侖枘D6mu3414

同是天涯淪落人，哈哈。我就說點心得。

把想吃的東西放在面前，轉過去看看熱量值。同等熱量換算成運動量。好，說具體點，一盒100ml酸奶350KJ,每30克薯片670KJ，而你吭哧吭哧走路10分鐘消耗的熱量約為80KJ。算算，喝一盒100ml酸奶需要走路40多分鐘，吃一袋30克小包裝的薯片需要走路80分鐘。算完你還下得去嘴麼[呲牙]。

算完那咱就不吃了。可以找點其他的東西做，讓自己忙起來就不會想翻箱倒櫃找吃的。給自己泡杯檸檬茶，這樣也OK的，明早起來獎賞自己多吃一口，或者喝個酸奶。

其實你也知道，想吃主要是心理補償機制，難免會心理會記著那個味道。可以在減到一定時間獎賞自己一下。注意，獎賞並不是天天都有的！一週，一個月。偶爾吃頓反倒容易堅持下去。加油，寶寶，你這麼自律肯定會有回報[機智]。

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還有一種情況就是勞資辛辛苦苦清湯寡水白菜豆腐減肥，就不能吃點薯片吃點麻辣燙，想想就留口水。不管了，今天在怎麼著也得吃，先吃再說。

要吃可以，也不是不行，但是需要選擇那些在吃都不會很容易長肉的。比如魚蝦，哈哈，是不是很爽，比如綠葉蔬菜，比如紅薯山藥，再比如草莓。這些相比起多油多鹽的食物相對會不容易增肥，飽腹感也有。不限制量，想吃多少吃多少。

啥，不行，你就是想吃麻辣燙火鍋加炸雞。好吧[如花]。不過咱能不能把熱量分點給男友，或者旁邊骨肉如柴的同事。或者吃完不喝湯或者叮囑少放鹽，這些都可以幫助你控制熱量。再或者，咱吃完遛遛，消耗一些是一些。這頓吃飽下頓多跑30分鐘也行。

實在不好意思，這些都不行，咱就放棄掙扎，其實有肉也挺好的[馬思純的微笑]。

減肥這件事真的挺枯燥的，全程都是一些重複動作，對自己的身體和心理都是重新的認知。大多數人都很難堅持下來，也很容易放棄。但如果你能做到，真是個狼人，你會發現自己的自信心明顯增強，以後啥事幹不成。

還有啥問題，歡迎和我討論，我是齁姐Penny[來看我]

Penny有話說

這個就像戒菸一樣，找點替代品吧。

我減肥，快兩年了，還算比較成功。這次疫情在，體重一點沒增加，要知道，隔離在家的時候，可是沒有去運動哦。

關於嘴巴餓的問題，其實很容易解決。吃點熱量不高的零食吧！我選擇的是泡椒鳳爪，不僅那，而且還沒什麼熱量。再加上點水果，基本上嘴巴餓的問題解決了。但是有有一點還是很多，家裡面其他零食不能買。我過年在家，就吃了好多糖，好多巧克力，好多堅果，抵抗不住呀。萬幸的是體重沒有增加。

還有平常多喝點水，喝點茶，也會好一些。

61爸爸vlog

我2016年開始身材管理的，我身高155.當時的體重從96上升了104斤，明顯胖了，而且上了三位數挺可怕的，我心理恐慌了，有一次，我去我閨蜜家玩，穿的是無袖衣服，她抓著我的手說，你真的胖了，我下定決心去減肥，從跑步瑜伽開始練心肺功能，慢慢體能上來了，就開始練一些小器械，關於如何管住嘴，只要你足夠想變好變美，就能控制住，看意志力吧，當然我會半個月放縱一天，一個月放縱兩次，平時不往美食區跑[呲牙][呲牙][呲牙]，實在想吃就狂吞口水！

蘇七七8798

你好，我是減肥達人——諧和生活，很高興回答你的問題！

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諧和生活

已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

現代社會高速的發展，比之幾十年前，生活幸福感節節攀升，相對的體力勞動也比幾十年前少得多。

但是食物中隱藏的熱量卻越來越高，這也導致現在的人往往攝入比身體所需更多的熱量，最簡單的表現就是“嘴巴餓”，也就是我們所說的“饞”。

很多時候，其實身體的熱量供給是足夠的，但是面對食物的誘惑或者突如其來的食慾，如果不吃點啥就感覺燒心的難受，根本沒有辦法集中精力學習或者工作。

這個時候我們到底應該如何克服呢？可以從以下幾個方面著手：

一、吃飽腹感強的食物

當你處於一個飽足的狀態，你的大腦會自動分泌信號讓你遠離食物，引起“嘴巴餓”的現象會明顯減少。

飲食裡蛋白質、碳水化合物和維生素三者中，消化時間來看蛋白質需要4-6個小時，碳水化合物需要2.5-4個小時，維生素類大概是1.5-2.5個小時。

所以在飲食中可以適當提高蛋白質的比例，比如魚類、蝦等海鮮類、禽類瘦肉、蛋、牛奶和豆製品等植物蛋白。

而碳水化合物類則以粗糧為主，富含膳食纖維飽腹感強，類似於粥類、米飯和麵食則比較容易消化，不利於血糖的穩定，容易產生飢餓感。

二、少食多餐

很多人“嘴巴餓”的時間大概是上午的10-10:30以及下午的15:00-16:00，這是因為上一餐的飲食攝入基本上在這個時間就會消化完，胃部排空以後就會刺激大腦讓你有進食的慾望。

少食多餐是一個對嘴巴喜歡“餓”的人非常友好的飲食習慣，把一天裡需要攝入的飲食熱量優化到5-6餐，既可以讓你遠離飢餓感，又可以滿足口腹之慾。

三、轉移注意力

有的人“嘴巴餓”只是突然的一個念頭，這個時候不妨嘗試著轉移一下注意力，不要去想有關食物的一切，試著看看書、看看外邊的景色，站起來扭扭腰，放鬆一下自己。也許等這陣“癮”過去了，也就沒事啦！

四、不給自己留機會

很多人“嘴巴餓”完全就是因為身邊觸手可及就有食物在誘惑，所以在自己的身邊不留零食也是一種有效的方法，現在就把家裡的零食藏起來或者處理掉，沒有看見就不會去想啦～

五、尋找“替代品”

如果實在忍不住想要吃點東西，這個時候要懂得取捨，用清茶代替飲料，用熱量低的零食代替餅乾、薯片、甜食等等，比如說魔芋、豆腐乾等等。

總的來講，還是需要有一定的意志力，當你饞的時候不妨試著這樣說服自己，“如果連往嘴裡送多少食物這麼一件簡單的小事都做不了，還能成什麼大事？”加油！

愛美食的資深減肥人士

您好！很榮幸能回答您的問題！

作為健身教練，很開心能很您分享一些自己的見解！

很多人在減肥的時候都會覺得餓著肚子，看見什麼都想吃，但又覺得什麼都不能吃，覺得很苦惱！

那麼減肥真的要餓著肚子嗎？

如果你這樣理解那就大錯特錯了，如果每天都餓著肚子那跟節食減肥沒有任何區別！

減肥的時候，應該選擇一些低熱量飽腹感比較強的食物，在保證吃飽的時候攝入更低的熱量，達到熱量赤字就能起到減肥的效果。

比如：早餐可以選擇，豆漿，煮雞蛋，玉米，紅薯，青菜等低熱量的飲食。

午餐可以選擇雞胸肉，牛肉，綠色蔬菜，米飯等食物，注意葷素搭配，可以吃點水果。

如果感覺到飢餓可以吃水果，比如，香蕉，蘋果等食物，也可以吃幾塊麵包，或者雞蛋。

晚餐選擇熱量比較低的水果蔬菜沙拉，牛奶等。減少碳水的攝入。

其實減肥並不是說什麼都不能吃，只要知道一天攝入的總熱量，再根據食物分配就可以了，希望對您有用！

美天健身M

感受到飢餓不是難點，只是再正常不過的現象。

如果要知道怎麼克服“餓”，那麼就要考慮一下“餓”能減肥嗎？

很明顯，餓是能減肥的。只不過這個過程是極度痛苦的，更需要付出一些健康的代價。

最重要的是，這種飢餓的狀態很難保持，極其容易暴飲暴食，對食物的渴望會越來越強烈，直到吃得很撐很撐，減肥並不是要以健康來為代價，而是減下多餘的脂肪更好的保證健康。

但是這也不能說吃到很飽就可以，有些人的吃飯速度很快、很容易導致撐的狀態，這就是已經十分飽了，無論是減肥過程中，還是平時的飲食狀態，每次吃到八分飽就是最理想的狀態。

剛吃了正餐沒多久就感覺到餓，就需要考慮食物的選擇是否合適？

典型的是GI值較高的食物，也就是食物的升糖指數較高，在體內被吸收後被轉化成葡萄糖的速度是非常的快，呈現出的曲線是坡度非常大的浮動，

這類食物通常以精加工的方式為主，比如麵食、糯米制品、以及一些加工的零食和飲料等，熱量密度較高、營養價值較低、飽腹感較弱、通常已經攝入了很高的熱量才能有飽腹的感覺。

那麼該如何選擇食物才能使飽腹感更持久一些還有利於減肥？

飽腹感弱-攝入的會相對多；飽腹感強-攝入的相對少一些，這其實是一個循環的作用，只要不是那種已經很飽了但是嘴巴也閒不下來的那種，都可以很容易利用飽腹感較強的食物來達到減肥的目的。

• 一、膳食纖維

纖維素是一種不易被身體常規吸收的成分，吸水性高、在消化道內膨脹會減慢胃排空的速度，並且對血糖水平和胰島素平衡產生有利的影響。適當的多吃一些膳食纖維會增加人進食時咀嚼的次數，在不知不覺中減少進食並讓人獲得更長時間的飽腹感。並且在這個過程中會使胃腸道蠕動加劇促進腸胃健康。

膳食纖維分為水溶性和水不溶性以及少量的其他種類：

水溶性膳食纖維主要來源於蔬果、燕麥麩和大米等；

水不溶性膳食纖維主要來源於小麥、大麥、大米等粗糧中；

還有一種是抗性澱粉，通常出現在冷卻的澱粉中。

具體執行方法：主食增加一些粗糧、少吃麵食；

• 二、蛋白質

蛋白質不僅飽腹感強，並且更加不容易導致發胖，其一是由於蛋白質的食物生熱效應是最高的，也就是在進食後身體會將以熱量的形式輻射到環境中去；其二，如果真的是蛋白質過量攝入，那麼氨基酸過量在情況下身體會優先調用它作為能量供體。然而實際情況中，我們的傳統飲食中，很難出現蛋白質過量的情況，我們更加偏向於過量的碳水化合物和脂肪，因為實惠又好吃，而乳製品、豆製品、禽蛋類、海鮮類這些優質蛋白質食物並不是主要的組成部分。就算沒有運動的習慣，每公斤體重也要攝入0.8-1g的蛋白質才是合理的標準。

• 三、種類豐富

• 四、合理的加餐

如果工作強度大、平時活動量多，那麼在第二頓正餐到來之前就會感覺到飢餓很正常，這時一個合理的加餐就會派上用場，太餓了不用硬頂著，畢竟我們除了減肥還有工作和日常生活要有精力去做。怎樣選擇加餐？

原味堅果，堅果含有優質的脂肪以及很強烈的飽腹感，對心血管健康有一定的好處，但是同樣的脂肪的熱量密度很高，所以每天一掌心的量就足夠了，十來個大個杏仁就能避免過於飢餓的狀態；

加餐的作用是避免暫時的強烈飢餓感，所以不要吃得太飽，只要不感覺到餓得難受的程度就可以，當然了，活動量小可能也不覺得太餓，那麼就可以不用加餐了。

雕刻你的美

嘴巴餓其實是因為沒有吃飽造成的，但是吃飽好像又和減肥有了衝突，其實不是，這裡說的吃飽是有飽腹感。

🥬飽腹感強的食物的幾個特徵：高膳食纖維，升糖指數低，高蛋白質等！

高膳食纖維的食物：

1⃣️豆類：豆類食物的膳食纖維含量非常好，且有含有豐富的蛋白質，而且減肥期間一部分人容易便秘，適當攝入豆類可以促進腸道蠕動，改善便秘！食物有紅豆，綠豆，黑豆等。

2⃣️水果：這裡提到的水果要儘量選擇低糖水果，一般柚子，蘋果，草莓，櫻桃，火龍果等都是很好的低糖水果。

3⃣️蔬菜：蔬菜在減肥中攝入是非常關鍵的，不只是因為蔬菜的熱量低，蔬菜的高山膳食纖維含量，豐富礦物質維生素含量也是攝入蔬菜的關鍵！

4⃣️粗糧：減肥期間可以在攝入主食的時候改用粗糧，粗糧中含有高膳食纖維，且各種維生素和礦物質含量豐富。

高蛋白質的食物；

1⃣️雞蛋：減肥期間可以攝入雞蛋，雞蛋有極強的飽腹感，雖然雞蛋中含有一定量脂肪，但是雞蛋中含有的脂肪是不飽和脂肪酸，這在減肥期間也是非常有利的。

2⃣️各類瘦肉：肉類的蛋白質含量非常好，適當攝入肉類的幫助是非常大的。

輕動健身

減肥期間的“嘴巴餓”控制起來可不是那麼容易的事，如果容易的話，減肥就不會成為世界性的難題了!

但是，再難的事，只要我們真的有心想去做，就一定會做到的，克服“嘴巴餓”也是這樣。

減肥期間為什麼會“嘴巴餓”呢？

有2個原因，一個是生理因素，一個是心理因素。

• 生理因素就是：肚子沒吃飽，或者說是沒有吃夠身體所需的營養，所以直接的生理反應就是—肚子餓，想吃東西。
  

• 心理因素就是：不是真的肚子餓，而是情緒餓，需要用食物去安慰情緒。
  

所以，首先我們要先區分究竟是“生理飢餓“還是”心理飢餓”，然後再對症下藥的去解決。

如何區分“生理飢餓”還是“心理飢餓”？

1、生理飢餓。

因為長時間沒有進食，肚子就會餓。餓的過程是漸進式的，從有點餓—有些餓—很餓，這個時長足夠讓您去考慮吃什麼，吃多少的問題，然後吃了一些食物一下就會有飽足感和滿足感，吃飽了就能停下來；

2、心理飢餓。

來的非常突然，常常伴有情緒的波動。如果前一秒覺得壓力很大、很煩躁，下一秒就想馬上吃東西。

偏愛高糖、熱量高的食物，比如蛋糕、甜點等。吃飽了還不夠，還想接著吃，吃的停不下來，一直到肚子撐得不行了才被迫停止。

生理飢餓怎麼解決？

生理飢餓的時候就要去吃食物。

• 如果三餐不定時的話，可以提前準備一些健康小零食。
  

比如牛肉乾，蘋果、西紅柿、黃瓜、牛奶等，能方便攜帶的食物。 “餓”在可控範圍內，就去吃，不要等到餓的受不了再去吃，那個時候很有可能就會吃撐。

• 改善三餐的飲食結構。
  

多吃一些低GI的食物，它們的飽腹感強，消化時間長，對血糖和胰島素的影響小，會降低我們的食慾的。比如下圖的這些低GI食物。

心理飢餓怎麼解決？

• 首先接受這種情緒，然後找各種適合自己的方式去安撫我們的情緒。
  

比如運動、泡澡、聽歌、跳舞等等，能讓自己感到舒服，暫時可以走出這種情緒的方式。每個人不同，選擇最適合自己的。

這裡我要向大家特別推薦：運動。

運動會釋放多巴胺，它會為我們直接帶來生理性的愉悅的，改善我們的情緒。

拿我來說，當我覺得自己情緒不能通過言語思想調整過來的時候，我就跳繩，跳那麼二三十分鐘，所有的煩惱都可以甩走，跳完後大汗淋漓爽的不得了！

• 最終要的一點的是要遠離食物。
  

你可以出去走一走，或者直接就把家裡的食物扔掉，千萬不要說“只吃一小口”，一旦開吃，那很可能會失控。

結言：

雖然道理都明白了，但是很有可能一下子做不到。不要緊，反覆是很正常的，你要一次一次的堅持，這次比上次做的好一些，堅持的時間久一點再久一點。

只要您真的想，終究我們會成功的健康減肥的！

在家減肥

通過調整飲食結構來克服嘴巴餓這個難點，很多朋友減肥之前由於不健康的飲食習慣導致減肥以後很容易出現飢餓的現象，尤其是嘴巴一直想著吃食物。出現飢餓的現象是由於飲食量的減少而導致的，這個時候心裡面一直想著各種美食，其實這個也是減肥期間需要面對的問題，通過飲食調整就會慢慢的度過這個嘴巴餓的現象。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的搭配。減肥期間減少高熱量，高脂肪，高糖分食物的攝入量，增加低熱量，飽腹感強的食物攝入量。減少脂肪比，增加肌肉比，就能達到苗條的身材和形體美。

減肥過程中如何克服“嘴巴餓”這個難點？

1，三餐規律，不少餐不節食。

規律的飲食有助於維持代謝穩定和營養充足。避免出現飢餓的現象。而少餐和節食會讓你的代謝降低，即使能減肥也很容易反彈回來。

2，補充足量的蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後出現皮膚鬆弛和下垂現象。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮，牛肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。如果每天補充足量的蛋白質對控制飢餓感，有很好的輔助幫助。

3，增加粗糧攝入。

粗糧富含纖維素和B族維生素，飽腹感比較強。假如兩個人同時吃的早餐，一個人吃的是白粥，而另外一個人吃的雜糧粥，那麼喝白粥的人會比吃雜糧粥的人先餓。另外，經常喝雜糧粥還能促進脂肪燃燒和代謝，因為雜糧富含B族維生素，對增肌脂肪燃燒和代謝脂肪有一定的輔助幫助。

4，採用少食多餐的飲食方式進行。

少食多餐即是三餐加兩餐之間的加餐，這樣既能避免攝入過量，又能避免捱餓。尤其是下午的3~4點的時候，補充一份食物，既能補充能量又能避免捱餓，同時還能減少下一餐攝入過量。

5，多喝水。

喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪，水是0熱量的，餓的時候可以多喝水，對清除腸道油脂和垃圾及增加排洩，都有很好的輔助幫助。建議每天飲水量1500~1700毫升。

另外，嘴巴餓有時候也是一種習慣，餓的時候轉移一下注意力，比如聽聽音樂，或者站起來活動幾分鐘，和同事聊聊天，這樣就可以把嘴巴餓的注意力轉移，達到減少攝入量的作用。

關鍵字: 健康 瘦身 熱量