觀察高水平運動員，可以發現他們不僅跑得快，而且他們的跑姿當中具有一個很大的優點：跑起來彈性好，落地很輕，並且能很快“反彈”，達到良好的推進效果，動作看上去輕鬆而有力。
這種讓跑者羨慕不已的“反彈力”就是來自於你的“足踝”！
當你跑步時足和踝最先與地面接觸，整個身體和地面的力通過緩衝、支撐或推進來完成跑步這項古老而最有生命力的運動，特別注意保護足踝尤為重要。
總是能聽到有人說足踝受傷了，有人怪罪鞋子緩震不好、有人怪道路太硬。其實更重要的原因是你的足踝關節缺乏力量的鍛鍊。
足踝力量為何如此重要！
跑步中，足踝是傳遞壓力的關鍵部位，它所承受的壓力能達到體重的三倍，所以如果足踝疲軟無力，就使得緩衝能力和動作效率下降，並增加踝關節本身及其它部位（如膝關節、小腿脛骨）受傷的風險。
馬拉松比賽中，足踝力量的重要性更加凸顯。因為與田徑場內的中長跑不同，全馬和半馬這樣的路跑比賽距離長、時間長，賽道硬（多為公路、缺乏塑膠跑道那樣的彈性和緩衝性），多變（坡度、地面不平整等），保持節奏感也較不易。
所以，馬拉松對運動員的落地緩衝能力、腳踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至於越野跑，由於地形更復雜，足踝力量的支撐就更重要了。
而在大多數高水平跑者採用前掌先落地，是因為前掌先落地動作具有高效性和緩衝作用。但是這其中對腳踝力量的要求比較高。
因為在前掌先著地時，足部有一個明顯的緩衝過程，這時腳踝附近的肌群需要充分發力，來提供足部緩衝的力量。
不是純粹力量這麼簡單
肌耐力比爆發力更重要
有些跑友雖然意識到了腳踝力量的重要性，進行大負重的提踵、直膝跳等訓練，但一上了賽場，沒跑多遠就覺得腳踝發軟、不足以支撐跑步動作。
有調查發現，馬拉松比賽的30公里處，受試者前掌著地的比例與15公里處相比顯著減少，還發現受試者在30公里處的著地時間（支撐時間）要大於15公里處，這與腳踝附近相關肌群的疲勞有著顯著關係。
所以很多時候，肌耐力比絕對力量更重要。建議業餘馬拉松跑友的足踝力量訓練，以多次數、高頻率、輕負荷、小幅度為主。
神經控制能力
神經系統對肌、腱、關節等運動器官在不同狀態時的感知能力，以及反射回應能力，重要性也不亞於絕對力量。經常參加體育活動，本體感覺可以得到提高，而且對肌肉運動的分析能力、動作時間的判斷精確度均得到發展。
在跑步中，踝關節是最需要加強本體感覺的部位之一。如果只有純粹的肌肉力量而缺乏神經控制，動作效果就會下降，還會引起踝關節的不穩，受傷風險增加。
全身其它部位動作
不良的上身和腿部動作可以大大增加足踝負荷，並且改變腳踝的受力方向，即使腳踝力量足夠大也達不到很好的緩衝和蹬地效果。
增加腳踝負擔的常見的不良動作：最主要是落地點超前、重心後仰或“坐著跑”，其次重心起伏太大、左右晃動、步頻太慢也會有些影響。
赤足訓練更有助於提升足踝力量
2001年，耐克設計師們發現斯坦福大學的跑者們赤足在學校體育場的草地上放鬆拉伸（他們的教練認為赤足訓練能強化足部力量）。
這一行為激起了他們的好奇心，令他們想要深入探究其中的科學原理。
經過一年多對赤足運動的研究，他們得出了令人意外的結論：赤足跑步能讓跑者擁有更自然的步態，使雙足能夠盡情彎曲、伸展、活動自如，而通過長期的訓練，赤足跑步能為跑者帶來更多益處：賦予足部更好的靈活性及平衡感，同時增強跑者的足部力量。
為了儘可能地模擬赤足運動狀態，設計師們先打造了簡化的靴型跑鞋模型，其特點是將硅膠防外衝裝置附著在輕薄的網眼材料上（這使它看上去更像芭蕾舞鞋，而不是普通的跑鞋）。
設計師認為斯坦福教練可以將它作為保護運動員足部的工具，即便運動員踩到一根棍子，或踩到園藝師遺落的一塊鵝卵石或其他東西，他們的雙足依然能夠靈活自如地運動。
經過大量的研究後，耐克運動研究實驗室得出結論如下：科學的赤足運動方式，有助於加強足踝力量，提升整體跑步表現，進而有助於推進整體訓練計劃。
耐克設計團隊最終決定根據這一概念打造一款跑鞋，相比於普通跑鞋讓雙足更加自如地運動，並保護跑者免受外部因素的影響。
NIKE FREE: 盡享自然律動
與其他訓練計劃一樣，赤足跑步訓練需要朝著目標不斷努力，但耐克研發團隊意識到，重複進行赤足跑步訓練對於大多數跑者來說，有著不小的難度且不能有效提高足踝力量。
隨著跑者越來越重視跑鞋帶來的自然穿著體驗，耐克進一步重塑Free Running大底，並基於20世紀初設計這款鞋的初衷重新升級了這一系列鞋款：打造更加自然靈動的跑步體驗。
Nike Free系列跑鞋產品內置輕薄中底，讓邁出的每一步能夠更貼近地面。高度的靈活性使雙足在直線運動和多方向運動時能靈活彎曲—更頻繁、更自如、更自然。
Nike Free RN 5.0
彈性針織鞋面更加靈活透氣。
輕薄中底令雙足能夠更直接地感受地面。
多向彎曲凹槽切割設計，締造自然邁步體驗。
Nike Free系列不同於其他跑鞋產品的一點是其外觀為凸顯產品功能性而打造。
產品設計獨特，以區別於常規的、為長距離跑步打造的鞋款，更小的swoosh設計標誌著該系列跑鞋產品適用於較短距離的跑步。
足踝力量的強弱決定你跑步水平的高低！總是能聽到有人說腳踝受傷了，有人怪罪鞋子緩震不好、有人怪道路太硬。其實更重要的原因是你的踝關節缺乏力量的鍛鍊。
那麼，你“足”夠強嗎？不論是精英跑者還是普通跑者，你都需要這樣一雙有助於鍛鍊足部力量的跑鞋進行短距離跑步訓練。
2019年，Nike Free歷經15年，迴歸初心。
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