太陽81064
分享一下我拉引體的經驗。
引體向上，很方便很大眾的黃金練背動作，當然也可以練到上身其他很多部位，如果你變著花樣做引體向上的話，爆發力都可以練（比如高位引體前後擊掌）。既然引體向上這麼好，那怎麼才能做引體向上呢？
剛開始練習引體的朋友可以做借力引體向上，雙手抓住單槓身體懸掛在那裡時，雙腿跟臀部前後擺動，接慣性力用力往上拉就可以了。
借力引體向上可以輕鬆做到的時候，就可以進行不借力引體向上的練習了。身體自然下垂，雙腿併攏合緊，雙手與肩並齊抓槓，聳肩發力，緊接著雙臂發力往上用力拉，注意動作過程中儘量挺胸不要含胸，拉過脖子部位停頓一秒，再慢慢放下，一個完整的不借力引體向上就完成了。
最後說明一下：不是往上拽，也不是往下壓，而是手抓著單槓往上拉，拉的足夠高再翻腕摁住雙槓再往下壓就成雙力臂了。
Unbelievable
做引體向上時，胳膊應該往上拽還是往下壓？做引體向上時，胳膊應該往上拽（拉），但是上拽（拉）的力量，只是用力的一部分。
引體向上是訓練背闊肌和肱二頭肌，以及核心部位的訓練動作，正握引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主，通常意義上的引體向上，是指訓練背闊肌為主的正手引體向上。
正手引體向上的上拉動作，是以兩手寬握單槓，靠背闊肌收縮的力量上拉；手臂的力量，是一種輔助作用。也就是說，完成引體向上，要以背闊肌收縮的力量為主，而不是手臂的力量。
引體向上訓練，過多地使用手臂的力量，不僅不利於訓練效果，還容易導致肩部關節、肘部關節受傷；至於以胳膊或者手臂下壓的動作向上去，身體不僅上不去，還會導致手腕受傷。
滄海人間
非常高興能和你分享我的經驗😃
1.首先是握姿，有半握和全握，建議採用全握，也就是大拇指也環繞單槓，這樣包裹比較充分，握力大。引體向上握姿還有正握和反握，正握主要鍛鍊背部肌肉，難度較大。反握鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉，發力比正握要舒服。鍛鍊時可以正握反握交替進行鍛鍊。
2.第二是握距，建議採用與肩同寬或略寬於肩膀，這樣既能充分鍛鍊到背部，對肩膀的負荷也剛剛好，不易受傷。
3.向上拉的時候，調動你肩胛骨周圍的肌肉，拉動時挺胸收腹，大腿與地面垂直，小腿交叉向後與地面平行，背部肌肉保持緊張，拉到頭部超過單槓，緩慢放下，下放時背部肌肉還是保持緊張，下放到胳膊伸直。這樣就完成了一個標準的引體向上。
4.初學者可以藉助彈力帶進行引體向上，或者通過仰臥划船增強背部肌肉。
鍛鍊貴在堅持，掌握科學正確的姿勢，避免受傷，持之以恆才能成為引體向上高手。祝你早日成為型男！[加油][加油]
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