老吳137346995

關於高血壓患者如何運動這個問題，是很多高血壓患者都關心的問題，同時也是很多情況下醫生沒有給大家科普清楚的一個問題。今天張大夫就來說一說這個問題。

首先要說明一個問題：患有了高血壓並不可怕，只要血壓控制的好和正常人沒有區別。別說做運動，幹什麼都基本不受限制。但是如果血壓控制不佳，或者血壓波動很大那就不一樣了。尤其是血壓不穩定期是不能做劇烈運動的，因為這樣很容易導致併發症的出現。以下關於高血壓運動建議是針對那些血壓已經得到控制的高血壓患者來說的，請大家明晰。

一、什麼時間點做運動？

什麼時間點做運動因人而異，不同人可以選擇不同的適合自己的時間。但是有一種說法是，對於高血壓患者不建議清晨或者上午鍛鍊，因為這個時期人體血壓處於全天的最高峰，學術上稱之為“清晨高血壓”，很多文章都建議高血壓患者避開這個時間點進行鍛鍊。當然，這並不是絕對的，只要血壓控制的好，控制得平穩，這個時間點也不是絕對不能進行鍛鍊的。所以說，關於什麼時間進行鍛鍊這個問題，還要因人而異，因自身的情況而異。

二、運動多長時間為宜？

關於運動量的問題美國心臟病協會是這樣推薦的：建議每週至少150分鐘的中度強度體育運動或每週75分鐘的高強度體育運動。一天三十分鐘中等強度體育運動，每週堅持做五次應該是一個容易記住的目標。如果你的生活節奏特別快，生活不規律，可以考慮將時間劃分為每天10到15分鐘的兩段或三段的小段鍛鍊時間，這樣也是可以從中獲益的。

三、什麼運動方式最好？

對於剛開始運動的人，醫生推薦有氧運動。比如快走、慢跑、慢自行車、慢速游泳、瑜伽團操等等，這些低強度、長時間的都可以算作是有氧運動。個人認為游泳是最好的運動方式，但是最為實用的是快走或慢跑，畢竟這兩個項目想動就能動，不受外界限制。相對於有氧運動，無氧運動主要是一些力量訓練，如舉重、槓鈴等。對有“將軍肚”或蘋果型身材的人來說，力量訓練對燃燒脂肪是很有效果的，也有助於血壓的長期控制。但是需要注意力量訓練時，血壓會根據負重的大小有一定程度的升高，但是隻要血壓穩定是可以進行的，但是如果血壓波動大切忌不要做此類運動，避免發生意外。

希望我的介紹對您有所幫助。

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張之瀛大夫

高血壓是非常普片的公眾健康問題，我國高血壓的患病率為32.5%，也就是每十名居民就有三名患高血壓（≥140/90mmHg）。此外，還有 39.5% 的居民為高血壓前期（120/80~139/89 mmHg）。二者相加，也就是說我國高血壓患者及高血壓前期的人群一共有72%（32.5%+39.5%），這樣看來我國七成以上的成年人都在高血壓的威脅之下。

高血壓會導致心血管疾病以及中風，同時還是心肌梗塞、腎臟疾病等風險因子。其中，中青年人群若高血壓不控制，心血管死亡風險最高。在 35～59歲的人群中，高血壓未控制者，心血管病死亡風險增加約3倍，60～69歲心血管病死亡風險增加約1.6倍，70～79歲人群增加89%。35～79歲的人群中，在2010年有三分之一的心血管病死亡（約 75 萬）由高血壓所致。

上圖為我國高血壓分佈人口

現階段高血壓治療主要依賴與藥物，但事實上，正確的訓練方式也會帶來更多的好處。

1. 首先是有氧運動

治療高血壓，規律進行有氧運動可以有效降低血壓，延緩高血壓疾病進程。一項數據分析發現有氧運動可以降低收縮壓和舒張壓4-7mmHg，這個降幅與降壓藥相近。有氧運動在長期與短期內都有作用。

值得注意的是，高血壓患者可能伴隨著心血管疾病或糖尿病，那麼在開始有氧運動之前，必須先諮詢醫生運動禁忌——比如，某些患者不能把心率提得過高，要時刻注意心率監控；有些有糖尿病迸發患者，下肢不能承受衝擊，那麼有氧運動可能不能進行跑步作為有氧運動的選項，可能只能採取固定單車或橢圓機訓練。

有氧運動遵從FITT原則，即是：

Frequency頻率——每週3-5次，最少保證3次有氧運動。

Intensity強度——最低保持40-60%最大心率，並緩慢加強，建議高血壓患者嚴格監控心率，並做好訓練記錄，如：今天心率為XX次/每分鐘，30分鐘，沒感不適，並感覺下次可以加強到XX+5次左右心率。

Time時間——每次最少30分鐘，可以不用一口氣完成，分段完成效果一樣

Type類型——快走、有氧、騎行、橢圓機等，看個人喜好。

2. 抗阻力訓練

抗阻力訓練對於降低血壓作用與有氧類似，但是支持抗阻力訓練治療高血壓的證據不如有氧運動多，但是根據美國運動醫學院的高血壓與運動立場聲明中建議抗阻力訓練作為高血壓治療中重要的一環，雖然有氧運動作為高血壓患者最主要的治療方式，但患者不應該把抗阻力訓練排除出去。

由McDonald等人所分析的數據顯示中等強度的抗阻力訓練可以降低血壓2-3mmHg，但是具有人群差異，有些患者可以降壓高達5-6mmHg，抗阻力訓練對於患者有同樣的益處。

至於訓練方式，應採用中低強度或自重的方式，不可採用大重量訓練——應該更注重核心肌群與穩定平衡能力。

有氧及抗阻力訓練的處方，可以參考下表

參考文獻：ACSM運動測試與處方指南

餘冠鋒Gordon

段醫生答疑在線🚀高血壓患者的最佳運動時間🚀

高血壓應該長期堅持運動鍛鍊，而且逐漸增加運動量，前提是必須在血壓控制平穩的情況下進行，而且最好選擇下午或者傍晚鍛鍊。

一、高血壓患者長期鍛鍊的優點

長期規律運動可平均降低收縮壓4～9mmHg，並能增強降壓藥的降壓效果，增強心肺功能，還能改善糖脂代謝，減輕體重。

二、當血壓控制不穩定，或者血壓超過180/110mmHg的患者，暫時禁忌運動。

血壓會隨運動強度增加而升高，中等強度運動時收縮壓可比安靜狀態升高30-50mmHg，舒張壓有輕微變化或基本維持穩定。所以對於血壓特別高，或者控制不穩的患者，會導致血壓急劇升高，誘發急症，比如腦出血等。待血壓控制穩定後，應該逐漸增加運動。

三、高血壓患者的最佳運動時間

大多數人，清晨血壓往往處於比較高的水平，也是心男血管事件的高發時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊。

四、怎樣的運動強度對於高血壓患者才是最合適的

（1）運動時感覺心跳和呼吸加快，微出汗，有點兒累，微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。

（2）運動時的最大心率=170-年齡

（3）休息10分鐘內，呼吸和心率能逐漸恢復到正常或接近正常。

段醫生特別提醒：

（1）建議每週至少3-5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。

（2）中､ 低強度的運動，在降低血壓上更有效、更安全。

（3）對於有些年齡比較大，或者合併其它疾病的高血壓患者，不能進行較大強度的鍛鍊，也應該進行適當的活動，比如做些家務、散步、購物等都可以。

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段醫生答疑在線

古有“聞雞起舞”之說，即聽到雞叫就起來舞劍。後比喻有志報國的人及時奮起。受此影響，有許多人為了身體健康，喜歡上早晨鍛練了。不過，對於高血壓患者來說，晨練就不大適合了。

為什麼不適合晨練？

我國高血壓的控制率一直較低，尤其是清晨血壓達標率極不理想。不幸的是，許多心腦血管疾病如心肌梗死、心源性猝死及腦卒中等的發生都與清晨血壓升高密切相關，特別是起床後半小時到1小時內是高血壓患者猝死的高發時段。

所謂清晨血壓，是指清晨醒後1小時內，服藥前、早餐前的家庭血壓測量結果或動態血壓記錄的起床後2小時，從時間段上來說，一般是指早晨6:00-10:00間的血壓。研究發現，早晨7：00-10：00間測量血壓，血壓不達標率高達54.6%。

現已證實，一天24小時中，早晨6～10時是急性心梗、猝死的高峰時間，被稱為“高峰期”或“魔鬼時間”。因為經過一夜的睡眠，既沒喝水又沒活動，血液在血管裡變得濃稠，血流速度過於緩慢，容易加重血栓的形成。另外，由於這個時間段人的交感神經活性較高（交感神經興奮意味著心率會加快，血壓會增高），從而引起心肌細胞電活動的不穩定，容易出現心律失常，甚至猝死。

什麼時間運動最好？

必須避開“魔鬼時間”，將運動時間安排在下午或晚上，老年人尤以傍晚最佳。這是有科學依據的。美國芝加哥大學臨床研究中心的一份研究報道指出，晚上人體生物鐘在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。

溫馨提示：

1. 吃得特別飽以後，不能立即進行運動。這是因為飯後，你的血都集中到胃裡去消化食物了。

2. 運動，要適量，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量。

3. 不管做什麼運動，尤其對於中老年人，從鍛鍊身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路、騎車等，最推薦的運動方式是快步走。

鳳林談心

高血壓患者經常進行適度的運動（體育鍛煉）有助於降低血壓，改善糖、脂代謝，有利於疾病治療。

什麼時間運動？

首先，高血壓患者應在血壓得以平穩控制後開始運動鍛鍊。血壓很高還未控制或血壓波動大時不宜運動，以防發生不良事件。

具體運動的時間點應隨季節、氣候而異，比如冬季天氣寒冷，應在上午10點到下午4點鐘之間、室外溫度較高時進行；夏季則相反，應在晨晚（傍晚）間天氣涼爽些的時間段進行。有清晨高血壓的患者，則應避開清晨血壓升高的時段鍛鍊。

什麼運動方式？

運動方式以有氧運動最佳，如步行、慢跑、騎車、游泳、太極拳、健身操、跳舞、非比賽性划船等。要多做耐力（有氧）運動，避免競技性運動（會引起交感神經興奮的）。

建議每天至少30分鐘左右的體力活動，每週至少3次以上的有氧運動。運動時，每次先熱身5～10分鐘，然後進行20～30分鐘的有氧運動，最後放鬆運動5分鐘左右。

需要注意的是，鍛鍊一定要根據身體情況，身體不適時不要勉強。

心血管內科侯曉平

這裡面有幾個問題，

時間自由的朋友，當然可以根據建議去運動；
絕大多數朋友，時間不可能自由，我們說幾點，可是幾點您去不了怎麼辦？

所以高血壓朋友每天什麼時間運動，時間不是重點。重點的是你能不能抽出點時間堅持運動。

如果能，那麼什麼時間都可以，而無需太過於關注生理性血壓的波動形狀，這無妨大礙。

但必須有個前前提：我們必須在把血壓控制差不多後，要麼正常，要麼接近正常。

不能說運動有助於控制血壓，我們就只運動不吃藥，那血壓只能越來高，而且有危險。

因為運動的時候血壓會升高，您平時如果控制不理想，那運動就更高，對身體只有害處，沒有好處。

對於年輕人，初發高血壓，排除繼發性高血壓的，可以暫時先不吃藥，通過運動，飲食，減肥等方法試一段時間看看，但必須監測血壓。能暫時控制住，最好，如果不行，還得吃藥。

運動飲食只是推遲吃藥，基本上不可能根治或避免高血壓。

對於大多數已經開始吃藥控制的高血壓朋友，我們不能只吃藥不運動。（再提醒依一句倍他樂克會引起一部分男性ED，選擇時注意。）

時間上沒限制，控制好血壓就按計劃結合自己的運動耐量，堅持運動就行。

但不能參加劇烈刺激的運動，比如：馬拉松，對抗性強的，蹦極，過山車等等就別玩了。

太極，慢跑，輕度對抗的羽毛球、乒乓球，檯球，保齡球，快走。血壓控制好的年輕朋友打籃球，踢足球，打羽毛球等等都沒有任何問題。

所以高血壓的朋友，您要強迫自己提醒自己多動一動，時間上沒法左右，根據自己的作息時間，堅持適合自己的運動，切莫劇烈刺激即可。

心血管王醫生

大量事實證明，適當的體育活動對高血壓的防治是很有益的。現將高血壓患者的幾種常用體育運動介紹如下。 1.散步。各種高血壓者均可採用。作較長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，症狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般為15-50分鐘，每天一二次，速度可按每人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方去散步，對防治高血壓是簡單易行的運動方法。 2.慢跑或長跑。慢跑和長跑的運動量比散步大，適用於輕症患者。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛鍊，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。 3.太極拳。適用於各期高血壓患者。太極拳對防治高血壓有顯著作用。據北京地區調查，長期練習太極拳的50-89歲老人，其血壓平均值為134.1/80.8毫米汞柱。明顯低於同年齡組的普通老人（154.5/82.7毫米汞柱）。高血壓者打太極拳有三大好處。第一，太極拳動作柔和，全身肌肉放鬆能使血管放鬆，促進血壓下降。第二，打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，有助於消除精神緊張因素對人體的刺激，有利血壓下降。第三，太極拳包含著平衡性與協調性的動作，有助於改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。太極拳種類繁多，有繁有簡，可根據每人狀況自己選擇。 4.氣功。據我國醫學人員對氣功療法降壓原理的研究證實，氣功對高血壓患者有明顯治療作用。用氣功治療高血壓的近期有效率可達90%左右。美國也有報道說，用氣功治療高血壓，半年後約75%的人有效。 但高血壓患者在進行體育鍛煉，注意不要做動作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大以及用力屏氣的動作，以免發生意外。老年人由於往往患有多種慢性病，體育鍛煉時更應注意，最好在醫生指導下進行鍛鍊。

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高血壓老人最佳運動時間是傍晚

高血壓患者的運動應當量力而行，在臨床曾出現過不少因為運動強度過大或本身疾病情況不適宜運動而發生的意外事件，比如不穩定型心絞痛的病人運動過程中出現心肌梗死或猝死。

專家提醒說運動應當堅持以下三個原則：

第一，有恆。

只有持之以恆的健康運動習慣才能起效，通常推薦的運動頻率是每週4-5次，每次持續40分鐘以上。

第二，有序。

建議高血壓患者在運動之前要進行充分的熱身和放鬆過程，避免由於突然的劇烈運動導致心臟的不適或運動損傷。

第三，有度。

運動的強度要合適，過於輕鬆的運動沒有達到鍛鍊心肺功能的效果，過於劇烈的運動則容易誘發心臟的不適。

判斷運動的強度有兩個方法：一種方法是根據最大運動心率來判斷，運動時最大心率要在運動前心率的基礎上增加30-40次/分，另一種方法是根據運動後恢復時間來判斷，運動後5-6分鐘恢復到運動前的血壓和心率說明強度是合適的，超過這個時間則說明運動強度過大。

很多老年人都喜歡晨起運動，這是不正確的。因為在清晨的時候，體內交感神經處於興奮的狀態，多數人的血壓和心率處於一個相對較高的狀態。如果此時運動，有高血壓的老年人，容易出現心腦血管事件。專家認為最佳的運動時間為下午4點-6點。

耐力運動

高血壓患者運動應在血壓控制滿意的情況下進行，建議選擇午後或傍晚運動，不宜在清晨外出運動，清晨為血壓高峰，易發生心腦血管意外；同時也不宜在寒冷、雨雪天氣外出運動，以免因天氣寒冷而引起血壓波動，嚴重時甚至引起心腦血管意外發生。

全科掃地僧

高血壓，一種慢性疾病，除了日常降壓藥的服用外，還需適當運動、控制飲食等，以保證血壓平穩。高血壓患者的運動不同於常人的鍛鍊，要注意運動強度和時間的選擇，還要達到一定的運動量才會有效，而一旦過量會有風險。

高血壓什麼時候運動最好？

1、晨練不適合高血壓患者。血壓存在一定的節律性，晨起時血壓會升高，是心腦血管疾病的高發期。每天早上的7 ~ 9 點血壓最易上升，另外，早晨霧霾嚴重，患者最好不要在這個時間鍛鍊。

2、傍晚不宜運動。血壓在傍晚時也會有一定的升高，大約在18—19點，加之空氣汙染嚴重，不建議患者在這個時間段運動。

3、空腹和餐後不宜運動。空腹容易引起低血壓，而飽腹後立即運動，會加重心臟負擔，不利於血壓的控制。

4、中午和下午的空氣相對較清潔，運動可選擇在下午16—17點左右。午後休息一段時間，在晚飯之前的時間段，適合患者運動，注意運動時間控制在半小時到1小時最佳，每週5—7次，最好堅持每天運動。

高血壓患者運動注意事項。

1、不宜運動的高血壓患者。

醫生建議，臨界性高血壓、輕中度高血壓和部分病情穩定的高血壓患者可以適當運動。任何病情不穩定者均禁止運動，包括急進型高血壓、重症高血壓或高血壓危象、合併嚴重併發症者。

2、運動強度和項目選擇。

患者運動強度必須符合科學鍛鍊的要求，建議為中等強度，根據具體情況而定。運動的最大心率=（200-年齡）×84%，最小心率=（200-年齡）×70%，應在二者之間。

運動項目：高血壓患者以有氧運動為主，比高強更為有效安全。運動項目以緩慢而鬆弛的項目為宜，可選擇快走、慢跑、騎自行車、游泳、秧歌、有氧操、爬樓梯等。

3、運動勿過量，循序漸進增加活動量。

運動貴在堅持，想要達到一定的效果，必須持之以恆，將運動作為自己的一種習慣。

4、運動中問題的處理。

運動需遵循“三部曲”，做好運動前的準備活動，運動後的放鬆運動。運動過程中如果出現呼吸困難、胸悶、心悸等應立即停止運動，到醫院診斷。

總之，高血壓病患者屬於特殊群體，在運動時，一定要特別注意科學選擇運動方式、運動時間和運動量，循序漸進、持之以恆，達到降壓目的。

關鍵字: 高血壓 健康 問題