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腹肌是很多人夢寐以求的肌肉，這塊肌肉是提升顏值非常好的助手，但是要獲得完美的腹肌並不容易，對於比較瘦的人來說，可能腹肌會比較明顯，但是卻沒有達到凹凸狀，而且毫無力量可言，瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣，都是沒有太大意義的，如果想讓自己的腹肌真正的成型，那麼你就得訓練了。
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對於瘦子來說，可以省去減少體脂的那一步，因為本身體脂較低，腹肌很容易顯形，但是對於體脂比較高的人，你就得把你的體脂降到比較低的一個值，這樣方便你的腹肌顯露出來。
腹肌的訓練動作很多，難度係數也大不一樣，針對於新手，腹肌力量較弱的人，這裡推薦了三個動作方便大家訓練，既能達到腹部的刺激，又不會因為動作難度而完不成規定的次數。
平板支撐是訓練腹肌一個非常好的動作，這個動作適合任何人群，並且可以作為腹肌的激活動作來訓練。
在動作過程中，你要保證身體呈一條直線，臀部不要翹起過高，腰部不能下榻，頭部不要抬起來。腹部在全程保持收緊的狀態，儘量主動收緊，這樣可以將大量的壓力集中在腹部，而不是擴散開來。
這個動作不僅可以訓練腹肌，也可以加強全身的肌肉質量，對於剛剛接觸健身的新手來說，是一個再合適不過的動作了。儘管一開始不能做到很長的時間，但是也要做到自己極限的時間。
卷腹是最常見的腹肌動作，也是最基礎最有用的訓練動作，這個動作對於腹肌的上半部分的刺激是非常強烈的。
動作過程中最重要的一點就是呼吸，有節奏的呼吸會讓你的訓練達到事半功倍的效果。
要注意的是，儘量不要用手的力量將自己的身體推起來，而是要用腹肌的力量上卷身體，卷至肩胛骨離開地面就可以了，動作的上升速度和下放速度做到一致並且要慢，這個動作如果做快了反而會降低訓練效果。
仰臥抬腿是訓練腹肌下半部分的動作，腹肌主要分為上半部分和下半部分，上肢控制上腹、下肢控制下腹。
這個動作要注意的是腿抬起來的高度，不僅要與地面垂直，還要將臀部抬起至更高的位置，這樣才會有強大的刺激，如果只是抬腿的話，那麼有可能會練到臀部的肌肉去。
腹肌屬於耐勞肌群，可以經常性的訓練，把腹肌訓練安排在每日的訓練後，也是可以的。
腹肌也是需要訓練的，並不是瘦就可以了，那樣的腹肌既不好看，也沒有肌肉力量，毫無意義。
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你想擁有完美的腹肌嗎？你想讓你的腹肌變得非常好看嗎？那麼接下來我們給你介紹的這些訓練動作你不得不做，這些訓練動作可以非常有效的幫助我們鍛鍊腹部肌肉。
這些動作的難度適中，如果你是初學者的話，那麼對你來說可能會略有難度，但是沒關係，堅持鍛鍊一段時間之後，你就能夠完全的掌握這些訓練動作。
1、側面支撐
平板支撐我們大家應該都聽說過，但是側面支撐你做過嗎？我們在做這個動作的時候，需要將我們的身體側過來，單臂彎曲放在地面上支撐起我們的身體，將我們的腹部肌肉收緊，將這個動作維持做到30秒鐘以上。
由於這是一個側面完成的訓練動作，所以做了一側之後，你需要換到另外一側，接著再來做一次。如果不會做的話，就參考我們上面的圖片示範去完成這個訓練動作。
2、仰臥起坐上舉槓鈴片
仰臥起坐我們大家應該都做過，傳統的仰臥起坐我們需要將雙手放在腦後，但這個動作不用，這個動作要求我們雙手握住一個重量合適的槓鈴片，將槓鈴片放在我們胸前，隨後起身來完成這個上舉動作。
我們在做這個仰臥起坐動作的同時，需要讓我們的雙臂時刻保持伸直，跟隨我們的運動幅度來完成這個上舉動作。如果你覺得你的雙腳會翹起的話，那麼你可以用兩個啞鈴壓在你的腳上，固定住你的雙腳不要離開地面。
3、藥球坐姿轉體
這個動作需要我們藉助到藥球來完成，首先我們保持一個坐姿，將我們的背部挺直，身體微微向後傾斜，隨後將我們的雙腿併攏抬離地面，保持這個坐姿，用你的腹部去發力，帶動身體的轉動。
在轉動的同時，要將你的動作速度放慢，保持藥球始終在你雙手中。如果不會做的話，就看看我們上面的圖片示範，然後再去完成這個訓練動作。
4、垂懸卷腹
這個動作的難度有點大，在考驗我們上肢力量的同時，也在考驗我們的腹部力量，它是一個利用我們自身重量來完成的訓練動作。找到合適自己的訓練工具，然後將我們的身體垂懸在空中，隨後來完成這個卷腹動作。
5、負重側拉
這是一個側拉動作，你可以藉助到啞鈴或者壺鈴等等的負重訓練工具來完成。首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站姿，將我們的背部挺直，隨後用單側手臂握住訓練工具，用我們腹部肌肉去發力，帶動身體的側拉。
同樣，一側做完之後，你需要換到另外一側，接著再來完成一次，如果不會的話，可以參考我們上面的圖片示範去完成這個訓練動作。
上面就是我們給大家介紹到的全部訓練內容，這些訓練內容你可以分為幾組來完成，每組給自己規定一個合理的運動次數。堅持去完成它們，你一定會看到你最終的理想訓練效果。
36計瘦為上計
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
首先更正一點腹肌不是瘦出來的，只不過說是瘦的人腹肌，顯現程度要更明顯一點而已。然後你說的體脂率是在9至11之間，要確定一下。這是體脂率的百分比還是公斤數，還要確定一下這個數據是否準確是不是機器出現了問題，如果全都確定沒有任何問題的話，那麼就考慮腹肌的緯度問題，
因為腹肌他也是肌肉，他也需要去訓練才會進行增長，如果沒有進行訓練和使用的話，他是沒有經驗增長。所以說技術在手也不會出現附近的最多是有一點點輪廓線而已，打個比方就比如說胸肌這塊肌肉也不是說你皮脂薄就可以有的，而是讓你通過訓練之後配合皮脂薄，才可以把胸肌顯露出來，同理腹肌也是一樣的。只不過腹肌稍微特殊一點日常的一些生活也可以用到腹肌來維持做功了，所以會看到有一些人並沒有針對腹部的訓練，然後皮質薄也可以看到腹肌。
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一般來講，體脂率越低，腹肌就會更加明顯。那為什麼10％左右還沒有達到這個效果呢？
首先，體脂率不是通過目測的，而是需要特定的設備測量才可以。一般在醫院和健身房都會有專門的體脂測量儀器。
另外，體脂率低但腹肌不明顯的原因。可能是因為腹部的脂肪較多，因為脂肪分佈在全身的各個部位的含量不一樣。而要腹肌顯現，這需要腹部脂肪較少才可以。
所以針對這個情況，我建議的是加強腹部肌群的訓練。
而不是要通過控制飲食去降低體脂率，因為這個體脂率已經是比較低的了，只要努力去訓練腹部肌群，讓它更加的強壯，就會有更好的形體了。
訓練動作推薦平板支撐和舉腿訓練。一個靜態訓練，一個動態訓練。這樣會對於腹部肌群的打造會有很棒的提高。
平板支撐時注意身體，從頭到腳一條直線，核心繃緊努力收縮。
做舉腿時注意腹部的始終收緊，讓腹部肌群在每一次反覆中達到最大的刺激。每個動作每次訓練兩到四組，每組接近力竭次數就可以。
訓練頻率一週訓練兩到四次就夠了，能力越強就需要做更多的組數更高的頻率，能力越差相對就低一些。注意因人而異，勞逸結合，循序漸進，健康為本。大囚自重健身
按理說，體脂在這個區間，無論是男人女人，腹肌早就顯現了。
如果還沒有腹肌那存在兩種可能。
1.假瘦子
這種屬於四肢非常消瘦，因為體脂率計算是全身脂肪百分比，所以全身體脂都很低，只有腹部有脂肪的人，也有可能出現體脂率很低。圖片與體脂率不符，只是舉例:
這種情況肯定沒有腹肌。通常是由於
作息不規律:睡眠時間不充足，晝夜顛倒
飲食比例失調:碳水量超標
在我的問答內有具體計算方法的文章《為什麼經常運動，體脂一直不變》缺乏力量訓練導致:腹部脂肪囤積與重訓缺乏有很大關係，尤其是腿部訓練
2腹肌過薄
題主說的“沒腹肌”的說法，是不存在的，因為每個人都有腹肌。來看解剖圖。
腹部肌群是用來保護內臟腹壓的，保護脊柱等等，沒有人會沒有腹肌的。
但是體脂已經到了9-11腹肌還不顯現，可能是由於腹肌不夠發達，過薄導致的，沒有辦法在薄薄的脂肪下面突出來，二是平的。
例如這種類型
為了增大腹肌厚度，我們必須進行專項腹肌訓練，必要的時候還要負重。
每組30次，各3-4組
總結
以上是對這個問題的解答，包括出現現象的兩種可能，其原因以及兩個對應的解決方案。
希望對你有所幫助，關注我，點贊，評論，轉發，都是我有求必應的不竭動力。
我是健身體驗家，PTG
PT哥的健身臺
瘦子的腹肌跟胖子的胸肌是一個道理，沒有任何的參考性。
瘦子的體脂率是低，同樣肌肉含量也是很低的，想要有明顯的肌肉效果，那就要把肌肉含量搞上去，而不是一味的降體脂。
