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瑜美男：“到了夏天露肉的季节，很多人往往偏向于选择一些剧烈的运动项目来在短时间内刷脂，比如有氧跑步、HIIT或者健身房撸铁等。而剧烈运动后拉伸的重要性也是不言而喻的。”
科学的拉伸不仅可以放松刚刚锻炼过的肌肉，有效缓解肌肉疲劳，帮助我们快速恢复进行下一次持续锻炼，还可以防止肌肉结块，避免例如女神们最担心的大粗腿现象。
很多人没有运动后拉伸的习惯，或者不知道如何有效的拉伸。别担心，小黑裙教你简单４招，剧烈运动后全面拉伸方式肌肉。
1.单腿站立鸽子式
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传统的单腿站立鸽子式属于坐姿瑜伽体式,想要达到运动后拉伸效果,可以稍微改变乘站立式。
做法:右脚踝放在左膝盖上方,左膝弯曲下蹲,臀部向后坐。感觉稳定的时候,双手向后在下背部交扣手指,手臂伸直尽量使两个手肘相互靠近,扩展胸腔。保持10个呼吸,然后换另一侧重复。
2.花环式移除
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花环式是哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，这个姿势使得脚踝更柔软，小腿后面、背部、和脖子的肌肉得到很好的拉伸。在强烈的瑜伽过程中，花环式可以让腿得到很好的放松。
做法:将膝盖和脚趾稍微向外侧打开,臀部尽可能低的向下坐,双手合十,两个手肘稍微抵住大腿内侧。保持10个呼吸,享受脚、小腿、大腿、髋部和下背部的拉伸感。
3.侧角扭转伸展式
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标准的侧角扭转伸展式难度比较大,不是很适合没有瑜伽基础的初学者,想要人人可用,需要做一些简易变体。
做法:站立,双脚分开与肩同宽,然后右脚尽可能往前迈,右膝弯曲到脚跟上方,后脚跟提起,左手掌支撑到肩膀下发地面,右手压住右侧大腿,头顶心伸向前,伸展脊柱;然后身体转向右侧,右手伸展过头,手臂向天空伸展。保持10个呼吸,感受右髋外侧、梨状肌和左髋屈肌的拉伸,然后重复另一侧。
4.仰卧鸟王式
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鸟王式是一个漂亮的瑜伽体式,但同样它也是瑜伽上普通人很难做到的体式。在拉伸的时候也可以根据自己的情况做简易的变体。
做法:仰卧在瑜伽垫上,弯曲膝盖到左腿叉越过右腿,两个手臂可以向身体两侧展开伸直,双膝倒向右侧。调整身体尽可能感受臀大肌到髂胫束的拉伸感,保持10个呼吸然后换另一侧。
5.靠墙倒箭式
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瑜伽上的倒箭式难度也比较高,它是一种倒立体式,如果是在健身房里刚健完身,可以采用靠墙的方式来辅助。
做法:靠墙坐在瑜伽垫上，膝弯曲，脚平放在地上。保持你身体正面向上。平躺，放松；双腿抬起与地面垂直，闭双眼，深呼吸，保持3至5分钟,还原放松。如身体不适可垫一个柔软的垫子或者将瑜伽垫卷起来放在腰下。
怎么样?即使做不到标准的瑜伽体式,但是采用简单变异体式,就能将这几招用于剧烈运动后的拉伸放松中,是不是很简单呢?快学起来吧~
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