菜市場是鋼筋水泥中的大自然。
小蔥水嫩、冬瓜矮胖、土豆憨厚……來自土地的生靈挨挨擠擠聚在一起，等待一雙雙巧手挑選。
在人們心中，蔬菜也有三六九等，應季、營養豐富、口感好的最受歡迎。
可是，蔬菜種類這麼多，如何穩準狠地找到最棒的菜？
答案就在這張圖裡。
俗話說得好，要想身體過得去，每天都得吃點綠。在乾燥的冬季，更應該多吃蔬菜，那到底該吃多少呢？
關於蔬菜，我們還列出了這幾個常見問題：
——
多吃蔬菜，
到底應該吃多少？
根據《中國居民膳食指南》：成年人每天最好能吃夠 300～500 克蔬菜。
要保證每天吃一斤新鮮蔬菜，至少 3 個品種，最好 5 個品種，要包含深綠色葉類蔬菜，越多樣越好。
烹飪時儘量少加油、糖、醬油等調料，嫌味道淡可以儘量選擇姜、蒜、檸檬、番茄等天然調味品。
——
綠葉蔬菜能補鈣？
綠葉菜是鈣的豐富來源。
在常見的綠葉蔬菜中，薺菜、芥菜、小油菜最補鈣。每 100 克薺菜、芥菜、小油菜的含鈣量分別為 294 毫克、230 毫克和 153 毫克，都比牛奶還要高。
堅持餐餐有蔬菜，每餐蔬菜重量佔一半。除了上述的薺菜、芥菜、小油菜，還有菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等，都是蔬菜中不錯的補鈣選擇。
不過，人體對綠葉菜中的鈣，吸收率比不上牛奶中的鈣，所以記得多吃，吃夠量，用數量彌補吸收率的不足。
——
吃蔬菜能抗癌嗎？
很遺憾，並不能。因為我們還沒有真正搞明白癌症的原因。
年齡、性別、遺傳因素、環境、生活習慣、免疫力，甚至運氣等多種複雜因素共同、長期作用，可能會造成癌症。
限於目前的認知，要是有人說單靠一種或幾種食物，就說能預防或治癒癌症，是絕不靠譜的。
如果說世界上有什麼東西可以稍微多吃而不帶來更多負面作用的，大概就只有蔬菜。
但能肯定的是，整體上做到營養均衡，對健康是有極大助力的，比如多吃蔬菜。
——
蔬菜應該怎麼吃？
健康的食物離不開健康的吃法。
大部分人可能會一下想到生吃，但是生吃比較難保證吃夠量，並且還需要注意寄生蟲等安全風險。
比較推薦的做法是：蒸和油煮。
蒸菜沒有油，營養素損失也比較少，只需要加一些簡單的調味汁就可以吃了。
油煮菜，首先因為是煮，不會因為高溫產生致癌物質，其次油的存在會讓蔬菜更加好吃，最後，油煮菜可以連湯一起喝掉，煮到湯裡的鉀、鎂、維生素 C 等營養元素也不會被浪費。
·
·
科學審核蘭曉芳
中國農業大學食品加工與安全碩士
——
用專業，研究美好生活
封面圖來源站酷海洛創意
閱讀更多 丁香養生 的文章
