每天都抱著
“跑下去就會瘦”的心情跑步，
認真到簡直想給自己
頒發一朵小紅花的那種。
結果發現瘦得還沒有隔壁
兩三天才動一次的小胖快？
給你十秒靜一靜，
跑步這件事，
需要堅持、需要積極，
但並不總是跑得越多，瘦得越快！
跑步，其實並不一定越多越好
提升跑量的確有助於瘦身和提升身體素質，但是盲目堆積跑量、提升跑步頻率，如此“瞎跑”下去，小心適得其反。
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長期高強度運動，肌肉很受傷
跑量過大、跑步頻率過高，身體很可能會過度勞累，使體內的皮質醇升高來緩解每天跑步對身體帶來的壓力，而皮質醇的含量過高則會加速分解肌肉蛋白，同時抑制肌肉中蛋白質的合成，影響到身體的代謝，也就更不容易瘦下來了。
2
跑步太積極，“厭跑”心理找上門
天天跑、重複跑，就以為能有立竿見影的效果，可肥肉非一日養成，想要消滅它又怎會在一時半會兒中看到成效。於是你每天都堅持跑步，卻沒想到這對身體和心理都造成了“壓力”，在成功減重之前，很可能先遭遇傳說中的“厭跑心理”，勞心勞力還沒效果，就先對跑步這件事感到厭倦、膩煩，甚至會就此放棄。
跑步，應該如何掌握好跑量與頻率？
每天穿上跑鞋就出門跑跑跑，覺得跑差不多了就回家……你有沒有認真關注過自己的跑量？跑步其實真的不只是動動腿而已，選擇合適的跑量和跑步頻率，會讓你的跑步瘦身計劃更有成效。
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你的跑量，合適嗎？
- 從燃脂效果判斷
如果你維持現在的跑量，跑了一段時間，
發現自己的瘦身效果沒有原先好了，有可能是因為你已經適應了現在的運動強度。此時可以適當增加跑量，突破自己，讓你的跑步燃脂效果更進一步。
- 從跑後的身體狀態判斷
如果你跑後感到毫無壓力，甚至感覺還能再跑個幾公里……那麼就說明你現在安排的跑量已經不足，有必要適當增加里程了。
如果你在跑後會感到一些疲勞，輕度呼吸急促、周身微熱，同時出現輕微的肌肉酸脹感，那麼就說明你現在的運動強度適中，跑量是較為合適的。
如果你跑後感到不適，心慌、胸悶、頭暈等，那很可能說明你現在的跑量已經超過了身體的負荷，給身體帶來了較大的負擔。
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你適合哪一種跑量和頻率？
跑量和跑步頻率的選擇，因跑步狀態、跑步目的的不同而有所差異。以下幾種類型可以作為你判斷自己跑量的簡單參考，看看你是哪一種？
- 根據你的跑步基礎
新手：每週3次，每次30分鐘左右，不要貿然追求跑量和頻率，給身體一個適應的過程，慢慢突破。
老手：每週3-4次，每次30-60分鐘左右。作為老手，對自己的運動狀態已經有所瞭解，需要做到的就是不要過度追求里程，同時控制好跑步時長，以免受傷。
- 根據你的跑步目的
減肥：每週4次，基本上隔天跑一次，給身體充分休息的時間。每次慢跑40-60分鐘，讓脂肪充分燃燒，但不要超過1小時，避免膝關節摩擦損傷。
塑形：如果你的目標只是塑形，那麼可以每週跑3次，每次30分鐘左右。把多餘的時間用於無氧訓練，不僅有助增肌，還能幫助提升跑步能力。
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如何正確調整跑量和跑步頻率？
在有一定運動基礎的情況下，如果想要提升自己的跑量，建議在跑步頻率控制在每週3-4次的前提下，每兩週增加1次跑量，每次增加不要超過目前跑量的30%。
如果覺得目前的跑量和頻率，超出了自己的身體負荷，則要適當減少。跑量的合適程度，可以通過跑步中是否能保持正常說話、氣息不喘為考量，而頻率則還是建議維持在每週3-4次即可。
想要通過跑步變瘦，
除了堅持，也要懂得與身體對話。
要根據自己的身體狀態，
調整好跑步里程和頻率。
有效燃脂，
就從科學選對跑量和跑步頻率開始～
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