一絲禾木

合理的飲食結構可以降低人群高血壓、心血管疾病的發病率，這已經是人盡皆知的。我國高血壓指南建議高血壓患者，或者血壓出現異常的人群，飲食應該以水果、蔬菜、低脂奶製品、富含纖維的全穀類食物、豆製品為主要食物來源，這樣做就是為了減少飽和脂肪酸的攝入。

如果高血壓患者按照這個原則調整飲食，高壓可以降低10mmHg左右，低壓可以降低5mmHg左右。血壓不高的普通人如果按照這種方案調整飲食，血壓也可以有所降低。同時如果減肥成功，那血壓降低就更加明顯。長此以往，心腦血管疾病發病率也會降低。

張之瀛大夫

高血壓真的可以不用吃降壓藥嗎？

可以！

又是謠言吧？

當然不是，這是心血管王醫生的真實臨床經驗。

我們在臨床不用降壓藥“治”好過很多高血壓，說是治好，其實是用方法而不是用藥物，也不是用儀器。

在臨床右一部分高血壓朋友，是新發的1級高血壓，即140-160/90/100mmHg之間的血壓，而且沒有別的疾病。

這其中又有一部分是肥胖不運動，不控制飲食的朋友，經常能夠通過改變生活方式恢復正常血壓。

因為高血壓的一個重要原因就是飲食:

1、鹽

高鹽是高血壓的重要原因，我們日常生活鹽的攝入都嚴重超標，按照國際高血壓指南，目前建議小於5g鹽，可是我們日常生活鹽的攝入已高達10g左右。

2、高鹽食品

很多人喜歡醬豆腐、鹹菜、醬油等等，這些都是含鈉鹽較高的食品，長期過量攝入也相當於攝入過量的鹽。

3、高油高脂

油炸食品，肥膩食品，過多膽固醇含量較高的食物，肉類尤其是紅肉過量，這些原因都間接引起代謝紊亂，甚至引起高脂血症，而高脂血和高血壓具有明顯的高聚集性。

4、高糖

不是一直說鹽嗎，怎麼有冒出一個糖，其實高油和高糖並不會直接影響血壓，但高糖也會造成身體代謝紊亂，甚至誘發糖尿病，而三公高都是好兄弟，經常一起出現，相互協同。

5、少鉀

不愛吃水果蔬菜，而水果蔬菜是含鉀鹽的主體要食品，這些含鉀鹽高的食物會利於血壓平穩。

所以，不健康飲食和高血壓有著千絲萬縷的聯繫。

我們對於新發單純1級原發性高血壓的飲食建議:

1、低鈉，每天鈉鹽控制在5g以內，當然也不是說用天平去稱量，而是一種低鹽飲食的理念。

2、高鉀，攝入更多的新鮮應季的水果蔬菜利於血壓平穩。

3、五穀雜糧，以及蛋白質含量高的飲食，等等都是鼓勵食用，不會增加高血壓的風險。

4、魚類，堅果，尤其海魚含有更多不飽和脂肪酸，利於血壓平穩。

5、加之戒菸戒酒，運動鍛鍊，規律作息。

通過去除不好的生活方式，堅持良好的生活方式，拋棄不健康飲食，減持健康飲食，1級高血壓恢復正常的人大有人在！

心血管王醫生

健康科普，來看看“百科名醫”吧！

隨著近些年人們生活水平的不斷提高，高血壓疾病的發病率也隨之增多，到目前為止，高血壓患者總數近2億，成為嚴重危害人們健康的心血管疾病。根據臨床表明，高血壓的病發很大一部分就是吃出來的，也就是人們常說的“病從口入”。

根據這種特點，醫學方面給出了些建議：

1.限制鹽的攝入量

把“鹽”放在第一個位置，可見其重要性。因為如果日常較多食用鹽，即使同時多攝入蔬菜、水果和全穀物，發生高血壓的幾率仍然很高。《中國居民膳食指南》規定每天每人食鹽不超過6克。但是……需注意：與高血壓相關的是“鈉”不是“鹽”！

食用鹽的化學成分是氯化鈉。世界衛生組織建議，每人每天鈉攝入量少於2克，大約相當於1茶匙鹽。

但是，鈉也不僅存於食用鹽中，也存在於麵包、牛奶、雞蛋、肉類和許多加工食品，可以說幾乎無處不在。“飲食途徑阻止高血壓”飲食法建議在多攝入蔬菜、水果、低脂乳製品等，同時應限制飽和脂肪和糖分的攝取。

2.控制糖的攝入

提倡吃複合糖類、如澱粉、玉米。少吃葡萄糖、果糖及蔗糖等單糖。

過多糖類攝入會導致血糖升高，會刺激下丘腦的血管中樞，引起血管收縮，血壓升高，心率增高。另外糖代謝的紊亂會加速腎動脈和全身小動脈硬化，使得外周的阻力增加，導致血壓升高。另外糖攝入過多，使得血容量增加，引起腎臟超負荷運轉，導致水鈉瀦留，從而引起血壓的升高。

所以，“飲食途徑阻止高血壓“飲食法不僅要限鹽還要限糖！

3.限制脂肪的攝入

烹調時，選用植物油，可多吃海魚，海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇，還可延長血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中風，還含有較多的亞油酸，對增加微血管的彈性，防止血管破裂，防止高血壓併發症有一定的作用。

4.適量攝入蛋白質

高血壓患者每日蛋白質的攝入量為每公斤體重1g為宜。每週吃2～3次魚類蛋白質，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。若高血壓合併腎功能不全時，應限制蛋白質的攝入。

5.增加鉀和鈣的攝入

多吃含鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍。鉀的攝入可以幫助削弱鈉的作用。

含鈣高的食品：牛奶、酸牛奶、蝦皮。高鈣可對抗高鈉所致的尿鉀排洩增加，而鉀離子對穩定細胞膜起重要作用。維持足夠的高鈣攝入，可抵抗高鈉的有害作用。

6.多吃新鮮蔬菜，水果

每天吃新鮮蔬菜不少於8兩，水果2～4兩。

7.適當增加海產品攝入

如海帶，紫菜，海產魚等。

良好的飲食是治療高血壓的有效方式。既能保健養生，又能很好的治療。同樣，對於未患上高血壓的人來說，良好的飲食規律是遠離高血壓的有效方式。

百科名醫

高血壓是最為常見的心血管病。不僅患病率高、致殘率高、死亡率也高。是冠心病、腦卒中和早死的主要危險因素。也是慢病中最為普遍的疾病之一。身邊高血壓患者已經比比皆是了，而且年輕化，這與我們平時的 飲食之間的關係密切，60%的因素都來自於膳食因素和不良生活習慣。

一、鈉的攝入

每次在談及高血壓時，無論是醫生還是健康管理師們都會說到的一個膳食因素，那就是鈉，不少研究資料發現，膳食鹽的增加，會導致血壓不斷增加，而且一些干預研究也證實，鈉攝入量每降低100mmol/d，高血壓的收縮壓下降5.0mmHg,舒張壓下降2/5mmHg，如果是血壓正常者，收縮壓和舒張壓各下2.3/1.4mmHg，家族性高血壓和老年人對鈉的敏感度比正常人要高。所以說過多的食鹽攝入可改變血壓晝高夜低的規律，減少鈉的攝入對控制和預防高血壓都是首要的因素。應該從幼年起就養成少鹽膳食。

二、脂肪的攝入

說起脂肪，最通俗的理解即為油，特別是肥肉和葷油，現代人物質生活條件好了，都是放開吃，隨便吃，我就見過很多吃肥肉不眨眼的傢伙們。且說我不吃肥肉，看著都膽顫。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，而肥胖是很多慢病的危險因素，比如高血壓、糖尿病、高血脂、高尿酸血癥等，應當少吃，而且要調整肉食結構，提倡多吃魚，雞、兔、牛肉等，因為中國絕大多數人都是以豬肉為主。

三、多補充鉀和鈣、鎂的攝入

鉀對血壓的作用也是證實的，鉀通過直接擴充血管以及尿鈉的排出而起到降壓的。所以說飲食中鉀對血壓的作用尤為重要。平時飲食中，蔬菜和水果、菌藻類都是鉀的良好來源，要養成多吃蔬果的習慣，蔬菜水果不僅含各種維生素和礦物質，還含多種植物化學物質，對預防心血管病和控制體重都是非常有利的，而且蔬菜中的鎂含量也高，膳食鎂和血壓是呈負相關，鎂較低血管的彈性和收縮力，通常素食者攝入的鎂和膳食纖維較高，其血壓也比非素食者低。

膳食鈣主要對血壓的作用在於鈣補充可以通過糾正鈣缺乏和與之相關的甲狀旁腺功能，從而降低血壓。奶和奶製品是鈣的良好來源，含鈣豐富，吸收率又高，奶製品還可以降血壓和降低血小板凝集和胰島素抵抗。

四、酒精的攝入

過量飲酒與血壓升高相關聯，每天飲酒3-5杯以上的男子和每天飲酒2-3杯的女子尤其處於較高的危險之中，而低於上述飲酒量者則不會增加危險性。另外，飲酒可增加服用降壓藥的抗性，所以提倡高血壓患者應戒酒。正常人也要限制酒量。

綜上所述，飲食與高血壓的關係密切，除此之外，還要控制體重，增加體力活動，減輕壓力保持心情愉快。因為精神壓力對血壓的升高起著十分重要的作用。有數據顯示，精神緊張和壓力大的職業人群血壓水平較高。

李愛琴營養師

雖然生活慢性疾病大部分原因還歸功於遺傳性，比如糖尿病，如果祖父輩患有，那後代更有可能爆發，比如高膽固醇、高血脂、高血壓等等，都和遺傳有很大關係，當然，後期自己對健康的重視也是不可小覷的重要防護要素，比如適當運動的習慣、規律作息，對飲食衛生和習慣的改善，這些都和生活慢性疾病、心腦血管慢性疾病息息相關，飲食自然和高血壓也是有關係的。

很多朋友都知道，如果食物口味過重過濃會口渴，這是因為我們攝入了過多鹽分，過多鈉離子，因此導致血管外滲透壓過高，而可能會引起高血壓的情況，部分高血壓患者也同樣是因為日常飲食喜歡重口味，飲食中鹽含量較高引起，所以，大家都知道，患了高血壓要清淡飲食，吃低鹽食物。不過更多高血壓患者是由於生活慢性疾病導致，過於肥胖、膽固醇高、高血脂、高血糖、糖尿病等等因素。例如高血脂和高血糖，遊離糖分、脂肪會刮傷血管，血管可能形成粥樣硬化，粥樣硬化久而久之會導致脂肪堆積，血栓形成，而血栓會阻塞血管，如此一來，血壓就會升高，很多高血壓患者都伴有關節疼痛、心臟、腦部缺血、冠心病等等情況，這些都是由於日常飲食習慣不佳，慢慢囤積下來了各種疾病。

如果日常飲食注意清淡，不暴飲暴食，不天天大魚大肉，遠離零食、甜點、甜飲、油炸食品，很多人可能不會肥胖、不會高血脂高血糖，不會高膽固醇高尿酸，這樣的話可能也不會造成高血壓的問題。平時應該多注意補充膳食纖維、例如增加蔬菜、粗穀物食物的比例，適當補充水果、配合適當運動，增強體質，這樣的話能夠平穩血脂血糖，從而保護血管健康，也會預防高血壓。

只有營養師知道

高血壓病是常見病多發病，發病人數之多恐怕超乎你的想象，中國目前有2億以上的高血壓，所以大家有疑問高血壓和飲食有什麼關係也就不足為奇了。

那麼高血壓病人和飲食有什麼關係呢？

1. 高血壓和鹽

有明確的證據顯示：鹽攝入過多是高血壓的誘因之一，所以高鹽飲食地區罹患高血壓的人群更大！因此膳食指南建議成人的每日鈉鹽攝入量小於6克。然而，值得注意的是，很多高血壓病人將這6g鈉鹽當作了一日三餐的量來對待。這一想法是不正確的，因為在日常的食物中或多或少都會添加鈉鹽。尤其是一些膨化和油炸食品中，其鈉鹽的含量通常都會很高，青中年高血壓患者尤其應當限制此類食品的攝入。而老年人也應當注意一些糕點中鈉鹽的含量，儘量做到鈉鹽日平均攝入量小於6g，這樣才能減少高血壓的發生。

2. 高血壓和油、脂

油和脂肪對於對於高血壓的病人來說絕對是應該減少其攝入量，有研究顯示，減少攝入飽和脂肪酸，或者使用多不飽和脂肪酸來進行替代食用的人群，其高血壓得發病會減少。總的來說，高血壓病人應當減少一天中飽和脂肪酸的總攝入總量，同時應當加強營養豐富的碳水化合物和富含膳食纖維食物的攝取，例如穀類，蔬菜，水果和豆製品。

3.高血壓和酒精類及濃茶類飲品

酒精及濃茶等飲品攝入過多，可興奮交感神經，而有明確的證據顯示，交感神經張力過高可加劇血壓升高。其次，雖然指南中沒有明確規定高血壓患者的心率控制，但已經有廣泛的共識認為，高血壓患者應該把心率控制到75次以下，如果合併冠心病或者心衰，可能心率需要控制的更低，而酒精等飲品的攝入，可增快心率，從而使得高血壓心率控制不達標！

4.高血壓和暴飲暴食！

有充分的證據顯示，肥胖和高血壓是有關的，所以，少食多餐，避免過飽，減少過多熱量的攝入，減少暴飲暴食的發生，可減少肥胖增加的幾率，而控制體重可更好的控制好高血壓，所以，因人而異的控制飲食攝取量，是為了避免太瘦者能量攝入不足，而肥胖者更多的攝入增加肥胖的食物。

最後，由此可以看出，高血壓和飲食有著千絲萬縷的聯繫。

只有控制飲食，減少暴飲暴食的機會，才能遠離高血壓。

心健康

飲食中鹽吃得多、鉀吃得少、維生素D缺乏的人易患高血壓。飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並儘量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓。

所以，控制和預防高血壓有一個非常著名的飲食模式，叫做DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）“得舒飲食”。DASH飲食適用於每一個人，這是一種可以終身堅持的飲食方式。DASH飲食的具體實施方案如下，以2000千卡能量計算。

一、穀物及其製品每天6~8份

　　每份相當於1片全麥麵包或者110克燕麥/米飯/麵條

　　DASH飲食鼓勵用全穀物代替精細米麵

二、蔬菜每天4~5份

　　每份相當於220克生的綠葉蔬菜/110克煮熟的綠葉蔬菜/170克蔬菜汁

　　餐餐都要有新鮮蔬菜，攝入所有富含膳食纖維、維生素、礦物質（鎂、鉀等）的蔬菜，如西蘭花、胡蘿蔔、西紅柿等

三、水果每天4~5份

　　每份相當於1箇中型大小的水果（蘋果、香蕉、橘子等）/170克鮮榨全食物果汁

　　水果可直接做零食或者加餐

四、奶製品每天2~3份

　　每份相當於226克牛奶/1杯酸奶/43克奶酪，最好選擇低脂/脫脂奶製品

　　奶製品是鈣、優質蛋白質的主要來源

五、 肉類每天不多於2份

　　每份相當於85克瘦肉/去皮禽肉/魚類，白肉優於紅肉，紅肉選擇瘦肉

　　烹調多選擇蒸、煮、燉、炒，少油炸、燒烤

六、脂肪及油類每天2~3份

　　每份相當於5毫升橄欖油、亞麻籽油等植物油

　　每天脂肪的攝入量必須低於總能量的30%，鼓勵攝入不飽和脂肪酸

七、鈉每天2300毫克

　　相當於每天5克鹽，多用低鈉鹽、控鹽勺

八、堅果、豆類每週4~5份

　　每份相當於43克堅果/110克煮熟的菜豆或豌豆/14克種子類堅果

九、 甜食每週少於5份

　　每份相當於1茶勺糖或1小塊蛋糕（1茶勺的容量是5毫升）

作者：王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任醫師；遼寧省營養學會副會長；新浪微博醫療大V；中國營養科學傳播之星，從事臨床營養治療、營養培訓教學和營養科普傳播20餘年，出版《吃的百科》《長胎不長肉》等科普書籍20餘部。

眾所周知，鹽的量多少與高血壓的發生與發展呈正相關，尤其是有家族遺傳高血壓史的人群，一般情況下對鹽更加敏感，北方人群一般食用鹽量會高出一倍多比如正常如果是6克，北方一般都在12-13克，這個數字還是很可怕的對吧，所以北方的發病率比南方要多。正常情況下，建議每天食用鹽量是在5-6克，為宜，也就是一個去掉瓶塞的啤酒瓶蓋的量。

當然除了食用鹽的量還有體重的控制，有高血壓的人群大多數是體重過重，或者體重偏胖，而這類人群並沒有重視體重問題，這裡建議已經患有高血壓或者有潛在風險的人群一定要適當的控制體重，每天增加一些運動量比如每天6000步或者每天10000步，或者能夠保證適時運動。

那麼有哪些因素是與高血壓發生與發展呈負相關的呢？那就是鉀和鎂，這些礦物質是與高血壓的發生發展呈負相關的，這裡特別建議高血壓人群多吃蔬菜、水果，因為蔬菜水果中的鉀、鎂寒涼很豐富，尤其是綠葉蔬菜，含鉀、鎂含量很高，如果每天能夠吃到750克蔬菜，而綠葉蔬菜站到一半或者三分之二那將會是很好的。水果的話每天吃到200克左右為宜，不宜過多或者過少，量的話自行控制，200克也就是不到半斤左右。

營養海賊團

當然有關係啊！飲食與高血壓關係密切。高血壓的發病與遺傳和環境因素有直接關係，而飲食是引起血壓升高的重要環境因素之一，即不良的飲食習慣可以導致高血壓。

一般說吃鹽少者血壓較低，吃鹽多者血壓較高。每日鹽攝入量低於3g的人群中，平均血壓低。當這些人移居到每日鹽攝入量7g以上的地區時，血壓也隨之相應升高。我國北方人群飲食偏鹹，每日食鹽攝入量一般在15g以上，而南方地區人群食鹽攝入量相對較低，一般在10g以下，所以北方人高血壓的發病率高於南方人。當然並不是所有吃的鹹的人都發生高血壓，因為存在個體對鹽的敏感差異(與遺傳有關)。因此限制鈉鹽攝入對防治高血壓病有重要意義，不可小視。另外鉀鹽飲食可以降低血壓，高鈣飲食也可以降低高血壓的發病率，吃肉食類食物較多者，高血壓病的發病率也較高，而多吃魚類蛋白質則可降低高血壓的發病率。

高血壓患友應注意的飲食習慣：

1-首先要控制能量的攝入。提倡吃複合糖類，如澱粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖，這類糖屬於單糖，易引起血脂升高。

2-限制脂肪的攝入。烹調時選用植物油，可多吃海魚，海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇。

3-適量攝入蛋白質。高血壓病人每日蛋白質的量為每公斤體重1g為宜。每週吃2-3次魚類蛋白質，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。如高血壓合併腎功能不全時，應限制蛋白質的攝入。

4-多吃含鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍。含鈣高的食品：牛奶、酸牛奶、蝦皮。

5-限制鹽的攝入量：一般人來說，攝鹽量應限制在6g以下，即普通啤酒蓋去掉膠墊後，一平蓋食鹽約為6g。而對於老年高血壓患者來說，每日攝鹽量應限制在4g左右。這量指的是食鹽量包括烹調用鹽及其他食物中所含鈉摺合成食鹽的總量。適當的減少鈉鹽的攝入有助於降低血壓，減少體內的鈉水瀦留。

6-多吃新鮮蔬菜、水果。每天吃新鮮蔬菜不少於8兩，水果2至4兩。

7-適當增加海產品攝入：如海帶、紫菜、海產魚等。

康復匯

高血壓患者飲食上只有二點注意就可以了：

1.注意控制高熱卡容易發胖體重增加的食物如：富含油脂類當然包括植物油的油煎、油炸食物，煲湯時用小火做成清湯而不是大火煲出來油乳化到水中的混湯，堅果補腦毫無根據相反含大量的植物油。當然所有的食用糖類也屬於高熱量的，多吃當然會發胖。因為發胖後隨本重增加血容量也會增加，血壓當然會升高，降壓藥中利尿劑就是通過減少血容量來降壓。其次發胖後，皮膚細胞數量成年後就不再增長了，皮下脂肪被迫去壓迫肌肉內的動脈，使心臟的後負荷增加血壓定會升髙。總之喜歡吃啥就吃啥，但是每天吃進去的總熱卡要控制好，不讓自已體重增加。酒、水菓（菓糖是可以直接吸收的）也要適當控制。

2.含鈉的鹽（氯化鈉）味精、雞精（穀氨酸鈉）都是血液中的晶體滲透壓成分，多吃了肯定會吸收更多的水分增加血容量。

總之簡單說，只要不增加體重和低鈉飮食，做到這二點什麼都能吃。

關鍵字: 飲食 健康 高血壓