排球，上班後開始墮落，直到自己從150突然膨脹到190斤，才突然發現該鍛鍊了，從2014年斷斷續續的打羽毛球、乒乓、跑步、游泳、健身房鍛鍊，自我感覺應該是比較有資格回答這個問題的油膩男了，希望能對你有所幫助。
一、健身的收穫：在球館、健身房和本地跑團收穫了一幫朋友，體重從190恢復到150左右；當然由於當初不太注意，現在膝蓋不太舒服，把跑步改在健身房划船和蹬橢圓機了。
二、健身起步階段及注意事項：如果你剛開始鍛鍊希望好好看下，如果有一定基礎可以略過。
1、根據自身情況選擇適當運動：如果剛開始鍛鍊且體重較大，建議先不要跑步，可以先做划船、橢圓機或動感單車，幾項加一起半個小時左右就可以；特別提示，鍛鍊前要熱身，鍛鍊後要拉伸（可以下一個keep參考上面的動作），這點一定要牢記，避免受傷並可以提示肌肉線條。
2、循序漸進：任何活動都不可能一口吃個胖子，運動是一輩子的事情，不是瘦下來就萬事大吉，鍛鍊除了減肥，還可以讓我們培養良好的生活習慣和精神狀態，可以根據自身情況從30分鐘起，每週根據自身情況累加5分鐘左右；2個月左右增加到每次一小時左右就可以。
3、鍛鍊的社交屬性：人都是社會性動物，不管在健身房還是戶外，找個小團隊或多跟周圍人溝通可以幫助你改進動作、提升鍛鍊樂趣（如果公司有健身大腿一定要抱緊）；這樣你在鍛鍊之餘，也可以交到一批志同道合的朋友。
4、管住嘴：鍛鍊和減肥都是製造身體消耗和吸收的能量差，一定要管好自己的嘴，首先說下三餐，注意多次蔬菜，早上和中午正常吃就可以，晚餐喝奶和啃黃瓜（餓了繼續啃），另外一定注意杜絕碳酸飲料（你跑個10公里，一瓶百事可能就打回原形了）。
5、注意作息：鍛鍊後由於肌肉纖維的損傷（正常情況，不用擔心），你需要晚上良好的睡眠進行恢復，所以晚上早點休息吧（早點休息還可以避免你再餓肚子，我是深有體會啊！）。
二、提升篇：一般鍛鍊三個月左右，告別小肚腩以後你就可以調整鍛鍊計劃了。
1、加入無氧鍛鍊：人體適應性很強的，你鍛鍊一段後，新陳代謝就會自動調整以適應你的消耗。加入無氧有兩個好處，一個是防止肌肉流失並增加肌肉（到了35歲人體會自然流失肌肉纖維，很可怕吧？)。二是肌肉增加會提升人體新陳代謝，幫助大家度過瘦身平臺期。我一般是划船熱身10分鐘，40分鐘無氧，然後再做30分鐘橢圓機。
2、多增加幾樣運動：我現在一般是中午乒乓球1小時，晚上健身房80分鐘，週末游泳，這樣既增加了運動多樣化帶來的新鮮感和樂趣，也避免總做同一運動不小心帶來的損傷和心理疲勞。另外不同的運動也可以保證全身鍛鍊的多樣性。
3、防止受傷：做無氧訓練不是負重越高越好，要根據自己情況，保持動作的規範性，一定記住，動作標準和訓練組數的保證比增加重量更重要。另外要注意保護膝蓋，沒事時間可以做下靠牆靜蹲，增加膝蓋部位的肌肉量，保持膝蓋穩定。
以上是我的回答，希望能夠對你有所幫助！
蔡城阿飛
中年大叔，73年生人，從開始俯臥撐一組10x4胸疼了一星期，到現在俯臥撐18×25各種變式的鍛鍊量，準備負重鍛鍊了，都有一個循序漸進的過程，但是要適合自己不要冒進，不要受傷，健身無非是為了身體好才是王道，這個過程挺漫長，所以只要動起來，堅持，多瞭解一下健身知識，你會感受到其中的樂趣的，每個人的方式不一樣，不需要苟同，適合自己，能給自己帶來健康快樂才是實質，健身沒得攀比，最大的敵人是自己，我都是在家徒手練的，這是昨天的訓練照
jp1973
69生人，年輕一直足球籃球不間斷更換運動，年紀大了太激烈的運動容易受傷，最近迷上器械健身和乒乓球
你的樣子149688226
67年的，身高170，體重72kg。健身兩年，一週三練。
用戶2362552464651
本人健身不到一年，45歲，身高181，體重83。我覺得沒必要練的疙裡疙瘩的那種，我們只是把健身當成愛好，不是人家那種把健美當職業的人。所以一切以健康為主！我覺得我這樣就可以了，沒有刻意的去做有氧刷脂，每天主要以肌肉力量訓練為主，然後半小時的腹肌或者有氧。爭取明年夏天能亮出自己的腹肌！最重要的是健身讓我懂得了取捨，懂得了這個現在已經不是透支未來的年齡了，要愛惜自己才能有更好的能力去為家人創造幸福
哈尼是條大黃狗狗
79年的，過年42了，歲月不饒人，奔5了。幾年前健身增肌，3個月增了13斤，堅持了一年多停了。最近半年又開始運動，二三天跑次10公里，下午或晚上做些力量運動。
