經常一提到減肥，大家就會說要多吃低脂食品，有助於減肥，去超市購物的時候也會選擇那些標註不含脂肪的甜點或者低脂的餅乾。但是這些讓我們減輕負罪感的食品，其實一樣會讓我們的腰圍漸漸增長，所以要想通過低脂飲食減肥，首先要糾正對低脂飲食減肥的認識上的誤區。

低脂食物

低脂食物指的是甘油三酯、膽固醇含量低的食物。

在衛生部出臺《食品營養標籤管理規範》中規定"低脂"食品的標準為液體脂肪含量≤1.5克/100毫升，固體脂肪含量≤3克/100克。我們常吃的低脂食物包括蔬菜、大部分水果以及脂肪少的肉類，如魚類等。

對低脂食物的誤區

1、低脂食物熱量低？

不要混淆低脂和低熱量，這是兩個不同的意思。

低熱量食物：指的是碳水化合物、蛋白質、脂肪三大產能營養素含量都較低的一種食物，比如冬瓜、西紅柿等食物。

低脂食物：產能營養素中的脂肪含量較低的食物，但是低脂食物不一定是低熱量食物。比如米飯中的脂肪含量並不高，但是碳水化合物的含量高，所以米飯的熱量也就比較高了。

下面是低脂食物和普通食物所含卡路里的比較，我們可以通過這個表格更加直觀、具體地瞭解到這一點。

2、低脂食物更健康？

國外的一項研究將同一種食物不含脂肪，低脂和正常形態三個版本進行比較，發現不含脂肪版本和低脂版本比正常版本的含糖量要更高。

比如一份245克的原味酸奶，無脂版的含糖量是7.68克，而普通酸奶中只含有4.66克，這些多出來的糖只會讓總卡路里增加。

其實低脂比無脂食物需要多加糖，主要是因為脂肪帶給食物順滑的質地，而無脂食物會失去了原有的口感，所以製造商會增加含糖量來留住顧客。

雖然每一份低脂食物中增加的糖類不多，但是積累起來也可能會有潛在的危害，體重增加，糖尿病和心血管疾病的風險就會提高。

瘦蛋白是一種脂肪組織產生的，通過調節代謝和食慾來實現控制體重和脂肪沉積的荷爾蒙。食物中高糖的攝入會引起一種瘦蛋白抵抗，瘦蛋白抑制的人身體對瘦蛋白的刺激不再敏感，所以就無法通過它來控制體脂的累積，從而增加肥胖危險。

3、低脂飲食就是不要攝入脂肪？

脂肪組成人體的組織，並且對人體有保護作用，還能調節體溫和保護內臟器官。如果完全拒絕脂肪類食物，攝入脂肪的量不足，身體反而會受到傷害。

所以我們倡導的低脂飲食是指合理攝入脂肪，而不是完全不攝入脂肪。

對低脂飲食的誤區

1、低脂飲食一定能減肥

當我們減少了脂肪的攝入，人們就認為自己就能瘦下去了。但其實人體內的脂肪並不都是來源於進食的脂肪，有大部分的脂肪其實是其他的能量轉化而來的。

比如碳水化合物，它會轉化為熱量供人體使用，如果攝入的碳水化合物過多，那麼這部分多餘的熱量就會轉化為脂肪囤積在人體內以備不時之需。

因此，單純的低脂飲食並不一定能減肥。

2、偽減肥食物會越吃越胖

①甜的低脂早餐穀物

這類穀物包括看似健康的即食麥片，其實所含的糖分很高，當中除了有白砂糖還有紅糖，還可能有糖漿和蜂蜜，其中都包含果糖，高糖分的攝入對人體是不利的。

②低脂咖啡飲料

黑咖啡沒有太多卡路里，但是加糖咖啡卻可能熱量超標，例如450g無脂摩卡只有2g脂肪，但是33g糖就有130大卡。

③水果

大家都覺得減肥期間就是要多吃蔬菜和水果，其實水果裡的糖分如果自己掌握不好，反而很容易導致發胖。

有很多水果的熱量也是非常高的，比如榴蓮，芒果，荔枝，龍眼等，這些高熱量的水果要儘量少吃，低熱量如蘋果，橘子等水果可以適量的吃。

④低脂曲奇餅乾

從20世紀90年代開始就很流行低脂曲奇餅乾。但其實一塊無脂燕麥葡萄乾曲奇有15g糖，佔總卡路里的55%。低脂和不含脂肪的曲奇一點沒有比普通曲奇健康，而且它們糖分高口味還差。

⑤低脂的甜酸奶

原味酸奶含有益生菌，有些研究認為它有助於減肥和改善身體指標。然而，部分低脂的甜酸奶含有很多白砂糖，不能算合格的具有營養性的選擇，它的人造甜味也會促進胃部分泌胃液，腸胃又無法得到足夠的脂肪，只會讓你覺得越來越餓，渴望更多食物。

⑥低脂能量棒

很多工作繁忙的上班族喜歡選擇能量棒，減肥又能替代午餐，但其實低脂能量棒糖分高，膳食纖維和蛋白質低。

比如1條低脂草莓口味能量棒含13g糖，但只有1g膳食纖維和2g蛋白質，並不能達到減肥效果。

⑦堅果

堅果不屬於低脂食物，相反，堅果的脂肪含量是非常高的，如果在下午茶時間準備用堅果來充飢的話，適當控制在5至10顆就好，不要吃多，更不要聽信把堅果當減肥零食來吃的謠言，這樣只會導致越來越胖哦。

⑧玉米

很多人認為玉米是蔬菜，可以多吃。但玉米主成分是澱粉，應該歸於主食類，和地瓜一樣可以和米飯做代換。

脂肪、碳水化合物含量參照

低脂飲食原則

低脂飲食就是要限制每日從食物中攝入的總脂肪量，同時提高攝入脂肪的質量。

1、控制脂肪的攝入

限制脂肪攝入，除選用脂肪含量少的食物，食物還要清淡，少刺激性，易於消化，必要時少食多餐。可以多吃些蔬菜和含碳水化合物含量低的水果，滿足食慾，避免飢餓感。

2、選擇合適的烹飪方式

減少烹調用油、味精、糖等調味料的用量，烹調時儘量用蒸、燉、煮、熬、燴、滷、拌等烹調方法，少用油炸、油煎。

3、選擇天然無加工食物

儘量選擇各種新鮮的蔬菜、水果、海藻、五穀雜糧、生的堅果、新鮮的生魚和肉等。

少吃含有人工添加物的食物，如香腸、臘肉、火腿、熱狗等食物。精細的麵包、甜點、糖果、餅乾、蜜餞、碳酸飲料等也儘量少吃。

4、注意補充維生素B12

不吃任何動物性食物的完全素食者，如果沒有計劃性地攝入豆類、堅果類食物，就會造成蛋白質缺乏，或攝取的蛋白質所含的氨基酸比例不協調，造成蛋白質利用率低的情況，所以要定期補充維生素B12哦。

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