相信大家都知道饮食对体重的影响很大，但有些人吃得很健康，戒掉了所有油炸和油腻食物，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和鱼，却依然无法减轻体重，这会不会是因为他们新陈代谢缓慢，不论吃得多小心都无法瘦下来？

国外的科学家来帮大家做了一个实验，参加实验的是一名女喜剧演员戴比，她身体很好，活泼好动，而且饮食相当健康，但体重还是超标。她一直认为自己的新陈代谢低于正常值，属于喝凉水都会胖的类型，然而实验结果却出人意料。

戴比在实验前说：“近几年，我不光节食，还注意健康饮食，多运动，生活方式很积极，可还没有任何效果”，为了知道她的新陈代谢是否正常，专业的医生为她进行了新陈代谢的测试，结果却是一切正常。

新陈代谢正常，吃得食物也很健康，戴比为什么仍然超重呢？

接下来她进行了为期

9天的饮食记录，并喝下一种特殊的双标记水，这种水含有特殊的同位素标记，通过每天化验她的尿量，科学家不仅能算出她的热量消耗，还能了解她实际吃下的热量。

实验结束后，她的饮食记录和尿样都被送往剑桥的医学研究理事会，营养学家对比了检验结果与戴比记录的饮食记录。

在她的饮食记录中，摄入的热量约为每天1100大卡，但是尿样检测结果却显示每天摄入了3000大卡，这说明戴比漏掉了60%的食物没有记录，也就是说，有这么多的食物是戴比没有意识到自己摄入了。

戴比并不是特例，对普通公众进行的统计显示，我们都会少报告大约50%，为什么会这样呢？

我们很多人会忘记一天中吃的点心和喝的饮料，或者食物里富含热量的酱汁。甚至还有很多人认为，健康食物不应该计算在内。比如戴比每天早上都要吃的水果沙拉，它们虽然很健康，但戴比吃的量实在太大了，热量也会很高。

戴比一直无法减轻体重，是因为她在不知情的情况下，每天摄入的热量超过了身体所需，不要再说自己喝凉水都胖，其实是你没有意识到自己摄入了多少热量。

所以，在减肥初期，我们应该学着计算食物的热量，即使它很繁琐，却能让我们清楚每天的食物摄入，只有每天的

摄入，体重才会慢慢减轻，具体如何操作呢？小白下面给大家详细说一下。

确定每天的热量摄入

想要身体正常运转，保证身体健康，一定要摄入足够基础代谢的热量。所以，计算出的基础代谢值，就是我们每天至少要摄入的热量。之后再通过NEAT和运动，就可以消耗身体存储的脂肪，体重也就会慢慢减轻。

大家可以用体脂称或者下面的毛德倩公式，计算出自己的基础代谢值，这两种方式得出的都是基础代谢的近似值，会有一些误差，但不会有太多影响。

男：（48.5x体重（公斤）+2954.7）/4.184

女：（41.9x体重（公斤）+2869.1）/4.184

注：毛德倩公式如果用来搞科研，适合20-45岁的人，但是用来减肥基本适用所有年龄的人。只有60岁以上的人需要在计算出来的数字上减去50-100大卡。

我们以一个60公斤女生为例计算一下她一天的基础代谢值：

基础代谢=（41.9x60+2869.1）/4.184=1287大卡

计算食物热量

在确定了自己每天要摄入多少热量之后，就要对每餐食物进行热量计算了，一定要注意不要落下任何食物，即使是一点酱汁也可能有不低的热量，一定要全部计算进去，下面以小白一天的食物为例，一共1275大卡。

早餐（约380大卡）：杂粮窝窝头50g、水煮蛋1个、低脂牛奶200g、金针菇130g、黄瓜50g、木耳（干）6g、小米辣、香油5g、生抽适量

午餐（约390大卡）：杂粮饭（熟）100g、荷兰豆100g、蟹味菇100g、胡萝卜20g、黄花鱼150g、植物油8g、料酒、食盐、姜、葱、生抽、蚝油

晚餐（约278大卡）：西葫芦200g、明虾100g、煮玉米半根（约120g）、芝麻酱10g、大蒜2瓣、生抽、食盐

加餐（约227大卡）：无糖酸奶100g、坚果10g、西瓜100g、小苹果120g

很多人不知道减肥的时候应该吃什么，不妨去翻一翻小白以前发过的文章，里面有很多营养搭配的三餐食谱，营养摄入全面的同时还能帮你减轻体重呢。

减少食物热量的一个小技巧

如果在你喜欢的食物中，全部选择较低热量的种类， 你就可能把每天的热量摄入减少一半，无需费力便可以减轻体重，下面给大家举几个例子。

黑咖啡一杯10大卡，卡布奇诺1杯100大卡。

烤面包125大卡 ，酥皮糕点270大卡。

烤鸡肉沙拉250大卡 ，加上干酪、碎面包、奶油酱料后450大卡。

学着避免摄入高热量食物：任何油炸食物、肉眼可见的肥肉、奶茶等甜食等。这样不用节食，就可以轻松减轻体重。

请大家一定要相信自己是个正常人，很少有人会存在代谢问题，你的胖真的只是自己吃出来的，学着去控制摄入热量就是减轻体重的第一步。