满脑子都是高考终于结束了好开心，心心念念的江苏警官学院我来啦！
可是。。。
然而。。。
怎么办。。。
高中三年的我为了学（玩）习（耍）
体育真的是惨不忍睹
怕是过不了体测啊！
别担心！
过来人告诉你该怎么做！
体测装备推荐
短袖短裤+轻便跑步鞋
测试项目姿势教学
跳远
跳远前先热身！
跳远前先热身！
跳远前先热身！
（重要的事情说三遍！）
咳咳，接下来进入正题：
1、预摆。两脚与肩同宽，自然站立。双手向前摆起，两腿保持直立。然后两手尽量向后摆，两腿弯曲，放低重心。
2、起跳。脚掌前部发力蹬地，同时两臂向前上方摆动，腾空跳起，身体注意自然舒展。
3、落地。充分收腹，腿部向前伸展，同时两臂向后摆动，落地缓冲注意保护脚踝。
未来学长学姐亲自演示～
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长跑
1、跑步前。适当少量摄入水与食物，保证长跑途中代谢的能量补充。
2、热身！热身！热身！
（重要的事情再说三遍！）
咳咳，接下来回到正题～
3、起跑。刚起步一定要快一点，短时间内迅速提高速度，然后进行匀速奔跑。
4、中途。千万不要再弯道超越别人，这会让你多跑好几米！当身体有些不舒服，加快呼吸节奏，鼻吸嘴吐。
5、冲刺。不要看别人，加快摆臂节奏，尽量把步子迈大，挺住一口气冲到最后！
引体向上
考生跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次，记录引体次数。
锻炼方法推荐
多拉多挂，即使一个都做不了也不要气馁。可以挂在上面，同样能够起到锻炼臂力的作用。
五十米
考生至少两人一组，起跑姿势不限。当听或看到信号(口令、枪音、哨音或发令旗)后开始起跑，抢跑者重跑。登记成绩以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。
提醒：
1. 跑步前做好拉伸，特别是踝关节；
2. 没有到终点千万不要减速，一定要匀速或者加速跑过终点。
锻炼方法推荐
利用高抬腿，练习爆发力。
刚开始训练时，可以以20s为一组，注意抬腿一定要高，频率一定要快。每组之间适当休息。当自己慢慢适应后，再每次10s往上加。
仰卧起坐
考生全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角， 两手指交叉贴于脑后，另一人压住受测者两踝关节处。仰卧时两肩胛必须触垫，起坐时以双肘触及或超过两膝为完成1次。1分钟到时或完成最后1个时，考生虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不计算。禁止使用肘部撑垫或臀部上挺和下落的力量起坐。测试过程中，要给考生报数。
训练总计划推荐
1. 深蹲 蛙跳 高抬腿：
目的：加强腿部力量，提高耐久跑水平，增强爆发力。
具体方案：
深蹲
每天下午3组
每组20-30个
组间休息60秒
10级蛙跳
每天下午2组
组间休息60秒
高抬腿
每次20到30秒，极限频率2组
组间休息90秒
（切勿忽略休息！）
2. 慢跑：
目的：放松肌肉，保持良好的运动状态，增强耐力，避免体测时突然的强度提高带来的肌肉损伤。
具体方案：
每天绕操场慢跑20到30分钟
训练中，男生以1200米为标准，女生以1000米为标准
为体测当天留足冲刺余地
（最好使用塑胶跑道以提前熟悉场地）
3. 平板支撑 两头起
目的：锻炼腰腹力量，为身体提供良好的核心力量支撑。
具体方案：
平板支撑
每天2-3组
每组以精疲力竭为结束
组间休息120秒
两头起
每天早晚各2-3组
每组10-15个
组间休息120秒
4. 引体向上
一定要找单杠多加练习，存在手滑等问题可以买一副防滑手套。注意正手引体向上，体会背阔肌群参与发力，肱二头肌辅助，切忌摆荡借力投机取巧。
只要做到每完成一个动作，都姿势标准，那锻炼就会有意义。
贴心提示：
1. 每次锻炼完毕都要再次舒展关节，放松肌肉，避免肌肉关节损伤！
2. 千万不要过度锻炼造成疲劳损伤！
3. 体测之前请家人为自己长跑掐一次表，跳远量一下距离，做到心中有数！
4. 体能测试是合格性水平测试，四个项目中三个及以上达标的，即为合格。高中阶段缺乏运动锻炼的考生需量力而行，避免受伤。
最后祝各位考生
都能通过自己的努力
考入江苏警官学院！
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