胸部訓練要“沉肩”？

當你在做槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等胸部訓練的時候，都需要沉肩“沉肩”，因為這樣做出來的動作，才能把力量集中的胸大肌上，起到鍛鍊胸部肌肉的作用；如果不能很好的“沉肩”，可以說基本就喪失鍛鍊胸大肌的意義，雖然這貨有些過分，因為“沉肩”太重要了，他是所用胸鍛鍊的核心要點。

在訓練的時候，你會發現，你雖然能明白沉肩的意思，動作模擬的時候也可以做的很多，但是當你躺在臥推椅上拿起槓鈴後，發現自己很難保持“沉肩”。

沉肩是視覺上的感官，所謂的沉肩其實是肩膀保持著“外旋”的動作，

“挺腰”是動作中的竅門

我們可以通過調整身體的位置，來輔助肩膀保持沉肩（肩外旋），這裡有一點點的敲門，腰椎部位的反弓，槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥這些胸大肌的訓練動作，都需要我們腰部向上的挺起來，和訓練登保持一定間隙。

當你把這個“挺腰”的動作做出後，在去讓肩膀保持沉肩（肩外旋）的狀態，你會發現就相對容易的多了，這樣是為什麼臥推“挺腰”的原因之一。

很多健身的朋友，臥推是不但不能保持沉肩（肩外旋），還會形成肩內旋的狀態，這樣非但不能很好的鍛鍊胸大肌，還很容易造成“肩部撞擊症”，疼痛。

“沉肩”的訓練

你可能會發現，雖然你能在動作起始的時候，很好的保持沉肩（肩外旋）的狀態。當你臥推動作行進的過程中，就很難控制了，這是很多剛剛開訓訓練的人，存在的問題。

這和穩定你肩膀的“肩袖肌群“有關係，但是肩袖肌肉群有4塊肌肉，我只需要鍛鍊，使肩膀外旋的岡下肌和小圓肌。也許是他們力量比較弱；也許是不經常的刻意使用，運動神經不能精準的去控制。但無論是哪種情況，我們都可以通過刺激這兩塊肌肉，對他們進行鍛鍊，來達到目的。

例如，這下邊的動作，就是很好的鍛鍊，你可以把他放在訓練熱身的板塊當中，來激活與通知他們，“嗨，哥們，精神點，一會咱該幹活了”。

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